Comment la créatine vous aide à gagner du muscle et de la force

La créatine est le complément le plus efficace pour augmenter la masse et la force musculaires (1).

C'est un complément fondamental dans les communautés de culturisme et de fitness (2).

La recherche montre que la supplémentation en créatine peut doubler la force et augmenter la masse musculaire musculaire par rapport à l'entraînement seul (3).

Cet article examine en détail les effets de la créatine sur la force, la puissance et la masse musculaire.

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La créatine améliore la production d'énergie

L'adénosine triphosphate (ATP) est la forme d'énergie la plus fondamentale dans les cellules de votre corps. Il joue un rôle fondamental dans le métabolisme et la fonction musculaire.

Malheureusement, vous ne pouvez stocker suffisamment d'ATP que pendant 8 à 10 secondes d'exercice intensif. Après cela, votre corps doit produire de nouveaux ATP pour répondre aux exigences de l'activité (4).

Effectuer un exercice à intensité maximale nécessite plus d'ATP par seconde que votre corps ne peut en produire (5).

C'est l'une des raisons pour lesquelles vous ne pouvez que sprinter à pleine vitesse pendant quelques secondes. L'énergie ATP de votre corps est simplement épuisée.

Les suppléments de créatine augmentent les réserves de phosphocréatine de votre corps, qui est utilisé pour produire de nouveaux ATP lors d'exercices de haute intensité (5).

En fait, une charge de créatine de 6 jours suivie d'une dose d'entretien de 2 grammes / jour peut élever considérablement vos réserves musculaires, comme le montre le graphique ci-dessous (5, 6).

La créatine supplémentaire dans vos muscles peut ensuite être utilisée pour la production d'ATP, fournissant une petite quantité d'énergie supplémentaire avant que la fatigue s'installe.

Bottom Line: La créatine peut fournir une énergie ATP supplémentaire, ce qui est essentiel pour une puissance maximale et des activités basées sur la force.

La créatine a d'autres avantages pour la fonction musculaire

En plus du rôle de la créatine dans la production d'énergie ATP, elle peut également améliorer la fonction de vos cellules musculaires d'autres façons (7).

Un exemple est une augmentation de la teneur en eau de vos cellules musculaires, connue sous le nom de volumisation cellulaire ou gonflement (8).

Il peut également augmenter l'IGF-1, une hormone clé pour la croissance musculaire (9).

Ces changements déclenchent plusieurs processus qui conduisent à la formation de nouvelles protéines, créant ainsi une nouvelle masse musculaire (7, 10).

La créatine peut également vous aider à réduire la dégradation musculaire et à retenir vos muscles pendant l'exercice. Cela peut entraîner une plus grande quantité de muscle à long terme (11).

Un autre avantage à long terme de la créatine est la possibilité d'effectuer plus d'exercices ou de répétitions et de soulever des poids plus lourds par séance d'entraînement (12).

Bien que cela ne fasse pas de différence en une semaine, la quantité totale de poids soulevée est un facteur clé de la croissance musculaire à long terme (12).

Le graphique ci-dessous montre les changements de taille des différents types de fibres musculaires après une supplémentation en créatine (13).

Bottom Line: La créatine peut causer de nombreux changements dans les cellules musculaires, signalant à votre corps de construire de nouvelles protéines musculaires et d'augmenter la masse musculaire.

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La créatine améliore la force et la puissance

L'énergie ATP est la principale source d'énergie pour les exercices de haute intensité.

Parce que la créatine peut augmenter les niveaux de phosphocréatine et donc augmenter la production d'énergie ATP, c'est l'un des rares compléments qui prouvent à plusieurs reprises que la force et la puissance augmentent (14).

Une étude de 4 semaines a révélé une amélioration de 17% des sprints cyclistes, une augmentation de 18 lb (8 kg) du développé couché 1 rep et une charge de travail de 20% supérieure à un poids inférieur (3).

Comme vous pouvez le voir sur le graphique ci-dessous, 10 semaines de prise de suppléments de créatine ont également considérablement augmenté la puissance du demi-squat (15).

Une autre étude a évalué à la fois les marqueurs de puissance et de gymnastique basés sur le fitness et le fitness.

Après neuf semaines de prise de créatine, les joueurs de football collégial de première division ont été témoins des améliorations suivantes (16):

• Presse de banc (1 rep max): 5. Augmentation de 2%
• Power clean (1 rep max): 3. Augmentation de 8%
• Squat (1 rep max): 8. 7% d'augmentation
• Puissance de pointe anaérobie à haute intensité: 19. 6% d'augmentation
• Capacité anaérobie à haute intensité: 18. Augmentation de 4%

La plupart des études sur la créatine ont trouvé des effets positifs. Une grande revue a trouvé une amélioration moyenne de 5% de la force et de la puissance (17).

Bottom Line: La créatine améliore de nombreux aspects de la force et de la puissance. L'augmentation moyenne peut être d'environ 5%.

La créatine vous aide à gagner du muscle

Il n'y a que quelques suppléments légaux qui peuvent directement ajouter de la masse musculaire lorsqu'ils sont combinés à de l'exercice (14).

Parmi ceux-ci, la créatine est la plus efficace et a le soutien le plus scientifique (1, 14).

Une revue de 250 études a comparé les suppléments de musculation les plus populaires, comme le montre le graphique ci-dessous. La créatine a fourni le plus grand bénéfice de tous (14).

Une étude de 8 semaines a révélé que la créatine augmentait la masse musculaire lorsqu'elle était ajoutée à un programme d'exercices. La force sur le développé couché a été améliorée, avec une réduction de la myostatine, une protéine qui inhibe la croissance des cellules musculaires (18).

De plus, la créatine présente des avantages tant pour les débutants que pour les haltérophiles plus avancés.

Une étude menée auprès d'athlètes bien entraînés a révélé que la créatine ajoutait 5,7 kg (6,7 kg) de masse musculaire, 11 kg (24 lb) au courbement du biceps et 32 ​​kg (70 lb) au presse-jambes (1 rep max) (19).

La recherche a montré que les suppléments de créatine peuvent aussi aider les femmes à raffermir ou à augmenter leur force. Une étude chez les femmes a révélé une augmentation de 60% de la masse maigre par rapport à un groupe formé uniquement par la force (20).

De plus, une revue de plus de 150 études a rapporté une augmentation moyenne de 2. 2% de la masse corporelle maigre et une diminution de 3. 2% de la graisse corporelle chez les personnes prenant de la créatine (21).

Bottom Line: La recherche actuelle suggère que la créatine, lorsqu'elle est combinée à un entraînement avec des poids, est le supplément le plus efficace pour ajouter de la masse musculaire.

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Comment prendre de la créatine pour un gain maximum

La créatine se présente sous plusieurs formes différentes. Alors que les nouvelles versions de la créatine montrent des résultats bénéfiques, elles ne sont pas plus efficaces que le monohydrate de créatine (1, 22).

Jusqu'à ce que plus de recherches aient été menées sur ces nouvelles versions, le monohydrate de créatine est probablement l'option la plus efficace et la moins chère disponible.

La plupart des études utilisent une stratégie de chargement à haute dose, qui peut rapidement élever le contenu de votre créatine musculaire. Bien que ce ne soit pas nécessaire, il vous aidera à récolter les bienfaits de la créatine après seulement quelques jours (1).

Pour charger avec de la créatine, prenez quatre portions de 5 grammes tout au long de la journée pendant environ 5-7 jours. Après cela, prenez 3-5 grammes par jour pour maintenir vos réserves de créatine musculaire (1).

Les avantages que vous obtenez de la créatine dépendent également de vos réserves musculaires actuelles de créatine. Le graphique ci-dessous montre les divers niveaux de supplément avant et après 16 personnes (23).

Ceux qui ont des réserves de créatine déjà élevées peuvent recevoir des avantages moindres ou insignifiants grâce aux suppléments supplémentaires. Cependant, ceux qui ont de faibles réserves de créatine peuvent voir de grandes améliorations (1).

De plus petites quantités de créatine peuvent également être obtenues à partir d'aliments, tels que la viande rouge. Ceci suggère que les végétariens ou quiconque mange seulement de petites quantités de viande peuvent recevoir des avantages encore plus grands (23).

Bien que la supplémentation à long terme en créatine soit sans danger pour les personnes en bonne santé, elle peut ne pas convenir aux personnes souffrant de problèmes rénaux ou d'autres maladies connexes (22).

Bottom Line: Le protocole de dosage le plus commun est une phase de chargement de 5-7 jours avec environ 20 grammes de créatine par jour, répartis en 4 doses. Ceci est suivi d'une dose d'entretien de 3 à 5 grammes par jour.

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Devriez-vous prendre de la créatine?

Comme pour la plupart des suppléments, la recherche montre qu'un petit pourcentage de personnes ne tire aucun bénéfice de l'utilisation de la créatine.

Il peut être plus bénéfique pour les végétariens, les végétaliens et ceux qui ne mangent pas beaucoup de protéines animales.

Et bien que la créatine soit le supplément d'exercice numéro un, elle ne vous procurera des avantages que si vous suivez constamment un plan d'exercice et de nutrition judicieux.

Si vous vous entraînez régulièrement et que vous cherchez à ajouter du muscle, les suppléments de créatine peuvent fournir des résultats plus rapides tout en améliorant les performances du gymnase.

Voici un article très détaillé sur la créatine: Créatine 101 - Qu'est-ce que c'est et que fait-elle?