Faire de l'exercice et manger sainement

La nutrition est importante pour la forme physique

Faits saillants

1. Commencer votre journée avec le petit déjeuner peut vous aider à obtenir l'énergie et les nutriments dont vous avez besoin pour faire de l'exercice.
2. Les collations nutritives pour l'entraînement peuvent vous aider à maintenir votre niveau d'énergie et de nutriments.
3. Choisissez des glucides complexes plutôt que des alternatives raffinées.

Une alimentation équilibrée peut vous aider à obtenir les calories et les nutriments dont vous avez besoin pour vos activités quotidiennes, y compris l'exercice régulier. Quand il s'agit de manger des aliments pour alimenter votre performance physique, ce n'est pas aussi simple que de choisir des légumes plutôt que des beignets. Vous devez obtenir les bons types de nourriture au bon moment de la journée. Apprenez-en davantage sur l'importance de déjeuners santé, de collations d'entraînement et de plans de repas.

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Petit déjeuner

Bon départ

Votre premier repas de la journée est important. Selon un article publié dans la Harvard Health Letter, le fait de prendre régulièrement un petit déjeuner a été associé à un risque moindre d'obésité, de diabète et de maladie cardiaque. Commencer votre journée avec un repas sain peut aider à reconstituer votre glycémie, dont votre corps a besoin pour alimenter vos muscles et votre cerveau.

Manger un petit déjeuner sain est particulièrement important les jours où l'exercice est à l'ordre du jour. Sauter le petit déjeuner peut vous laisser vous sentir étourdi ou léthargique pendant que vous vous entraînez. Choisir le bon type de petit-déjeuner est crucial. Trop de gens comptent sur les glucides simples pour commencer leur journée. Mais un simple bagel ou beignet blanc ne vous gardera pas longtemps rassasié. En comparaison, un petit-déjeuner riche en fibres et en protéines peut retarder la sensation de faim et fournir l'énergie dont vous avez besoin pour continuer votre exercice. Suivez ces conseils:

Si vous préparez des crêpes ou des gaufres, remplacez la farine tout usage par des farines complètes. Ensuite, incorporez du fromage cottage dans la pâte.

Si vous préférez griller, choisissez du pain à grains entiers. Ensuite, associez-le avec un œuf, du beurre de cacahuète ou une autre source de protéines.

Glucides

Comptez sur les bons glucides

Grâce aux régimes pauvres en hydrates de carbone, les glucides ont une mauvaise réputation. Mais les glucides sont la principale source d'énergie de votre corps. Selon la clinique Mayo, environ 45 à 65 pour cent de votre apport calorique quotidien devrait provenir des glucides. Ceci est particulièrement vrai si vous exercez.

Choisir le bon type de glucides est important. Trop de gens comptent sur les glucides simples trouvés dans les bonbons et les aliments transformés. Au lieu de cela, vous devriez vous concentrer sur manger les glucides complexes trouvés dans les grains entiers, les fruits, les légumes et les haricots.Les grains entiers ont plus de pouvoir que les grains raffinés parce que vous les digérez plus lentement. Ils peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps et alimenter votre corps tout au long de la journée. Ils peuvent également aider à stabiliser votre taux de sucre dans le sang. Enfin, ces grains de qualité contiennent les vitamines et les minéraux dont vous avez besoin pour garder votre corps en pleine forme.

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Protéine

Ajoutez des protéines à vos collations et à vos repas

Les protéines sont nécessaires pour aider votre corps à grandir, se maintenir et se réparer. Par exemple, le Centre médical de l'Université de Rochester rapporte que les globules rouges meurent après environ 120 jours. Les protéines sont également essentielles pour la construction et la réparation des muscles, vous aidant à profiter des bienfaits de votre entraînement. Il peut être une source d'énergie lorsque les glucides sont rares, mais ce n'est pas une source majeure de carburant pendant l'exercice, vous êtes bien nourri.

Les adultes ont besoin de manger environ 0,8 g de protéines par jour pour chaque kilogramme de poids corporel, rapporte le Harvard Health Blog. Cela équivaut à environ 0. 36 grammes de protéines pour chaque kilo de poids corporel. Les exerciseurs et les personnes âgées peuvent avoir besoin de plus. Cette protéine peut provenir:

de la volaille, comme le poulet et la dinde

• de viande rouge, comme le bœuf et l'agneau
• , comme le saumon et le thon
• , lait et yogourt
• légumineuses, comme les haricots et les lentilles
• oeufs
• Pour les options les plus saines, choisissez des protéines maigres qui sont faibles en gras saturés et en gras trans. Limitez la quantité de viande rouge et de viandes transformées que vous mangez.

Fruits et légumes

Augmentez votre consommation de fruits et légumes

Les fruits et légumes sont de riches sources de fibres naturelles, de vitamines, de minéraux et d'autres composés dont votre corps a besoin pour bien fonctionner. Ils sont également faibles en calories et en gras.

Essayez de remplir la moitié de votre assiette avec des fruits et des légumes à chaque repas, recommande le département de l'Agriculture des États-Unis. Essayez de «manger l'arc-en-ciel» en choisissant des fruits et des légumes de différentes couleurs. Cela vous aidera à profiter de toute la gamme de vitamines, minéraux et antioxydants que l'allée de produits a à offrir. Chaque fois que vous allez à l'épicerie, envisagez de choisir un nouveau fruit ou légume à essayer. Pour les collations, gardez les fruits secs dans votre sac d'entraînement et les légumes crus dans le réfrigérateur.

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Graisses saines

Choisissez des graisses saines

Les graisses insaturées peuvent aider à réduire l'inflammation et à fournir des calories. Alors que la graisse est un carburant primaire pour l'exercice aérobique, nous avons beaucoup stocké dans le corps pour alimenter même les plus longues séances d'entraînement. Cependant, obtenir des graisses insaturées saines aide à fournir des acides gras essentiels et des calories pour vous aider à bouger. Les options saines comprennent:

noix

• graines
• avocats
• olives
• huiles, telles que l'huile d'olive
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Collations d'entraînement

Carburant avant l'exercice

vient à alimenter avant ou après une séance d'entraînement, il est important d'atteindre le bon équilibre entre les glucides et les protéines. Les collations pré-entraînement qui combinent les glucides et les protéines peuvent vous donner plus d'énergie que les aliments vides fabriqués à partir de sucres simples et de beaucoup de gras.

Envisagez de stocker votre sac d'entraînement et votre réfrigérateur avec certains de ces casse-croûtes simples:

Bananes

Les bananes contiennent beaucoup de potassium et de magnésium, qui sont des nutriments importants à prendre quotidiennement. Manger une banane peut aider à reconstituer ces minéraux tout en fournissant des sucres naturels pour alimenter votre entraînement. Pour ajouter des protéines, profitez de votre banane avec une portion de beurre de cacahuète.

Baies, raisins et oranges

Ces fruits sont tous riches en vitamines et minéraux, ainsi qu'en eau. Ils sont faciles dans vos intestins, vous donnent un regain d'énergie et vous aident à rester hydraté. Envisager de les jumeler avec une portion de yogourt pour les protéines.

Noix

Les noix sont une excellente source de graisses saines pour le cœur et fournissent également des protéines et des nutriments essentiels. Ils peuvent vous donner une source d'énergie soutenue pour votre entraînement. Associez-les avec des fruits frais ou secs pour une bonne dose de glucides. Cependant, testez ces options pour voir comment elles s'installent. Les aliments riches en matières grasses peuvent ralentir la digestion, et ils peuvent faire en sorte que les aliments restent trop longtemps dans votre estomac si votre entraînement est rapide.

Beurre de noix

De nombreuses épiceries offrent des sachets de beurre d'arachide à usage unique qui ne nécessitent pas de réfrigération et qui peuvent être facilement rangés dans un sac de sport. Pour un savoureux mélange de protéines et de glucides, vous pouvez glisser du beurre de cacahuète sur:

une pomme

• une banane
• des craquelins de grains entiers
• une tranche de pain de grains entiers
• Si vous ne le faites pas comme le beurre de cacahuète, essayez le beurre d'amande, le beurre de soja ou d'autres alternatives riches en protéines.

Lire la suite: Beurre d'amande contre beurre d'arachide: Quel est le meilleur choix? Publicité

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Calories

Ne coupez pas trop de calories

Si vous essayez de perdre du poids ou de tonifier votre corps, vous pourriez être tenté de couper une tonne de calories de vos repas. Couper des calories est un élément clé de la perte de poids, mais il est possible d'aller trop loin. Les régimes de perte de poids ne devraient jamais vous laisser épuisés ou malades. Ce sont des signes que vous n'obtenez pas les calories dont vous avez besoin pour une bonne santé et une bonne forme physique.

Selon l'Institut national du cœur, des poumons et du sang, un régime alimentaire contenant entre 1 200 et 1 500 calories par jour convient à la plupart des femmes qui essaient de perdre du poids en toute sécurité. Un régime avec 1, 500 à 1, 800 calories par jour est approprié pour la plupart des hommes qui essaient de perdre des kilos en trop. Si vous êtes très actif ou si vous ne voulez pas perdre du poids tout en vous rétablissant, vous devrez peut-être manger plus de calories. Parlez à votre médecin ou à une diététiste pour connaître le nombre de calories dont vous avez besoin pour soutenir votre style de vie et vos objectifs de mise en forme.

À emporter

L'équilibre est la clé

En adoptant un mode de vie actif, vous découvrirez probablement quels aliments vous procurent le plus d'énergie et ont des effets négatifs. La clé est d'apprendre à écouter votre corps et d'équilibrer ce qui vous semble bien et ce qui est bon pour vous. Suivez ces conseils:

Essayez de faire du petit déjeuner une partie de votre routine.

• Choisissez des glucides complexes, des sources de protéines maigres, des graisses saines et une grande variété de fruits et de légumes.
• Rangez votre frigo et votre sac de sport avec des collations santé.
• Le bon équilibre entre les glucides, les protéines et autres nutriments peut vous aider à faire de l'exercice.