Inclinaison pelvienne postérieure: 5 Exercices pour corriger

Inclinaison et posture pelviennes postérieures

Les déséquilibres corporels résultent souvent d'un manque de mouvement, en particulier chez les personnes qui restent assis la plus grande partie de la journée. Ce manque de mouvement contribue à:

• muscles de la jambe faibles et serrés
• tendons raccourcis autour des os du bassin
• équilibre incorrect
• mauvaise posture

Tous ces facteurs peuvent causer une inclinaison pelvienne postérieure. C'est alors que vos fesses glissent vers l'intérieur et que le haut du corps rebondit.

Comme une inclinaison pelvienne antérieure, où le bas du dos se cambre vers l'intérieur, une inclinaison du bassin postérieur met beaucoup de stress sur le bas du dos. Cela peut éventuellement conduire à la douleur dans tout le corps, y compris la sciatique, qui est la douleur qui coule le long de l'un de vos fessiers ou des cuisses.

Il est possible de corriger l'inclinaison pelvienne postérieure par l'exercice. Apprenez cinq exercices que vous pouvez faire pour aider à créer de solides muscles des jambes et des abdominaux pour améliorer votre posture.

Lire la suite: 5 exercices faciles au rouleau de mousse »

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Fentes

Fentes de la jambe

Les fentes augmentent les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers. Les muscles forts de la jambe peuvent aider à corriger un lifting antérieur postérieur en empêchant un muscle de dominer.

Comment

1. Tenez-vous pieds joints et étirez votre jambe droite devant vous.
2. Pliez la jambe droite à un angle de 90 degrés. Votre autre genou doit toucher le sol avec votre jambe droite toujours à un angle de 90 degrés. Un miroir peut vous aider à vérifier votre position. Poussez votre pied droit pour revenir à la position de départ.
3. Avancez avec votre jambe gauche et formez un angle de 90 degrés pour toucher votre genou droit jusqu'au sol.
4. Répétez l'opération pour 3 séries de 10-15 fentes.

Attention: Ne pliez pas vos genoux devant vos orteils, ce qui peut blesser vos genoux. Si vous avez de mauvais genoux, vous pouvez sauter des fentes et travailler sur d'autres exercices de jambe à la place.

Lire la suite: Exercices de base et de la hanche pour corriger le swayback »

Étirement des ischio-jambiers

Étirement des ischio-jambiers statiques

Les ischio-jambiers sont les trois muscles du dos de vos jambes. Le fait de rester assis et debout pendant une longue période peut les rendre plus serrés, ce qui peut entraîner une mauvaise posture. Les ischio-jambiers faibles mettront également votre corps dans une position moins stable.

How-to

1. Asseyez-vous dans un fauteuil dur sans coussin et étirez une jambe devant vous.
2. Penchez-vous et attrapez vos orteils jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement.
3. Maintenez la touche enfoncée pendant 10 à 30 secondes.
4. Passez à l'autre jambe et répétez de l'autre côté.

Attention: Vous pouvez tirer votre muscle du dos si vous allez trop loin dans le tronçon. Assurez-vous de ne pas en faire trop. Si une chaise est trop difficile pour vous, essayez de déplacer cet exercice sur le sol.

Lire la suite: Alternatives aux fentes à essayer »

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Superman stretch

Superman stretch

Cet exercice s'appelle le« superman »car il ressemble à un super-héros en vol.Il peut aider à renforcer les muscles du bas du dos et du grand fessier reliés à votre bassin.

How-to

1. Allongez-vous sur le ventre et étirez les bras devant vous.
2. Soulevez votre torse du sol et essayez de maintenir cette position pendant 30 secondes. Puis plus bas.
3. Répétez l'opération pour 3 séries avec une pause de 10 secondes.

Attention: Si vous avez mal au dos, il est préférable de ne pas faire cet exercice. Vous pouvez également déposer une serviette ou un tapis sur le sol pour rendre cet exercice plus confortable.

Augmente les jambes

Augmente les jambes

Les augmentations de jambes sont un exercice simple que vous pouvez faire pour renforcer votre tronc, ce qui donne à votre corps la capacité de se redresser. Vous pouvez également pratiquer des craquements à la place des levées de jambes pour construire votre noyau.

Comment

1. Allongez-vous sur le sol avec les jambes droites. Lève lentement les jambes aussi haut que possible sans permettre au bas du dos de se cambrer.
2. Abaissez-les lentement vers le bas. Gardez vos bras à plat juste à côté de votre corps.
3. Essayez de ne bouger aucune partie de votre corps, sauf pour vos jambes. C'est ainsi que vous allez développer vos muscles de base, parce que votre abdomen fait tout le travail.

Attention: Il y a peu de risque lors de cet exercice. Il est plus difficile de tirer un muscle dans une augmentation de la jambe que pour les autres exercices d'inclinaison postérieure mentionnés. Si c'est douloureux en gardant vos jambes droites en les soulevant, gardez-les à un léger coude à la place.

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Roulage de mousse

Roulage de mousse pour les mollets

Appelé également auto-libération myofasciale, le roulage de mousse est essentiellement comme la massothérapie. C'est un excellent étirement post-entraînement pour aider à soulager la tension dans diverses parties de votre corps. Vous pouvez acheter des rouleaux de mousse en ligne ou dans les magasins d'articles de sport. Le roulage de mousse brise le fascia, ou le tissu conjonctif sous la peau qui est nécessaire pour le mouvement approprié. Vous pouvez faire rouler de la mousse sur n'importe quelle partie de votre corps, mais en vous concentrant sur vos jambes, vous pouvez aider l'inclinaison du bassin postérieur.

Comment

1. Allongez-vous sur le côté et placez le rouleau de mousse sous la région de votre mollet.
2. Lentement, faites rouler le rouleau en mousse sur votre mollet et concentrez-vous sur n'importe quel point chaud. "C'est une zone où vous ressentez une tension ou une tension supplémentaire.
3. Survolez cette zone pendant 30 secondes.
4. Changer les jambes et effectuer le même mouvement. Vous pouvez également faire la même chose pour vos cuisses.
5. Pour plus de concentration et de bénéfice pelvien, allongez-vous sur le dos et déplacez le rouleau de mousse vers l'arrière de votre jambe.
6. Roulez la mousse sur vos ischio-jambiers et vos fessiers. Asseyez-vous sur les points chauds et concentrez-vous sur cette zone. Changez de jambe et recommencez.
7. Enfin, déplacez le rouleau de mousse dans votre dos et roulez-le dans le dos en vous arrêtant pour vous concentrer sur les zones de tension supplémentaire.

Bien que vous ressentiez parfois de la douleur, le roulis en mousse peut se détendre et servir de massage. Vous pouvez également rouler en mousse sur votre dos et masser votre colonne vertébrale.

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À emporter

La ligne de fond

Le mouvement est essentiel pour rester en bonne santé.Un mode de vie sédentaire avec peu de mouvement peut augmenter votre risque de maux de dos, mauvaise posture, et plus encore. Incorporer ces exercices simples dans votre routine quotidienne peut aider votre corps à mieux bouger, à grandir et à se soutenir.

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