Sabotez-vous vos entraînements en buvant trop d'alcool?

Si vous vous rendez à un match de football aux États-Unis, vous verrez souvent des gens dans le stationnement avec leurs hayons, griller des aliments et boire de la bière.

Mais les fans purs et durs ne sont pas les seuls à célébrer des événements sportifs avec de l'alcool.

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Il est courant de voir des joueurs de rugby ou de football faire griller leur victoire - ou essayer d'oublier leur défaite - au bar ou au pub après un match.

Ou des guerriers du week-end qui avalent une bière après une course de 10 kilomètres.

Dans certains pays, être actif et boire de l'alcool vont de pair.

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Au Pays de Galles, les personnes qui font de l'exercice régulièrement sont plus susceptibles de consommer des boissons excessives que les personnes moins actives, selon un récent sondage.

Selon l'enquête nationale sur le pays de Galles, 58% des personnes qui font de l'exercice au moins trois fois par semaine boivent dans les limites d'alcool recommandées.

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Ceci est comparé à 77% des personnes qui n'ont pas du tout fait d'exercice.

Aux États-Unis, les recherches montrent que les athlètes des collèges et des universités consomment plus d'alcool que les nonathlètes. Certaines études ont révélé que jusqu'à 80% des étudiants athlètes boivent, comparativement à 60% des étudiants qui ne font pas partie d'une équipe.

Il existe toute une culture du sport qui encourage les gens à jouer fort et à boire fort.

Bien que boire quelques bières après un match puisse sembler aussi naturel que de peindre votre corps en fonction de la couleur de votre équipe sportive préférée, boire en excès pourrait saboter vos objectifs de mise en forme.

Boire de l'alcool avant votre entraînement

Les effets de l'alcool sur la performance sportive varient en fonction du moment et de la quantité de boisson, de la composition corporelle, du type d'exercice ou de sport que vous pratiquez et d'autres facteurs.

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La recherche commence à démêler les effets à court et à long terme de l'alcool sur la motricité, la performance aérobique, l'hydratation et la récupération post-entraînement.

La plupart des effets que les chercheurs ont trouvés dépendent de la dose - plus vous buvez, plus l'effet est grand.

Tout commence avec votre première boisson, quand les niveaux d'alcool dans le sang commencent à augmenter.

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Peu de temps après, cela conduit à une dépression du système nerveux central, qui peut altérer votre motricité, votre coordination, votre temps de réaction, votre jugement et votre équilibre.

Ces changements affectent non seulement votre performance athlétique, mais augmentent également votre risque de blessure. Matthew Barnes, chercheur à l'Université Massey en Nouvelle-Zélande, a déclaré qu'en termes d'impact de l'alcool sur la performance, l'effet principal est sur les activités d'endurance comme la course ou le vélo, "probablement en raison d'une coordination altérée et stress sur le système cardiovasculaire."

L'alcool a moins d'effet sur la force et la puissance.

Barnes a déclaré à Healthline qu'un certain nombre d'études démontrent que même avec de très fortes doses d'alcool, la force n'est pas affectée. "

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Dans une étude de 2009, publiée dans la revue Alcohol and Alcoholism, des chercheurs ont constaté que les cyclistes masculins qui buvaient environ trois verres avant de faire un saut à vélo voyaient une petite baisse de puissance.

Mais ces changements peuvent ne pas être pertinents pour le monde réel.

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"Il est - ou devrait être - très rare que quelqu'un consomme de l'alcool avant l'endurance, l'entraînement musculaire ou la compétition, donc ces études sur l'alcool ont peu d'applications", a déclaré Barnes.

Effets de l'alcool sur la récupération

Un scénario plus probable est celui des personnes qui boivent après un match ou une séance d'entraînement.

Ceci est courant chez les athlètes universitaires et les guerriers du week-end qui jouent dans les ligues de pick-up.

J'ai même vu des professeurs de yoga se diriger vers un bar de l'autre côté de la rue après un cours de yoga chauffé de 90 minutes - ce que j'appelle en plaisantant un programme «detox-retox».

Pour récupérer correctement après l'effort, votre corps doit faire plusieurs choses, y compris stimuler la synthèse des protéines musculaires, rétablir les niveaux de liquide et reconstituer le glycogène.

Quiconque a bu quelques verres sait que l'alcool peut augmenter la production d'urine. Cela peut également ralentir le processus de réhydratation de votre corps.

Une étude publiée en 2009 dans le Journal of Applied Physiology a révélé que cela peut être plus préoccupant avec les boissons qui contiennent au moins 4% d'alcool - ce qui inclut les bières typiques, le vin et les spiritueux distillés.

Certaines personnes pensent que la bière est la boisson sportive idéale après l'entraînement car elle contient des glucides et des électrolytes. Mais ils ne sont pas dans des niveaux assez élevés pour une récupération adéquate.

Certains chercheurs ont toutefois manipulé la teneur en alcool et en sodium de la bière pour trouver une boisson qui ne nuise pas à la réhydratation.

En ce qui concerne la reconstitution du glycogène du corps, ou les réserves d'énergie, cela dépend de ce que vous mangez et buvez après votre partie. "Il est peu probable que l'alcool ait un impact sur le réapprovisionnement en glycogène," dit Barnes, "tant que les glucides sont consommés en temps opportun, et non exclus après l'exercice ou remplacé par l'alcool - ce qui peut souvent être le cas exercice. "

Il y a aussi un danger que d'avoir quelques bières après une séance d'entraînement signifie que vous sautez vos aliments de récupération riches en protéines préférés.

Sans suffisamment de protéines, la synthèse des protéines musculaires n'est pas stimulée, ce qui peut inhiber la croissance et la réparation musculaire.

L'alcool affecte-t-il votre jeu?

La recherche de Barnes sur les athlètes masculins et féminins a montré que l'alcool peut également augmenter la perte de force associée aux dommages musculaires induits par l'exercice.

Cela peut affecter le taux de récupération.

Cependant, «cela ne peut se produire que lorsque le niveau de dommages musculaires est assez élevé, plutôt que les dommages modérés et la douleur que vous pourriez avoir après une séance d'entraînement intensif», a déclaré Barnes.

Il a ajouté que les «très fortes doses» d'alcool peuvent également avoir un impact direct sur la synthèse des protéines et la réponse inflammatoire du corps après l'exercice, «ce qui peut nuire au rétablissement et à l'adaptation."

Une grande partie de cette recherche se concentre sur les effets à court terme de l'alcool sur la performance sportive et la récupération. Cependant, il y a aussi eu quelques études sur les effets de la gueule de bois.

Une gueule de bois a des effets évidents, tels que des nausées et des symptômes cognitifs. Mais une gueule de bois peut-elle affecter votre jeu?

Certaines études ont montré que la gueule de bois peut réduire la performance sportive.

Mais ce n'est pas ce que Barnes et ses collègues ont vu. Ils ont fait quelques études sur «la consommation d'alcool très élevée chez les joueurs de rugby universitaires», les testant après une soirée «normale».

"Nous n'avons trouvé aucun effet de l'alcool sur la performance anaérobie le lendemain et deux jours après la consommation d'alcool", a déclaré Barnes. "Si ces études n'apportaient pas de changements, alors je ne pense pas que ce serait le cas. "

La puissance, la puissance et la vitesse à haute intensité n'ont pas été affectées non plus.

Dans une étude, les joueurs ont rapporté une perte de sommeil dans les heures qui ont suivi le match. Ils ont également eu plus de signes de désordre d'utilisation d'alcool, probablement le résultat de beuveries postgame.

Combien d'alcool est OK?

De nombreuses études sur l'alcool et les performances athlétiques utilisent des doses élevées d'alcool, des niveaux qui seraient généralement considérés comme des beuveries.

Barnes a déclaré à ces montants, l'alcool est "préjudiciable à la récupération, la synthèse des protéines, la production d'hormones et la fonction immunitaire. Des doses plus faibles, peut-être plus réalistes, n'ont pas le même effet. "

Par exemple, pour un homme de 154 livres, cinq verres standard ou moins sur plusieurs heures est" probablement OK. "

" Ce genre de quantité n'affectera pas la récupération, l'hydratation, et ne provoquera probablement pas la gueule de bois ", a déclaré Barnes.

Une boisson standard aux États-Unis est 12 onces de bière, 5 onces de vin, ou 1,5 onces d'alcool distillé.

Parce que tant de variables déterminent la façon dont l'alcool vous affecte avant et après l'exercice, Barnes a déclaré que suivre les directives pour la consommation à faible risque est la meilleure façon de s'assurer que la performance athlétique et le rétablissement ne sont pas affectés. "

L'Institut national américain pour l'abus d'alcool et l'alcoolisme recommande aux femmes de ne pas prendre plus de sept verres par semaine, et pas plus de trois verres par jour.

Les hommes ne devraient pas consommer plus de 14 verres par semaine et pas plus de quatre verres par jour.

À long terme, une consommation excessive d'alcool peut augmenter le risque d'effets sur la santé, tels que les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, le cancer et les maladies du foie.

Cela vaut aussi bien pour les athlètes que pour les non-athlètes.

"Probablement plus inquiétant que tout effet de l'alcool sur la performance et la récupération, ce sont ses effets néfastes à long terme sur la santé physique et mentale", a déclaré Barnes. "C'est une toxine et un dépresseur, et devrait donc être consommé avec modération. "