L'engraissement des bananes ou la perte de poids est-il amical?

On conseille souvent aux personnes qui veulent améliorer leur santé de manger plus de fruits et de légumes.

Cependant, certaines personnes craignent que les fruits à haute teneur en sucre comme les bananes puissent être engraissés.

Cet article explore si les bananes vous feront gagner ou perdre du poids.

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Valeur nutritive des bananes

Les bananes contiennent beaucoup de nutriments et offrent de nombreux avantages pour la santé.

Ils contiennent beaucoup de fibres, de glucides et de vitamines et minéraux essentiels.

Une banane de taille moyenne contient (1):

• Potassium: 12% de la RDI.
• Vitamine B6: 20% de la RDI.
• Vitamine C: 17% de la RDI.
• Magnésium: 8% du RDI.
• Cuivre: 5% du RDI.
• Manganèse: 15% de la RDI.
• Fibre: 3. 1 grammes

Cela vient avec environ 105 calories, dont 90% proviennent de glucides. La plupart des glucides dans les bananes mûres sont des sucres - saccharose, glucose et fructose.

D'autre part, les bananes sont pauvres en matières grasses et en protéines.

Les bananes contiennent également un certain nombre de composés végétaux bénéfiques et d'antioxydants, notamment la dopamine et la catéchine (2, 3, 4).

Plus de détails ici: Bananes 101 - Valeur nutritive et bénéfices pour la santé.

Bottom Line: Les bananes contiennent des glucides, des fibres, des nutriments essentiels et des antioxydants. Une banane de taille moyenne fournit 105 calories.

Les bananes sont riches en fibres, mais faibles en calories

En calories, les bananes contiennent beaucoup de fibres.

Une banane moyenne fournit environ 12% de votre apport quotidien recommandé, avec seulement 105 calories.

Les fibres sont importantes pour maintenir des habitudes intestinales régulières et jouent un rôle vital dans la santé digestive (5).

La consommation de grandes quantités de fibres a même été associée à un risque réduit de maladie cardiaque, de maladie diverticulaire et de certains cancers (6, 7, 8, 9, 10, 11, 12).

Un apport adéquat en fibres est également lié à une réduction du poids corporel (13, 14).

Une étude a mesuré l'apport alimentaire de 252 femmes pendant 20 mois. Il a constaté que pour chaque gramme supplémentaire de fibres que les femmes mangeaient par jour, leur poids corporel était d'environ 0,25 livres (0,25 kg) plus bas (15).

On pense que cet effet se produit parce que la fibre vous fait sentir plus longtemps, ce qui peut vous aider à manger moins de calories à long terme.

Cependant, d'autres études ont montré que l'ajout de fibres dans l'alimentation n'affecte pas la plénitude ou l'apport calorique des personnes (16).

Bottom Line: Les bananes sont une bonne source de fibres. Un apport élevé en fibres a été associé à une réduction du poids corporel et à un certain nombre d'avantages pour la santé.

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Plus la banane est verte, plus l'amidon est résistant

Le type de glucides dans une banane dépend de sa maturité.

Les bananes vertes non mûres sont riches en amidon et en amidon résistant, tandis que les bananes jaunes mûres contiennent surtout des sucres.

Les amidons résistants sont de longues chaînes de glucose (amidon) résistantes à la digestion.

Ils agissent comme des fibres solubles dans le corps et ont beaucoup d'avantages potentiels pour la santé. Cela inclut la perte de poids et la réduction du taux de sucre dans le sang (17, 18, 19, 20, 21, 22).

L'amidon résistant peut également ralentir l'absorption du sucre des aliments. Cela maintient votre taux de sucre dans le sang stable et vous aide à vous sentir rassasié (23, 24, 25, 26).

En outre, l'amidon résistant peut également augmenter la combustion des graisses (27, 28, 29).

Voici un article détaillé sur l'amidon résistant et ses effets sur la santé.

Bottom Line: Les bananes vertes (non mûres) contiennent de l'amidon résistant, qui a été associé à la perte de poids et à la réduction du taux de sucre dans le sang.

Les bananes ont un faible indice glycémique, mais cela dépend de la maturité

L'indice glycémique (IG) est une mesure de la quantité d'aliments qui augmente le taux de sucre dans le sang. Si un aliment obtient un résultat inférieur à 55, il est considéré comme ayant une IG faible. 56-69 est moyen, tandis qu'un score supérieur à 70 est élevé.

Les aliments contenant beaucoup de sucres simples sont rapidement absorbés et ont une valeur IG élevée puisqu'ils provoquent une augmentation plus importante des taux de sucre dans le sang.

Le fait de manger beaucoup d'aliments riches en IG a été associé à une prise de poids et à un risque accru d'obésité, de diabète de type 2, de cardiopathie et d'AVC (30, 31, 32, 33, 34, 35, 36, 37, 38 39, 40, 41).

Les aliments contenant des glucides plus lentement absorbés ont un IG inférieur et maintiennent votre glycémie stable. Étant donné que les bananes contiennent 90% de glucides, elles sont parfois considérées comme des fruits à forte teneur en sucre qui pourraient faire grimper votre glycémie.

Cependant, le score GI des bananes est de 42-62, selon la maturité. Cela les rend faibles à moyens sur l'index glycémique (42).

Les bananes mûres ont un IG plus élevé que les bananes plus vertes. La teneur en sucre augmente à mesure que la banane mûrit, ce qui à son tour affecte votre taux de sucre dans le sang.

En général, les bananes semblent libérer leurs sucres lentement.

Une étude récente a suivi des diabétiques de type 2 ayant un taux de cholestérol élevé. Ils ont ajouté 9 oz (250 grammes) de banane à leur petit déjeuner pendant 4 semaines, ce qui a considérablement réduit le taux de sucre dans le sang et le taux de cholestérol à jeun (43).

Les aliments à faible IG, comme les bananes, peuvent également vous aider à vous sentir rassasié et à maintenir votre glycémie stable. Cela peut entraîner une perte de poids au fil du temps (27).

Bottom Line: Les bananes ont une valeur glycémique (GI) faible à moyenne. Leur teneur en sucre et les effets d'augmentation de la glycémie augmentent à mesure qu'ils mûrissent.

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Les bananes se remplissent, mais pas autant que certains autres fruits

Faire le plein de collations riches en fibres et faibles en calories peut aider à perdre du poids et à maintenir le poids.

Ces aliments aident à prévenir les sensations de faim et la suralimentation, sans ajouter trop de calories inutiles à votre alimentation.

En fait, les bananes pourraient vous aider à vous remplir beaucoup mieux que d'autres collations à haute teneur en calories.

Cependant, ils ne sont pas aussi remplis que d'autres fruits. Par exemple, les pommes et les oranges sont plus remplissantes que les bananes, calorie par calorie (47).

Bottom Line: Les bananes remplissent les aliments.Cependant, ils ne sont pas aussi remplis que les pommes et les oranges.

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L'engraissement ou la perte de poids amicale?

Les bananes sont saines et nutritives, cela ne fait aucun doute. Ils sont également riches en fibres, mais faibles en calories.

La plupart des bananes ont un indice glycémique faible à moyen et ne devraient pas provoquer de fortes pics de glycémie par rapport aux autres aliments riches en glucides.

Bien qu'aucune étude n'examine directement les effets de la banane sur le poids, elles ont plusieurs propriétés qui en font un aliment amaigrissant. Si vous essayez de perdre du poids, il n'y a absolument rien de mal à manger des bananes dans le cadre d'une alimentation équilibrée, basée sur de vrais aliments.