Exercices de récupération de la césarienne: Pour la force

La grossesse et l'accouchement sont une belle expérience, mais ils ont des effets néfastes sur le corps, en particulier sur les muscles abdominaux.

Un accouchement par césarienne est une intervention chirurgicale au cours de laquelle une incision est pratiquée à travers la paroi abdominale pour accoucher rapidement et en toute sécurité. Les accouchements par césarienne sont parfois médicalement nécessaires, mais le temps de récupération est légèrement plus long qu'une naissance vaginale. Pour cette raison, des précautions doivent être prises. Les mamans devraient obtenir leur médecin avant de retourner à l'exercice régulier.

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Certains muscles clés qui nécessitent une rééducation après la grossesse comprennent l'abdomen transverse. Ce sont les muscles de type corset qui enveloppent la ligne médiane de la colonne vertébrale, les muscles du plancher pelvien et les muscles abdominaux et lombaires.

Après un accouchement par césarienne, il est important d'activer et de renforcer ces zones afin qu'elles puissent vous aider, diminuer votre risque de blessure et vous aider à récupérer complètement après l'accouchement.

Essayez ces exercices doux après une césarienne. Ils ne nécessitent aucun équipement et peuvent être effectués de n'importe où.

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1. Souffle de ventre

Cet exercice est une excellente technique de relaxation. Il aide également à recycler les muscles du tronc pour travailler ensemble pendant les activités quotidiennes.

Muscles travaillés: abdominis transverse

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1. Allongez-vous sur le dos sur un lit ou un divan confortable.
2. Placez vos mains sur votre ventre et détendez votre corps.
3. Respirez profondément par le nez, en sentant votre abdomen se dilater dans vos mains.
4. Expirez par la bouche. Comme vous expirez, tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale, contractant vos muscles abdominaux. Maintenez pendant 3 secondes.
5. Répétez 5 à 10 fois, 3 fois par jour.

2. Kegels assis

Une couche de tissu conjonctif appelée fascia relie les muscles des abdominaux au plancher pelvien et les aide à travailler ensemble pour une performance optimale.

Les Kegels sont un excellent exercice pour renforcer et activer le plancher pelvien. Il a été montré qu'ils diminuent l'incontinence à l'effort après l'accouchement.

Muscles travaillés: plancher pelvien

1. Asseyez-vous sur le bord d'une chaise avec les pieds sur le sol.
2. Contracter les muscles du plancher pelvien. Il devrait avoir l'impression que vous essayez de retenir le flux d'urine.
3. Imaginez que vous fermez toutes les ouvertures du vagin, de l'anus et de l'urètre. Imaginez les soulever loin de la chaise.
4. Maintenez cette contraction le plus longtemps possible. Commencez avec 5 secondes et travaillez jusqu'à une durée plus longue.
5. Inspirez profondément, puis expirez complètement, en relaxant la contraction.
6. Essayez Kegels dans différentes positions comme debout ou couché sur le côté.
7. Effectuez 8 à 12 fois avec un repos de 2 minutes entre les contractions.Répétez 2 fois par jour.

3. Diapositive de la jambe

Cet exercice de base pour les débutants permet d'engager les muscles du tronc d'une manière douce mais efficace. Cet exercice ne doit être pratiqué qu'après la guérison de la douleur du site d'incision chirurgicale.

Muscles travaillés: abdominis transverse

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1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Portez des chaussettes ou mettez une serviette sous vos pieds pour permettre à vos pieds de glisser facilement sur le sol.
2. Prenez une grande respiration. Comme vous expirez, contractez vos muscles abdominaux en tirant votre nombril à votre colonne vertébrale sans changer la courbe de votre bas du dos.
3. Tout en maintenant cette contraction, éloignez lentement votre pied de votre corps jusqu'à ce que la jambe soit complètement étendue.
4. Ramenez-la lentement à la position de départ.
5. Répétez 10 fois de chaque côté. Effectuer une fois par jour.

4. Wall Sit

Cet exercice isométrique sur tout le corps est un excellent moyen de faire travailler ensemble tous les groupes musculaires à l'unisson.

Muscles travaillés : quadriceps, ischio-jambiers, muscles du plancher pelvien, carotte et bas du dos

1. Tenez-vous debout avec les pieds à une distance de 1 à 2 pieds du mur.
2. Penchez-vous lentement vers le mur, en vous abaissant en position assise. Vos hanches et vos genoux doivent être à 90 degrés l'un de l'autre.
3. Engagez votre coeur. Respirez profondément et pendant que vous expirez, sentez comme si vous tiriez votre nombril dans le mur.
4. Pour un bonus supplémentaire, contractez votre plancher pelvien en faisant un Kegel tout en maintenant cette position.
5. Tenez le plus longtemps possible. Reposez-vous 1 minute, puis répétez 5 fois.

5. Cicatrisation par césarienne

En cicatrisant par césarienne, les différentes couches de peau et de fascia peuvent se coller les unes aux autres, ce qui limite votre amplitude de mouvement.

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Ces adhérences peuvent entraîner des problèmes ultérieurs tels que la fréquence urinaire ou des douleurs à la hanche ou au dos. Un massage des tissus cicatriciels aide à rompre les adhérences et aide à la guérison des tissus. Ne commencez le massage cicatriciel qu'après la cicatrisation de votre cicatrice et votre médecin vous donnera le feu vert.

Zones travaillées : fascia, tissu conjonctif

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1. Allongez-vous sur le dos avec les doigts placés au-dessus de votre cicatrice. Tirez la peau du bout des doigts autour de la cicatrice et observez son mouvement. Essayez de le glisser de haut en bas et d'un côté à l'autre. Remarquez s'il se déplace plus facilement dans une direction que dans une autre.
2. Travaillant dans une direction, déplacez lentement la cicatrice d'avant en arrière. Vous voulez commencer doucement et progressivement passer à un massage plus agressif.
3. Déplacez la cicatrice de haut en bas, d'un côté à l'autre, et même autour en cercles. Les petits mouvements sont meilleurs, mais la mobilisation tissulaire peut se faire dans toutes les zones de l'abdomen.
4. Si la cicatrice est douloureuse, arrêtez-vous et réessayez à une date ultérieure. Une fois que vous vous sentez à l'aise, vous pouvez effectuer ce massage une fois par jour.

Note: Consultez toujours votre médecin avant d'entreprendre un exercice post-partum. Toujours commencer petit, travaillant jusqu'à des mouvements plus difficiles. Évitez les activités qui mettent beaucoup de stress sur les muscles abdominaux et les articulations de la hanche.Si possible, consultez un physiothérapeute ou un spécialiste de l'exercice post-partum. Si vous remarquez une augmentation du saignement, de la fatigue ou de l'inflammation de la cicatrice, arrêtez-vous et consultez un médecin.

The Take Away

L'abdomen et les exercices du plancher pelvien sont bénéfiques à la suite d'une césarienne. Pour augmenter la force et la stabilité dans les muscles du tronc, essayez des exercices de respiration, des contractions isométriques et des exercices qui ciblent l'abdomen transverse.

Le rétablissement graduel de la force vous aidera à retourner aux activités que vous aimez avec facilité.