Alimentation saine Pendant la grossesse

Vue d'ensemble

Une alimentation saine et une bonne alimentation durant la grossesse garantissent à votre bébé le meilleur départ possible. Le meilleur régime alimentaire est un régime équilibré qui fournit des quantités suffisantes de:

• protéines
• glucides
• types de gras sains
• vitamines et minéraux

Prendre des multivitamines prénatales assurera que vous obtenez les exigences de base. Mais les aliments frais et vitaminés aideront votre bébé à prendre le meilleur départ possible dans la vie.

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Alimentation équilibrée

Qu'est-ce qui constitue un régime alimentaire sain pendant la grossesse?

Une alimentation saine pendant la grossesse contient en grande partie le même équilibre de vitamines, de minéraux et de nutriments qu'une alimentation saine en général. La différence est que vous avez besoin de montants plus élevés. Si vous avez déjà de bonnes habitudes alimentaires, il sera facile de faire de légers ajustements pour assurer une grossesse en santé.

Calories

L'American Pregnancy Association recommande aux femmes enceintes de consommer 300 calories de plus que leurs besoins habituels. Évitez les régimes amaigrissants et l'envie de manger pendant la grossesse. Le vieil adage que vous devez "manger pour deux" est purement un mythe: la clé est la modération.

Hydrates de carbone complexes

Dans la mesure du possible, mangez des glucides complexes, tels que:

• pains et pâtes de grains entiers
• légumes
• haricots
• légumineuses

Restez loin de leurs cousins ​​déficients nutritionnellement, les glucides simples:

• pain blanc
• biscuits
• bretzels
• jetons
• sucre
• édulcorants

Protéines

Mangez quatre portions de protéines par jour. L'American Pregnancy Association recommande entre 75 et 100 grammes par jour. Votre médecin peut recommander plus de protéines si votre grossesse est considérée à haut risque.

Légumes

Manger au moins trois portions quotidiennes de légumes verts et jaunes, qui contiennent des quantités significatives de:

• vitamine A
• bêta-carotène
• fibres
• vitamine E
• riboflavine < 999> acide folique
• vitamine B6
• calcium
• oligo-éléments
• Quatre portions supplémentaires par jour devraient provenir de fruits et de légumes non verts ou jaunes. Ceux-ci fournissent:

fibres

• vitamines
• potassium
• magnésium
• Céréales et légumineuses

Les grains entiers et les légumineuses, comme les pois et les haricots secs, et d'autres hydrates de carbone sains comme les fruits et les légumes féculents devraient comprend neuf portions ou plus par jour. Ils fournissent des vitamines B et des oligo-éléments, tels que le sélénium et le magnésium. Les céréales et les légumineuses sont pleines de nutriments, y compris les diverses vitamines B: thiamine (vitamine B-1), riboflavine (vitamine B-2), acide folique et niacine. Votre bébé en croissance en a besoin pour le développement de presque toutes les parties du corps. La consommation de folate réduit considérablement le risque d'avoir un bébé atteint de spina-bifida. Ces aliments fournissent de l'énergie pour le développement de votre bébé et aident à construire le placenta et d'autres tissus dans votre corps.

Fibre

Essayez de manger de 20 à 35 grammes de fibres par jour pour aider à prévenir la constipation et les hémorroïdes. Vous pouvez les obtenir à partir de grains entiers, de légumes, de légumineuses et de fruits. Les produits étiquetés raffinés ou enrichis ne sont pas aussi bénéfiques pour vous ou votre bébé.

Fer

Vous devriez manger des aliments riches en fer tous les jours. Comme beaucoup de femmes ne consomment pas suffisamment de fer, le fer est une partie importante des suppléments prénataux. Le fer est souvent mal absorbé par les aliments végétaux, ce qui explique pourquoi il est difficile pour beaucoup de gens d'atteindre les exigences appropriées. Parlez à votre médecin si vous êtes sujet à une anémie ferriprive. Ils peuvent recommander un supplément.

Matières grasses

Les aliments malsains riches en matières grasses comprennent les aliments frits, les gras saturés et les produits emballés contenant des gras trans. Vous devriez limiter ces aliments à moins de quatre portions quotidiennes. Cependant, il est dangereux d'éliminer toute la graisse de votre alimentation. Les acides gras essentiels sont importants, y compris les acides gras oméga-3. Voici quelques exemples de gras sains:

noix

• avocat
• graines de citrouille et de tournesol
• graines de chia
• graines de lin
• poissons gras
• huile d'olive
• des graisses pour le développement du cerveau de votre bébé.

Sel

Vous devriez manger des aliments salés avec modération.

Fluides

Les liquides constituent un élément important d'une alimentation saine. Vous devriez consommer au moins 64 onces, ou huit verres, par jour, et plus c'est mieux. Pendant la grossesse, vous devriez éviter les boissons contenant de la caféine. Ils augmentent votre fréquence cardiaque et votre tension artérielle, et peuvent affecter le développement du système nerveux de votre bébé.

L'eau réduit également le risque de constipation et les hémorroïdes subséquentes qui peuvent survenir lors de la défécation. Le débit accru d'urine réduit également le risque de développer une infection des voies urinaires, ce qui peut être dangereux pour vous et votre bébé.

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Vitamines

De quelles vitamines ai-je besoin pendant la grossesse?

Si vous choisissez de prendre des suppléments pendant votre grossesse, assurez-vous de lire les étiquettes de chaque bouteille. Il est important de rester dans l'allocation quotidienne.

Calcium

Le calcium est important pour la solidité des os et des dents, comme le savent la plupart des gens. Mais il est également essentiel pour le bon développement et la fonction du cœur et d'autres muscles, ainsi que pour le système de coagulation du sang. Le fœtus demande un apport énorme de calcium pendant le développement. On pense avoir une réserve corporelle totale de 25 grammes de calcium à la naissance, tout ce qui est reçu de la mère.

Les femmes enceintes ont besoin de 1 000 milligrammes de calcium par jour, selon l'American Pregnancy Association. Le lait et les produits laitiers sont d'excellentes sources de calcium, tout comme le jus d'orange et le pain enrichis en calcium. Les conserves de poisson avec des os, du tofu au calcium, des haricots cuits et des légumes verts feuillus cuits fournissent également du calcium. Les suppléments prénataux contiennent habituellement seulement 150 à 200 milligrammes de calcium. Les vitamines prénatales seules ne peuvent donc pas fournir suffisamment de calcium à une femme enceinte.

Chrome

Le chrome est important pour le développement de votre bébé. Vous devriez recevoir 50 microgrammes par jour.Les aliments qui contiennent des quantités significatives de chrome comprennent:

pain de blé entier

• beurre de cacahuète
• asperges
• épinards
• germe de blé
• Cuivre

Le cuivre stimule la croissance des cellules et tissus la croissance des cheveux, et le métabolisme général. C'est un élément essentiel des principaux systèmes du bébé: le système cardiaque et circulatoire, le squelette et le système nerveux. Deux à trois milligrammes de cuivre sont recommandés chaque jour. Si vous mangez sainement et prenez une multivitamine, vous en aurez sûrement assez.

Acide folique

L'acide folique est une vitamine importante qui stimule la formation de globules rouges et la production de signaux chimiques importants dans le système nerveux. C'est aussi important dans le processus de fabrication de l'ADN. Peut-être plus important encore, l'acide folique a été identifié comme une vitamine critique pour prévenir les anomalies du tube neural chez votre bébé, comme le spina bifida.

L'American College of Obstetricians and Gynecologists recommande de prendre 400 microgrammes par jour avant de concevoir, et au moins 600 microgrammes par jour pendant la grossesse.

Les bonnes sources d'acide folique comprennent:

légumes verts feuillus cuits

• germe de blé
• foie de poulet
• lentilles et haricots rouges
• papaye
• céréales enrichies
• avocat
• asperges
• Iode

L'iode est essentiel au développement et au fonctionnement de la glande thyroïde et à la régulation du métabolisme. L'apport nutritionnel recommandé (AJR) pour les femmes enceintes est de 200 microgrammes par jour. Vous pouvez obtenir de l'iode à partir de:

eau potable fluorée

• iodée (table) sel
• oeufs
• lait
• levure de bière
• fer

Le fer est un élément crucial dans de nombreuses processus. Les suppléments de fer sont importants pour la plupart des femmes, car peu de femmes reçoivent suffisamment de fer dans leur alimentation. Souvent, les femmes qui manquent de fer deviennent anémiques. L'anémie ferriprive est l'une des formes les plus courantes d'anémie. Il peut être régulé par des suppléments de fer.

Votre meilleure source alimentaire de fer est la viande rouge, comme le bœuf. Vous pouvez obtenir du fer non-héminique (trouvé dans les légumes) à partir de lentilles, d'épinards, de mélasse à sangle noire et de nombreux types de haricots. Pour améliorer l'absorption de fer végétal ou non-héminique, associez la nourriture avec une source riche en vitamine C. Par exemple, ajoutez des poivrons frais coupés ou des fraises à votre salade d'épinards. L'American Pregnancy Association recommande un apport quotidien de 27 milligrammes de fer pour les femmes enceintes.

Magnésium

Le magnésium est un élément important pour les dents et les os, la régulation de la glycémie et le bon fonctionnement des protéines du corps. Il est également important pour la croissance et la réparation des tissus, et peut jouer un rôle dans la réduction de l'accouchement prématuré. L'AJR pour le magnésium pour les femmes enceintes est de 300 milligrammes. Une bonne alimentation fournit généralement assez de magnésium, de sorte qu'il n'est pas présent dans la plupart des vitamines prénatales. Les meilleures sources alimentaires de magnésium sont:

graines comme le tournesol et la citrouille

• germe de blé
• tofu
• amandes
• yogourt
• Vous pouvez également prendre des bains de sel Epsom deux fois par semaine pour augmenter votre niveaux de magnésium sanguin.

Acide pantothénique

Cette vitamine (B-5) est impliquée dans de nombreuses activités régulatrices et métaboliques du corps.L'apport journalier recommandé pour la personne moyenne est de 4 à 7 milligrammes. L'acide pantothénique est présent dans:

abats

• soja
• champignons
• chou vert
• levure de bière
• Potassium

Le potassium est un minéral qui affecte la fonction cellulaire, l'équilibre hydrique et le sang la régulation de la pression, ainsi que la fonction nerveuse et musculaire appropriée. Bien qu'il n'y ait pas d'allocation quotidienne recommandée pour les adultes non-enceintes, la plupart des médecins conviennent que les femmes enceintes ont besoin d'au moins 2 000 milligrammes par jour. Les vitamines prénatales peuvent fournir du potassium, mais le potassium est présent à des niveaux élevés dans les aliments tels que:

bananes

• avocats
• cantaloups
• oranges
• pastèques
• verts feuillus foncés
• viandes <999 > lait
• grains
• légumineuses
• courges
• Phosphore
• Cet élément joue un rôle important dans le développement des systèmes musculaires, circulatoires et squelettiques. L'allocation journalière recommandée pour les femmes non enceintes est de 800 milligrammes pour les femmes adultes et de 1 200 milligrammes pour les femmes plus jeunes. Les femmes enceintes devraient viser à manger environ 1, 200 milligrammes de phosphore. Les sources comprennent le lait, le yogourt, les haricots, les fruits de mer et les noix.

Riboflavine (B2)

Cette vitamine est importante pour le développement et la croissance du fœtus. L'AJR pour les femmes enceintes est de 1. 6 milligrammes et 1. 8 milligrammes pour les femmes qui allaitent. Une vitamine prénatale peut être votre meilleure source constante, mais B2 peut être trouvée dans le foie, avec de plus petites quantités présentes dans le soja, le yogourt et les champignons.

Thiamine (B1)

La thiamine est importante pour le métabolisme et le développement du cerveau, du système nerveux et du cœur. Lorsque vous êtes enceinte, vous avez besoin de quantités accrues de nombreuses vitamines, y compris B1. L'AJR pour les femmes enceintes est d'environ 1. 3 milligrammes.

Vitamine A

La vitamine A est essentielle à la bonne croissance cellulaire et au développement des yeux, de la peau, du sang, de l'immunité et de la résistance aux infections.

Vitamine B6 (pyridoxine)

La vitamine B6 est importante pour le métabolisme de votre organisme et pour le développement du cerveau et du système nerveux du fœtus. L'AJR pour les femmes enceintes est de 2 à 2 milligrammes.

Zinc

L'AJR du zinc pour les femmes enceintes est de 20 milligrammes par jour et de 25 milligrammes pour les femmes qui allaitent. Vous pouvez acheter des vitamines prénatales qui contiennent du zinc. Les sources comprennent la viande rouge, les graines, les noix et les haricots.

Vitamine B-12

La vitamine B-12 se retrouve principalement dans les viandes et les produits laitiers. Cela peut donc être un problème pour les végétaliens ou les végétariens stricts. Si vous avez des restrictions alimentaires, assurez-vous que votre supplément vitaminique contient suffisamment de vitamine B12. La levure nutritionnelle, enrichie de B-12, est un aliment de base pour les végétariens. Il a une saveur salée et savoureuse et a un goût similaire au parmesan.

Vitamine C (acide ascorbique)

Le corps ne stocke pas la vitamine C, vous avez donc besoin de sources régulières pour répondre à vos besoins quotidiens. L'AJR pour les femmes enceintes est de 80 milligrammes par jour. Vous pouvez atteindre votre objectif grâce à l'apport quotidien d'agrumes, en ajoutant du jus de citron ou de citron vert frais à votre eau, et en consommant des fruits et légumes frais comme les baies, les poivrons et le brocoli.

Vitamine D

Les humains produisent de la vitamine D dans leur peau en réponse à la lumière du soleil. La vitamine D elle-même ne se trouve naturellement que dans certaines huiles de foie de poisson. Comme l'exposition à la lumière du soleil est variable et que cette vitamine est si importante pour les femmes enceintes et les enfants en pleine croissance, tout le lait est maintenant enrichi en vitamine D par litre, tel que réglementé par le gouvernement américain. Les suppléments de vitamine D sont particulièrement importants si vous ne buvez pas de lait.

Vous devriez toujours consulter votre médecin et votre diététiste si votre régime alimentaire vous inquiète. Ils peuvent vous aider à déterminer si vous obtenez suffisamment de nutriments.