ÉTirements des jambes: amélioration de la flexibilité

Aperçu

C'est une bonne idée de réchauffer vos muscles dans le cadre de votre routine d'exercice. Les muscles qui ne sont pas bien échauffés présentent un risque plus élevé de blessure. Ceci peut facilement être accompli avec un échauffement léger et actif tel que l'étirement dynamique ou le jogging.

Bien que les professionnels ne s'entendent pas sur l'étirement avant ou après une séance d'entraînement, la plupart des médecins recommandent de l'étirer dans le cadre d'une routine d'exercice, surtout si vous faites de la course ou du vélo.

La flexibilité ne se fait pas du jour au lendemain. Certaines personnes sont naturellement moins flexibles que d'autres, il peut donc prendre des semaines d'étirement régulier pour améliorer la mobilité articulaire. Carol Michaels, fondatrice de Recovery Fitness, est certifiée par le Cancer Exercise Training Institute, l'American Council on Exercise, l'American College of Sports Medicine, et est membre de l'ACSM et d'IDEA.

Voici quatre étirements de jambes qu'elle recommande pour améliorer la flexibilité et réduire le risque de blessure. Essayez de tenir chaque étirement pendant environ 30 secondes.

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Étirement du quad

Le quadriceps, ou quadriceps, est le groupe musculaire à l'avant de votre cuisse. Vous utilisez ces muscles lorsque vous marchez, courez ou faites des mouvements brusques.

Pour étirer vos quads:

Tenez-vous au mur, en plaçant une main sur le mur pour obtenir l'équilibre.
Tenez votre pied extérieur avec votre main extérieure et levez le pied vers l'arrière, en gardant vos cuisses et vos genoux ensemble.
Vous devriez sentir un étirement doux à modéré à l'avant de la cuisse.
Tenez pour un cycle de respiration de relaxation, puis faites de même pour l'autre pied.

Étirement ischio-jambier / mollet

Les ischio-jambiers sont les muscles situés le long de la partie supérieure de la jambe, allant de la cuisse au genou. Ils vous aident à plier votre genou et bouger votre hanche. Ces muscles sont utilisés lorsque vous faites du sport ou de la course.

Les muscles du mollet se situent à l'arrière de la partie inférieure de la jambe. Ils aident à déplacer votre talon lors d'activités telles que la marche, la course ou le saut.

Pour étirer les deux groupes musculaires ensemble:

Placez votre pied droit devant vous.
Charnière à la taille pour incliner le torse vers la jambe droite étendue et pliez le genou de soutien.
Fléchissez lentement la cheville droite de sorte que vos orteils se rapprochent de votre corps.
Tenez pour un cycle de respiration de relaxation et répétez avec le pied gauche.

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Étirement de la cuisse intérieure

Les muscles internes de la cuisse aident à stabiliser les articulations de la hanche et du genou. Des exercices axés sur le travail des cuisses sont souvent recommandés pour tonifier et renforcer les jambes.

Pour étirer l'intérieur de vos cuisses:

Tenez-vous debout avec une position très large.
Pliez votre genou droit en déplaçant tout votre corps jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre intérieur de la cuisse gauche.
Tenez-vous à un cycle de respiration relaxante, puis déplacez votre poids de l'autre côté et répétez avec la jambe gauche.

Étirement de la jambe en décubitus

Cet étirement permet de travailler le bas du dos, les ischio-jambiers, le mollet et la cheville. Tous ces domaines sont utilisés dans vos activités quotidiennes, et en cours d'exécution ou à vélo.

Pour réaliser cet étirement:

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
Pliez un genou et serrez-le dans votre corps.
Frappez lentement cette jambe vers le plafond, en la redressant et en la tirant vers le torse jusqu'à ce que vous sentiez une tension derrière la jambe.
Pointez et fléchissez le pied 3 fois et effectuez 3 cercles de cheville dans chaque direction.
Abaissez la jambe et répétez avec la jambe opposée.

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Plats à emporter

Ces quatre étirements peuvent vous aider à éviter les blessures si vous êtes un coureur ou si vous pratiquez un sport qui fonctionne avec vos jambes. Faites-les soit avant ou après une séance d'entraînement, ou chaque fois que vos muscles de la jambe se sentent tendus.