5 Exercices que vous pouvez faire au lit

Si vous n'êtes pas une personne matinale, l'idée de sauter du lit pour aller à la salle de gym peut sembler la pire idée du monde, surtout par un samedi matin paresseux.

N'aimeriez-vous pas un entraînement pour tonifier et serrer les jambes, les abdominaux et les épaules sans même sortir du lit? Ces cinq exercices ne nécessitent aucun vêtement, aucun équipement et peuvent être terminés avant que vous prépariez votre café du matin.

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Avantages de l'exercice au lit

À moins de dormir sur un lit de béton, la plupart des matelas offrent une surface légèrement instable. Similaire à l'utilisation d'un tapis de mousse ou d'un ballon d'exercice, les exercices au lit peuvent aider à recruter de petits muscles stabilisateurs tout en travaillant de grands moteurs. Les surfaces instables peuvent être bénéfiques pour renforcer la force du tronc, améliorer l'équilibre et tonifier les zones du corps comme les abdominaux et les fessiers.

pas de vêtements, pas d'équipement, pas d'excuses. Cette séance d'entraînement sera terminée et avant que vous faites votre café du matin.

Marches en décubitus dorsal

Cet exercice cible les muscles des fessiers, des jambes et du tronc. C'est une variation d'un pont de fente régulier.

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le lit, les mains à vos côtés.
2. Soulevez vos fesses du lit jusqu'à ce que votre corps soit en ligne droite.
3. Sans redresser la jambe, appuyez sur le talon de soutien en soulevant une jambe du lit. Amenez le genou vers votre poitrine jusqu'à ce qu'il soit aligné avec vos hanches.
4. Retournez votre pied sur le lit et répétez de l'autre côté sans abaisser vos hanches.
5. Répétez l'opération pour 20 répétitions.

Crunchs inverses

Cet exercice cible les abdominaux inférieurs. Plus lent est mieux pour ce mouvement. Concentrez-vous sur la stabilité du noyau et ne comptez pas sur la gravité ou l'élan.

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1. Allongez-vous sur le dos, les mains à côté, les paumes vers le bas.
2. Gardez vos jambes droites, utilisez vos abdos pour lever les jambes vers votre visage jusqu'à ce que vos orteils touchent la tête de lit.
3. Abaissez lentement vos jambes vers le lit, engageant vos abdominaux. Ne laissez pas votre bas du dos s'arquer du matelas. Sentez-vous comme si vous tricotiez vos côtes ensemble et tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale.
4. Répétez 10 fois. Terminez 3 séries avec un repos de 30 secondes entre les séries.
5. Si c'est trop difficile, essayez de réduire la charge en pliant vos jambes à 90 degrés et en bougeant dans une plus petite plage de mouvement.

Lève-jambes droits

Cet exercice cible les quadriceps sur le devant de la cuisse. Il est souvent vu en thérapie physique, car il est idéal pour les personnes souffrant de douleurs au genou ou d'instabilité.

1. Allongez-vous sur le dos avec les jambes droites, les pieds fléchis, les orteils vers le plafond.
2. Levez une jambe à 45 degrés, en engageant le quadriceps sur le devant de la cuisse.
3. Maintenez pendant 1 seconde et retournez au lit.
4. Répétez 15 à 20 fois sur chaque jambe.Terminez 3 séries avec un repos de 30 secondes entre les séries.

Push-ups pour les handstand modifiés

Cet exercice cible les épaules, le haut du dos et les muscles du tronc. Il peut aider à renforcer la stabilité et la force de l'épaule pour les prises de handstand complètes ou les push-ups pour les mains.

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1. Allongez-vous sur le ventre, la tête près du bord du lit.
2. Glissez-vous vers l'avant jusqu'à ce que vos hanches soient sur le bord du lit. Placez vos mains sur le sol dans une position de handstand, à la largeur des épaules.
3. Abaissez-vous vers le sol en ramenant votre tête entre vos mains. Essayez de rester aussi droit que possible. Vous pouvez changer l'intensité de l'exercice en déplaçant vos mains pour le rendre plus facile, ou en enlevant vos hanches du lit pour le rendre plus difficile.
4. Répétez l'opération pour 10 répétitions. Reste 30 secondes. Répétez 3 séries.

Glute ischio-jambiers Glute

Cet exercice est idéal pour cibler les fessiers et les ischio-jambiers. Concentrez-vous sur l'engagement des muscles fessiers, en gardant le cœur serré et en travaillant votre corps contre la gravité dans une petite gamme de mouvement.

1. Allongez-vous sur le ventre avec les pieds vers le bout du lit.
2. Glissez-vous en arrière jusqu'à ce que vos jambes pendent légèrement du lit. Votre pli de la hanche devrait être d'environ 6 pouces du bord du lit.
3. Placez vos mains sous votre tête si nécessaire.
4. Engagez votre cœur en retirant votre nombril du matelas.
5. Mettez vos talons ensemble, les orteils écartés, et levez vos jambes vers le plafond sans trop cambrer le dos. Vous devriez sentir ce mouvement principalement dans vos fessiers.
6. Abaissez à mi-course et répétez 20 fois.

À emporter

Essayez ces exercices au lit pour tonifier et serrer les fesses, les abdominaux et les épaules. Et hé, si vous avez envie de cardio, je suis sûr que vous pouvez attraper votre partenaire et expérimenter d'autres façons de faire battre votre cœur avant que le soleil se lève. (Oui, nous devions y aller!)

Natasha est la propriétaire de Fit Mama Santa Barbara et elle est une ergothérapeute autorisée et enregistrée et une coach en bien-être. Elle travaille avec des clients de tous âges et niveaux de condition physique depuis 10 ans dans divers contextes. Elle est une blogueuse avide et une écrivaine indépendante. Elle aime passer du temps à la plage, s'entraîner, emmener son chien en randonnée et jouer avec sa famille.