Substitut à l'huile végétale: 4 options plus saines

Il existe actuellement un débat sur les bienfaits pour la santé des huiles végétales, ou leur absence.

Certains contiennent des acides gras polyinsaturés et monoinsaturés, tandis que d'autres sont fabriqués à partir de gras trans malsains. La plupart des huiles végétales non-organiques sont traitées avec des solvants chimiques.

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Si vous cherchez une option plus saine, vous avez le choix entre plusieurs substituts d'huile végétale.

Substituts sains d'huile végétale

Tous les succédanés d'huile ne conviennent pas à tous les types de cuisine et de recettes. Certaines huiles ont des saveurs plus fortes que d'autres, ce qui peut altérer le goût de votre nourriture. Les autres huiles ont des points de chaleur faibles et ne peuvent pas être utilisées pour la cuisson ou la cuisson à haute température.

Bien que de nombreuses huiles offrent des bienfaits pour la santé, gardez à l'esprit que la plupart des options sont également riches en graisses et en calories. Même si la graisse est considérée comme «saine», elle peut encore contenir des kilos si elle est trop consommée.

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Huile d'olive

L'huile d'olive est l'une des huiles les plus saines que vous pouvez acheter. C'est fabriqué à partir du fruit de l'olivier. L'huile d'olive contient principalement des graisses monoinsaturées saines, qui peuvent aider à réduire votre risque de maladie cardiaque. Ils peuvent également aider à réguler la glycémie.

Toutes les huiles d'olive ne sont pas égales. Selon un rapport 2016 de CBS News, une grande partie de l'huile d'olive italienne trouvée sur les rayons des supermarchés est fausse. Le rapport suggère d'acheter de l'huile d'olive en ligne directement auprès des producteurs italiens. Vous devriez également lire attentivement les étiquettes pour voir si le produit provient de villes italiennes produisant de l'huile d'olive comme la Sicile ou les Pouilles.

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L'huile d'olive peut remplacer l'huile végétale dans les vinaigrettes ou les marinades, et sauté à feu doux à moyen. Comme l'huile d'olive a un point de fumée bas, elle ne doit pas être utilisée pour des recettes nécessitant une chaleur élevée. L'huile d'olive n'est pas un bon choix pour les produits de boulangerie en raison de sa saveur forte.

Huile de coco

L'huile de noix de coco est extraite de la viande de coco. Bien qu'il contienne des graisses saturées, les graisses sont plus neutres que ceux trouvés dans d'autres aliments. L'huile de noix de coco contient de l'acide laurique, une graisse saturée qui peut effectivement augmenter le «bon» taux de cholestérol.

Pour remplacer l'huile végétale par de l'huile de noix de coco, utilisez la même quantité d'huile de coco que l'huile végétale. Puisque l'huile de coco est solide à température ambiante, vous devrez faire fondre l'huile si votre recette nécessite de l'huile liquide. Assurez-vous simplement que les autres ingrédients ne sont pas trop froids ou qu'ils vont re-solidifier l'huile de coco. L'huile de noix de coco résiste bien à la chaleur élevée, c'est donc un bon choix pour la cuisson et la cuisson à haute température.

Gardez à l'esprit que l'huile de coco a un goût riche et vanillé. C'est une alternative délicieuse dans les produits de boulangerie, mais peut-être pas pour toutes les recettes.

Huile de lin

L'huile de lin, également connue sous le nom d'huile de lin, provient des graines de la plante de lin.C'est une bonne source de fibres solubles. Une étude animale de 2015 a montré que l'huile de lin a des effets laxatifs et peut aider à soulager la constipation. Certaines preuves montrent que cela peut aider à réduire le cholestérol et réduire les maladies cardiaques, mais plus de recherche est nécessaire.

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L'huile de lin n'est pas thermostable. Il ne devrait pas être utilisé comme substitut d'huile végétale dans les recettes qui nécessitent une cuisson à la chaleur. Vous pouvez l'utiliser dans les marinades et les vinaigrettes. Il est également très bien arrosé de légumes grillés ou d'autres aliments cuits avant de servir.

Huile d'avocat

L'huile d'avocat provient de la pulpe d'avocat pressée. Il est composé principalement d'acide oléique, une graisse saine monoinsaturée. C'est aussi une bonne source d'antioxydants pour aider à combattre les radicaux libres dans le corps.

Une étude de 2005 a montré que l'huile d'avocat pouvait aider à abaisser la tension artérielle. Une étude distincte la même année a révélé que l'huile d'avocat contribue à stimuler l'absorption des caroténoïdes dans les salades et la salsa. Les caroténoïdes comme le bêta-carotène et la lutéine sont liés à la santé oculaire et peuvent réduire le risque de certains cancers.

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L'huile d'avocat a un goût crémeux et beurré. Il a également un point de fumée élevé. Il est bon pour:

• grillade
• marinades
• Pansements
• sauces
• faire sauter
• sautés
• cuisson

Remplacer l'huile d'avocat pour l'huile végétale en quantités égales. L'huile d'avocat n'est pas aussi facile à trouver dans votre épicerie locale que d'autres substituts d'huile végétale. La plupart des magasins d'aliments santé naturels le gardent en stock.

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Quelques mots sur les huiles d'arachide et de pépin de raisin

L'huile d'arachide et l'huile de pépins de raisin sont souvent annoncées comme de bons substituts de l'huile végétale. Tous les deux ont un point de fumée élevé et sont bons pour:

• grilloir
• sautés
• grillant
• sauces
• marinades
• Pansements

Ils ont tous deux contiennent de la vitamine E, les graisses mono-insaturées et graisses polyinsaturées. Le problème est, ils contiennent des niveaux élevés d'acides gras oméga-6.

Selon le Dr Andrew Weil, puisque le régime américain typique comprend de grandes quantités d'aliments transformés, les Américains consomment trop d'acides gras oméga-6. Cela met l'équilibre délicat des acides gras oméga-6 aux acides gras oméga-3 hors de portée.

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Lorsque les acides gras oméga-6 sont trop élevés, le risque d'inflammation et de maladie augmente. L'huile d'arachide et l'huile de pépins de raisin peuvent être des alternatives saines à l'huile végétale. Mais vous devriez les utiliser avec parcimonie si vous consommez beaucoup d'aliments transformés ou d'aliments qui contiennent naturellement des acides gras oméga-6.

L'huile d'arachide est fabriquée à partir de cacahuètes. Ne l'utilisez pas si vous avez une allergie aux arachides.

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Autres substituts de l'huile végétale dans les produits de boulangerie

Les succédanés d'huile végétale ne doivent pas être d'autres huiles. La compote de pommes non sucrée, la purée de fruits ou les fruits en purée tels que les bananes, les poires et les pruneaux peuvent remplacer l'huile végétale contenue dans les produits de boulangerie.

Vous pouvez remplacer la tasse par une tasse. La texture de vos aliments peut être légèrement modifiée. Par exemple, la compote de pommes rend les biscuits plus humides et plus semblables à des gâteaux.

Le yogourt peut également remplacer l'huile végétale dans les produits de boulangerie. Le yogourt nature est recommandé pour la plupart des recettes, mais le yogourt à la vanille ajoute une touche de saveur. Choisissez des variétés biologiques et faibles en gras. Remplacez la tasse d'huile végétale par la tasse, mais réduisez également la quantité d'autres liquides dans votre recette. Le résultat final aura une saveur acidulée.

Le plat à emporter

Si vous éliminez l'huile végétale de votre alimentation, vous avez plusieurs alternatives. Si la perte de poids est votre objectif, utilisez de la compote de pommes ou du yogourt pour alléger les produits de boulangerie. L'huile d'olive et l'huile de lin sont mieux utilisées crues. L'huile d'avocat est idéale pour la cuisson à haute température. L'huile de coco ajoute de la richesse aux produits de boulangerie.

Si possible, choisissez des huiles organiques, pressées à froid, non raffinées. Ne vous limitez pas à un seul substitut d'huile. Gardez plusieurs huiles saines dans votre garde-manger pour profiter d'une variété de goûts culinaires, de textures et de bienfaits pour la santé.