Suppléments de bicarbonate de sodium et performances physiques

Le bicarbonate de sodium, également connu sous le nom de bicarbonate de soude, est un produit ménager populaire.

Il a de nombreuses utilisations, allant de la cuisine au nettoyage et à l'hygiène personnelle.

Cependant, le bicarbonate de sodium peut également fournir des avantages pour la santé intéressants.

Beaucoup d'athlètes et de gymnastes l'utilisent pour les aider à effectuer un entraînement intense.

Ce guide détaillé explique tout ce que vous devez savoir sur le bicarbonate de sodium et les performances physiques.

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Qu'est-ce que le bicarbonate de sodium?

Le bicarbonate de sodium a la formule chimique NaHCO3. C'est un sel légèrement alcalin composé d'ions sodium et bicarbonate.

Le bicarbonate de sodium est également connu sous le nom de bicarbonate de soude, de soda, de bicarbonate de soude et de soda à cuire. Il est communément trouvé dans la nature, dissous dans les sources minérales.

Cependant, il est mieux reconnu comme la poudre blanche, inodore et ininflammable que vous pouvez trouver dans votre supermarché local.

Bottom Line: Le bicarbonate de sodium est surtout connu sous le nom de bicarbonate de soude. C'est un sel alcalin, facilement trouvé dans sa forme de poudre blanche dans la plupart des supermarchés.

Comment fonctionne le bicarbonate de sodium?

Pour comprendre comment fonctionne le bicarbonate de sodium, il est utile de comprendre d'abord le concept de pH.

Comment le pH affecte la performance de l'exercice

En chimie, le pH est une échelle utilisée pour évaluer l'acidité ou l'alcalinité (basique) d'une solution.

Un pH de 7. 0 est considéré comme neutre. Tout ce qui est inférieur à 7. 0 est acide et tout ce qui est au-dessus est alcalin.

En tant qu'êtres humains, notre pH est naturellement proche de la neutralité. Il reste normalement autour de 7,4 dans le sang et de 7,0 dans les cellules musculaires.

Vous opérez mieux lorsque votre équilibre acide-alcalin reste proche de cette cible, ce qui explique pourquoi votre corps a plusieurs façons de maintenir ces niveaux.

Cependant, certaines maladies ou facteurs externes peuvent perturber cet équilibre. L'un de ces facteurs est l'exercice de haute intensité, également connu sous le nom d'exercice anaérobie (1).

Pendant un exercice anaérobique, la demande en oxygène de votre corps dépasse l'offre disponible. En conséquence, vos muscles ne peuvent pas compter sur l'oxygène pour produire de l'énergie.

Au lieu de cela, ils doivent passer à une voie différente - la voie anaérobie.

La création d'énergie à travers la voie anaérobie produit de l'acide lactique. Trop d'acide lactique diminue le pH de vos cellules musculaires en dessous de l'optimum 7. 0 (1).

Cet équilibre perturbé limite la production d'énergie et peut également réduire la capacité de vos muscles à se contracter. Ces deux effets conduisent finalement à la fatigue, ce qui réduit la performance de l'exercice (2, 3).

Comment le bicarbonate de sodium aide-t-il à maintenir le pH

Le bicarbonate de sodium a un pH alcalin de 8,4 et peut donc augmenter légèrement le pH de votre sang.

Un pH sanguin plus élevé permet à l'acide de passer des cellules musculaires à la circulation sanguine, ramenant ainsi le pH à 7.0. Cela permet aux muscles de continuer à se contracter et à produire de l'énergie (1, 4).

Les scientifiques croient que c'est la principale façon dont le bicarbonate de sodium peut vous aider à faire de l'exercice plus fort, plus vite ou plus longtemps (1, 2, 5).

Bottom Line: Le bicarbonate de sodium élimine l'acide des cellules musculaires et aide à rétablir un pH optimal. Cela peut diminuer la fatigue et augmenter les performances.

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Comment le bicarbonate de sodium affecte-t-il la performance sportive?

Les scientifiques ont examiné comment le bicarbonate de sodium affecte les performances physiques pendant plus de 8 décennies.

Toutes les études publiées à ce jour ne montrent pas les mêmes effets, mais la majorité s'accorde à dire qu'elles sont bénéfiques (5).

Le bicarbonate de sodium est particulièrement utile pour les exercices de haute intensité qui durent entre 1 et 7 minutes et qui impliquent de grands groupes musculaires (2, 6, 7).

De plus, la plupart des améliorations semblent avoir lieu vers la fin d'une séance d'entraînement. Par exemple, une étude récente a observé une amélioration de la performance de 1, 5 seconde dans les derniers 1 000 mètres d'un aviron de 2 000 mètres (1 24 milles) (8).

Les résultats sont similaires pour le cyclisme, le sprint, la natation et les sports d'équipe (6, 9, 10).

Cependant, les avantages peuvent varier d'une personne à l'autre. Ils peuvent également dépendre du type d'activité, du sexe, de la tolérance personnelle et du niveau de formation (2, 6, 9, 10, 11, 12).

Enfin, seules quelques études ont examiné comment le bicarbonate de sodium affecte l'exercice d'endurance, et pas tous les avantages trouvés (13, 14, 15).

D'autres recherches sont nécessaires pour explorer ce sujet avant de pouvoir faire des recommandations.

Bottom Line: Le bicarbonate de sodium peut aider à améliorer la performance dans les derniers stades de l'exercice de haute intensité. Cependant, plus de recherche est nécessaire.

Comment cela affecte-t-il la formation par intervalles?

L'entraînement par intervalles est une alternance entre un exercice intense et un exercice moins intense au cours d'une seule séance.

Voici quelques exemples de ce type d'entraînement: la course à pied, le cyclisme, l'aviron, la natation, l'haltérophilie olympique et CrossFit.

Des études portant sur ce type d'exercice ont montré que le bicarbonate de sodium permettait de prévenir les baisses de performance (2, 16, 17).

Ceci conduit généralement à des améliorations globales de 1. 7-8% (18, 19, 20, 21).

L'entraînement par intervalles est très commun dans de nombreux sports, et des études ont montré que l'apport en bicarbonate de sodium peut être bénéfique pour le judo, la natation, la boxe et le tennis (22, 23, 24, 25).

Enfin, la capacité du bicarbonate de sodium à vous aider à franchir les dernières étapes de votre entraînement peut également améliorer vos résultats d'entraînement.

Par exemple, les participants qui ont pris du bicarbonate de sodium au cours d'un programme d'entraînement d'une durée de 8 semaines avaient subi un cycle de 133% plus longtemps à la fin de la période d'étude (26).

Bottom Line: Le bicarbonate de sodium améliore probablement la capacité du corps à performer pendant l'entraînement par intervalles, ce qui peut améliorer la performance dans de nombreux sports.

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Effets du bicarbonate de sodium sur la force musculaire et la coordination

Le bicarbonate de sodium peut également aider à augmenter la force.

Dans une étude, des haltérophiles expérimentés qui ont pris du bicarbonate de sodium 60 minutes avant une séance d'entraînement ont pu faire 6 squats de plus dans leur premier de trois sets (27).

Cela suggère que le bicarbonate de sodium peut améliorer les performances, surtout en début de séance (27).

En outre, le bicarbonate de sodium peut également bénéficier de la coordination musculaire.

Par exemple, une étude a montré que cela permettait de maintenir la précision du swing des joueurs de tennis. Une autre étude a trouvé des avantages similaires pour la précision de perforation des boxeurs (24, 28).

Ces résultats suggèrent que le bicarbonate de sodium pourrait avoir des effets sur le cerveau, mais d'autres recherches sont nécessaires pour comprendre exactement comment cela fonctionne.

Bottom Line: Le bicarbonate de sodium peut améliorer la coordination musculaire et augmenter la force. Il pourrait également augmenter le nombre de répétitions de poids lourds que vous pouvez faire à la gym.

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Autres bienfaits du bicarbonate de sodium pour la santé

Le bicarbonate de sodium peut également avoir des effets bénéfiques sur votre santé. Par exemple, il:

• Réduit les brûlures d'estomac: Le bicarbonate de sodium est un ingrédient courant des antiacides, souvent utilisés pour réduire les brûlures d'estomac et traiter les ulcères d'estomac (29, 30).
• Favorise la santé dentaire: Le dentifrice contenant du bicarbonate de soude semble éliminer la plaque plus efficacement que le dentifrice sans le dentifrice (31).
• Améliore la réponse au traitement du cancer: Le bicarbonate de sodium peut aider à améliorer la réponse à la chimiothérapie. Cependant, il n'y a aucune étude humaine sur ceci (32, 33, 34).
• Ralentit la maladie rénale: Le traitement au bicarbonate de sodium chez les personnes atteintes d'insuffisance rénale peut aider à retarder la détérioration de la fonction rénale (35).
• Peut soulager les piqûres d'insectes: L'application d'une pâte de bicarbonate de soude et d'eau aux piqûres d'insectes peut diminuer les démangeaisons. Cependant, aucune étude scientifique n'a été menée.

Bottom Line: Le bicarbonate de sodium peut aider à améliorer la digestion, la santé dentaire et les démangeaisons causées par les piqûres d'insectes. Il peut également bénéficier aux patients atteints de maladie rénale ou ceux qui subissent une chimiothérapie.

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Suppléments et instructions posologiques

Les suppléments de bicarbonate de sodium peuvent être trouvés sous forme de capsules ou de comprimés.

Vous pouvez également l'acheter en poudre de bicarbonate de soude ordinaire.

Les avantages attendus restent les mêmes, quel que soit le mode de supplément que vous choisissez.

La plupart des études s'accordent à dire qu'une dose de 90-135 mg par livre (200-300 mg / kg) de poids corporel présente des avantages, et qu'elle devrait être prise 60-90 minutes avant l'exercice (5).

Cependant, prendre du bicarbonate de sodium si près de l'exercice peut causer des problèmes d'estomac chez certaines personnes. Si c'est le cas pour vous, envisagez de commencer par une dose plus faible, par exemple 45-68 mg / lb (100-150 mg / kg).

Il peut également être utile de prendre votre dose plus de 90 minutes avant l'exercice.

Par exemple, une étude a montré que prendre 90-135 mg / lb (200-300 mg / kg) 180 minutes avant l'exercice était tout aussi efficace, mais diminuait les problèmes d'estomac (36).

Vous pouvez également diminuer les effets secondaires en prenant de l'eau ou un repas (11).

Enfin, diviser votre dose de bicarbonate de sodium en 3 ou 4 doses plus petites et les répartir au cours de la journée peut aussi aider à améliorer votre tolérance.Gardez juste à l'esprit que les effets ne durent que jusqu'à 24 heures après la dernière dose (37, 38).

Bottom Line: Le bicarbonate de sodium se présente sous forme de poudre, de pilule ou de gélule. Les doses de 90-135 mg / lbs (200-300mg / kg) devraient être prises jusqu'à 3 heures avant l'exercice ou pendant 3 ou 4 plus petites doses réparties dans la journée.

Sécurité et effets secondaires

Le bicarbonate de sodium est considéré comme sûr lorsqu'il est pris aux doses recommandées ci-dessus.

Des doses plus importantes peuvent augmenter considérablement le pH sanguin. Ceci est dangereux et peut perturber votre rythme cardiaque et provoquer des spasmes musculaires (39, 40).

De plus, lorsque le bicarbonate de sodium se mélange à l'acide gastrique, il produit du gaz. Cela peut provoquer des douleurs abdominales, des ballonnements, des nausées, de la diarrhée et des vomissements (1, 41).

Tout le monde ne ressentira pas ces effets secondaires. La sévérité des symptômes peut varier en fonction de la quantité prise et de la sensibilité personnelle (42, 43).

La consommation de bicarbonate de sodium peut également augmenter votre taux de sodium dans le sang, ce qui peut augmenter la pression artérielle chez certaines personnes.

En outre, de grandes quantités de sodium peuvent rendre votre corps à retenir l'eau. Bien qu'une hydratation accrue puisse être utile pour ceux qui font de l'exercice à la chaleur, elle peut être désavantageuse pour ceux qui participent à des sports de catégorie poids (5).

Enfin, le bicarbonate de sodium n'est pas recommandé chez les femmes enceintes ou allaitantes. Il n'est pas non plus recommandé aux personnes souffrant d'une maladie cardiaque, de problèmes rénaux ou d'antécédents de troubles électrolytiques tels que l'aldostéronisme ou la maladie d'Addison.

Bottom Line: L'ingestion de bicarbonate de sodium est généralement considérée comme sûre lorsqu'elle est prise aux doses recommandées. Cependant, il peut provoquer des effets secondaires désagréables et n'est pas recommandé pour tout le monde.

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Take Home Message

Prendre du bicarbonate de sodium est un moyen sûr et fiable d'améliorer les performances physiques, en particulier dans les activités de haute intensité et d'intervalle.

Il peut également augmenter la force et aider à maintenir la coordination dans les muscles fatigués. Cela étant dit, ce supplément ne fonctionne pas pour tout le monde. La seule façon de savoir si cela fonctionnera pour vous est de l'essayer.