Disastis Recti Exercices pour les nouvelles mamans

Un muscle devient deux …

Votre corps a de nombreuses façons de vous surprendre - et la grossesse peut vous donner le plus de surprises! Le gain de poids, une douleur au bas du dos, des seins gonflés et des changements de couleur de la peau sont tous égaux pour le cours de neuf mois. Il en est de même d'une affection assez inoffensive mais indésirable appelée diastasis recti.

Diastasis recti est une séparation des muscles abdominaux droits de la ligne médiane, plus communément appelée «abs. "Vos abdos sont constitués de deux bandes parallèles de muscles sur les côtés gauche et droit de votre torse. Ils courent au centre de votre abdomen depuis le bas de votre cage thoracique jusqu'à votre os pubien. Ces muscles sont joints l'un à l'autre par une bande de tissu appelée linea alba.

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Quelles sont les causes?

Quelles sont les causes?

La pression d'un bébé en croissance - aidée par l'hormone de grossesse relaxine, qui adoucit le tissu corporel - peut rendre vos abdos séparés le long de la ligne blanche. Cela provoque un renflement au centre de votre ventre. Certains diastasis recti ressemblent à une crête, mais la plupart des cas sont une grossesse classique "chien". "

Guérir avec l'exercice

Exercices pour la guérison de la diastasis

La bonne nouvelle est que vous pouvez guérir la diastasis avec des exercices doux mais efficaces. Remettre vos abdominaux en forme de pré-bébé peut cependant prendre un peu plus de travail.

Ilene Chazan, MS, PT, OCS, FAAOMPT, a près d'un quart de siècle d'expérience en tant que formatrice et kinésithérapeute. Dans son studio de Jacksonville, Ergo Body, elle a vu de nombreux cas de diastasis recti.

"Mon premier exercice pour les personnes atteintes de diastasis recti est d'apprendre les techniques de respiration appropriées", explique Chazan. "Cela signifie apprendre à guider la respiration dans la totalité de la circonférence à 360 degrés du diaphragme. "

Le diaphragme est un muscle large et bombé qui crête au bas de la cage thoracique. Il sépare votre thorax, ou les poumons et le cœur, de votre espace abdominal. Idéalement, elle et son voisin - le muscle transverse de l'abdomen - maintiennent votre noyau stable. Un noyau stable protège votre dos et permet une gamme complète de mouvements des membres et du torse.

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1. Respiration diaphragmatique

Exercice 1: Respiration diaphragmatique

L'exercice faussement simple de la respiration diaphragmatique commence par s'allonger sur le dos. Placez vos mains sur le dessus de votre cage thoracique inférieure et inspirez.

"Sentez le diaphragme faire que les côtes inférieures s'étendent dans vos mains, surtout sur les côtés", conseille Chazan. En expirant, concentrez-vous sur la contraction de votre diaphragme, en créant ce que Chazan appelle un «effet de corset». "

Une fois que vous êtes sûr que vous respirez dans votre diaphragme, passez aux deux exercices suivants.

2. Exercices debout

Exercice 2: Exercices debout

Imaginez à quel point le cours de gymnastique au secondaire aurait été meilleur si vous aviez été au courant des pompes debout. Ces exercices peuvent aider à guérir la diastasis recti et vous donner la tonification du haut du corps et la partie inférieure du corps des push-ups réguliers.

Tenez-vous face à un mur à bout de bras, les pieds écartés de la largeur des hanches. Placer vos paumes à plat contre le mur, inspirez. "Encouragez le souffle à couler profondément dans les poumons", dit Chazan. "Permettre aux côtes de se développer circonférentiellement plutôt que de laisser l'air créer un ventre gonflé. "

Sur l'expiration, dessinez votre ventre fermement vers votre colonne vertébrale. Permettre à vos bras de se pencher, se pencher dans le mur lors de votre prochaine inhalation. Poussez loin du mur sur l'expiration et reprenez votre position droite.

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3. Pont pose

Exercice 3: Pont pose

Un exercice de guérison plus avancé est une position de yoga commune, la pose de pont (ou Setu Bandha Sarvangasana, si vous préférez vos poses en sanscrit).

Pour commencer la pose du bridge, allongez-vous sur le dos avec votre colonne vertébrale doucement enfoncée dans le sol. Vos pieds doivent être plats et vos genoux pliés. Posez vos bras à vos côtés avec les paumes vers le bas. Inspirez lentement, en utilisant votre respiration diaphragmatique.

Sur l'expiration, inclinez votre région pelvienne vers le plafond jusqu'à ce que votre corps forme une pente droite avec vos genoux comme le point le plus élevé et vos épaules comme le plus bas. Inspirez doucement pendant que vous tenez la pose, et sur l'expiration, roulez lentement votre colonne vertébrale sur le sol.

"Ce qui est cool à propos de cette séquence," dit Chazan, "c'est que cela vous aide à faire la transition dans vos fonctions quotidiennes pendant que vous guérissez. La conscience de votre respiration et de la façon dont vous utilisez vos abdominaux tout au long de la journée - lorsque vous prenez votre bébé ou vous penchez pour le changer - est aussi importante pour la guérison des diastasis que les exercices plus physiques. "

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Facteurs de risque

Quelles sont vos chances?

Votre chance de développer une diastasis recti augmente si vous avez des jumeaux (ou plus) sur le chemin, ou si vous avez eu de nombreuses grossesses. Si vous avez plus de 35 ans et que vous accouchez d'un bébé de poids élevé à la naissance, vous pourriez également avoir plus de risques de développer une diastasis recti.

La probabilité de diastasis recti augmente lorsque vous tirez en pliant ou en tournant le torse. Assurez-vous de soulever avec vos jambes, pas votre dos, et de tourner sur votre côté et de pousser avec vos bras lorsque vous voulez sortir du lit.

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Autres choses à savoir

Que savoir d'autre?

Vous pourriez voir une diastasis recti dans le ventre de votre nouveau-né, mais ne vous inquiétez pas trop. Le traitement chez les nourrissons atteints de diastasis recti est seulement nécessaire si une hernie se développe entre les muscles séparés et nécessite une intervention chirurgicale. Il est très probable que les muscles abdominaux de votre bébé continueront de croître et que la diastasis recti disparaîtra avec le temps. Bien sûr, vous devriez contacter un médecin immédiatement si votre bébé a des rougeurs, des douleurs abdominales ou des vomissements continus.

La complication la plus fréquente de la diastasis recti chez l'adulte est également une hernie. Ceux-ci exigent habituellement une chirurgie simple pour la correction.

En savoir plus: Hernie »

Outlook

Outlook

Une petite activité légère quelques jours par semaine peut faire beaucoup pour guérir votre diastasis recti. Cependant, n'oubliez pas de consulter votre médecin avant d'essayer des exercices plus intenses.

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Astuces bonus

De notre expert

Q: À quelle fréquence devrais-je effectuer ces exercices? Quand vais-je voir les résultats?

A: En supposant que vous ayez eu un accouchement par voie basse, vous pouvez commencer ces exercices doux peu de temps après la naissance et les exécuter tous les jours. Un accouchement par césarienne vous empêchera probablement de faire des exercices musculaires de base / abdominaux pendant au moins deux ou trois mois après votre accouchement. Comme chaque patient est différent, vous devriez vérifier avec votre médecin quand vous êtes autorisé à faire de l'exercice abdominal.

Alors que les diastasis recti se résolvent souvent d'eux-mêmes alors que les patients perdent du poids de grossesse après l'accouchement, ces exercices peuvent aider les muscles à se repositionner plus rapidement. Si après 3 à 6 mois de pratique régulière de ces exercices, vous ne voyez pas d'amélioration, consultez votre médecin pour exclure une hernie.

Enfin, porter un liant abdominal ou un corset dans la période post-partum peut aider vos muscles droits à revenir à leur position médiane. - Catherine Hannan, MD

Les réponses représentent les opinions de nos experts médicaux. Tout le contenu est strictement informatif et ne doit pas être considéré comme un avis médical.