20 Laxatifs naturels pour vous aider à rester régulier

Les laxatifs peuvent avoir des effets puissants sur votre santé digestive.

En raison de leurs effets sur l'organisme, les laxatifs peuvent aider à soulager la constipation et favoriser des selles régulières.

Étonnamment, il existe de nombreux laxatifs naturels disponibles qui peuvent être tout aussi efficaces que les produits en vente libre pour prévenir la constipation.

Cet article examinera 20 laxatifs naturels et leur fonctionnement.

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Quels sont les laxatifs et comment fonctionnent-ils?

Les laxatifs sont des substances qui relâchent les selles ou stimulent la défécation.

Ils peuvent également accélérer le transit intestinal, ce qui contribue à accélérer le mouvement du tube digestif pour stimuler une défécation.

Les laxatifs sont souvent utilisés pour traiter la constipation, une affection caractérisée par des selles peu fréquentes, difficiles et parfois douloureuses.

Il existe plusieurs types de laxatifs qui fonctionnent de différentes manières. Les principales classes de laxatifs sont (1):

Laxatifs en masse: Ils se déplacent dans le corps sans être digérés, absorbant l'eau et gonflant pour former des selles.
Adoucisseurs de selles: Ils augmentent la quantité d'eau absorbée par les selles pour la rendre plus douce et plus facile à passer.
Laxatifs lubrifiants: Ils enduisent la surface des selles et de la muqueuse intestinale pour garder l'humidité, permettant des selles plus molles et un passage plus facile.
Laxatifs de type osmotique: Ils aident le côlon à retenir plus d'eau, ce qui augmente la fréquence des selles.
Laxatifs salins: Ils attirent l'eau dans l'intestin grêle pour favoriser la défécation.
Laxatifs stimulants: Ils accélèrent le mouvement du système digestif pour induire une défécation.

Bien que les laxatifs en vente libre puissent être très utiles pour soulager la constipation, leur utilisation trop fréquente peut causer des troubles électrolytiques et des changements de l'équilibre acido-basique pouvant entraîner des lésions cardiaques et rénales à long terme. terme (2).

Si vous cherchez à atteindre la régularité, essayez d'incorporer des laxatifs naturels dans votre routine. Ils peuvent être une alternative sûre et peu coûteuse aux produits en vente libre, avec des effets secondaires minimes.

Voici 20 laxatifs naturels que vous pouvez essayer.

1. Chia Seeds

La fibre est un traitement naturel et l'une des premières lignes de défense contre la constipation.

Il se déplace dans les intestins sans être digéré, ce qui ajoute de la masse aux selles et favorise la régularité (3, 4).

Des études montrent que l'augmentation de la consommation de fibres peut augmenter la fréquence des selles et ramollir les selles pour faciliter leur passage (5, 6).

Les graines de chia sont particulièrement riches en fibres solubles, contenant près de 11 grammes en seulement 1 once (28 grammes) (7).

Les fibres solubles absorbent l'eau pour former un gel, ce qui peut aider à former des selles plus molles pour soulager la constipation (8).

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2. Baies

La plupart des variétés de baies sont relativement riches en fibres, ce qui en fait un excellent choix en tant que laxatif naturel doux.

Les fraises contiennent 3 grammes de fibres par tasse (152 grammes), les bleuets fournissent 3. 6 grammes de fibres par tasse (148 grammes) et les mûres contiennent 7. 6 grammes de fibres par tasse (144 grammes) (9, 10, 11).

L'American Dietetic Association recommande 25 grammes de fibres par jour pour les femmes et 38 grammes de fibres pour les hommes pour ajouter du volume aux selles et prévenir les maladies chroniques (12).

Les baies contiennent deux types de fibres: solubles et insolubles.

Les fibres solubles, comme celles des graines de chia, absorbent l'eau contenue dans l'intestin pour former une substance gélatineuse qui aide à ramollir les selles (13).

Les fibres insolubles n'absorbent pas l'eau, mais se déplacent dans le corps intact, augmentant ainsi la masse des selles pour faciliter le passage (14).

Inclure quelques variétés de baies dans votre alimentation est un moyen d'augmenter votre apport en fibres et de profiter de leurs propriétés laxatives naturelles.

3. Légumineuses

Les légumineuses sont une famille de plantes comestibles qui comprennent les haricots, les pois chiches, les lentilles, les pois et les arachides.

Les légumineuses sont riches en fibres, ce qui peut favoriser la régularité.

Une tasse (198 grammes) de lentilles bouillies, par exemple, contient 15,6 grammes de fibres tandis que 1 tasse (164 grammes) de pois chiches fournit 12,5 grammes de fibres (15, 16).

Manger des légumineuses peut aider à augmenter la production d'acide butyrique de votre corps, un type d'acide gras à chaîne courte qui peut agir comme un laxatif naturel.

Des études montrent que l'acide butyrique pourrait aider au traitement de la constipation en augmentant le mouvement du tube digestif (17).

Il agit également comme un agent anti-inflammatoire pour réduire l'inflammation intestinale qui peut être associée à certains troubles digestifs, comme la maladie de Crohn ou la maladie inflammatoire de l'intestin (17).

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4. Graines de lin

Avec leur teneur en acides gras oméga-3 et leur teneur élevée en protéines, les graines de lin sont riches en de nombreux nutriments qui en font un ajout sain à tout régime alimentaire (18, 19).

Non seulement cela, mais les graines de lin ont également des propriétés laxatives naturelles et sont un traitement efficace contre la constipation et la diarrhée.

Une étude menée en 2015 sur des animaux a montré que l'huile de lin augmentait la fréquence des selles chez les cobayes. Il a également eu un effet anti-diarrhéique et a permis de réduire la diarrhée jusqu'à 84% (20).

Les graines de lin contiennent un bon mélange de fibres solubles et insolubles, ce qui contribue à réduire le temps de transit intestinal et à ajouter du volume aux selles (21).

Une cuillère à soupe (10 grammes) de graines de lin fournit 2 grammes de fibres insolubles, plus 1 gramme de fibres solubles (19).

5. Kefir

Le kéfir est un produit laitier fermenté.

Il contient des probiotiques, un type de bactérie intestinale bénéfique présentant divers avantages pour la santé, notamment l'amélioration de la fonction immunitaire et la stimulation de la santé digestive (22).

La consommation de probiotiques par l'intermédiaire d'aliments ou de suppléments peut augmenter la régularité tout en améliorant la consistance des selles et en accélérant le transit intestinal (23).

Il a été démontré que le kéfir, en particulier, ajoute de l'humidité et du volume aux selles (24).

Une étude de 2014 a examiné les effets du kéfir sur 20 participants souffrant de constipation.

Après avoir consommé 17 onces (500 ml) par jour pendant quatre semaines, les participants ont eu une augmentation de la fréquence des selles, une amélioration de la consistance et une diminution de l'usage de laxatifs (25).

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6. Huile de ricin

Produite à partir de ricin, l'huile de ricin est utilisée depuis longtemps comme laxatif naturel.

Après avoir consommé de l'huile de ricin, elle libère de l'acide ricinoléique, un type d'acide gras insaturé responsable de son effet laxatif.

L'acide ricinoléique agit en activant un récepteur spécifique dans le tube digestif qui augmente le mouvement des muscles intestinaux pour induire une défécation (26).

Une étude a montré que l'huile de ricin pouvait atténuer les symptômes de la constipation en ramollissant la consistance des selles, en réduisant les efforts pendant la défécation et en diminuant la sensation d'évacuation incomplète (27).

7. Verts à feuilles

Les légumes-feuilles tels que les épinards, le chou frisé et le chou peuvent agir de différentes façons pour améliorer la régularité et prévenir la constipation.

Premièrement, ils sont très riches en nutriments, ce qui signifie qu'ils fournissent une bonne quantité de vitamines, de minéraux et de fibres avec relativement peu de calories.

Chaque tasse (67 grammes) de chou frisé, par exemple, fournit 1. 3 grammes de fibres pour aider à augmenter la régularité et seulement environ 33 calories (28).

Les légumes-feuilles sont également riches en magnésium. C'est l'ingrédient principal dans de nombreux types de laxatifs, car il aide à puiser de l'eau dans les intestins pour faciliter le passage des selles (29).

Certaines études ont montré qu'un faible apport en magnésium pouvait être associé à la constipation. Il est donc crucial de garantir un apport adéquat pour maintenir la régularité (30).

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8. Séné

Extrait de la plante Senna alexandrina, le séné est une plante souvent utilisée comme laxatif stimulant naturel.

On trouve le séné dans de nombreux produits en vente libre, comme Ex-Lax, Senna-Lax et Senokot.

Les effets du séné sur la constipation sont attribués à la teneur en sennosides de la plante.

Les sennosides sont des composés qui agissent en accélérant le mouvement du système digestif pour stimuler la défécation. Ils augmentent également l'absorption de liquide dans le côlon pour faciliter le passage des selles (31).

9. Pommes

Les pommes sont riches en fibres, fournissant 3 grammes de fibres par tasse (125 grammes) (32).

De plus, ils sont pleins de pectine, un type de fibre soluble qui peut agir comme un laxatif.

Une étude a montré que la pectine était capable d'accélérer le temps de transit dans le côlon. Il a également agi comme un prébiotique en augmentant la quantité de bactéries bénéfiques dans l'intestin pour favoriser la santé digestive (33).

Une autre étude a donné des fibres de pomme à des rats pendant deux semaines avant d'administrer de la morphine pour provoquer la constipation. Ils ont constaté que la fibre de pomme empêchait la constipation en stimulant le mouvement dans le tube digestif et en augmentant la fréquence des selles (34).

10. Huile d'olive

Certaines recherches ont montré que la consommation d'huile d'olive pourrait être un moyen efficace pour soulager la constipation.

Il agit comme un laxatif lubrifiant, fournissant un revêtement dans le rectum qui permet un passage plus facile, tout en stimulant l'intestin grêle pour accélérer le transit (35).

Dans des études, il a été démontré que l'huile d'olive fonctionne bien dans les mouvements intestinaux et dans l'amélioration des symptômes de la constipation (36).

Dans une étude, les chercheurs ont combiné l'huile d'olive avec une formule traditionnelle de nettoyage du côlon et ont trouvé que la formule était plus efficace avec l'huile d'olive qu'avec d'autres laxatifs, comme l'hydroxyde de magnésium (37).

11. Rhubarbe

Rhubarbe contient un composé connu sous le nom de sennoside A, qui fournit des propriétés laxatives puissantes.

Le Sennoside A diminue les niveaux d'AQP3, un type de protéine qui régule la teneur en eau des selles.

Cela conduit à un effet laxatif en augmentant l'absorption d'eau pour adoucir les selles et faciliter les mouvements intestinaux (38).

La rhubarbe contient également une bonne quantité de fibres pour favoriser la régularité, avec 2,2 grammes de fibres dans chaque tasse (122 grammes) (39).

12. Aloe Vera

Aloe vera latex, un gel qui provient de la paroi interne des feuilles de l'aloès, est fréquemment utilisé comme traitement de la constipation.

Son effet laxatif provient des glycosides d'anthraquinone, composés qui entraînent l'eau dans les intestins et stimulent le mouvement du tube digestif (40).

Une étude a confirmé l'efficacité de l'aloe vera en créant une préparation à base de chélidoine, de psyllium et d'aloe vera. Ils ont trouvé que ce mélange était capable de ramollir efficacement les selles et d'augmenter la fréquence des mouvements intestinaux (41).

13. Son d'avoine

Produit à partir des couches externes du grain d'avoine, le son d'avoine est riche en fibres solubles et insolubles, ce qui en fait un bon choix en tant que laxatif naturel.

En fait, seulement 1 tasse (94 grammes) de son cru d'avoine emballe dans un énorme 14 grammes de fibres (42).

Une étude de 2009 a évalué l'efficacité du son d'avoine dans le traitement de la constipation en l'utilisant à la place des laxatifs dans un hôpital gériatrique.

Ils ont trouvé que les participants toléraient bien le son d'avoine. Il les a aidés à maintenir leur poids corporel et a permis à 59% des participants d'arrêter d'utiliser des laxatifs, faisant du son d'avoine une bonne alternative aux produits en vente libre (43).

14. Pruneaux

Les pruneaux sont probablement l'un des laxatifs naturels les plus connus.

Ils fournissent beaucoup de fibres, avec 2 grammes dans chaque portion de 1 once (28 grammes). Ils contiennent également un type d'alcool de sucre connu sous le nom de sorbitol (44, 45).

Le sorbitol est mal absorbé et agit comme un agent osmotique, apportant de l'eau dans les intestins, ce qui contribue à induire des mouvements intestinaux (46).

Plusieurs études ont montré que les pruneaux peuvent augmenter la fréquence des selles et améliorer la consistance mieux que d'autres laxatifs naturels, y compris la fibre de psyllium (47, 48).

15. Kiwi

On a démontré que le kiwi possède des propriétés laxatives, ce qui en fait un moyen pratique de soulager la constipation.

Ceci est principalement dû à sa teneur élevée en fibres. Une tasse (177 grammes) de kiwis contient 5,3 grammes de fibres, couvrant jusqu'à 21% de l'apport quotidien recommandé (49).

Le kiwi contient un mélange de fibres insolubles et solubles. Il contient également de la pectine, qui a démontré un effet laxatif naturel (33, 50).

Il agit en augmentant le mouvement du tube digestif pour stimuler la défécation (51).

Une étude de quatre semaines a examiné les effets du kiwi sur les participants constipés et en bonne santé. Il a constaté que l'utilisation de kiwis comme laxatif naturel aidait à soulager la constipation en accélérant le temps de transit dans l'intestin (52).

16. Citrate de magnésium

Le citrate de magnésium est un puissant laxatif naturel que l'on trouve fréquemment dans les pharmacies en tant que supplément en vente libre.

Le citrate de magnésium s'est avéré plus biodisponible et mieux absorbé dans l'organisme que d'autres formes de magnésium, comme l'oxyde de magnésium (53, 54).

Le citrate de magnésium augmente la quantité d'eau dans le tractus intestinal, ce qui provoque une défécation (1).

Lorsqu'il est associé à d'autres types de laxatifs, le citrate de magnésium s'est montré aussi efficace que les schémas traditionnels de nettoyage du côlon utilisés avant les procédures médicales (55, 56).

17. Café

Pour certaines personnes, le café peut augmenter l'envie d'utiliser la salle de bain. Il stimule les muscles du côlon, ce qui peut produire un effet laxatif naturel (57, 58).

Ceci est dû en grande partie aux effets du café sur la gastrine, une hormone qui est libérée après avoir mangé. La gastrine est responsable de la sécrétion d'acide gastrique, qui aide à décomposer les aliments dans l'estomac (59).

Il a également été démontré que la gastrine augmente les mouvements des muscles intestinaux, ce qui peut accélérer le transit intestinal et induire une défécation (60).

Une étude a donné aux participants 3, 4 onces (100 ml) de café, puis mesuré leurs niveaux de gastrine.

Comparativement au groupe témoin, les taux de gastrine étaient 1,7 fois plus élevés chez les participants qui buvaient du café décaféiné et 2,3 fois plus élevés chez ceux qui buvaient du café contenant de la caféine (61).

En effet, d'autres études ont montré que le café caféiné peut stimuler votre tube digestif autant qu'un repas et jusqu'à 60% de plus que l'eau (62).

18. Psyllium

Dérivé de l'enveloppe et des graines de la plante Plantago ovata, le psyllium est un type de fibre ayant des propriétés laxatives.

Bien qu'il contienne à la fois des fibres solubles et insolubles, sa teneur élevée en fibres solubles est ce qui le rend particulièrement efficace pour soulager la constipation (63).

Les fibres solubles agissent en absorbant l'eau et en formant un gel qui peut ramollir les selles et faciliter leur passage (13).

Le psyllium s'est même montré plus efficace que certains laxatifs prescrits.

Une étude a comparé les effets du psyllium à ceux du docusate sodique, un médicament laxatif, dans le traitement de 170 adultes souffrant de constipation.

Les chercheurs ont découvert que le psyllium avait un effet plus important sur l'assouplissement des selles et l'augmentation de la fréquence des évacuations (64).

19. Eau

L'eau est essentielle pour rester hydraté tout en maintenant la régularité et en prévenant la constipation.

Les recherches montrent que l'hydratation peut aider à soulager la constipation en améliorant la consistance des selles et en facilitant le passage (65).

Il peut également amplifier les effets d'autres laxatifs naturels, comme les fibres.

Dans une étude, 117 participants souffrant de constipation chronique ont reçu un régime alimentaire composé de 25 grammes de fibres par jour. En plus de l'augmentation des fibres, la moitié des participants ont également reçu l'ordre de boire 2 litres d'eau par jour.

Après deux mois, les deux groupes ont eu une augmentation de la fréquence des selles et moins de dépendance aux laxatifs, mais l'effet était encore plus important pour le groupe buvant plus d'eau (66).

20. Substituts au sucre

La consommation excessive de certains types de succédanés de sucre peut avoir un effet laxatif.

C'est parce qu'ils passent dans les intestins pour la plupart non absorbés, entraînant l'eau dans les intestins et accélérant le transit dans l'intestin (67).

Ce processus est particulièrement vrai pour les alcools de sucre, qui sont mal absorbés dans le tube digestif.

Le lactitol, un type d'alcool dérivé du sucre du lait, a été étudié pour son utilisation potentielle dans le traitement de la constipation chronique (68).

Certaines études de cas ont même établi un lien entre la consommation excessive de chewing-gum sans sucre contenant du sorbitol, un autre type d'alcool de sucre, et la diarrhée (69).

Le xylitol est un autre alcool de sucre commun qui agit comme un laxatif.

On le trouve généralement en petites quantités dans des boissons diététiques et des gommes sans sucre. Si vous le consommez en grande quantité, cependant, il pourrait attirer l'eau dans les intestins, induisant une selle ou même causer de la diarrhée (70, 71).

De grandes quantités d'alcool de sucre érythritol pourraient également avoir un effet laxatif de la même manière, en stimulant une défécation en apportant de grandes quantités d'eau dans les intestins (67).

The Bottom Line

Il existe de nombreux laxatifs naturels qui peuvent vous aider à rester régulier en augmentant la fréquence des selles et en améliorant la consistance des selles.

En plus d'utiliser ces laxatifs naturels, assurez-vous de rester bien hydraté, de suivre une saine alimentation et de prendre le temps de faire de l'activité physique régulièrement.

Ces mesures aideront à prévenir la constipation et à garder votre système digestif en bonne santé.