Carence en nutriments chez les femmes: 6 vitamines et minéraux courants

Il existe un nombre surprenant de symptômes que vous pourriez ne pas attribuer aux carences en vitamines. Vous vous sentez fatigué ou froid tout le temps? Cela pourrait être le résultat de votre régime - ou de ce que vous ne mangez pas. Les femmes américaines en particulier manquent de vitamines spécifiques et pourtant extrêmement communes. Bonne chose, nous savons ce qu'ils sont et exactement ce que vous devriez manger pour éviter ces carences.

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Iode

1. Le problème de carence: l'iode

Les femmes âgées de 20 à 39 ans ont tendance à avoir des taux d'iode urinaire inférieurs à ceux des femmes de tous les autres âges. Et nous avons besoin d'environ 150 à 150 microgrammes (mcg) d'iode dans notre alimentation chaque jour.

Sans assez d'iode, notre corps ne produit pas assez d'hormones thyroïdiennes pour contrôler notre métabolisme, la température de notre corps et plus encore. Vous remarquerez peut-être l'iode dans la plupart des vitamines prénatales. C'est parce que la carence en iode est particulièrement dangereuse pour les femmes enceintes et peut causer des déficiences intellectuelles chez le fœtus.

Quels sont les symptômes de la carence?

Un manque d'iode dans l'alimentation peut provoquer un goitre (gonflement de la thyroïde autour de la gorge). Il fait que votre thyroïde fait des heures supplémentaires et grossit en essayant de compenser les faibles niveaux d'iode. Ceci est également connu comme l'hypothyroïdie. Les autres symptômes associés à l'hypothyroïdie comprennent:

gain de poids
fatigue
sensation de froid tout le temps
cheveux clairsemés

Où trouver de l'iode

Il est courant pour les fabricants d'aliments d'ajouter de l'iode au sel, ce n'est pas toujours inclus. De plus, comme beaucoup de femmes réduisent le sel dans leur régime alimentaire, elles perdent une autre source potentielle d'iode. Mais c'est une bonne chose de ne pas compter sur le sel pour votre apport quotidien. Sources d'iode plus saines:

Source et portion	Quantité (microgrammes)
1 tasse de yogourt nature allégé	75 mcg
1 tasse de lait écrémé	56 mcg
2 tranches de pain blanc enrichi	45 mcg
1 gros oeuf	24 mcg

Les produits laitiers, les fruits de mer, les œufs et les aliments contenant des céréales sont de bonnes sources d'iode.

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Vitamine D

2. Le problème de carence: La vitamine D

Nous pouvons avoir l'impression d'avoir beaucoup de soleil, mais pour une raison quelconque, la vitamine D est une autre vitamine que nous avons tendance à manquer. C'est probablement parce que nous ne recevons pas autant de soleil que nous le pensons, mais aussi parce que la vitamine D ne se trouve pas naturellement dans beaucoup d'aliments. Nous avons besoin de cette vitamine pour de nombreux processus corporels, y compris le maintien d'un système immunitaire sain et des os. Les femmes enceintes, sur le point de devenir enceintes ou plus âgées ont vraiment besoin de cette vitamine pour leur santé osseuse.

Selon l'Office of Dietary Supplements, les femmes de moins de 70 ans ont besoin de 600 unités internationales (UI) de vitamine D par jour.Ce nombre va jusqu'à 800 UI après l'âge de 70 ans. Mais vous pourriez avoir besoin de plus, selon ce que votre médecin vous dit après avoir vérifié votre taux sanguin.

Quels sont les symptômes de la carence?

Les chercheurs ont lié la carence en vitamine D à un risque accru de:

mauvaise santé osseuse
dépression chez les femmes atteintes du syndrome des ovaires polykystiques
rachitisme (obésité osseuse chez le bébé) chez les femmes enceintes
obésité et type 2 diabète

Les autres symptômes de la carence en vitamine D comprennent la douleur osseuse, la faiblesse musculaire et la fatigue.

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Où trouver de la vitamine D

La façon la plus traditionnelle d'obtenir de la vitamine D est de passer de 15 à 30 minutes par jour au soleil. Combien de temps vous voulez rester au soleil dépend de la couleur de la peau, l'heure de la journée, la quantité de pollution de l'air, et la période de l'année. Confus, non? Alors que la vitamine D est connue comme la vitamine "soleil", vous devez faire attention à rester sous ces rayons trop longtemps. Le temps prolongé au soleil augmente votre risque de cancer de la peau et de brûlure.

C'est pourquoi vous devriez toujours porter un écran solaire, même si cela peut bloquer l'absorption de la vitamine D. Gardez un œil sur les nouveaux écrans solaires qui peuvent permettre à la vitamine D d'être absorbée par. Ils sont encore testés mais pourraient être sur le marché bientôt.

Il est très courant que les fabricants de produits alimentaires ajoutent de la vitamine D aux céréales, aux pains et plus encore. Vous pouvez trouver la vitamine D ajoutée dans:

Source et portion	Quantité (unités internationales)
3 onces de saumon sockeye, cuit	447 UI
1 tasse de jus d'orange fortifié	137 UI, bien que le montant puisse varier
1 tasse de lait enrichi	115 à 124 UI
1 gros jaune d'oeuf	41 UI

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Calcium

3. Le problème de carence: Calcium

On nous dit que nous avons si souvent besoin de calcium chez les enfants. Il peut être surprenant d'apprendre que la plupart d'entre nous manquent ce minéral vital. Non seulement est-il crucial pour la santé des os, mais en tant que femme, elle est également plus sujette à l'ostéoporose (perte de densité osseuse). Curieusement, le calcium fonctionne avec la vitamine D, une autre vitamine qui nous manque souvent, pour aider à construire des os forts et en bonne santé.

Quels sont les symptômes de la carence?

Le problème avec une carence en calcium est que vous ne le saurez souvent pas avant qu'il ne soit trop tard. Alors que les femmes ayant un faible taux de calcium sont plus à risque de fractures osseuses et d'ostéoporose, elles ne le découvrent souvent qu'après avoir subi une fracture ou une perte osseuse importante.

Où trouver du calcium

Selon la National Osteoporosis Foundation, si vous avez 50 ans et moins, vous avez besoin de 1 000 milligrammes (mg) de calcium par jour. Si vous avez 51 ans et plus, vous aurez besoin de 1, 200 mg de calcium par jour. Mais cela ne signifie pas devenir fou sur les suppléments de calcium. Essayez de rester dans la recommandation quotidienne car des niveaux élevés de supplémentation en calcium ont été associés à des risques accrus de calculs rénaux et de maladies cardiaques.

D'excellentes sources de calcium alimentaire comprennent:

Source et portion	Quantité (milligrammes)
1 tasse de yogourt nature, faible en gras	415 mg
1.5 onces de fromage cheddar	307 mg
6 onces de jus d'orange enrichi en calcium	261 mg
1 tasse de chou frisé frais	94 mg

Bien que la plupart des sources de calcium soient produits laitiers, de nombreux légumes verts à feuilles contiennent également ce minéral.

Fer

4. Le problème de carence: le fer

Les femmes sont particulièrement vulnérables à la carence en fer parce que nous avons des règles et perdons du sang au moins une fois par mois. Nos corps doivent encore compenser cette perte avec plus de fer, c'est pourquoi il est si important que nous prenions assez de fer dans nos régimes quotidiens. Les femmes enceintes sont particulièrement vulnérables au manque de fer. La quantité de sang dans leur corps augmente pour soutenir un bébé en pleine croissance.

Quels sont les symptômes de la carence?

Une carence en fer peut provoquer une anémie ou un faible nombre de globules rouges. Cela peut provoquer de nombreux symptômes surprenants qui rendent difficile de passer la journée, tels que:

fatigue extrême
essoufflement
vertiges
ongles cassants
une plaie, la langue enflée

Où trouver du fer

Les femmes âgées de 19 à 50 ans ont besoin d'environ 18 mg de fer par jour - soit 10 mg de plus que les recommandations pour les hommes du même âge. Les femmes enceintes ont besoin de plus de fer (27 mg) alors que les femmes de plus de 51 ans ont besoin de moins (8 mg). Voici où nous pouvons obtenir plus de fer:

Source et portion	Quantité (milligrammes)
1 portion de céréales de petit déjeuner enrichies	18 mg
1 tasse de haricots blancs en conserve	8 mg < 999> 1/2 tasse d'épinards bouillis et égouttés
3 mg	1/2 tasse de haricots en conserve
2 mg	Ce que vous mangez peut également affecter la façon dont votre corps absorbe le fer. Manger des aliments contenant du fer avec des aliments contenant de la vitamine C (comme le jus d'orange et les agrumes) améliore l'absorption de fer de votre corps. Mais manger des aliments contenant du fer avec des sources de calcium (comme les produits laitiers) diminue l'absorption du fer.

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Vitamine B-12

5. Le problème de carence: la vitamine B-12

Il y a beaucoup de vitamine B là-bas. De tous, la vitamine B-12 arrive souvent en tête de liste pour «besoin de plus de. "Cette vitamine est importante pour la fabrication des globules rouges, la promotion d'une digestion saine et la promotion de la fonction neurologique. Avec l'augmentation du régime sans gluten et végétarien, beaucoup de femmes ne reçoivent plus assez de vitamine B-12.

Quels sont les symptômes de la carence?

La carence en vitamine B12 peut être particulièrement fréquente chez les femmes âgées, bien que les femmes de tout âge puissent en faire l'expérience. Les symptômes comprennent:

anémie

langue enflée
difficulté à penser clairement
fatigue
faiblesse musculaire
picotement et engourdissement dans les mains, les pieds ou les jambes
Est-ce que la vitamine B12 travail énergétique? »

Où se procurer de la vitamine B-12

Les femmes de 14 ans et plus ont besoin de 2, 4 mcg de vitamine B-12 par jour. Ce nombre monte légèrement à 2. 6 mcg par jour si enceinte. Exemples d'aliments contenant de la vitamine B12:

Source et portion

Quantité (microgrammes)	1 portion de céréales de petit déjeuner enrichies
6 mcg	3 onces de saumon sockeye cuit
4. 8 mcg	1 cheeseburger, double pâté et chignon
2. 1 mcg	1 tasse de lait faible en gras
1.2 mcg	De nombreux produits animaux contiennent de la vitamine B-12. Cela rend la carence en vitamine aussi une préoccupation pour les femmes qui sont végétariennes.

Si vous ressentez des symptômes et que vous ne savez pas pourquoi, vous pouvez demander à un médecin de vous prescrire un examen de sang. Ils seront en mesure de déterminer si vous avez des carences en vitamines, en nutriments ou en minéraux.

Folate

6. Le problème de carence: Folate

Folate (également connu sous le nom de vitamine B-9 ou acide folique) est une autre carence commune pour nous. Si vous avez plus de 13 ans, vous devriez recevoir environ 400 à 600 microgrammes. Cette vitamine est essentielle pour la production d'ADN, le développement des globules rouges et la prévention de l'anémie. Et pour prévenir l'anémie, vous en avez besoin en combinaison avec la vitamine B12 et le fer, deux autres vitamines et minéraux dont nous avons tendance à être déficients.

Si vous cherchez à devenir enceinte, il est particulièrement important de maintenir des niveaux adéquats de folates l'année avant de concevoir. Les experts conseillent aux femmes qui envisagent d'avoir un bébé de commencer à prendre une vitamine prénatale pour s'assurer que leurs niveaux de folate sont suffisamment élevés avant la conception. Les bons niveaux de folate peuvent aider à prévenir les anomalies du tube neural chez le bébé, comme la bifida spinale.

Quels sont les symptômes de la carence?

Ce n'est peut-être pas évident si vous n'avez pas assez d'acide folique - les symptômes sont souvent subtils. Ils comprennent:

cheveux gris

fatigue
plaies buccales
gonflement de la langue
problèmes de croissance
Mais une carence en folate qui cause l'anémie peut avoir des symptômes plus évidents, comme:

fatigue persistante

faiblesse
léthargie
peau pâle
essoufflement
irritabilité
Comment traiter la carence en folate? »

Où obtenir du folate

Source et portion

Quantité (microgrammes)	1/2 tasse d'épinards bouillis
131 mcg	3 onces de foie de bœuf
215 mcg < 999> 1/2 tasse de pois bouillis aux yeux noirs	105 mcg
3/4 tasse de jus d'orange	35 mcg
Vous pouvez également obtenir du folate d'autres légumes verts à feuilles sombres comme les asperges, le brocoli, Bruxelles les germes, les pois chiches et les pois verts.	PublicitéPublicité

Plats à emporter

Alors que vous devriez obtenir les vitamines, minéraux et nutriments dont vous avez besoin grâce à votre alimentation, il est possible de ne pas en avoir assez de ce dont votre corps a besoin. Une alimentation saine est la première étape, mais si vous ne recevez toujours pas les bons nutriments et vitamines, parlez-en à votre médecin. Ils peuvent recommander de prendre des suppléments ou des recommandations sur la façon d'ajuster votre alimentation. Assurez-vous d'acheter des sources qui sont réputées que la FDA ne surveille pas la production de suppléments.