Combien de cholestérol devrais-je consommer par jour? Le

Aperçu

Les médecins recommandaient de ne pas consommer plus de 300 mg de cholestérol alimentaire par jour (200 mg si vous aviez un risque élevé de maladie cardiaque), mais en 2015, ces recommandations ont changé. Maintenant, il n'y a pas de limites spécifiques recommandées pour la quantité de cholestérol que vous consommez de la nourriture. Mais il est toujours important de faire attention à la nourriture que vous mangez afin de maintenir votre taux de cholestérol dans une gamme saine. Les médecins recommandent maintenant de limiter la quantité de gras saturés nocifs, de gras trans et de sucres ajoutés. Gardez également un œil sur la quantité de cholestérol dans la nourriture que vous mangez. C'est parce que les aliments riches en cholestérol ont également tendance à être riches en graisses saturées.

Les changements aux lignes directrices sont dus au fait que la recherche a montré que le cholestérol alimentaire lui-même n'est pas nocif et ne contribue pas à l'augmentation du taux de cholestérol dans le corps. Le cholestérol est une substance naturelle produite dans votre corps et présente dans les aliments d'origine animale. C'est une substance cireuse et grasse qui traverse votre circulation sanguine. Votre corps a besoin de cholestérol pour aider à construire des cellules et produire certaines hormones. Votre corps produit tout le cholestérol dont il a besoin dans le foie et les intestins des graisses, des sucres et des protéines.

Mais des problèmes surviennent lorsque vous mangez trop de graisses saturées et trans. Ceux-ci provoquent votre foie à produire trop de «mauvais» cholestérol, qui finit dans les dépôts obstruant l'artère. Pour cette raison, les experts recommandent généralement d'éviter les graisses trans et de limiter les graisses saturées à 10 pour cent ou moins de votre apport calorique total. Pour quelqu'un qui mange 2 000 calories par jour, ce serait 200g ou moins de graisses saturées par jour. Des études ont également montré l'impact négatif des sucres ajoutés sur le cholestérol et l'augmentation du risque de maladie cardiovasculaire. L'American Heart Association recommande pas plus de 6 cuillères à café ou 100 calories de sucre ajouté pour les femmes, et 9 cuillères à café ou 150 calories pour les hommes.

Continuez votre lecture pour en savoir plus sur les lignes directrices pour les niveaux recommandés de cholestérol et de graisses, ainsi que les aliments que vous devriez surveiller.

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Consignes

Quelles sont les lignes directrices?

Les recommandations diététiques 2015-2020 pour les Américains établissent les recommandations diététiques suivantes pour maintenir votre taux de cholestérol à un niveau bas:

Cholestérol	Mangez le moins de cholestérol alimentaire possible, mais il n'y a pas de limites spécifiques
saturées graisses	Limiter à moins de 10% des calories consommées par jour
Graisses insaturées	Remplacer les graisses saturées par des graisses insaturées aussi souvent que possible - Il n'y a pas de limite supérieure pour les graisses saines non saturées
	Manger peu ou pas de gras trans synthétiques

En savoir plus sur les gras trans synthétiquesgraisses insaturées »

Aliments

Aliments à consommer et à éviter pour des taux de cholestérol sains

Le cholestérol n'est présent que dans les aliments d'origine animale:

viande
produits laitiers <999 > fruits de mer (les crevettes sont connues pour leur teneur élevée en cholestérol)
jaunes d'œufs (pas les blancs)
beurre
Il n'y a pas de cholestérol dans les aliments:

fruits

légumes
grains < 999> Les aliments riches en gras saturés et qui devraient être limités comprennent:
boeuf haché ordinaire (au lieu de maigre)

produits de boulangerie, tels que gâteaux et biscuits

fromage
pizza
crème glacée
viandes transformées, telles que saucisses
frites
Les aliments contenant des gras trans malsains comprennent:
aliments frits

aliments emballés avec des «huiles hydrogénées» dans la liste des ingrédients

produits de boulangerie, tels comme gâteaux, tartes et biscuits
margarine
popcorn micro-ondes
glaçage
Les aliments qui contiennent des gras insaturés sains comprennent:
huiles d'olive, d'arachide, de canola, de carthame et de tournesol

av ocados

la plupart des noix, mais surtout les noix
la plupart des graines, y compris les graines de tournesol, de chia et de chanvre
Voici quelques exemples d'aliments et environ combien de cholestérol et de graisses:

Quantité de cholestérol

Quantité de graisses saturées	Quantité de gras trans	Quantité de graisses insaturées	1 gros oeuf	186 mg
1. 6g	0g	2. 7g	1/4 de boeuf haché maigre à 95%	70 mg
2. 5g	0. 3g	2. 5g	1/4 de boeuf haché maigre à 70%	88 mg
13. 3g	2. 1g	16. 8g	6oz de poitrine de poulet sans peau	124 mg
1g	0. 01g	1. 9g	1 cuillère à soupe de beurre salé	31 mg
7. 3g	0. 5g	3. 4g	1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge	0 mg
2 g	0 g	11. 5g	1 tasse de glace à la vanille	58mg
9g	Aucune information	4. 5g	1 tasse de yogourt faible en gras	15 mg
2. 5g	Aucune information	1. 1 g	3 oz crevettes non cuites	137 mg
0. 1g	0g	0. 2g	1 avocat	0 mg
4. 3g	0g	23. 4g	1/2 tasse de noix nature	0 mg
3. 1g	0g	28. 1g	Toutes les valeurs ci-dessus proviennent de la base de données nationale sur les nutriments de l'USDA. Ce ne sont que quelques exemples des quantités relatives de cholestérol et de graisses trouvées dans votre nourriture.	Conseils

Faites attention aux gras saturés et trans présents sur les étiquettes de vos aliments, ainsi qu'aux sucres ajoutés. Moins vous en consommez, mieux c'est. Pas plus de 10 pour cent de vos calories quotidiennes devraient provenir de graisses saturées.

Ne vous inquiétez pas de manger suffisamment de cholestérol. Votre corps en fait assez, que vous le consommiez ou non.

Mangez plus de graisses saines et insaturées. Essayez de remplacer le beurre avec de l'huile d'olive extra vierge à la cuisson, achetez des morceaux de viande maigres et grignotez des noix et des graines plutôt que des frites ou des grignotines transformées.
Continuez à lire: 11 aliments hypocholestérolémiants »
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Comment lire les étiquettes nutritionnelles

Ce qu'il faut rechercher sur les étiquettes nutritionnelles

Les étiquettes nutritionnelles des aliments indiquent la quantité de chaque nutriment ou graisse est dans l'article, basé sur la taille de portion recommandée.Les chiffres et les pourcentages sont écrits pour un régime de 2 000 calories. Vous trouverez une étiquette sur le dos des articles emballés, en conserve ou embouteillés qui dit «Valeur nutritive. "

Voici comment lire correctement l'étiquette:

Tout d'abord, faites attention à la taille de la portion listée directement sous le gras" Nutrition Facts ". Les informations ci-dessous sont répertoriées pour la taille de la portion, qui peut ne pas être le conteneur entier. Par exemple, une portion peut être 1/2 tasse ou 18 craquelins. D'ici la mi-2018, la plupart des fabricants d'aliments devraient avoir mis à jour leurs étiquettes nutritionnelles afin d'inclure une portion plus réaliste, et potentiellement une deuxième colonne indiquant les valeurs par emballage total ou par unité d'aliment.

Ensuite, vous verrez le nombre de calories pour cette portion, y compris le nombre de calories qui proviennent de la graisse.

Sur le côté droit de l'étiquette, le pourcentage de la valeur quotidienne indique le pourcentage de chaque matière grasse ou de chaque élément nutritif dans cet aliment, en fonction d'un régime quotidien de 2 000 calories. Plus de 20% est considéré comme élevé et 5% ou moins est considéré comme faible.
Les lipides totaux, les gras saturés, le cholestérol et le sodium sont les premiers à figurer sur la liste. Ce sont les valeurs que vous voudrez limiter et surveiller de près.
Les glucides, les fibres alimentaires, le sucre et les protéines sont regroupés en deuxième. Vous voulez vous assurer que vous mangez beaucoup de fibres chaque jour pour aider à contrôler le taux de cholestérol. Les «sucres ajoutés» figureront sur les étiquettes nutritionnelles mises à jour.
Les vitamines et les minéraux sont listés en dernier. Ce sont des nutriments que vous voulez généralement avoir plus de.
Enfin, vous verrez une note de bas de page qui vous indique combien de chaque élément nutritif énuméré vous devriez viser si vous mangez un régime de 2, 000 ou 2, 500 calories par jour.
Savoir ce qu'il faut rechercher et où sur vos emballages alimentaires est une étape importante pour maintenir votre taux de cholestérol bas et votre cœur en bonne santé.
Apprenez les taux de cholestérol recommandés par âge »