Les étirements du genou pour les coureurs

Pourquoi nos genoux sont-ils douloureux en courant?

Causes au-delà de la forme du coureurSelon l'Académie Américaine des Chirurgiens Orthopédiques (AAOS), d'autres causes du genou du coureur sont:

• tendons tendus
• irritation des tissus mous
• une rotule mal alignée
• muscles de la cuisse faibles

des blessures au dos ou à la hanche peuvent causer des douleurs au genou.

Avec beaucoup d'applications pour vous aider à garder le rythme, la commodité de la course et la forme naturelle en font un sport facile à ramasser. Mais oublier d'étirer peut transformer cet exercice en expérience désagréable. Des études estiment que jusqu'à 70 pour cent des coureurs se blessent à cause de la surutilisation chaque année. De ces blessures, 50 pour cent se produisent au genou.

Une affection fréquente est connue sous le nom de syndrome douloureux fémoro-patellaire (PFPS), ou genou de coureur. Le nom est un terme général utilisé pour décrire la douleur à l'avant de votre articulation du genou. Il peut être causé par une blessure aux tendons, au coussinet adipeux et au cartilage sur le dessous de la rotule. Le genou du coureur n'est pas la seule blessure qui survient au genou.

Des recherches suggèrent que ces blessures peuvent être dues à de faibles muscles stabilisateurs de la hanche qui peuvent exercer une force accrue sous le genou. Le moment peut également augmenter votre risque de blessures au genou.

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Échauffement

S'étirer loin du genou du coureur

Pour éviter d'être mis à l'écart par une douleur au genou, Deborah Lynn Irmas, un entraîneur personnel basé à Santa Monica, Californie, conseille de se réchauffer. un léger jogging avant de courir. Cela aide votre corps à s'entraîner.

Apportez la même discipline de vos entraînements à votre routine de course. Étirez avant et après avoir commencé. De nombreux professionnels de la santé recommandent d'étirer pour réduire le risque de blessure.

Quads

Les quadriceps sont les muscles situés à l'avant de vos cuisses. Desserrez vos quads en:

1. Tout en restant debout, accrochez-vous à une chaise ou à un mur.
2. Prenez votre cheville et tirez-la derrière vous à l'arrière. Gardez votre genou pointant vers le bas; ne le tire pas sur le côté.
3. Maintenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes.

Répétez trois fois, puis passez à l'autre jambe.

Les débutants trouvent plus facile de faire cet étirement quad allongé sur le sol.

1. Allongez-vous sur le sol de votre côté droit.
2. Saisissez votre cheville gauche et tirez-la vers l'arrière.
3. Maintenez la touche enfoncée pendant 15 à 30 secondes.

Faites ceci trois fois avant de répéter de l'autre côté.

Les ischio-jambiers

Vos muscles ischio-jambiers coulent le long de la cuisse. Les ischio-jambiers tirés ou douloureux sont fréquents chez les coureurs, mais vous pouvez contourner les blessures avec ces étirements préventifs:

1. Levez-vous ou allongez-vous sur le dos.
2. Pliez votre jambe droite.
3. Avec les mains sous la jambe juste au-dessus du genou, tirez doucement la cuisse gauche vers vous.
4. Maintenez la touche enfoncée pendant 15 à 30 secondes.
5. Inversez vos jambes et répétez.

Faites chacun ceci trois fois par jambe.

En construisant de la force et de la souplesse dans vos quadriceps et vos ischio-jambiers, vous pouvez faire ce tronçon tout en gardant une jambe droite sur le sol et en pliant l'autre vers vous, ajoute Irmas.

Squats

Les squats aident à renforcer les muscles de la hanche. La faiblesse des muscles stabilisateurs de la hanche peut augmenter le risque de blessures.

1. Placez vos pieds à la largeur des épaules.
2. Abaissez-vous en pliant les genoux à un angle légèrement droit. Assurez-vous que votre dos est droit et que vos fesses sont arrondies vers l'intérieur.
3. Ne laissez pas vos genoux passer vos orteils.
4. Montez lentement et serrez vos fesses à la fin.
5. Faites 3 séries de 10 répétitions.

Genoux coudés

Les genoux coudés aident à renforcer le muscle autour du genou pour le soutien. Vous pouvez placer une balle entre votre dos et le mur pour un mouvement plus doux.

1. Tenez-vous debout contre le mur avec vos pieds à environ un pied et vos genoux à la largeur des hanches. Pointez vos pieds vers l'extérieur.
2. Faites glisser votre dos lentement jusqu'à ce que vos genoux se penchent légèrement.
3. Concentrez-vous sur la tension des fesses lorsque vous montez.
4. Effectuez 3 séries de 10 répétitions.

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Pendant la course

Qu'importe d'autre quand vous courez?

Suggestions d'entraînement

Trop de course peut causer des tensions aux genoux. Même pour les coureurs de longue date, le risque de blessures peut augmenter lorsque vous courez plus de 40 miles par semaine. La plupart des gens ne peuvent pas courir plus de quatre ou cinq jours par semaine et se reposer un jour ou faire d'autres activités à la place.

Si vous êtes débutant, souvenez-vous de:

• utilisez une combinaison de course et de marche
• Commencez par pas plus de 20 minutes de course par jour
• augmentez progressivement le temps de course, pas plus de 5 minutes tous les 14 jours
• course tous les deux jours

La descente augmente les risques d'impacts et de blessures.

Chaussures et semelles

Il y a peu de preuves que les chaussures réduisent le risque de blessures, mais cette étude a montré que le coup de pied peut augmenter le risque de blessures dues au stress répétitif. Les personnes qui courent souvent avec un coup de pied arrière (frappant le sol avec le dos du pied d'abord) ont subi 2. 6 fois plus de blessures légères et 2. 4 plus de blessures modérées.

Assurez-vous d'obtenir une chaussure qui s'ajuste correctement. Les trois types de chaussures pour les coureurs comprennent une forme de pied neutre et une arche de pied basse ou une arche de pied élevée.

Quel que soit votre type de chaussure, il est recommandé de changer vos chaussures de course tous les 350 à 500 miles.

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Refroidir

Après avoir couru

Après avoir couru, Irmas conseille de faire trois séries de chaque tronçon quad et ischio-jambier sur les deux jambes. Garder vos quadriceps et vos ischio-jambiers tendus et forts aidera vos genoux. Prendre ces quelques minutes supplémentaires pour vous étirer pendant que vos muscles sont encore chauds aide à éviter la raideur après la course et la douleur dans le dos, les hanches, les mollets et les cuisses.

Si vous avez déjà mal au genou, n'essayez pas de le traverser. "Les genoux sont difficiles", dit Irmas."Arrêtez tout, glaçons le genou et prenez un anti-inflammatoire. "

Quand la douleur est partie, commencez à étirer doucement. Si votre genou continue à vous faire mal, restez-y et consultez votre médecin. Jusqu'à ce que la douleur disparaisse, vous pouvez passer à un exercice qui ne sollicite pas vos genoux.

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Traitement de la douleur

Que faire si vous êtes blessé?

Arrêtez de courir lorsque vous ressentez de la douleur ou de l'inconfort. Pour traiter les blessures, vous pouvez utiliser la méthode "RIZ". Cela se compose de:

• Repos: Laissez la blessure se reposer en évitant l'exercice pendant au moins 48 heures.
• Glace: Appliquez un sac de glace sur la zone blessée pendant 20 minutes, quatre à huit fois par jour.
• Compression: Utiliser un plâtre, une attelle ou des bandages pour soutenir la blessure et réduire l'enflure.
• Altitude: Soulevez la zone de blessure au-dessus du niveau du cœur pour diminuer le gonflement.

Consultez toujours un médecin si la douleur persiste pendant plus de quelques jours.