25 Meilleures sources de protéines à base de plantes

Vue d'ensemble

Lors de l'échange de viande et de produits laitiers, assurez-vous de tenir compte des protéines qui vous manquent. C'est une idée fausse qu'un régime à base de plantes ne fournit pas suffisamment de protéines. En fait, de nombreuses plantes contiennent de grandes quantités de protéines, dont:

• des produits à base de soja comme le tempeh
• comme le quinoa et le sarrasin
• comme le chènevis et le chia
• comme les amandes et les noix de cajou < 999> les légumineuses comme les haricots, les pois et les lentilles
• comme le chou frisé, la courgette et les champignons Portobello

Il est également utile de savoir combien de protéines une portion contient.

Voici 25 des meilleures sources de protéines végétales et comment les ajouter facilement à votre alimentation.

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Protéine de soja Protéine de soja

Edamame

L'Edamame est un soja non transformé de la famille des légumineuses. Vous pouvez simplement le faire cuire à la vapeur et ajouter une pincée de sel pour une délicieuse collation. Ou essayez cet assaisonnement d'edamame au chili et à l'ail qui ajoute un coup d'épicé à cette nourriture traditionnellement simple. Une autre option prête à l'emploi est cette soupe edamame soyeuse du blog alimentaire Love & Olive Oil.

Protéines par portion:

18 g par 1 tasse cuite Tempeh

Le tempeh est un produit à base de soja que certaines personnes ont la même texture que la viande. De nombreux restaurants végétaliens l'utilisent pour remplacer la viande dans les recettes. Essayez le sandwich au fromage grillé tempeh au cari et au chutney à la mangue de Veggie Belly. Ou, remuez ce piment tempeh réconfortant.

Protéines par portion:

16 g par 3 oz.

Lire la suite: Comparaison des laits: soja vs amande vs riz et plus »

Tofu

Le tofu est une nourriture réputée pour être une bonne source de protéines, et c'est une nourriture savoureuse Vous pouvez cuire, frire, cuire à la vapeur ou brouiller, selon le type. Commencez votre petit-déjeuner avec le breuvage au tofu de Vegan Yumminess. Vous cherchez à améliorer votre dîner ou votre déjeuner? Essayez ce bol croustillant de tofu et de brocoli cuit au four avec de la sauce soja sanguine.

Protéines par portion:

8-15 g par 3 oz. Seitan

Le seitan, ou gluten de blé, a été inventé il y a plus de mille ans pour les moines bouddhistes chinois en tant que substitut de viande. Si vous êtes un fan de la cuisine chinoise, vous pouvez essayer ces bols de poulet (non) de Oh My Veggies de General Tso. Une autre bonne recette est ce cheesesteak végétalien Philly. Les personnes atteintes de la maladie coeliaque et la sensibilité au gluten devraient éviter cette nourriture.

Protéines par portion:

21 g par 1/3 tasse cuite Protéines céréalières

Céréales

Quinoa

Le quinoa est un "grain ancien" des Andes qui s'est répandu. En plus d'être végétalien, il est également sans gluten et une excellente source de protéines. Essayez les délicieuses tomates farcies au quinoa et au pesto de Stacey Homemaker. Ou recréer cette délicieuse salade de sésame quinoa-carotte par la nutritionniste et blogueuse culinaire Meredith de pür body.

Protéines par portion:

8 g ​​par 1 tasse cuite Sarrasin

Malgré son nom, le sarrasin est en réalité un grain sans gluten lié à la rhubarbe. Et il contient aussi une bonne quantité de protéines! Faites cuire ces muffins frais aux poires et aux figues sèches pour un délicieux petit-déjeuner ou une collation. Pour le déjeuner ou le dîner, faites cette salade de nouilles soba au printemps avec des fèves.

Protéines par portion:

6 g par 1 tasse cuite Avoine

On voit généralement l'avoine sur la table du petit-déjeuner, mais elle fonctionne vraiment à chaque repas. Un petit déjeuner facile et populaire qui convient à n'importe quelle préférence de saveur est l'avoine du jour au lendemain. Pour une soirée savoureuse ou un repas de midi, essayez ce congee aux champignons et à l'avoine et au gingembre (bouillie). Ajouter du lait d'amande à la place de l'eau pour faire tremper l'avoine permettra également d'augmenter l'augmentation de la protéine.

Protéines par portion:

5 g par 1/4 tasse sec Riz sauvage

Le riz sauvage est une source facile de protéines qui peut être ajoutée à presque tous les repas. Pour un déjeuner ou un dîner rapide et sain, essayez ce bol de riz sauvage. Ou, si vous aimez la salade, essayez cette grenade, chou frisé, salade de riz sauvage aux noix et feta.

Protéine par portion:

6. 5 g par 1 tasse cuite PublicitéPublicitéPublicité

Graines et noix

Graines et noix

Graine de chanvre

Les graines de chanvre sont une excellente source de protéines et d'acides gras oméga-3. choix. Pour le petit-déjeuner ou une collation, faites ce granola trifecta super graine. Pour le déjeuner ou le dîner, optez pour cette salade puissante d'été.

Protéine par portion:

10 g par 2 c. Graines de chia

Comme les graines de chanvre, les graines de chia ont un grand impact nutritionnel en termes de protéines et d'oméga-3. Si vous êtes un fan de smoothie, vous aurez envie d'essayer ce smoothie de graines de chia fraises. Pour une version plus saine des crêpes, faites ces crêpes de protéine de graine de chia de noix de coco.

Protéines par portion:

4 g par 2 c. Arachides et beurre d'arachide

Les arachides et le beurre d'arachide sont souvent considérés comme des aliments «de base». Mais si vous obtenez des produits entiers et non transformés, ils sont en réalité riches en protéines et autres nutriments. Mangez-le comme une option de collation facile et rapide ou transformez-les en délicieux repas. Fouettez cette délicieuse bisque de patates douces-arachides ou essayez ce houmous au beurre d'arachide.

Protéines par portion:

7 g par 1/4 tasse de noix ou 2 c. beurre Lire la suite: Bienfaits pour la santé des beurres de noix »

Amandes

Les amandes contiennent une des plus grandes quantités de protéines de toutes les noix. Ce bar à amandes et miel est un excellent snack ou petit-déjeuner sur le pouce. Pour le déjeuner ou le dîner, essayez ces hamburgers aux lentilles et aux amandes. Vous pouvez également manger du beurre d'amande à la cuillère pour une collation rapide et riche en protéines.

Protéines par portion:

6 g par 1/4 tasse Noix de cajou

Comme les amandes et les arachides, les noix de cajou sont riches en protéines et en autres nutriments sains. Nous adorons ce riche gâteau aux carottes crues avec un glaçage végétalien à la noix de cajou et au fromage à la crème. Ou faites cette ricotta de noix de cajou pour remplacer la ricotta de lait de vache ordinaire dans vos recettes préférées.

Protéines par portion:

5 g par 1/4 tasse Haricots, pois chiches et lentilles

Légumineuses

Lentilles

Les lentilles sont un aliment végétal peu coûteux et sain qui peut être utilisé dans tous types de recettes.Essayez cette recette rapide, savoureuse et copieuse pour dal aux lentilles avec des légumes verts copieux, un repas indien classique. Un autre délice à essayer est la soupe aux lentilles facile de Chowhound.

Protéines par portion:

18 g par 1 tasse cuite Haricots noirs

Les haricots noirs sont peu coûteux, sains et faciles à cuisiner. Essayez cette grande recette de tacos au kale et aux haricots noirs (plus sur le chou frisé, plus tard!). Si vous avez une dent sucrée, vous aurez envie de faire cuire ces brownies aux haricots noirs décadents.

Protéine par portion:

7. 6 g pour 1/2 tasse de haricots de Lima

Les haricots de Lima contiennent des protéines et d'autres nutriments essentiels à la santé, tels que la leucine. Faire cuire les haricots de Lima avec des tomates et des poivrons avec cette grande recette du NY Times. Un autre plat réconfortant est leur ragoût géant de haricot de lima (ou soupe).

Protéine par portion:

7. 3 g par 1/2 tasse de pois chiches cuits

Les pois chiches sont l'une des sources végétales les plus polyvalentes. Essayez cette recette de houmous classique. Ou faites ce curry de légumes marrakesh d'inspiration marocaine.

Protéines par portion:

6 g par 1/2 tasse cuite PublicitéPublicité

Protéine végétale

Légumes

Quorn ou mycoprotéine

La mycoprotéine est une protéine fongique fermentée et utilisée en tant que substitut de viande. Il est faible en gras saturés et en cholestérol, mais il est également considéré comme un aliment transformé. Vous serez en mesure de trouver ces produits dans un magasin local d'aliments naturels ou en ligne. Pour un plat épicé, faites ce curry Quorn Thai. Sur le côté moins épicé, essayez les légumes au pesto et Quorn.

Protéines par portion:

13 g par 1/2 tasse cuite Spiruline

La spiruline est un type d'algue qui a un goût et une texture distincts. Il est utilisé dans de nombreux compléments alimentaires car il est riche en arginine, en fer, en calcium, en potassium et en protéines. Ajoutez cette poudre à vos smoothies ou recréer ces truffes au chocolat.

Protéines par portion:

4 g par cuillère à soupe. Chou frisé

Kale est connu comme une centrale de nutrition. Non seulement il contient des protéines, mais il est également riche en fibres, en fer, en vitamine K et plus encore. Ajoutez plus de chou à votre régime avec ce chou frisé à l'ail facile. Pour quelque chose de plus inhabituel, essayez également ces pépites de chou cuites au four.

Protéine par portion:

2. 47 g par 1 tasse de courgettes cuites La courgette est un légume que vous trouverez facilement dans de nombreuses épiceries. Il est également très polyvalent et fonctionne comme un excellent ingrédient alternatif aux pâtes de blé. Obtenez une spirale et essayez ces pâtes courgettes à faible teneur en glucides. Les beignets de courgettes sont un autre excellent plat de courgettes.

Protéine par portion:

2. 05 g pour 1 tasse en tranches

Brocoli rabe Vous êtes-vous déjà demandé à quoi ressemblerait un brocoli croustillant et croustillant? Le brocoli rabé est votre réponse. Ce légume nutritif peut être utilisé dans son intégralité, des feuilles à la tige. Essayez ce simple rôti de brocoli, qui accompagne presque tous les repas, ou cette linguine au pesto de brocoli et de noisette.

Protéine par portion:

3. 26 g pour 1 tasse de champignons Portabella

Les champignons portobello ont longtemps été utilisés pour remplacer la viande dans de nombreux plats végétariens.Cuisinez bien et ils peuvent même avoir une texture similaire à la viande. Du côté simple, essayez les champignons Portobello grillés. Pour quelque chose avec un petit coup de pied, essayez ces champignons portobello asiatiques épicés.

Protéine par portion:

3. 97 g par tasse de

courge Hubbard La courge Hubbard peut atteindre 50 livres, ce qui signifie qu'il y a beaucoup de choses à cuisiner! Une bonne façon d'utiliser la courge Hubbard est de le faire cuire dans ce pain de noix de pécan de courge d'hiver.

Protéine par portion:

5. 08 g par 1 tasse cuite

Les verts collard Les verts collard sont un aliment de base du sud, et ils sont justement assez sains. Voici une recette pour les feuilles de collard classiques du sud. Ou essayez ces choux épicés à la crème avec du beurre de cacahuète et du chili.

Protéine par portion:

5. 15 g pour 1 tasse cuite

Lire la suite: 19 légumes riches en protéines » Publicité

A emporter

A emporter

Intégrer un régime végétal dans votre vie peut être bénéfique si vous le faites correctement. La bonne façon est d'échanger des protéines animales et des produits avec une variété d'aliments entiers, non transformés, tels que:

fruits frais

légumes

• grains entiers
• légumineuses
• graines et noix
• La mauvaise façon implique de manger quelques fruits et légumes, et beaucoup de glucides transformés ou raffinés qui fournissent peu de valeur nutritive. Il est crucial pour les personnes qui adoptent un régime à base de plantes de continuer à obtenir suffisamment de protéines. Les protéines aident à la gestion du poids, à la réparation et à la construction des muscles, à la santé des cheveux et de la peau, et plus encore.
• Alors profitez des recettes ci-dessus et partagez la vôtre dans les commentaires ci-dessous!

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