Oranges 101: Valeur nutritive et bénéfices pour la santé

Les oranges sont parmi les fruits les plus populaires au monde.

Appelées aussi oranges douces, elles poussent sur les orangers (Citrus x sinensis) et appartiennent à un grand groupe de fruits appelés agrumes.

Leur véritable origine est un mystère, mais on pense que la culture des oranges a commencé en Asie orientale il y a des milliers d'années.

Aujourd'hui, ils sont cultivés dans la plupart des régions chaudes du monde et sont consommés soit comme fruits frais, soit comme jus.

Les oranges sont une source saine de fibres, de vitamine C, de thiamine, d'acide folique et d'antioxydants.

En plus d'être vraiment savoureux, ils ont plusieurs propriétés intéressantes sur la santé.

Voici à quoi ressemblent généralement les oranges: Il existe plusieurs types différents, dont la taille, la couleur et la saveur varient.

Valeur nutritive

Le tableau ci-dessous contient des informations détaillées sur tous les différents nutriments présents dans les oranges.

Valeur nutritive: Oranges, brutes - 100 grammes

Quantité
Calories	47
Eau	87%
Protéines	0. 9 g
Glucides	11. 8 g
Sucre	9. 4 g
Fibre	2. 4 g
de graisse	0. 1 g
saturé	0. 02 g
Monoinsaturés	0. 02 g
Polyinsaturés	0. 03 g
Oméga-3	0. 01 g
Oméga-6	0. 02 g
gras trans	0 g

Glucides

Les oranges sont principalement composées de glucides et d'eau et contiennent de très faibles quantités de protéines et de graisses. Ils sont également faibles en calories.

Les sucres simples, tels que le glucose, le fructose et le saccharose, sont la forme dominante des hydrates de carbone dans les oranges. Ils sont responsables du goût sucré.

Malgré leur teneur en sucre, les oranges ont un index glycémique bas allant de 31 à 51 (1).

Il s'agit d'une mesure de la rapidité avec laquelle le sucre pénètre dans la circulation sanguine après un repas.

De faibles valeurs de l'indice glycémique sont associées à de nombreux avantages pour la santé (2).

L'indice glycémique bas s'explique par le fait que les oranges sont riches en polyphénols et en fibres, ce qui modère l'augmentation de la glycémie (3).

Bottom Line: Les oranges sont principalement composées de glucides et d'eau. Ils se classent bas sur l'index glycémique, donc ils ne devraient pas causer de grandes pointes dans les niveaux de sucre dans le sang.

Fibre

Les oranges sont une bonne source de fibres. Une grosse orange (184 g) contient environ 18% de l'apport quotidien recommandé (4).

Les principales fibres présentes dans les oranges sont la pectine, la cellulose, l'hémicellulose et la lignine.

Les fibres alimentaires ont été associées à de nombreux effets bénéfiques sur la santé.

En général, les fibres sont réputées pour améliorer la fonction du système digestif et nourrir les bonnes bactéries qui s'y trouvent (5, 6).

Les fibres peuvent aussi favoriser la perte de poids et abaisser le taux de cholestérol (7, 8).

Bottom Line: Les oranges sont une bonne source de fibres, ce qui peut favoriser la santé digestive.

Vitamines et minéraux

Les oranges sont une bonne source de plusieurs vitamines et minéraux, en particulier de la vitamine C, de la thiamine, de l'acide folique et du potassium.

Vitamine C: Les oranges sont une excellente source de vitamine C. Une grosse orange peut fournir plus de 100% de l'apport quotidien recommandé (4).
Thiamine: Une des vitamines B, aussi appelée vitamine B1. Trouvé dans une grande variété d'aliments.
Folate: Aussi connu sous le nom de vitamine B9 ou d'acide folique, le folate a de nombreuses fonctions essentielles et se retrouve dans de nombreux aliments végétaux.
Potassium: Les oranges sont une bonne source de potassium. Un apport élevé en potassium peut abaisser la pression artérielle chez les personnes souffrant d'hypertension et a des effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire (9).

Bottom Line: Un certain nombre de vitamines et de minéraux se trouvent dans les oranges. Ceux-ci comprennent la vitamine C, la thiamine, le folate et le potassium.

Autres composés végétaux

Les oranges sont riches en divers composés végétaux bioactifs.

On pense que les composés végétaux sont responsables de bon nombre des effets bénéfiques sur la santé des oranges.

Les deux principales classes de composés végétaux antioxydants présents dans les oranges sont les caroténoïdes et les composés phénoliques (composés phénoliques).

Phénoliques

Les oranges sont une excellente source de composés phénoliques, en particulier les flavonoïdes, qui contribuent à la plupart de leurs propriétés antioxydantes.

Hespéridine: Un flavonoïde citrique qui est l'un des principaux antioxydants présents dans les oranges (10). Il est associé à plusieurs avantages pour la santé (11, 12).
Anthocyanines: Une classe de flavonoïdes antioxydants présents dans les oranges sanguines, ce qui rend leur chair rouge.

Caroténoïdes

Tous les agrumes sont riches en caroténoïdes, une classe d'antioxydants responsables de leur couleur orangée.

Bêta-cryptoxanthine: L'un des antioxydants caroténoïdes les plus abondants dans les oranges. Le corps est capable de le convertir en vitamine A.
Lycopène: Un antioxydant trouvé en grande quantité dans les oranges navel à chair rouge (Cara cara oranges). Il est également présent dans les tomates et les pamplemousses et présente divers avantages pour la santé (13).

Acide citrique

Les oranges et d'autres fruits de la famille des agrumes sont riches en acide citrique et en citrates, ce qui contribue au goût acide.

Des recherches indiquent que l'acide citrique et les citrates d'oranges peuvent aider à prévenir la formation de calculs rénaux (14, 15).

Bottom Line: Les oranges sont une source riche de plusieurs antioxydants qui sont responsables de plusieurs de leurs avantages pour la santé.

Bienfaits pour la santé des oranges

Des études chez les animaux et les humains indiquent que la consommation régulière d'oranges est associée à divers bienfaits pour la santé.

Santé cardiaque

La maladie cardiaque est actuellement la cause la plus fréquente de décès prématuré dans le monde.

Les flavonoïdes présents dans les oranges, en particulier l'hespéridine, peuvent avoir des effets protecteurs contre les maladies cardiaques (11, 16).

Des études cliniques chez l'homme ont montré que la consommation quotidienne de jus d'orange pendant 4 semaines a un effet anticoagulant et peut réduire la pression artérielle de manière significative (11, 17).

Les fibres semblent également jouer un rôle. L'ingestion de fibres isolées d'agrumes diminue le taux de cholestérol sanguin (8).

Pris ensemble, il est probable que la consommation régulière d'oranges peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque.

Bottom Line: Comme une bonne source d'antioxydants et de fibres, les oranges peuvent réduire le risque de maladie cardiaque.

Prévention des calculs rénaux

Les oranges sont une bonne source d'acide citrique et de citrate, dont on pense qu'ils aident à prévenir la formation de calculs rénaux.

Le citrate de potassium est souvent prescrit aux patients atteints de calculs rénaux. Les citrates dans les oranges semblent avoir des effets similaires (14, 15).

Bottom Line: Étant une riche source d'acide citrique et de citrates, les oranges peuvent aider à prévenir la formation de calculs rénaux.

Prévention de l'anémie

L'anémie, la diminution de la quantité de globules rouges ou d'hémoglobine dans le sang, est souvent causée par une carence en fer.

Bien que les oranges ne soient pas une bonne source de fer, elles constituent une excellente source d'acides organiques, tels que la vitamine C (acide ascorbique) et l'acide citrique.

La vitamine C et l'acide citrique peuvent tous deux augmenter l'absorption du fer du tube digestif (18, 19).

Par conséquent, lorsqu'ils sont consommés avec de la nourriture riche en fer, les oranges peuvent aider à prévenir l'anémie.

Bottom Line: Les oranges ne sont pas riches en fer. Cependant, lorsqu'ils sont consommés avec des aliments riches en fer, ils peuvent contribuer à une meilleure absorption du fer et réduire le risque d'anémie.

Oranges entières contre jus d'orange

Le jus d'orange est une boisson très populaire dans le monde entier.

L'une des principales différences entre le jus d'orange et les oranges entières est que le jus contient beaucoup moins de fibres (4).

Cette diminution de la fibre semble augmenter légèrement l'indice glycémique (1).

Une tasse de jus d'orange contient autant de sucre naturel que deux oranges entières et est moins satisfaisante (4).

Par conséquent, la consommation de jus de fruits peut souvent devenir excessive et contribuer à la prise de poids et à des effets nocifs sur la santé métabolique (20, 21, 22).

Le jus d'orange de qualité peut être sain avec modération, mais les oranges entières sont généralement un bien meilleur choix.

Bottom Line: Manger des oranges entières est généralement plus sain que de boire du jus d'orange. Les jus de fruits tendent à être riches en sucre, et pas aussi remplis que les fruits entiers.

Effets indésirables

En résumé, les oranges n'ont pas beaucoup d'effets indésirables connus chez les personnes en bonne santé.

Certaines personnes ont une allergie aux oranges, mais c'est rare.

Chez les personnes souffrant de brûlures d'estomac, la consommation d'oranges peut aggraver les symptômes. C'est parce que les oranges contiennent des acides organiques, principalement de l'acide citrique et de l'acide ascorbique (vitamine C).