Sortir de la forme: seulement deux semaines

L'exercice régulier peut stimuler l'endurance cardiovasculaire, renforcer la force musculaire et améliorer la flexibilité.

Mais seulement si vous y tenez.

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"Lorsque nous cessons de faire de l'exercice, nous perdons ces avantages, et selon le temps que nous nous abstenons, nous pouvons les inverser entièrement", a déclaré Brian Housle, physiologiste de l'exercice senior au Duke Diet and Fitness Center. Healthline.

Les recherches montrent que cela ne prend pas trop de temps pour que votre forme physique souffre.

Nous parlons de semaines, pas de mois.

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Bien que ce ne soit pas la nouvelle la plus bienvenue si vous avez manqué quelques jours au gymnase, comprendre ce qui se passe lorsque vous sautez vos entraînements pourrait vous motiver à redevenir actif.

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Les chercheurs ont demandé à 28 personnes en bonne santé, jeunes et physiquement actives de réduire leur activité physique de plus de 80% pendant deux semaines.

Les bénévoles portaient un moniteur d'activité physique pour s'assurer qu'ils étaient aussi inactifs qu'ils étaient supposés l'être.

Le résultat?

La forme cardiovasculaire et la masse musculaire ont toutes deux chuté. La graisse corporelle a augmenté. Et les gens étaient incapables de courir aussi longtemps ou aussi intensément qu'ils l'avaient fait deux semaines plus tôt.

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Les résultats, cependant, doivent être traités avec précaution car l'étude n'a pas été publiée dans une revue à comité de lecture.

Mais cela correspond à d'autres recherches sur les effets de l'arrêt de l'exercice sur la santé - également connu sous le nom de «détournement». "

Des études ont montré que lorsque vous arrêtez de bouger, la forme cardiovasculaire est la première à en souffrir.

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"Trois semaines est le" point de basculement "où les niveaux d'entraînement aérobie commencent à diminuer avec le désentraînement", a déclaré Housle.

Avec une inactivité prolongée, le corps inverse plusieurs des changements qui se sont produits avec l'exercice.

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Il fait moins de capillaires pour transporter le sang vers les muscles et moins de mitochondries, les "centrales" de la cellule. Il y a aussi une diminution de la quantité de sang pompée par le cœur.

Et il y a une baisse de VO2 max - la quantité maximale d'oxygène que votre corps peut utiliser. Ceci est souvent utilisé comme une mesure de la performance d'endurance.

"Certaines études ont montré une réduction de 10% [en VO2 max] en moins de deux semaines pour les personnes hautement qualifiées, et allant jusqu'à 15% en six semaines", a déclaré Housle.

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La force musculaire chute

La masse et la force musculaires sont à portée de main.

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Dans une analyse de 103 autres études publiée en 2013 dans le Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, les chercheurs ont examiné la diminution de la force musculaire après l'arrêt du sport.

«D'un point de vue statistique, une diminution significative a été observée après trois à quatre semaines de cessation d'entraînement», explique Nicolas Berryman, Ph.D., auteur de l'étude et professeur adjoint d'études sportives à l'Université Bishop's au Québec.

«Cela vaut pour tous les aspects de la force musculaire, ajoute-t-il, que ce soit la force maximale, la puissance maximale ou la force sous-maximale. "

Certaines personnes ont été plus touchées.

"Si vous êtes un adulte plus âgé, vous risquez davantage d'être affecté négativement par la cessation d'entraînement", a déclaré Berryman.

Les personnes de plus de 65 ans ont vu des diminutions plus importantes dans les trois types de force musculaire.

La condition physique de base d'une personne a également joué un rôle dans la façon dont elle a réagi à l'abandon de l'entraînement.

"Si vous étiez complètement sédentaire, et que vous avez commencé à vous entraîner pendant deux mois et que vous vous êtes arrêté, vous allez être plus affecté qu'un athlète entraîné", a déclaré Berryman.

Les études que Berryman et ses collègues ont incluses dans leur analyse n'ont pas cherché à savoir si les gens restaient physiquement actifs autrement lorsqu'ils ne s'entraînaient pas.

Mais il y a probablement des différences entre une personne allongée au lit pendant des semaines à cause d'une blessure ou d'une chirurgie, comparativement à quelqu'un qui nage, fait de la randonnée ou qui danse pendant ses vacances.

"En fonction de la quantité d'inactivité dans laquelle vous vous engagez une fois l'exercice arrêté, les diminutions peuvent survenir plus rapidement", explique Housle.

Rester actif, même si vous ne frappez pas le gymnase tous les jours, vous aidera également à éviter les kilos superflus.

Et vous maintiendrez l'habitude de faire de l'exercice.

"En maintenant une routine régulière pour l'exercice", a déclaré Housle, "les chances de revenir à un horaire établi pour l'exercice seront plus faciles à faire. "

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Stimuler votre motivation

Parfois, vous ne pouvez pas manquer vos entraînements, que ce soit en raison d'une blessure, maladie, travail ou famille.

Mais si vous êtes bloqué dans un cycle de démarrage d'un nouveau programme d'exercices pour abandonner après quelques mois ou quelques semaines, vous aurez peut-être besoin d'un coup de pouce.

Avec la bonne motivation, vous pourrez vous lever tôt tous les matins pour faire une longue course, ou vous rendre à la salle de gym même lorsque tous vos amis sont à l'heure de l'apéro.

C'est ce que Michelle Segar, Ph.D., MPH, appelle «motivation stable de haute qualité». "Sans cela, vous ne collerez jamais à vos séances d'entraînement.

Votre principale raison [d'exercer] doit refléter quelque chose de profondément significatif - en réalité et pas seulement en théorie. Michelle Segar, Université du Michigan

Cependant, ce type de motivation ne vient pas du sentiment de pression pour faire la bonne chose.Vous avez besoin d'un meilleur «pourquoi» - comme Segar l'appelle - pour commencer à faire de l'exercice ou continuer à revenir.

"Votre principale raison d'exercer doit refléter quelque chose de profondément significatif - en réalité et pas seulement en théorie", Segar, directeur du Centre de recherche sur le sport, la santé et l'activité de l'Université du Michigan et auteur de "No Sweat", a déclaré à Healthline.

L'exercice devrait aussi être quelque chose que vous aimez faire ou qui vous fait vous sentir bien.

Dans une étude récente de la revue BMC Public Health, Segar et ses collègues ont découvert que de nombreuses femmes ayant de faibles niveaux d'exercice avaient des croyances sur l'exercice qui entraient en conflit avec ce qui les rendait heureuses et réussies.

Ce type de conflit peut nuire à la motivation de l'exercice. Pour ces femmes, cependant, plus de volonté n'est pas la réponse.

Je me sens mieux quand je fais de l'exercice. C'est un moyen pour moi de décompresser et d'oublier les problèmes. Marnie Oursler, DIY Network

"La volonté est une ressource qui s'épuise à l'usage, donc ce n'est pas vraiment un excellent moyen de continuer à faire de l'exercice", a déclaré Segar. "Chaque femme doit découvrir son propre" pourquoi "et" façon "de bouger qui correspond à qui elle est et son contexte de vie. "

Pour Marnie Oursler, star du nouveau spectacle DIY Network" Big Beach Builds ", son" chemin "comprend des exercices de planification dans sa journée bien remplie comme une réunion - et d'être flexible sur l'exercice.

Les jours de pointe, cela peut signifier une vidéo d'entraînement rapide. Et quand elle voyage, à la recherche d'une piscine ou d'un gymnase pour aller à. Ou simplement trouver un endroit pour marcher, même si ce n'est que pour 30 minutes.

Tout cela l'aide à se connecter avec elle 'Pourquoi. "

" Je me sens mieux quand je fais de l'exercice ", a déclaré Oursler. "C'est un moyen pour moi de décompresser et d'oublier les problèmes. Cela me donne une chance de me recentrer sur ce qui compte vraiment. Quand mes entraînements me manquent, je suis stressé! "

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