Exercices pour réduire la douleur chronique

Selon l'American Academy of Pain Medicine, la douleur chronique touche environ 100 millions d'adultes américains et coûte entre 560 et 635 milliards de dollars par an en frais médicaux directs et perte de productivité. Parlez d'une pilule douloureuse à avaler.

L'exercice est un traitement commun pour la douleur chronique. En fonction de votre état de santé actuel, il peut aider à diminuer l'inflammation, augmenter la mobilité et diminuer les niveaux de douleur, sans nécessiter d'autres médicaments.

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Essayez une combinaison d'exercices de cardio, de relaxation, d'étirements et de musculation ci-dessous et vous pourriez ressentir une partie de votre douleur avec le temps.

Exercices cardio

L'exercice cardiovasculaire a plusieurs avantages physiques et mentaux et peut être particulièrement utile pour les personnes souffrant de douleur chronique. Cardio peut être fait à n'importe quel moment de la journée et nécessite souvent peu ou pas d'équipement. Essayez ces deux exercices.

Marcher

Marcher 30 minutes 3 à 5 fois par semaine peut aider à augmenter la force, l'endurance et la santé du cœur. Si la marche est difficile pour vous, commencez lentement et continuez jusqu'à des marches plus longues à mesure que vous devenez plus fort. Si vous utilisez une marchette ou une canne, assurez-vous de l'emporter avec vous.

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Natation et aquagym

C'est une excellente alternative à la marche pour les personnes à mobilité réduite. Cet exercice cardiovasculaire à faible impact peut vous aider à bouger sans exercer de pression supplémentaire sur vos articulations et vos muscles. La natation peut souvent être thérapeutique, et c'est une excellente façon de vider votre esprit.

Exercice de relaxation

Les exercices de relaxation sont importants pour de nombreuses personnes qui souffrent de douleur chronique. La visualisation ne nécessite aucun équipement et peut être effectuée n'importe où.

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Respiration profonde et visualisation

1. Allongez-vous sur le dos ou dans une autre position confortable sur le lit ou le sol.
2. Placez vos mains sur votre ventre et détendez vos épaules et vos pieds.
3. Fermez les yeux et respirez profondément par le nez. Expirez par la bouche, en étant sûr de libérer tout l'air.
4. Continuez à respirer par le nez et par la bouche, en sentant votre ventre se lever sous vos doigts à chaque respiration.
5. Continuez ce modèle et visualisez la douleur en laissant votre corps à chaque respiration.
6. Répétez chaque soir avant d'aller au lit ou tout au long de la journée, au besoin.

Exercices d'étirement

Si vous souffrez de douleurs chroniques au bas du dos ou au cou, l'étirement peut soulager la tension et la raideur. Essayez ces étirements sans équipement pour le dos et le cou pour améliorer la mobilité globale et faciliter les mouvements.

Étirement du bas du dos et du fessier

1. Allongez-vous sur le dos sur le sol.
2. Amenez vos genoux vers votre poitrine, puis enveloppez vos bras autour de vos genoux et donnez-vous un câlin doux.
3. Rock d'un côté à l'autre, avec une sensation d'étirement dans les hanches et dans le bas du dos.
4. Essayez de croiser une jambe par-dessus l'autre pour un fessier supplémentaire et un étirement piriforme.
5. Debout ou assis à côté d'une porte.
6. Levez votre coude au-dessus de l'épaule du côté que vous voulez étirer.
7. Reposez votre coude contre le bourrage de la porte. Cela fera pivoter l'extérieur de l'omoplate vers le haut.
8. Ensuite, détourne la tête de ce côté et dirige ta tête vers le bas.
9. Approfondissez délicatement l'étirement en plaçant votre main libre sur le dessus de votre tête et en appliquant une légère pression.

Omoplate Levator et étirement du cou

Exercices de renforcement

La force du bâtiment est importante pour stabiliser les articulations et prévenir les blessures futures.

Pour les personnes souffrant de douleur chronique, une force de base adéquate est particulièrement importante. Il vous aide à maintenir une posture et un équilibre adéquats et réduit le risque de blessures pouvant entraîner plus de douleur.

Travailler les muscles de l'abdomen, des hanches et du dos peut aider à améliorer la force et la stabilité du tronc. Essayez les exercices ci-dessous.

Punaise

1. Commencez par vous allonger sur le dos, les bras étendus au-dessus de vous, comme si vous atteigniez le plafond.
2. Levez les pieds en l'air et pliez les genoux à 90 degrés. Engagez votre cœur en relaxant votre cage thoracique et en tirant votre nombril vers le sol.
3. Expirez, puis étendez votre jambe gauche vers le sol sans la laisser toucher. Dans le même temps, étendez votre bras droit vers le sol au-dessus de votre tête. Maintenez cette position pendant 1 seconde. Revenez à la position de départ.
4. Répétez de l'autre côté. Faites 10 répétitions de chaque côté.
5. Commencez par vous agenouiller à quatre pattes avec les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches.
6. Créer un dos plat. Dessinez vos omoplates sur votre dos et engagez votre cœur en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale. Ne laissez pas votre dos cambrer tout au long de ce mouvement.
7. Étendez une jambe tout droit derrière vous. Abaissez la jambe, tapotant votre orteil sur le sol, puis soulevez. Ne pas lever la jambe au-dessus du niveau de la hanche. Répétez 10 fois, en gardant votre cœur activé tout au long de l'exercice et en ne bougeant que votre jambe.
8. Répétez de l'autre côté.
9. Vous pouvez augmenter l'intensité de cet exercice en vous agenouillant sur une petite boule de stabilité ou un rouleau en mousse.

Lève-jambes à quatre pattes

Avertissements

Consultez toujours votre médecin avant de commencer un programme d'exercices. Les exercices spécifiques peuvent varier en fonction de l'origine de votre douleur chronique. Il est toujours préférable de consulter un physiothérapeute pour une routine d'exercice personnalisée. Certaines conditions, comme la fibromyalgie, peuvent entraîner une augmentation de la douleur à l'effort, alors commencez lentement et surveillez vos symptômes.

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À emporter

L'inactivité entraîne une raideur musculaire, une mobilité réduite et une diminution de la force. Ces effets peuvent aggraver les symptômes de la douleur chronique. S'engager dans une routine d'exercice régulière peut vous aider à gérer vos symptômes et améliorer votre état de santé général.

Natasha est la propriétaire de Fit Mama Santa Barbara et est une ergothérapeute autorisée et enregistrée et coach de bien-être.Au cours des dix dernières années, elle a travaillé avec des clients de tous âges et niveaux de condition physique dans divers contextes. Elle est une blogueuse avide et une écrivaine indépendante et aime passer du temps à la plage, s'entraîner, emmener son chien en randonnée et jouer avec sa famille.