Manger avant de dormir est-il bon pour vous ou mauvais?

Beaucoup de gens pensent que c'est une mauvaise idée de manger avant de se coucher.

Cela vient souvent de la croyance que manger avant d'aller dormir entraîne une prise de poids. Cependant, certains prétendent qu'une collation au coucher peut réellement soutenir un régime de perte de poids.

Alors, que devriez-vous croire? La vérité est, la réponse n'est pas la même pour tout le monde. Cela dépend beaucoup de l'individu.

Manger avant que le lit ne soit controversé

Que vous deviez ou non manger avant de vous coucher - défini entre le dîner et le coucher - est devenu un sujet brûlant en nutrition.

La sagesse conventionnelle dit que manger avant d'aller au lit entraîne une prise de poids parce que votre métabolisme ralentit lorsque vous vous endormez. Cela permet de stocker les calories non digérées sous forme de graisse.

Pourtant, de nombreux experts de la santé disent que manger avant de se coucher est parfaitement bien et peut même améliorer le sommeil ou la perte de poids.

Par conséquent, il n'est pas surprenant que beaucoup de gens soient confus.

Une partie du problème réside dans le fait que les éléments de preuve semblent appuyer les deux parties.

Bien que beaucoup de gens croient qu'un métabolisme plus lent pendant le sommeil mène à un gain de poids, votre taux métabolique basal nocturne est en moyenne le même qu'au cours de la journée. Votre corps a encore besoin de beaucoup d'énergie pendant votre sommeil (1, 2).

Il n'y a pas non plus de preuves à l'appui de l'idée que les calories comptent plus avant le coucher qu'elles ne le font à n'importe quel autre moment de la journée.

Pourtant, en dépit du fait qu'il ne semble y avoir aucune raison physiologique, plusieurs études ont établi un lien entre l'alimentation avant le coucher et la prise de poids (3, 4, 5).

Alors, que se passe-t-il ici? La raison n'est probablement pas ce que vous attendez.

Bottom Line: Manger avant de se coucher est controversé. Même s'il semble n'y avoir aucune raison physiologique pour laquelle manger avant d'aller au lit causerait un gain de poids, plusieurs études ont trouvé des preuves que cela pourrait être le cas.

Manger avant que le lit ne mène à des habitudes malsaines

La preuve actuelle ne montre aucune raison physiologique pour laquelle manger avant de se coucher devrait entraîner une prise de poids. Cependant, plusieurs études montrent que les personnes qui mangent avant de se coucher sont plus susceptibles de prendre du poids (3, 4, 5).

La raison en est beaucoup plus simple que vous ne le pensez.

Il s'avère que les personnes qui mangent avant de se coucher sont plus susceptibles de prendre du poids simplement parce qu'une collation au coucher est un repas supplémentaire et, par conséquent, des calories supplémentaires.

Non seulement cela, mais le soir est le moment de la journée où beaucoup de gens ont tendance à se sentir les plus affamés. Cela rend encore plus probable qu'une collation au coucher finira par pousser votre apport calorique au-dessus de vos besoins caloriques quotidiens (5, 6).

Ajoutez le fait que la plupart des gens aiment grignoter la nuit en regardant la télévision ou en travaillant sur leur ordinateur portable, et il n'est pas surprenant que ces habitudes puissent entraîner une prise de poids.

Certaines personnes deviennent aussi extrêmement affamées avant de se coucher parce qu'elles ne mangent pas assez pendant la journée.

Cette faim extrême peut provoquer un cycle de trop manger avant de se coucher, puis être trop plein pour manger beaucoup le lendemain matin, et de nouveau avoir trop faim avant de se coucher le lendemain soir (7).

Ce cycle, qui peut facilement conduire à une suralimentation et à un gain de poids, souligne l'importance de s'assurer que vous mangez suffisamment pendant la journée.

Pour la plupart des gens, le problème de manger la nuit est et non. Votre métabolisme se transforme en stockage de calories sous forme de graisse la nuit. Au lieu de cela, le gain de poids est causé par les habitudes malsaines qui accompagnent souvent le grignotage du coucher.

Bottom Line: Dans la plupart des cas, manger avant d'aller au lit ne fait que prendre du poids à cause d'habitudes telles que manger en regardant la télévision ou manger trop de calories avant de se coucher.

Manger avant que le lit ne soit mauvais si vous avez un reflux

Le reflux gastro-œsophagien (RGO) est une maladie courante qui touche jusqu'à 20 à 48% des populations occidentales. Cela se produit lorsque l'acide gastrique retourne dans votre gorge (8, 9).

Les symptômes comprennent des brûlures d'estomac, de la difficulté à avaler, une boule dans la gorge ou une aggravation de l'asthme nocturne (3, 10).

Si vous présentez l'un de ces symptômes, vous pouvez éviter les collations avant de vous coucher.

Manger avant d'aller au lit peut aggraver les symptômes, car un estomac plein lorsque vous vous allongez permet à l'acide gastrique de remonter plus facilement dans votre gorge (9).

Par conséquent, si vous avez un reflux, évitez de manger pendant au moins 3 heures avant de vous allonger au lit (11, 12).

De plus, vous voudrez peut-être éviter de boire ou de manger quoi que ce soit contenant de la caféine, de l'alcool, du thé, du chocolat ou des épices chaudes. Tous ces aliments peuvent aggraver les symptômes.

Bottom Line: Les personnes qui ont un reflux ne devraient rien manger pendant au moins 3 heures avant le coucher. Ils peuvent également vouloir éviter les aliments déclenchés, qui peuvent aggraver les symptômes.

Manger avant que le lit puisse avoir des avantages

Bien que manger avant de se coucher ne soit pas la meilleure idée pour certaines personnes, cela peut être bénéfique pour d'autres.

Il peut freiner la perte de poids pendant la nuit

Certaines données suggèrent que, plutôt que de provoquer un gain de poids, manger une collation au coucher peut aider certaines personnes à perdre du poids.

Si vous avez tendance à manger une grande partie de vos calories pendant la nuit (habituellement après le coucher), prendre une collation après le dîner peut vous aider à contrôler votre envie de grignoter nocturne (13, 14).

Dans une étude de 4 semaines sur des adultes qui étaient des collations de nuit, les participants qui ont commencé à manger un bol de céréales et de lait 90 minutes après le dîner mangeaient en moyenne 397 calories de moins par jour (14).

En fin de compte, ils ont perdu une moyenne de 1,85 livres (0,84 kilogramme) à cause de ce seul changement (14).

Cette étude suggère que l'ajout d'une petite collation après le dîner peut aider les amateurs de collation nocturne à se sentir suffisamment satisfaits pour manger moins qu'ils ne le feraient autrement. Au fil du temps, il peut également avoir l'avantage possible de perdre du poids.

Ça peut vous aider à mieux dormir

Peu de recherches ont été faites sur ce sujet, mais beaucoup de gens rapportent que manger avant d'aller au lit les aide à mieux dormir ou les empêche de se réveiller pendant la nuit.

Cela est logique, car une collation avant le coucher peut vous aider à vous sentir rassasié et satisfait pendant la nuit (6, 15, 16).

Il est extrêmement important de dormir suffisamment, et la privation de sommeil elle-même est liée à la suralimentation et au gain de poids (5, 16, 17).

Rien n'indique qu'une petite collation saine avant le coucher entraîne une prise de poids.

Par conséquent, si vous pensez que manger quelque chose avant de vous coucher vous aide à vous endormir ou à rester endormi, alors vous devriez vous sentir à l'aise de le faire.

Il peut se stabiliser Sucre du matin

Le matin, votre foie commence à produire du glucose supplémentaire (sucre dans le sang) pour vous fournir l'énergie dont vous avez besoin pour vous lever et commencer la journée.

Ce processus ne provoque pratiquement aucun changement de la glycémie chez les personnes sans diabète. Cependant, certaines personnes atteintes de diabète ne peuvent pas produire suffisamment d'insuline pour retirer le glucose supplémentaire du sang.

Pour cette raison, les diabétiques se réveillent souvent le matin avec une glycémie élevée, même s'ils n'ont rien mangé depuis la veille. C'est ce qu'on appelle le phénomène de l'aube (18, 19).

D'autres personnes peuvent souffrir d'hypoglycémie nocturne ou d'hypoglycémie pendant la nuit, ce qui peut perturber le sommeil (20).

Si vous présentez l'un ou l'autre de ces phénomènes, vous devrez peut-être demander à votre médecin de modifier votre médication.

De plus, quelques études ont suggéré qu'une collation avant le coucher peut aider à prévenir ces changements dans la glycémie en fournissant une source d'énergie supplémentaire pour vous aider à passer la nuit (20, 21, 22).

Cependant, la recherche est mixte, donc cela ne peut pas être recommandé pour tout le monde.

Si votre taux de sucre dans le sang est élevé ou faible le matin, parlez-en à votre médecin ou à votre diététiste pour savoir si une collation au coucher est une bonne idée pour vous.

Bottom Line: Prendre une collation au coucher peut avoir certains avantages, comme vous faire manger moins la nuit ou mieux dormir. Cela pourrait aussi aider à garder votre glycémie stable.

Que devriez-vous manger avant de vous coucher?

Pour la plupart des gens, il est tout à fait acceptable d'avoir une collation avant de se coucher.

Il n'y a pas de recette pour le goûter parfait pour le coucher, mais il y a certaines choses que vous devez garder à l'esprit.

Évitez les desserts et les malbouffe

Bien manger avant d'aller au lit n'est pas nécessairement une mauvaise chose, mais il est déconseillé de charger des desserts traditionnels ou des aliments vides comme la crème glacée, la tarte ou les frites.

Ces aliments, riches en graisses malsaines et en sucres ajoutés, déclenchent des fringales et des excès alimentaires. Ils rendent très facile de dépasser vos besoins caloriques quotidiens.

Manger avant d'aller au lit ne vous fait pas forcément prendre du poids, mais vous pouvez combler ces aliments riches en calories avant de vous coucher, et vous devriez vraiment les éviter.

Si vous avez une dent sucrée, essayez quelques baies ou quelques carrés de chocolat noir (à moins que la caféine ne vous dérange). Ou, si les collations salées sont ce que vous préférez, ayez une poignée de noix à la place.

Combiner les glucides avec des protéines ou de la graisse

Aucun aliment n'est nécessairement le «meilleur» pour grignoter avant de se coucher. Cependant, un appariement de glucides complexes et de protéines, ou un peu de graisse, est probablement un bon moyen d'aller (20, 22).

Les glucides complexes tels que les grains entiers, les fruits et les légumes vous procurent une source d'énergie stable lorsque vous vous endormez.

L'appariement avec de la protéine ou une petite quantité de graisse peut vous aider à rester plein toute la nuit et à maintenir votre glycémie stable.

Cependant, ces combinaisons peuvent également avoir d'autres avantages.

Certaines données suggèrent que manger un repas riche en glucides avec un indice glycémique élevé avant le coucher peut vous aider à vous endormir (23, 24, 25).

C'est parce que les glucides peuvent améliorer le transport de l'acide aminé tryptophane, qui peut être converti en neurotransmetteurs qui aident à réguler le sommeil (23).

Le même effet peut être vrai pour les aliments riches en tryptophane lui-même, comme les produits laitiers, le poisson, la volaille ou la viande rouge (23, 24, 25).

Certaines données indiquent également qu'un repas riche en graisses peut améliorer la qualité du sommeil (25).

Certaines idées de collations comprennent une pomme avec du beurre de cacahuète, des craquelins de grains entiers et une tranche de dinde, ou du fromage et des raisins.

Bottom Line: Manger une collation avant de se coucher convient à la plupart des gens, mais vous devriez essayer d'éviter la malbouffe et les desserts. Une combinaison de glucides et de protéines ou de graisses est une bonne règle à suivre.

Devriez-vous manger avant de dormir?

La réponse à la question de savoir si c'est une mauvaise idée de manger avant d'aller au lit dépend vraiment de vous et de vos habitudes.

Ce n'est pas une bonne idée de prendre l'habitude de grignoter des aliments malsains avant de se coucher. Il est également imprudent de manger une grande partie de vos calories pendant la nuit.

Cependant, il est parfaitement acceptable pour la plupart des gens d'avoir une collation santé avant de se coucher.