Plan d'exercices pour les aînés: force, étirements et équilibre

Plan d'exercices pour les personnes âgées

Si vous êtes un adulte qui cherche à établir une routine d'exercice, vous devriez, idéalement, être capable d'intégrer 150 minutes d'activité physique modérée dans votre semaine. Cela peut inclure la marche, la natation, le vélo et un peu de temps chaque jour pour améliorer la force, la souplesse et l'équilibre.

Les centres de contrôle et de prévention des maladies suggèrent ce délai aux Américains de 65 ans et plus, généralement en bonne santé. Même si cela semble beaucoup, les bonnes nouvelles sont que vous pouvez le décomposer en morceaux de 10 ou 15 minutes d'exercice deux ou plusieurs fois par jour. Voici un exemple de ce à quoi pourrait ressembler une semaine, ainsi que des suggestions d'exercices que vous pouvez faire pour commencer:

lundi	mardi	mercredi	jeudi	vendredi	samedi	dimanche
15 minutes de marche x 2	15 minutes de marche x 2	30 minutes à vélo, natation, aquagym, Zumba, etc.	Repos	30 minutes à pied (ou 15 minutes à pied x 2)	30 minutes à vélo, natation, aquagym, Zumba	Reste
Force		Force		Force
Balance	Balance	Balance	Balance	Balance	Balance	Balance
Flexibilité	Flexibilité	Flexibilité	Flexibilité	Flexibilité	Flexibilité	Flexibilité

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Routine de force de 6 minutes

Rétention de force de 6 minutes

Il existe des dizaines d'exercices que vous pouvez faire pour développer votre force sans avoir à mettre les pieds dans un gymnase. Voici quelques exemples pour les personnes qui commencent à peine.

Contractions abdominales

Pour augmenter la force dans les muscles abdominaux

1. Respirez profondément et resserrez vos muscles abdominaux.
2. Maintenez le bouton enfoncé pendant 3 respirations, puis relâchez la contraction.
3. Répétez 10 fois.

Poussées murales

Pour augmenter la force dans la poitrine et les épaules

1. Tenez-vous à environ 3 pieds d'un mur, face au mur, avec vos pieds à la largeur des épaules.
2. Penchez-vous vers l'avant et placez vos mains à plat sur le mur, en ligne avec vos épaules. Votre corps devrait être dans la position de la planche, avec votre colonne vertébrale droite, pas fléchie ou arquée.
3. Abaissez votre corps vers le mur et repoussez-le.
4. Répétez 10 fois.

Tilt pelvien

Pour renforcer et étirer les muscles du bas du dos

1. Prenez une grande respiration, resserrez vos fesses et inclinez légèrement les hanches vers l'avant.
2. Maintenez la touche enfoncée pour un compte de 3.
3. Maintenant inclinez vos hanches, et maintenez pendant 3 secondes. (C'est un mouvement très subtil.)
4. Répétez 8 à 12 fois.

Serrer la lame d'épaule

Pour renforcer les muscles posturaux et étirer la poitrine

1. Asseyez-vous droit sur votre siège, reposez vos mains sur vos genoux et serrez les omoplates l'une vers l'autre.
2. Concentrez-vous sur vos épaules, ne vous penchez pas vers vos oreilles et maintenez-le pendant 3 secondes.
3. Relâchez et répétez 8 à 12 fois.

Touches d'orteils

Pour renforcer la partie inférieure des jambes

1. Assis sur une chaise et gardant les talons sur le sol, soulevez vos orteils suffisamment haut pour sentir les muscles le long de votre tibia. (Ceci aide à garder le sang circulant dans vos jambes et renforce également la jambe inférieure.)
2. Répétez 20 fois.

Soulève le talon

Pour renforcer les veaux supérieurs

1. Assis sur une chaise, gardez vos orteils et vos boules sur le sol et soulevez vos talons.
2. Répétez 20 fois.

Genouillères

Renforcer les cuisses

1. Assis sur une chaise, les bras reposant sans appuyer sur les accoudoirs, contracter les muscles du quadriceps droit et soulever la jambe. Votre genou et l'arrière de votre cuisse devrait être de 2 ou 3 pouces du siège.
2. Faites une pause de 3 secondes et abaissez lentement votre jambe.
3. Complétez 8 à 12 répétitions et répétez avec la jambe opposée.

Étirement des épaules et du haut du dos

Pour étirer les épaules et le dos

1. Pliez le bras droit en le soulevant pour que votre coude soit à la hauteur de votre poitrine et votre poing droit près de votre épaule gauche.
2. Placez votre main gauche sur votre coude droit et tirez doucement votre bras droit sur votre poitrine.
3. Maintenez la touche enfoncée pendant 20 à 30 secondes.
4. Répétez avec le bras opposé.

Rotations de la cheville

Pour renforcer les mollets

1. Assis sur une chaise, soulevez votre pied droit du sol et tournez lentement votre pied 5 fois vers la droite puis 5 fois vers la gauche.
2. Répétez avec le pied gauche.

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Étirements

Étirez-le

Prendre l'habitude de s'étirer tous les jours améliorera votre amplitude de mouvement et rendra plus confortable chaque activité, y compris celle d'un plat dans un placard. Voici deux étirements de base pour commencer:

Étirement du cou

Pour soulager la tension dans le cou et le haut du dos

1. Placez vos pieds à plat sur le sol, à la largeur des épaules. Gardez vos mains détendues à vos côtés.
2. Ne penchez pas la tête en avant ou en arrière lorsque vous tournez la tête lentement vers la droite. Arrêtez quand vous sentez un léger étirement. Maintenez pendant 10 à 30 secondes.
3. Maintenant, tournez à gauche. Maintenez pendant 10 à 30 secondes.
4. Répétez 3 à 5 fois.

Haut du dos

Pour soulager la tension dans les épaules et le haut du dos

1. Asseyez-vous sur une chaise ferme. Placez vos pieds à plat sur le sol, à la largeur des épaules.
2. Tenez les bras levés vers l'avant, à la hauteur des épaules, les paumes tournées vers l'extérieur et le dos de vos mains collées. Détendez vos épaules afin qu'elles ne soient pas froissées près de vos oreilles.
3. Relevez le bout de vos doigts jusqu'à ce que vous sentiez un étirement. Votre dos s'éloignera de l'arrière de la chaise.
4. Arrêtez-vous et maintenez pendant 10 à 30 secondes.
5. Répétez 3 à 5 fois.

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Équilibre

Boosters d'équilibre

Les chutes accidentelles étant une source importante de blessures pour de nombreuses personnes âgées, il est essentiel d'incorporer des exercices d'équilibre à votre programme d'exercices. Faire des exercices d'équilibre, tels que ceux décrits ici, ou une activité comme le tai-chi ou le yoga, facilite la marche sur des surfaces inégales sans perdre l'équilibre.Vous pouvez faire ces exercices d'équilibre tous les jours, plusieurs fois par jour, même lorsque vous faites la queue à la banque ou à l'épicerie.

Déplacement du poids

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et votre poids uniformément réparti sur les deux pieds.
2. Détendez vos mains à vos côtés. Vous pouvez également faire cet exercice avec une chaise solide devant vous au cas où vous auriez besoin de l'attraper pour l'équilibre.
3. Mettez votre poids sur votre côté droit, puis levez votre pied gauche à quelques centimètres du sol.
4. Maintenez la touche enfoncée pendant 10 secondes, pour éventuellement travailler jusqu'à 30 secondes.
5. Revenez à la position de départ et répétez avec la jambe opposée.
6. Répétez 3 fois.
7. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les mains sur les hanches ou sur le dos d'une chaise robuste si vous avez besoin de soutien.
8. Soulevez votre pied gauche du sol, pliez-vous le genou et soulevez votre talon à mi-chemin entre le sol et vos fesses.
9. Maintenez la touche enfoncée pendant 10 secondes, pour éventuellement travailler jusqu'à 30 secondes.
10. Revenez à la position de départ et répétez avec la jambe opposée.
11. Répétez 3 fois.

Équilibre à une jambe

De notre expert médicalSi vous voulez commencer un programme de mise en forme, je vous recommande de prévoir d'abord une visite chez votre fournisseur de soins primaires. Ceci est une étape importante pour s'assurer que vous êtes capable d'exécuter le programme sans causer de problèmes de santé ou de blessures supplémentaires. En général, les exercices doivent inclure un entraînement cardiorespiratoire, de force, d'équilibre et de flexibilité. Le but d'un programme aussi complet est de s'assurer que vous gagnerez de la force musculaire, un meilleur équilibre et de la souplesse pour éviter les chutes et autres blessures. Cela vous permet de rester plus mobile et indépendant pendant une période plus longue.

En général, vous devriez commencer un programme d'exercices lentement et progresser autant que vous le pouvez. Les exercices devraient progresser vers une séance libre (sans soutien) ou debout. Vous devriez vous efforcer de respirer normalement et éviter de retenir votre souffle pendant les exercices.

Si vous avez été diagnostiqué avec de l'obésité ou de l'hypertension, évitez les exercices qui sont effectués couchés - faites de l'exercice en position assise ou debout. Si vous avez subi une arthroplastie de la hanche, évitez les exercices d'adduction et d'abduction de la hanche. - Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, niveau NASE II-CSS