Combien de glucides devrais-je manger par jour? Les

Les glucides font partie d'un régime alimentaire équilibré

Les glucides, également connus sous le nom de glucides, sont l'un des macronutriments, les composés qui donnent de l'énergie à votre corps sous forme de calories. Les aliments contenant des glucides sont digérés en sucre, ce qui fournit à votre corps du glucose, une source d'énergie importante. Votre corps a besoin d'hydrates de carbone pour fonctionner correctement.

Il existe deux principaux types de glucides: complexes et simples. Les glucides complexes sont ceux qui sont moins traités, digérés plus lentement et riches en fibres alimentaires. Les glucides simples sont ceux qui sont digérés plus rapidement. Ils sont souvent ajoutés aux aliments transformés et préparés sous forme de sucres raffinés et d'édulcorants transformés.

Certaines sources d'hydrates de carbone sont plus saines que d'autres. Apprenez combien de glucides vous avez besoin et quels glucides à éviter.

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Quantité

Combien de glucides avez-vous besoin?

Selon votre âge, votre sexe, votre niveau d'activité et votre état de santé général, vos besoins en glucides varient. Selon la clinique Mayo, 45 à 65% de vos calories quotidiennes devraient provenir des glucides. Cela équivaut à environ 225 à 325 grammes de glucides si vous mangez 2 000 calories par jour.

Il n'est pas toujours pratique de compter vos glucides, donc l'American Diabetes Association propose une stratégie simple pour structurer votre assiette à chaque repas pour vous aider à obtenir la bonne quantité de glucides:

1. Dessine un imaginaire ligne verticale au milieu de votre assiette. Puis tracez une ligne horizontale sur une moitié, de sorte que votre assiette est divisée en trois sections.
2. Remplissez la grande section avec des légumes non féculents, tels que les épinards, les carottes, la laitue, le chou vert ou les champignons.
3. Remplissez l'une des petites sections avec des légumes féculents, tels que des pommes de terre ou des courges d'hiver, ou des céréales, comme les pâtes de grains entiers ou le riz brun. Les légumineuses, comme les pois noirs ou les haricots pinto, sont également de très bonnes options.
4. Remplissez l'autre petite section de protéines. Par exemple, vous pouvez choisir des options faibles en gras, comme le poulet ou la dinde sans peau, le saumon ou le poisson-chat, ou des morceaux de bœuf maigres.
5. Ajoutez une petite portion de fruits ou de produits laitiers faibles en gras sur le côté.
6. Choisissez des aliments qui contiennent des gras sains tels que l'huile d'olive, les avocats, les graines et les noix.
7. Profitez d'une boisson hypocalorique, comme de l'eau, du thé non sucré ou du café.

Amidon

Quels aliments contiennent de l'amidon?

On trouve de l'amidon dans les féculents et les produits céréaliers, tels que:

• maïs
• pommes de terre
• citrouille
• courge d'hiver
• pois verts
• haricots secs
• pain et pain produits
• céréales
• céréales

Lorsque vous remplissez une petite portion de votre assiette avec des céréales ou des légumes féculents, choisissez des aliments riches en fibres et non transformés avec peu ou pas de sucre et de gras ajouté.Les légumes féculents et les grains entiers sont riches en minéraux, en vitamines et en fibres.

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Fibre

Quels aliments contiennent des fibres?

Les fibres ont de nombreux avantages pour la santé. Selon la clinique Mayo, un régime riche en fibres peut aider à prévenir la constipation, réduire le cholestérol, réguler la glycémie et réduire le risque de maladie cardiaque et de diabète. Si vous avez 50 ans ou moins, vous devriez manger environ 38 grammes de fibres par jour si vous êtes un homme et 25 grammes si vous êtes une femme. Si vous avez plus de 50 ans, vous devriez manger environ 30 grammes par jour si vous êtes un homme et 21 grammes si vous êtes une femme.

Les fibres alimentaires se trouvent dans:

• fruits
• légumes
• grains entiers
• noix, graines et légumineuses

Rechercher des pains, des craquelins, des pâtes et d'autres produits énumérant les grains entiers comme leur premier ingrédient. Vérifiez l'étiquette nutritionnelle; les aliments qui contiennent 3 à 5 grammes de fibres ou plus sont de bonnes options riches en fibres. Vous pouvez également servir des grains entiers cuits à la vapeur ou bouillis, tels que le riz brun, le riz sauvage, le sarrasin, le millet, le quinoa et l'avoine.

Sucre

Quels aliments contiennent du sucre?

Il est bon de consommer des glucides complexes à partir d'hydrates de carbone complexes, comme l'amidon et les fibres, ainsi que de sucres naturels comme les fruits frais et certains légumes.

Évitez autant que possible les sucres raffinés et ajoutés. Ces aliments fournissent des calories «vides», ce qui signifie qu'ils sont riches en calories mais pauvres en nutriments. Les aliments contenant des sucres ajoutés ont tendance à contenir moins de nutriments que les aliments contenant des sucres naturels.

Vous ne savez pas quoi éviter? Méfiez-vous de ces édulcorants sucrés sur les étiquettes nutritionnelles:

• sucre brun
• édulcorant du maïs
• sirop de maïs
• dextrose
• concentré de jus de fruits
• fructose
• sirop de maïs riche en fructose < 999> miel
• lactose
• sucre inverti
• maltose
• sirop de malt
• mélasse
• sucre brut
• sucre
• saccharose
• sirop
• Limiter les aliments qui en contiennent ajouté des édulcorants au festin occasionnel. Rappelez-vous que les ingrédients sur les étiquettes des aliments sont énumérés par quantité, du plus au moins. Les aliments où ces édulcorants apparaissent plus haut dans la liste des ingrédients, ou qui contiennent plusieurs types de sucre, auront une teneur plus élevée en sucre ajouté.

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Conseils

Obtenir les bons glucides peut être facile

Manger les bons types de glucides dans les bonnes quantités peut sembler plus facile à dire qu'à faire, mais il y a quelques directives simples que vous pouvez suivre pour rester sur la bonne voie:

Évitez les boissons sucrées, telles que les sodas et les fruits. "Choisissez des fruits entiers plutôt que du jus de fruit.

• Mangez des pains de grains entiers, des pâtes, des craquelins et des céréales plutôt que des substituts de céréales raffinées. Le riz brun, l'orge entière et la farine d'avoine sont également de bons choix de grains entiers.
• Remplacez les produits à base de farine blanche tels que les pâtes et les pains blancs par des produits à base de blé entier, ou choisissez des grains à haute teneur en fibres moins transformés comme indiqué ci-dessus.
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Risques

Quels sont les risques de couper les glucides?

Si vous essayez de réduire les glucides, faites attention!Votre corps a besoin de glucides pour fonctionner correctement. Si vous limitez soudainement la quantité de glucides que vous mangez, vous pourriez éprouver des symptômes tels que:

vertiges

• fatigue
• faiblesse
• maux de tête
• constipation
• Il est préférable de suivre un régime alimentaire sur une alimentation saine dans l'ensemble, plutôt que de restreindre vos glucides. Les régimes à faible teneur en glucides peuvent promettre de vous aider à perdre du poids, mais certains d'entre eux peuvent vous laisser un déficit nutritionnel. Il est toujours préférable de consulter votre médecin ou votre diététiste avant de choisir un régime amaigrissant ou de modifier vos habitudes alimentaires. Votre équipe de santé peut vous aider à apprendre comment obtenir le bon type de glucides dans votre alimentation, tout en réduisant les calories vides.