Conseils de course: 3 tronçons essentiels de quadruple

Aperçu

Devriez-vous vous étirer avant de courir? La réponse à cette question était un simple «oui», mais les experts de la santé ont récemment remis en question l'efficacité. Certaines études recommandent d'éviter tout étirement avant l'exercice, tandis que d'autres qui recommandent de faire valoir que vous ne devriez étirer que pour de courtes poussées de temps.

Nous avons parlé à Dre Alice Holland, une physiothérapeute de Side Strong Physical Therapy, pour son approche des étirements et quelques exercices essentiels en quad.

Traitant les coureurs depuis près de huit ans à la clinique de Portland où elle est directrice, Holland affirme que la connaissance de l'anatomie et la forme sont essentielles pour tirer le meilleur parti de votre course. Courir implique vos quadriceps ou «quads», qui est le groupe de muscles à l'avant de votre cuisse, attaché au sommet de la rotule.

"Quand la jambe frappe le sol, les quads contrôlent la décélération", explique Holland. "Sans eux, vous tomberiez fondamentalement. "

Mais un étirement peut-il déchirer ou endommager votre muscle?

"Il ne devrait pas y avoir de déchirure dans un étirement - pas de blessure", explique Holland. L'étirement implique simplement que les fibres glissent les unes sur les autres. L'important est de savoir quand s'arrêter: «Vous vous êtes suffisamment étiré lorsque vous ne ressentez aucune tension lorsque vous faites vos premiers pas. "Cela aide à se réchauffer un peu avant d'étirer les muscles; marcher simplement pendant cinq ou dix minutes fera l'affaire. Aussi, évitez de rebondir lorsque vous vous étirez.

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Étirements essentiels

Les tronçons dont vous avez besoin

Holland recommande les trois tronçons suivants avant et après une course, pour vous aider à gagner et à conserver de la souplesse dans les quads.

Étirement du genou

1. Agenouillez-vous sur votre genou droit et courbez votre bassin comme un «chien effrayé».

2. Aplatissez le bas du dos et gardez les épaules et la poitrine droites.

3. Se pencher en avant de la hanche au genou encore plus pour étirer la hanche et le quad droit.

4. Maintenez pendant 30 secondes, puis changez de genoux.

Astuce: L'agenouillement est particulièrement utile pour les personnes âgées et les femmes enceintes. Vous pouvez utiliser un coussin moelleux ou un oreiller sous le genou pour plus de confort.

Étirement permanent

1. Tenez-vous sur votre pied gauche et attrapez votre tibia droit en pliant votre jambe derrière vous.

2. Rentrez votre bassin, tirez votre tibia vers vos fessiers, en vous assurant que votre genou pointe vers le sol.Essayez de ne pas tirer le genou vers l'arrière ou sur le côté.

3. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis changez de côté.

Étirement au sol

1. Allongez-vous sur le dos au coin de votre lit (où il est le plus ferme), en s'assurant que votre coccyx est au bord du lit.

2. Prenez une cuisse et tirez-la vers votre poitrine. Assurez-vous que votre dos est plat et non arqué. Laisse tomber la gravité sur la jambe qui pend.

3. Détendez-vous dans le tronçon afin de ne pas contracter les muscles. Maintenez pendant 1 à 2 minutes, puis changez de côté.

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Formulaire

L'importance de la forme

«Ce ne sont pas seulement les étirements que vous faites et le temps que vous consacrez à les faire qui gardent vos quads flexibles», explique Holland. "Si vous ne le faites pas correctement, vous perdez votre temps. "

Sa plus grande astuce pour les coureurs est de garder une bonne forme tout en s'étirant, car une mauvaise technique peut la rendre moins efficace. Elle insiste pour garder le dos droit - ne pas cambrer. Comme l'explique Holland, arquer le dos "diminue la quantité d'étirement" dans le muscle. Lorsque vous vous cambrez, le muscle est plus lâche et devient moins étiré.

En plus d'étirer correctement les quadriceps, les muscles du mollet participent à la course et doivent être réchauffés de façon appropriée pendant 30 secondes.

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Ligne de fond

Ligne de fond

Lorsque les muscles et les tendons ne sont pas chauffés, ils ne fonctionnent pas aussi bien. Cela peut augmenter les chances de vous faire une souche ou une déchirure partielle. Si vous pensez avoir une grave lésion musculaire, consultez votre médecin. Mais en règle générale, si votre douleur est supportable, n'oubliez pas de RIZ: repos, glace, compression et élévation. Vous devriez également éviter de courir jusqu'à ce que la douleur disparaisse.