Fruits et légumes à faible teneur en glucides: idéal pour les régimes à faible teneur en sucre

Introduction

Se procurer suffisamment de fruits et légumes chaque jour peut être un défi pour certains, mais nous savons tous que c'est important.

Non seulement les fruits et légumes contiennent des nutriments qui soutiennent les fonctions quotidiennes de notre corps, mais les recherches ont montré que ces aliments peuvent aider à réduire le risque de certains cancers et d'autres maladies chroniques.

En plus de transmettre ces avantages pour la santé, les fruits et légumes frais sont généralement faibles en gras et en calories, ce qui peut en faire un choix attrayant pour les personnes qui surveillent leur poids. Cependant, certains personnes à la diète peuvent se méfier d'eux s'ils essaient de réduire les glucides. Après tout, les fruits et les légumes ne contiennent-ils pas beaucoup de sucre et de glucides?

parlez à votre médecinC'est toujours une bonne idée de parler à votre médecin avant de faire des changements alimentaires extrêmes, y compris en modifiant gravement votre consommation de glucides.

C'est vrai que les fruits et les légumes contiennent des hydrates de carbone, mais ce n'est pas une raison pour les laisser de côté. Les fruits et les légumes contiennent des quantités variables de glucides, de sorte que le choix des bons, dans les bonnes quantités, signifie que vous pouvez profiter des avantages pour la santé de ces aliments délicieux et polyvalents pendant que vous coupez les glucides.

PublicitéPublicité

Fruits à faible teneur en glucides

Liste des meilleurs fruits à faible teneur en glucides

Certains régimes à faible teneur en glucides disent spécifiquement d'éviter les fruits, au moins pour une certaine partie du régime. C'est parce que les fruits ont tendance à avoir une teneur en glucides plus élevée que la plupart des légumes, en raison de sa plus grande quantité de sucres naturels.

Mais ces sucres ne sont pas tous mauvais - pour la plupart des gens, en quantités appropriées, ils peuvent tous servir un but sain sans excès de glucides.

Les trois types de sucres présents dans les fruits sont le glucose, le fructose et le saccharose.

Le glucose

est la source d'énergie préférée et par défaut du corps pour le cerveau et les muscles, ainsi que pour toutes les autres cellules du corps. Le fructose

est métabolisé exclusivement par le foie, ce qui est différent de la façon dont le corps métabolise le glucose. Bien que certaines recherches recommandent de ne pas consommer régulièrement des niveaux élevés de fructose, ce conseil s'applique au fructose ajouté, tel que le sirop de maïs à haute teneur en fructose ou le nectar d'agave, et non le fruit entier. Le saccharose peut vous être plus familier en tant que «sucre de table», mais il est également présent naturellement dans certains fruits. Nos corps sont équipés d'une enzyme pour le décomposer en glucose et en fructose, puis le métaboliser comme chacun de ces sucres individuels.

Si votre médecin vous a recommandé d'éviter le sucre, en particulier le fructose, vous devez suivre les directives de votre médecin. Mais sinon, vous pouvez probablement trouver un moyen d'adapter les fruits dans votre régime faible en glucides. Certains types de fruits contiennent moins de glucides par portion standard, principalement en raison de leur teneur en eau plus élevée, ou contiennent moins de glucides assimilables en raison de leur forte teneur en fibres. Ces glucides absorbables sont souvent appelés glucides nets.

La fibre est un hydrate de carbone, mais c'est une matière que votre corps ne peut pas absorber, donc elle n'affecte pas votre glycémie comme les autres glucides. Donc, certaines personnes considèrent que les glucides nets sont plus importants que les glucides totaux.

Pour obtenir la valeur carbonique nette d'un aliment, il suffit de soustraire les grammes (g) de fibres qu'il contient de ses glucides totaux.

Voici notre liste des meilleurs fruits à faible teneur en glucides.

1. Melon d'eau

Ce fruit par excellence de l'été obtient les plus faibles teneurs en hydrates de carbone, ne contenant que 7,5 g pour 100 g de fruits. Il est faible en fibres, donc la plupart de ces glucides sont absorbés. La pastèque est également riche en vitamine A et a une teneur en eau élevée, qui vous remplira tout en fournissant moins de calories. Même la croûte a des avantages pour la santé!

2. Baies

Les baies sont un choix populaire pour les gens qui regardent leur apport en glucides, et les fraises ont le moins de glucides de tous les types de baies, tandis que les mûres ont le moins de glucides nets.

Pour 100 g de fraises, vous obtiendrez 7, 68 g de glucides et 2 g de glucides, ce qui donne un total de 5, 68 g de glucides.

Pour 100 g de mûres, vous aurez 9,9 g de glucides, mais 5,3 g de fibres, seulement 4, 31 g.

Les framboises sont aussi un excellent choix car elles ne rapportent que 5,4 g de glucides par portion de 100 g. Ils sont également une excellente source d'antioxydants, de potassium et de vitamine C parmi beaucoup d'autres nutriments. Et ils contiennent des composés phytochimiques, qui sont des composés qui peuvent prévenir certaines maladies chroniques.

3. Cantaloup

Ce melon d'orange populaire est très bien par une chaude journée d'été et contient seulement 8 16 g de glucides et 0,9 g de fibres pour 100 g de fruits, ne formant que 7,6 g de glucides.

Les melons sont également considérés comme des fruits à faible teneur en fructose. Certaines personnes aiment manger du cantaloup ou du miellat avec une salade de thon. Essayez de mélanger le cantaloup avec de la lime, de la menthe et de l'eau pour faire une agua fresca rafraîchissante.

4. Avocats

Oui, les avocats sont des fruits et ils contiennent relativement peu de glucides. Pour chaque 100 g d'avocat, vous obtiendrez environ 8,55 g de glucides, 6,7 g de fibres, seulement 1,83 g de glucides!

De plus, cette portion d'avocat vous procurera des gras monoinsaturés sains, reconnus pour leur bonne santé cardiaque, entre autres avantages. Trancher l'avocat sur le dessus d'une salade ou envelopper, faire une salade de tomates avocat, ou le servir avec des œufs durs. Et apprenez 16 raisons pour lesquelles vous ne voulez pas manquer les avocats.

5. Honeydew

Honeydew, un autre melon, arrive à 9. 09 g de glucides et de 0. 8 g de fibres pour 100 g, en filet 8. 29 g de glucides. C'est aussi une excellente source de vitamine C ainsi que du potassium, un électrolyte dont vous avez besoin pour maintenir une bonne pression artérielle, un équilibre du pH et un métabolisme sain.

Essayez des boules de melon miellées enrobées de prosciutto pour un apéritif sucré-salé.

6. Pêches

Un régal sucré et juteux, les pêches n'ont étonnamment pas trop de glucides. Pour chaque 100 g de fruits, vous obtiendrez 9,4 g de glucides et 1,5 g de fibres, ne contenant que 8,0 g de glucides. Pour une collation faible en glucides, servez-les avec du fromage cottage.

Même lorsque vous limitez les glucides, les légumes devraient être une source importante de nutrition dans votre alimentation. Ils sont riches en fibres et plus faibles en calories par portion que tout autre groupe alimentaire. En outre, ils contiennent une gamme de composés sains, y compris les composés phytochimiques, les vitamines et les minéraux.

En général, plus la teneur en eau d'un légume est élevée, plus la teneur en glucides par portion standard est faible.

Ce sont les meilleurs choix à faible teneur en glucides.

1. Concombres

Les concombres sont une addition rafraîchissante et nutritive à toute salade - grecque ou autre! Pelées, elles ne contiennent que 2 à 16 g de glucides par 100 g. Si vous les préférez avec peel, c'est 3. 63 g, ce qui est encore assez bas.

2. Laitue iceberg

Peut-être l'un des légumes les plus populaires - bien que les moins nutritifs -, la laitue iceberg ne contient que 2,97 g de glucides par 100 g. Associez-le avec plusieurs autres légumes sur cette liste pour obtenir une salade à faible teneur en glucides avec beaucoup de nutriments.

3. Céleri

Le céleri a le même nombre de glucides que la laitue iceberg (2,97 g pour 100 g). Appréciez ce légume polyvalent avec des salades ou dans des casseroles, ou rempli d'un beurre de noix non sucré.

4. Champignons blancs

Les champignons contiennent seulement 3,26 g de glucides par 100 g. Ajoutez-les à une omelette au blanc d'œuf pour un petit déjeuner sain et faible en glucides.

5. Épinards

Pour 100 g d'épinards, vous obtiendrez 3,3 g de glucides. Pour mettre cela en perspective, c'est seulement environ 1 g par tasse. Ainsi, vous pouvez charger des salades d'épinards et garnir de poitrines de poulet maigres et de fraises fraîches.

6. Bette à carde

Autre légume-feuille à forte teneur en nutriments, la bette à cardes ne contient que 3, 74 g de glucides par 100 g. La bette à carde est excellente dans les soupes et sauté avec de l'ail.

7. Brocoli

Légume crucifère riche en nutriments, le brocoli cru contient 6,6 g de glucides et 2,6 g de fibres, ne contenant que 4,44 g de glucides par 100 g. Essayez-le cru dans une salade, légèrement cuit à la vapeur, ou dans un sauté jeté avec de l'ail, du gingembre, et une touche d'huile d'olive.

8. Poivrons

Une collation légère et croustillante lorsqu'elle est crue, ou excellente poêlée avec vos autres légumes préférés, les poivrons ont tout juste 4 71 g de glucides par 100 g.

9. Courgettes

Les courgettes peuvent être «zoodled», ou transformées en nouilles avec l'aide d'un spiralizer ou d'un éplucheur dentelé. Cela fait une alternative délicieuse et moins de glucides aux pâtes, à seulement 3. 11 g de glucides par 100 g.

Ou bien, essayez la courgette coupée en fines tranches et grillée ou rôtie, puis étalez-la avec d'autres légumes et de la sauce pour obtenir une lasagne à faible teneur en glucides."

10. Chou-fleur

Le chou-fleur ne contient que 4,9 g de glucides et 2 g de fibres, ne contenant que 2,9 g de glucides par portion de 100 g! En plus de profiter de ses fleurons, vous pouvez en faire une alternative savoureuse et faible en glucides au riz ou aux autres céréales.

Il suffit de le râper à l'aide d'un robot culinaire et de le servir, cuit ou cru, soit en accompagnement, soit en mélange avec d'autres légumes et protéines, et nappé d'un pansement de votre choix.

11. Asperges

L'asperge contient 3,8 g de glucides par 100 g. Essayez-le cuit à la vapeur ou badigeonné d'un peu d'huile d'olive et rôti au four ou au grill. Terminez avec une pression de jus de citron frais.

12. Germes de luzerne

Germes de luzerne, qui sont les graines germées de la luzerne, ont 2. 1 g de glucides par 100 g. Ce légume nutritif est un parfait salade.

13. Radis

Les radis ont seulement 3,4 g de glucides par 100 g, et sont un légume souvent négligé, mais savoureux et nutritif.

Les radis tranchés font un excellent ajout aux salades, ou apprécient les radis entiers avec une pincée de sel marin ou trempés dans votre tartinade ou vinaigrette préférée.

14. Roquette

La roquette est un feuillage vert polyvalent qui ne contient que 3, 65 g de glucides par 100 g. Il est savoureux, avec une qualité poivrée et épicée, et est une source particulièrement bonne de vitamine A, de vitamine K, de vitamine C, de folate et de calcium.

Essayez-le dans des salades mélangées à d'autres légumes verts, ou cuites dans des sauces, des soupes ou des ragoûts.

15. Radicchio

Radicchio a juste 4. 48 g de glucides par 100 g, et ses feuilles robustes peuvent être utilisées comme enveloppes de laitue pour remplir avec votre choix d'ingrédients.

Le radicchio peut être dégusté cru ou cuit de différentes façons. Il résiste même à griller.

16. Tomates

Les tomates ne contiennent que 3,8 g de glucides et 1,2 g de fibres, ne contenant que 2,9 g de glucides par portion de 100 g!

Savourez-les crus comme une collation facile et saine avec du sel et du poivre, comme garniture sur des salades ou des sandwichs, ou cuits dans des soupes ou utilisés pour faire des sauces.

Autres légumes

Les légumes marinés ou fermentés, allant des cornichons de concombre à la choucroute de chou ou au kimchi, peuvent être une autre option à faible teneur en glucides pour varier votre consommation de légumes. Optez pour des légumes fermentés, pas seulement marinés, qui contiennent des probiotiques sains, et vérifiez la liste des ingrédients pour vous assurer qu'aucun sucre n'a été ajouté.

Tableau de nutrition des légumes

Vous trouverez ci-dessous un guide rapide et facile sur la valeur nutritive des légumes à faible teneur en glucides. N'hésitez pas à l'apporter avec vous lors de votre prochain voyage d'épicerie. Rappelez-vous, ces valeurs sont pour les légumes crus (la teneur en glucides peut légèrement varier pendant la cuisson).

Pour ceux qui sont intéressés par les glucides nets, nous avons inclus ceux dans ce tableau.

Légumes

Hydrates de carbone totaux

Fibres	Carburants nets	Calories	Lipides	Protéines	germes de luzerne	2. 1 g
1. 9 g	0. 2 g	23	0. 69 g	3. 99 g	céleri	3. 0 g
1. 6 g	1. 4 g	16	0. 2 g	0. 7 g	laitue iceberg	3. 0 g
1. 2 g	1. 8 g	14	0. 1 g	0. 9 g	de courgettes	3.11 g
1. 0 g	2. 11 g	17	. 32 g	1. 21 g	champignons blancs	3. 3 g
1. 0 g	2. 3 g	22	0. 3 g	3. 1 g	radis	3. 4 g
1. 6 g	1. 8 g	16	0. 10 g	0. 68 g	épinards	3. 6 g
2. 2 g	1. 4 g	23	0. 4 g	2. 9 g	concombre	3. 6 g
0. 5 g	3. 1 g	16	0. 1 g	0. 7 g	roquette	3. 65 g
1. 6 g	2. 05 g	25	0. 66 g	2. 58 g	bette à carde	3. 7 g
1. 6 g	2. 1 g	19	0. 2 g	1. 8 g	asperges	3. 88 g
2. 1 g	1. 78 g	20	0. 12 g	2. 20 g	tomates	3. 89 g
1. 2 g	1. 69 g	18	0. 2 g	0. 88 g	radicchio	4. 48 g
0. 9 g	3. 58 g	23	0. 25 g	0. 25 g	poivrons	4. 71 g
1. 2 g	3. 51 g	18	0. 0 g	1. 18 g	chou-fleur	4. 97 g
2. 0 g	2. 97 g	25	0. 28 g	1. 92 g	de brocoli	6. 64 g
2. 6 g	4. 04 g	34	0. 4 g	2. 8 g	* Valeur nutritive déterminée par l'USDA pour les légumes crus et non cuits.	AdvertisementAdvertisement

Diètes faibles en glucides

Vous avez maintenant vos listes de fruits et légumes à faible teneur en glucides. Combien de ces aliments que vous voudrez inclure dans vos repas dépend du type de régime faible en glucides que vous suivez. Les principaux types de régimes à faible teneur en glucides comprennent:

Général à faible teneur en glucides.

Selon l'American Diabetes Association, l'apport quotidien recommandé en glucides est de 130 g par jour. Par conséquent, un apport quotidien de moins de 130 g de glucides par jour serait considéré comme un régime à «faible teneur en glucides».

Régime des hommes des cavernes. Certains régimes, comme l'approche paléolithique ou «paléo» ou le régime «primitif», préconisent une réduction de l'apport en glucides. Cependant, les chiffres spécifiques peuvent varier d'une personne à l'autre, selon les besoins et les objectifs individuels. Par exemple, dans ces régimes, vous pourriez consommer entre 100 et 150 g de glucides par jour, jusqu'à 50 g par jour.

Ultra faible en glucides. Certaines personnes qui suivent un régime hypocalorique très restrictif, tel que le régime cétogène, sont généralement limitées à 20 g ou moins de glucides par jour.

Peu importe le régime que vous suivez, vous devriez être en mesure d'ajouter quelques portions de fruits et de légumes faibles en glucides à vos repas tous les jours. Publicité

À emporter

Le plat à emporter

Un régime pauvre en glucides ne signifie pas - et ne devrait pas signifier - seulement des protéines et des graisses tout le temps. Les fruits et légumes peuvent jouer un rôle nutritionnel important dans votre régime alimentaire à faible teneur en glucides.

Gardez ces listes d'options de fruits et légumes à faible teneur en glucides à portée de main pour rendre votre assiette plus intéressante et votre alimentation plus complète, car vous adhérez à votre régime faible en glucides.