9 Grains sans gluten qui sont super sains

Le gluten est une protéine présente dans certains types de grains, notamment le blé, l'orge et le seigle. Il fournit de l'élasticité, permet au pain de monter et donne aux aliments une texture moelleuse (1, 2).

Bien que le gluten ne soit pas un problème pour la plupart des gens, certains peuvent ne pas le tolérer correctement.

La maladie cœliaque est une maladie auto-immune qui déclenche une réponse immunitaire au gluten. Pour les personnes atteintes de cette maladie ou sensibles au gluten, manger du gluten peut provoquer des symptômes tels que des ballonnements, de la diarrhée et des douleurs à l'estomac (3).

Beaucoup de grains les plus consommés contiennent du gluten. Cependant, il y a aussi beaucoup de grains nutritifs sans gluten.

Cet article énumérera 9 grains sans gluten qui sont super-sains.

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1. Sorgho

Le sorgho est généralement cultivé à la fois comme céréale et comme fourrage. Il est également utilisé pour produire du sirop de sorgho, un type d'édulcorant, ainsi que des boissons alcoolisées.

Ce grain sans gluten contient des composés végétaux bénéfiques qui agissent comme antioxydants pour réduire le stress oxydatif et réduire le risque de maladies chroniques (4).

Une étude réalisée en 2010 sur des éprouvettes et des animaux a montré que le sorgho possède des propriétés anti-inflammatoires importantes en raison de sa forte teneur en composés végétaux (5).

De plus, le sorgho est riche en fibres et peut aider à ralentir l'absorption du sucre pour maintenir la glycémie stable.

Une étude a comparé les taux de sucre dans le sang et d'insuline chez 10 participants après avoir mangé un muffin préparé avec du sorgho ou de la farine de blé entier. Le muffin de sorgho a entraîné une réduction plus importante de la glycémie et de l'insuline que le muffin de blé entier (6).

Une tasse (192 grammes) de sorgho contient 12 grammes de fibres, 22 grammes de protéines et près de la moitié du fer dont vous avez besoin en une journée (7).

Le sorgho a une saveur douce et peut être moulu en farine pour la cuisson de produits sans gluten. Il peut également remplacer l'orge dans les recettes comme la soupe aux champignons et à l'orge.

Résumé: Plusieurs études ont montré que le sorgho est riche en composés végétaux et peut aider à réduire à la fois l'inflammation et la glycémie.

2. Quinoa

Le quinoa est rapidement devenu l'un des grains sans gluten les plus populaires. Il est incroyablement polyvalent et riche en fibres et en protéines végétales.

C'est aussi l'un des grains les plus sains, avec une grande quantité d'antioxydants qui pourraient être bénéfiques pour réduire le risque de maladie (8).

De plus, le quinoa est riche en protéines et est l'un des rares aliments végétaux considérés comme une source complète de protéines.

Alors que la plupart des aliments végétaux manquent dans un ou deux des acides aminés essentiels requis par votre corps, le quinoa contient tous les huit. Cela en fait une excellente source de protéines végétales (9).

Une tasse (185 grammes) de quinoa cuit fournit 8 grammes de protéines et 5 grammes de fibres.Il contient également des micronutriments et répond à une grande partie de vos besoins quotidiens en magnésium, manganèse et phosphore (10).

Le quinoa est l'ingrédient idéal pour préparer des croûtes et des plats mijotés sans gluten. La farine de quinoa peut également être utilisée pour faire des crêpes, des tortillas ou du pain rapide.

Résumé: Le quinoa contient une bonne quantité d'antioxydants. C'est aussi l'un des rares aliments végétaux contenant tous les acides aminés essentiels.

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3. Millet

Bien qu'il soit surtout connu comme l'ingrédient de base de la graine d'oiseau, le millet est un grain ancien très nutritif qui peut offrir de nombreux bienfaits pour la santé.

Une étude menée sur des animaux a révélé que l'ingestion de mil par les rats diminuait à la fois les triglycérides sanguins et l'inflammation (11).

Une autre étude a examiné les effets du mil sur les taux de sucre dans le sang chez six patients diabétiques. Il a constaté que le mil produisait une réponse glycémique plus faible et des taux de sucre dans le sang inférieurs à ceux du riz et du blé (12).

Une tasse (174 grammes) de millet cuit contient 2 grammes de fibres, 6 grammes de protéines et 19% de vos besoins quotidiens en magnésium (13).

Vous pouvez incorporer le millet dans votre petit déjeuner avec un bol chaud de bouillie de millet. En outre, vous pouvez utiliser du millet ou de la farine de millet pour cuisiner du falafel, du pain ou des croquettes.

Résumé: Des études animales et humaines ont montré que le mil pouvait diminuer les triglycérides sanguins, l'inflammation et la glycémie.

4. Avoine

L'avoine est très saine. Ils se distinguent également comme l'une des meilleures sources de bêta-glucane, un type de fibre soluble avec des avantages pour la santé.

Une revue de 28 études a montré que le bêta-glucane diminuait efficacement à la fois le «mauvais» cholestérol LDL et le cholestérol total sans affecter le «bon» cholestérol HDL (14).

D'autres études ont montré que le bêta-glucane peut ralentir l'absorption du sucre et réduire les taux de sucre dans le sang et d'insuline (15, 16).

1/4 tasse (39 grammes) d'avoine sèche fournit 4 grammes de fibres et 7 grammes de protéines. Il fournit également du phosphore, du magnésium et des vitamines B (17).

Bien que l'avoine soit naturellement exempte de gluten, de nombreuses marques d'avoine contiennent du gluten en raison de la contamination provenant de la façon dont elles sont cultivées et traitées.

Si vous souffrez d'une maladie cœliaque ou si vous êtes sensible au gluten, assurez-vous de rechercher des flocons d'avoine certifiés sans gluten.

Un bol chaud de gruau est le moyen le plus populaire de profiter de l'avoine, mais vous pouvez également ajouter de l'avoine aux crêpes, aux barres granola ou aux parfaits pour plus de fibres et de nutriments.

Sommaire: L'avoine contient du bêta-glucane, qui peut diminuer le taux de cholestérol sanguin et aider à réguler la glycémie.

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5. Sarrasin

Malgré son nom, le sarrasin est une graine ressemblant à du grain, sans gluten et sans rapport avec le blé.

Il fournit beaucoup d'antioxydants, y compris des quantités élevées de deux types spécifiques: la rutine et la quercétine (18).

Certaines études chez l'animal ont suggéré que la rutine pourrait être bénéfique pour réduire les symptômes de la maladie d'Alzheimer. Pendant ce temps, il a été démontré que la quercétine réduit l'inflammation et le stress oxydatif (19, 20).

Manger du sarrasin peut également aider à réduire certains facteurs de risque de maladie cardiaque.

Dans une étude, la consommation de sarrasin était associée à un taux de cholestérol LDL total et «mauvais» plus faible et à un ratio plus élevé de «bons» HDL par rapport au cholestérol total (21).

Une autre étude a montré des résultats similaires, montrant que ceux qui mangeaient du sarrasin avaient un risque plus faible d'hypertension artérielle, d'hypercholestérolémie et d'hyperglycémie (22).

Une tasse (170 grammes) de sarrasin fournit 17 grammes de fibres, 23 grammes de protéines et plus de 90% du magnésium, du cuivre et du manganèse dont vous avez besoin toute la journée (23).

Essayez les nouilles soba à base de sarrasin comme un échange sans gluten pour les pâtes traditionnelles. Ou, utilisez le sarrasin pour ajouter un peu de croustillant aux soupes, aux salades ou même aux hamburgers végétariens.

Résumé: Le sarrasin est riche en antioxydants et a été associé à une réduction des facteurs de risque de maladie cardiaque, tels que le taux de cholestérol sanguin.

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6. Amaranth

Amaranth a une riche histoire comme l'un des aliments de base pour les civilisations Inca, Maya et Aztèques. De plus, il s'agit d'un grain très nutritif avec des effets bénéfiques impressionnants sur la santé (24).

Une étude de 2014 a révélé que les composés de l'amarante étaient efficaces pour bloquer l'inflammation chez les humains et les souris en empêchant l'activation d'une voie qui déclenche l'inflammation (25).

Grâce à sa teneur élevée en fibres, l'amarante peut également diminuer plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque.

En fait, une étude sur des animaux a révélé que les graines d'amarante diminuaient à la fois les triglycérides sanguins et les «mauvais» taux de cholestérol LDL (26).

Une tasse (246 grammes) d'amarante cuite contient 5 grammes de fibres plus 9 grammes de protéines. Il répond également à 29% de vos besoins quotidiens en fer et contient une bonne quantité de magnésium, de phosphore et de manganèse (27).

Vous pouvez utiliser l'amarante comme substitut à d'autres céréales, comme le riz ou le couscous. L'amarante qui a été cuite puis réfrigérée peut également être utilisée à la place de la fécule de maïs comme épaississant pour les soupes, les gelées ou les sauces.

Résumé: Certaines études montrent que l'amarante peut être efficace pour réduire l'inflammation et réduire plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque.

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7. Teff

Comme le plus petit grain du monde, le teff est un grain minuscule mais puissant.

Bien qu'il ne soit que 1/100 de la taille d'une graine de blé, le teff contient un punch nutritionnel.

Le Teff est riche en protéines, ce qui peut aider à favoriser la satiété, réduire les fringales et stimuler le métabolisme (28, 29, 30).

Il répond également à une bonne partie de vos besoins quotidiens en fibres. La fibre est une partie importante de l'alimentation et est associée à une perte de poids, à un appétit réduit et à une meilleure régularité (31, 32, 33).

Une tasse (252 grammes) de teff cuit contient 10 grammes de protéines et 7 grammes de fibres. Il fournit également beaucoup de vitamines B, en particulier la thiamine (34).

Pour une cuisson sans gluten, essayez de remplacer le teff partiellement ou entièrement par de la farine de blé. Teff peut également être mélangé dans le piment, transformé en bouillie ou utilisé comme un moyen naturel d'épaissir la vaisselle.

Résumé: Le teff est le plus petit grain au monde mais riche en fibres et en protéines. Ces deux nutriments sont essentiels à la santé et offrent de nombreux avantages.

8. Maïs

Le maïs, ou maïs, fait partie des céréales céréalières sans gluten les plus populaires consommées dans le monde.

En plus d'être riche en fibres, le maïs est aussi une riche source de caroténoïdes, la lutéine et la zéaxanthine, des pigments végétaux qui agissent comme des antioxydants (35).

Des études montrent que la lutéine et la zéaxanthine peuvent améliorer la santé oculaire en diminuant le risque de cataracte et de dégénérescence maculaire liée à l'âge, deux causes fréquentes de perte de vision chez les personnes âgées (36).

Une étude a montré que les personnes ayant un apport élevé en caroténoïdes présentaient un risque inférieur de 43% de dégénérescence maculaire liée à l'âge par rapport à celles ayant un faible apport (37).

1/2 tasse (83 grammes) de maïs jaune contient 6 grammes de fibres et 8 grammes de protéines. Il est également riche en magnésium, en vitamine B6, en thiamine, en manganèse et en sélénium (38).

Le maïs peut être bouilli, grillé ou rôti pour offrir un plat sain à un repas équilibré. Savourez-le dès l'épi ou ajoutez-le à une salade, une soupe ou une cocotte.

Résumé: Le maïs est riche en fibres et constitue une bonne source de lutéine et de zéaxanthine, deux caroténoïdes associés à une diminution du risque de maladie oculaire.

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9. Riz brun

Bien que le riz brun et le riz blanc proviennent du même grain, le son blanc et le germe du grain ont été éliminés pendant le traitement.

Le riz brun a donc plus de fibres et une plus grande quantité de nombreux micronutriments, ce qui en fait l'un des grains sans gluten les plus sains.

Les deux variétés de riz sont sans gluten, mais des études montrent que le remplacement du riz blanc par du riz brun apporte des bienfaits supplémentaires sur la santé.

En fait, le riz brun à la place du riz blanc peut réduire le risque de diabète, de prise de poids et de maladie cardiaque (39, 40, 41).

Une tasse (195 grammes) de riz brun contient 4 grammes de fibres et 5 grammes de protéines. Il fournit également une bonne partie de vos besoins en magnésium et en sélénium pour la journée (42).

Le riz brun fait un délicieux plat d'accompagnement tout seul ou peut être combiné avec des légumes et une source maigre de protéines pour créer un repas copieux.

Résumé: Le riz brun est riche en fibres et associé à une diminution du risque de diabète, de prise de poids et de cardiopathie lorsqu'il est utilisé à la place du riz blanc.

The Bottom Line

Lorsque vous souffrez d'une maladie coeliaque ou d'une sensibilité au gluten, suivre un régime sans gluten peut être difficile.

Cependant, il existe de nombreuses options sans gluten pour remplacer le blé. <

De l'apport d'antioxydants à la réduction du risque de maladie, ces céréales nutritives sans gluten peuvent être incroyablement bénéfiques pour la santé.