13 Avantages de l'huile de poisson, basée sur la science

L'huile de poisson est l'un des compléments alimentaires les plus consommés.

Il est riche en acides gras oméga-3, qui sont très importants pour votre santé.

Si vous ne mangez pas beaucoup de poisson gras, la prise d'un supplément d'huile de poisson pourrait vous aider à obtenir suffisamment d'acides gras oméga-3.

Voici un guide factuel sur les suppléments d'huile de poisson et leurs avantages pour la santé.

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Qu'est-ce que l'huile de poisson et pourquoi s'en soucier?

L'huile de poisson est la graisse ou l'huile extraite du tissu des poissons.

Il provient généralement de poissons gras comme le hareng, le thon, l'anchois et le maquereau. Pourtant, il est parfois produit à partir du foie d'autres poissons, comme c'est le cas avec l'huile de foie de morue.

L'Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande de manger 1-2 portions de poisson par semaine. C'est parce que les acides gras oméga-3 dans le poisson offrent de nombreux avantages pour la santé, y compris la protection contre un certain nombre de maladies.

Mais si vous ne mangez pas 1-2 portions de poisson par semaine, les suppléments d'huile de poisson peuvent vous aider à obtenir suffisamment d'oméga-3.

Environ 30% de l'huile de poisson est composée d'oméga-3, tandis que les 70% restants sont constitués d'autres graisses. De plus, l'huile de poisson non transformée contient de la vitamine A et D.

Il est important de noter que les types d'oméga-3 présents dans l'huile de poisson présentent des bienfaits plus importants sur la santé que les oméga-3 présents dans certaines sources végétales.

Les oméga-3 principaux dans l'huile de poisson sont l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA), alors que les oméga-3 dans les sources végétales sont principalement l'acide alpha-linolénique (ALA).

Bien que l'ALA soit un acide gras essentiel important, l'EPA et le DHA ont beaucoup plus d'avantages pour la santé (1, 2).

Une autre raison pour laquelle il est important d'obtenir suffisamment d'oméga-3 est que le régime occidental a remplacé beaucoup d'oméga-3 par d'autres gras comme les oméga-6. Ce rapport déformé des acides gras peut contribuer à un certain nombre de maladies de style de vie occidentales (3, 4, 5, 6).

Voici 13 des nombreux avantages pour la santé de l'huile de poisson.

1. L'huile de poisson peut être bénéfique pour la santé cardiovasculaire

La maladie cardiaque est la principale cause de décès dans le monde (7).

Des études ont montré que les personnes qui mangent beaucoup de poisson ont des taux de maladies cardiaques beaucoup plus faibles (8, 9, 10).

Il existe un certain nombre de facteurs de risque pour les maladies cardiaques, et beaucoup d'entre eux semblent être réduits par la consommation de poisson ou d'huile de poisson.

Les avantages de l'huile de poisson pour la santé du cœur comprennent:

• Taux de cholestérol: Il peut augmenter les taux de cholestérol HDL (le «bon» cholestérol). Cependant, il ne semble pas réduire les niveaux de cholestérol LDL (le «mauvais») (11, 12, 13, 14, 15, 16).
• Triglycérides: Il peut réduire les triglycérides d'environ 15 à 30% (16, 17, 18).
• Pression artérielle: Même à petites doses, elle aide à réduire la tension artérielle chez les personnes qui ont une tension artérielle élevée (19, 20, 21).
• Plaques: Il peut prévenir les plaques qui se forment dans les artères et les faire durcir, ainsi que rendre les plaques artérielles plus stables et plus sûres chez ceux qui en ont déjà (22, 23, 24).
• Arythmies fatales: Chez les personnes à risque, il peut réduire les événements d'arythmie mortels. Les arythmies sont des rythmes cardiaques anormaux qui peuvent provoquer des crises cardiaques dans certains cas (25).

Bien que la supplémentation en huile de poisson puisse améliorer de nombreux facteurs de risque de maladie cardiaque, il n'y a aucune preuve claire qu'elle puisse prévenir les crises cardiaques ou les accidents vasculaires cérébraux (26).

Bottom Line: La supplémentation en huile de poisson peut aider à réduire certains des risques associés aux maladies cardiaques. Cependant, il n'y a aucune preuve claire qu'il peut prévenir les crises cardiaques ou les accidents vasculaires cérébraux.

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2. L'huile de poisson peut aider à traiter certains troubles mentaux

Votre cerveau est constitué de près de 60% de matières grasses, et une grande partie de cette graisse est constituée d'acides gras oméga-3. Par conséquent, les oméga-3 sont essentiels pour la fonction cérébrale normale (27, 28).

En effet, certaines études ont montré que les personnes atteintes de certains troubles mentaux ont des taux sanguins d'oméga-3 inférieurs (29, 30, 31).

Fait intéressant, des études ont montré que la supplémentation en huile de poisson peut prévenir l'apparition ou améliorer les symptômes de certains troubles mentaux. Par exemple, il peut réduire le risque de troubles psychotiques chez les personnes à risque (32, 33).

En outre, la supplémentation en huile de poisson à fortes doses peut réduire certains symptômes de la schizophrénie et du trouble bipolaire (33, 34, 35, 36, 37, 38).

Bottom Line: La supplémentation en huile de poisson peut améliorer les symptômes de certains troubles psychiatriques. Cet effet peut être le résultat de l'augmentation de l'apport en acides gras oméga-3.

3. La supplémentation en huile de poisson peut aider à réduire le poids et la circonférence de la taille

L'obésité est définie comme ayant un indice de masse corporelle (IMC) supérieur à 30. Globalement, environ 39% des adultes sont en surpoids, tandis que 13% sont obèses. Les chiffres sont encore plus élevés dans les pays à revenu élevé comme les États-Unis (39).

L'obésité peut augmenter considérablement le risque d'autres maladies, y compris les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et le cancer (40, 41, 42).

La supplémentation en huile de poisson peut améliorer la composition corporelle et les facteurs de risque de maladie cardiaque chez les personnes obèses (43, 44, 45).

En outre, certaines études ont montré que la supplémentation en huile de poisson, en combinaison avec un régime alimentaire ou de l'exercice, peut vous aider à perdre du poids (43, 46).

Cependant, toutes les études n'ont pas trouvé le même effet (47, 48).

Une analyse de 21 études a révélé que la supplémentation en huile de poisson ne réduisait pas significativement le poids chez les personnes obèses, mais qu'elle réduisait le tour de taille et le rapport taille-hanches (49).

Bottom Line: La supplémentation en huile de poisson peut aider à réduire le tour de taille. Il peut également aider à réduire le gain de poids lorsqu'il est combiné avec d'autres méthodes de perte de poids.

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4. L'huile de poisson peut soutenir la santé des yeux et aider à protéger la vision chez les personnes âgées

Tout comme le cerveau, les acides gras oméga-3 constituent une partie importante de la structure de l'œil.Des données probantes ont montré que les personnes qui ne reçoivent pas suffisamment d'oméga-3 présentent un risque plus élevé de maladies oculaires (50, 51).

De plus, la santé oculaire commence à décliner chez les personnes âgées, ce qui peut entraîner une dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA). Manger du poisson semble aider à prévenir la DMLA, mais les résultats sur la supplémentation en huile de poisson sont moins convaincants (52, 53).

Une étude a révélé que la consommation d'une forte dose d'huile de poisson pendant quatre mois et demi a amélioré la vision chez tous les patients atteints de DMLA. Cependant, c'était une très petite étude (54).

Deux études plus importantes ont examiné l'effet combiné des oméga-3 et d'autres nutriments sur la DMLA. Une étude a montré un effet positif, tandis que l'autre n'a montré aucun effet. Par conséquent, les résultats ne sont pas clairs (55, 56).

Bottom Line: Manger du poisson peut aider à prévenir les maladies oculaires. Cependant, il n'est pas clair si la supplémentation en huile de poisson a le même effet.

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5. L'huile de poisson peut réduire l'inflammation et les symptômes des maladies inflammatoires

L'inflammation est la façon dont le système immunitaire combat les infections et traite les blessures du corps.

Cependant, l'inflammation peut parfois survenir à de faibles niveaux sur de longues périodes.

C'est ce qu'on appelle l'inflammation chronique. Il peut aggraver certaines maladies chroniques telles que l'obésité, le diabète, la dépression et les maladies cardiaques (57, 58, 59).

Dans ces cas, la réduction de l'inflammation peut aider à traiter les symptômes de la maladie.

L'huile de poisson a des propriétés anti-inflammatoires et peut aider à traiter les maladies qui impliquent une inflammation chronique (60).

Par exemple, chez les individus stressés et obèses, l'huile de poisson peut réduire la production et l'expression génique de molécules inflammatoires appelées cytokines (61, 62).

De plus, la supplémentation en huile de poisson peut réduire considérablement les douleurs articulaires, la raideur et les besoins en médicaments chez les personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde, une maladie dans laquelle l'inflammation conduit à des articulations douloureuses (63, 64).

La maladie inflammatoire de l'intestin (MII) est un autre trouble aggravé par l'inflammation. Cependant, à l'heure actuelle, il n'y a aucune preuve claire que l'huile de poisson améliore les symptômes de la MII (65, 66).

Bottom Line: L'huile de poisson a de puissants effets anti-inflammatoires et peut aider à réduire les symptômes des maladies inflammatoires, en particulier l'arthrite rhumatoïde.

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6. L'huile de poisson peut avoir des avantages pour la peau

La peau est le plus grand organe du corps humain et contient beaucoup d'acides gras oméga-3 (67).

La santé de la peau peut diminuer tout au long de votre vie, en particulier pendant la vieillesse ou après une trop longue exposition au soleil.

Heureusement, il existe un certain nombre de troubles de la peau qui peuvent bénéficier de la supplémentation en huile de poisson, y compris le psoriasis et la dermatite (68, 69, 70).

Bottom Line: Votre peau peut être endommagée par une trop grande exposition au soleil ou pendant la vieillesse. La supplémentation en huile de poisson peut aider à maintenir une peau saine.

7. Les acides gras oméga-3 de l'huile de poisson sont très importants pendant la grossesse et les premières années

Les oméga-3 sont essentiels pour la croissance et le développement précoces (71).

Par conséquent, il est important que les mères reçoivent suffisamment d'oméga-3 pendant la grossesse et pendant l'allaitement.

La supplémentation en huile de poisson chez les femmes enceintes et allaitantes peut améliorer la coordination des mains et des yeux chez les nourrissons. Cependant, on ne sait pas si l'apprentissage ou le QI sont améliorés (72, 73, 74, 75, 76).

La supplémentation en huile de poisson au stade maternel et précoce peut également améliorer le développement visuel du nourrisson et aider à réduire le risque d'allergies (77, 78).

Bottom Line: Les acides gras oméga-3 sont essentiels pour une croissance et un développement précoces. La supplémentation en huile de poisson chez les mères ou les nourrissons peut améliorer le développement des yeux, bien que son effet sur l'apprentissage et le QI ne soit pas clair.

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8. L'huile de poisson peut réduire la graisse du foie

Votre foie traite la plus grande partie de la graisse dans votre corps et peut jouer un grand rôle dans le gain de poids.

La prévalence des maladies du foie augmente rapidement, en particulier la stéatose hépatique non alcoolique (SHNA), qui entraîne l'accumulation de graisse dans le foie (79).

La supplémentation en huile de poisson peut améliorer la fonction hépatique et l'inflammation chez les humains, ce qui peut aider à réduire les symptômes de stéatose hépatique non alcoolique et la quantité de graisse dans le foie (80, 81, 82, 83).

Bottom Line: La maladie du foie est fréquente chez les personnes obèses. La supplémentation en huile de poisson peut aider à réduire la graisse dans le foie et les symptômes de la stéatose hépatique non alcoolique.

9. La supplémentation en huile de poisson peut aider à améliorer les symptômes de la dépression et de l'anxiété

On prévoit que la dépression deviendra la deuxième cause de morbidité mondiale d'ici 2030 (84).

Il est intéressant de noter que les personnes atteintes de dépression majeure semblent présenter des taux sanguins d'oméga-3 plus faibles (29, 85, 86).

Des études ont montré que l'huile de poisson et la supplémentation en oméga-3 peuvent améliorer les symptômes de la dépression (87, 88, 89).

De plus, certaines études ont montré que les huiles riches en EPA aident à réduire les symptômes dépressifs plus que le DHA (90, 91).

Bottom Line: La supplémentation en huile de poisson peut aider à améliorer les symptômes de la dépression, en particulier les suppléments riches en EPA.

10. L'huile de poisson peut améliorer l'attention et l'hyperactivité chez les enfants

Un certain nombre de troubles du comportement chez les enfants, tels que le trouble déficitaire de l'attention avec hyperactivité (TDAH), impliquent une hyperactivité et une inattention.

Étant donné que les oméga-3 représentent une proportion importante du cerveau, il peut être important d'en prendre suffisamment pour prévenir les troubles du comportement au début de la vie (92).

La supplémentation en huile de poisson peut améliorer l'hyperactivité perçue, l'inattention, l'impulsivité et l'agressivité chez les enfants. Cela peut profiter à l'apprentissage précoce (93, 94, 95, 96).

Bottom Line: Les troubles du comportement chez les enfants peuvent interférer avec l'apprentissage et le développement. La supplémentation en huile de poisson a été montré pour aider à réduire l'hyperactivité, l'inattention et d'autres comportements.

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11. L'huile de poisson peut aider à prévenir les symptômes du déclin mental

En vieillissant, la fonction cérébrale ralentit et le risque de maladie d'Alzheimer augmente.

Les personnes qui mangent plus de poisson ont tendance à connaître une baisse plus lente de la fonction cérébrale à un âge avancé (97, 98, 99).

Cependant, les études sur la supplémentation en huile de poisson chez les personnes âgées n'ont pas démontré clairement qu'elles peuvent ralentir le déclin de la fonction cérébrale (100, 101).

Néanmoins, de très petites études ont montré que l'huile de poisson peut améliorer la mémoire chez les personnes âgées en bonne santé (102, 103).

Bottom Line: Les personnes qui mangent plus de poisson ont un déclin mental plus lent lié à l'âge. Cependant, il n'est pas clair si la supplémentation en huile de poisson peut prévenir ou améliorer le déclin mental chez les personnes âgées.

12. L'huile de poisson peut améliorer les symptômes de l'asthme et le risque d'allergie

L'asthme, un trouble pulmonaire qui peut causer un gonflement des poumons et un essoufflement, devient beaucoup plus courant chez les nourrissons.

Un certain nombre d'études ont montré que l'huile de poisson pouvait réduire les symptômes de l'asthme, en particulier au début de la vie (104, 105, 106, 107).

Une étude a combiné les résultats de onze autres études impliquant près de 100 000 personnes et a constaté que le poisson d'une mère ou l'apport en oméga-3 pouvait réduire le risque d'asthme chez les enfants de 24 à 29% (108).

En outre, la supplémentation en huile de poisson chez les femmes enceintes peut réduire le risque d'allergies chez les nourrissons (109).

Bottom Line: Une consommation plus élevée de poisson et d'huile de poisson pendant la grossesse peut réduire le risque d'asthme et d'allergies infantiles.

13. L'huile de poisson peut améliorer la santé osseuse

Pendant la vieillesse, les os peuvent commencer à perdre leurs minéraux essentiels, ce qui les rend plus susceptibles de se briser. Cela peut conduire à des maladies telles que l'ostéoporose et l'arthrose.

On sait que le calcium et la vitamine D sont très importants pour la santé des os, mais certaines études suggèrent que les acides gras oméga-3 peuvent également être bénéfiques.

Les personnes dont les apports en oméga-3 et les taux sanguins sont plus élevés peuvent avoir une meilleure densité minérale osseuse (DMO) (110, 111, 112).

Cependant, on ne sait pas si les suppléments d'huile de poisson améliorent la DMO (113, 114).

Un certain nombre de petites études ont montré que la supplémentation en huile de poisson réduit les marqueurs de dégradation osseuse, ce qui peut prévenir les maladies osseuses (115).

Bottom Line: Un apport plus élevé en oméga-3 est associé à une densité osseuse plus élevée, ce qui pourrait aider à prévenir les maladies osseuses. Cependant, il n'est pas clair si la supplémentation en huile de poisson est bénéfique.

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Comment compléter avec de l'huile de poisson

Si vous ne mangez pas 1-2 portions de poisson gras par semaine, vous pouvez envisager de prendre un supplément d'huile de poisson.

Voici une liste de choses à prendre en considération lors de la prise d'un supplément d'huile de poisson:

Posologie

Les recommandations de dosage de l'EPA et du DHA varient en fonction de votre âge et de votre santé.

L'Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande une dose journalière de 0. 2-0. 5 grammes d'EPA et de DHA combinés. Mais il peut être nécessaire d'augmenter la dose si vous êtes enceinte, allaitant ou à risque de maladie cardiaque (116).

Choisissez un supplément d'huile de poisson qui fournit au moins 0,3 grammes (300 mg) d'EPA et de DHA par portion.

Forme

Les suppléments d'huile de poisson se présentent sous plusieurs formes, dont les esters éthyliques (EE), les triglycérides (TG), les triglycérides réformés (rTG), les acides gras libres (FFA) et les phospholipides (PL).

Les esters éthyliques ne sont pas absorbés par le corps comme par les autres, alors essayez de choisir un supplément d'huile de poisson qui se présente sous l'une des autres formes énumérées (117).

Concentration

De nombreux suppléments contiennent jusqu'à 1 000 mg d'huile de poisson par portion, mais seulement 300 mg d'EPA et de DHA.

Lisez l'étiquette et choisissez un supplément contenant au moins 500 mg d'EPA et de DHA pour 1 000 mg d'huile de poisson.

Pureté

Un certain nombre de suppléments d'huile de poisson ne contiennent pas ce qu'ils disent faire (118).

Pour éviter ces produits, choisissez un supplément «testé par un tiers» ou conforme à la norme de pureté GOED.

Fraîcheur

Les acides gras oméga-3 sont sujets à l'oxydation, ce qui les rend rance.

Pour éviter cela, vous pouvez choisir un supplément qui contient un antioxydant, comme la vitamine E. Aussi, gardez vos suppléments à l'abri de la lumière, idéalement dans le réfrigérateur.

Ne pas utiliser un supplément d'huile de poisson qui a une odeur rance ou qui est périmé.

Durabilité

Choisissez un supplément d'huile de poisson ayant une certification de durabilité, tel que le Marine Stewardship Council (MSC) ou le Environmental Defense Fund.

La production d'huile de poisson à partir d'anchois et de petits poissons similaires est plus durable que la production d'huile de poisson à partir de gros poissons.

Timing

D'autres graisses alimentaires favorisent l'absorption des acides gras oméga-3 (119).

Par conséquent, il est préférable de prendre votre supplément d'huile de poisson avec un repas qui contient des graisses.

Bottom Line: Vérifiez l'étiquette d'instructions d'un supplément d'huile de poisson avant la consommation. En outre, choisissez un supplément avec une forte concentration d'EPA et de DHA et qui a des certifications de pureté et de durabilité.

Message à retenir

Les oméga-3 contribuent au développement normal du cerveau et des yeux. Ils luttent contre l'inflammation et peuvent aider à prévenir les maladies cardiaques et le déclin de la fonction cérébrale.

Étant donné que l'huile de poisson contient beaucoup d'oméga-3, les personnes à risque peuvent en bénéficier.

Lorsque vous achetez un supplément d'huile de poisson, assurez-vous de lire l'étiquette pour en vérifier la pureté, la concentration, la forme et la durabilité.

Cependant, manger des aliments entiers est presque toujours préférable à la prise de suppléments, et manger deux portions de poisson gras par semaine peut vous fournir suffisamment d'oméga-3.

En fait, bon nombre des études mentionnées ci-dessus montrent que le poisson est aussi efficace, sinon meilleur, que l'huile de poisson pour prévenir de nombreuses maladies.

Cela dit, si vous ne mangez pas assez de poisson gras, vous pouvez bénéficier d'un supplément d'huile de poisson pour obtenir suffisamment d'oméga-3.