ÉTirements d'aileron essentiels que vous devez savoir

Aperçu

- Les joueurs de tennis, de baseball et de hockey, prennent note: Vous pouvez tirer un muscle de l'aine si vous ne vous échauffez pas ou ne vous étirez pas en premier.

Les étirements peuvent être particulièrement utiles si vous n'êtes pas une personne naturellement flexible. La plupart des chercheurs s'accordent à dire qu'une combinaison d'étirements statiques et dynamiques est utile parce qu'elle aide à relâcher les fibres musculaires et à augmenter le flux sanguin, de sorte que votre corps puisse réagir de façon appropriée à la contrainte physique. Un étirement statique est le type que vous maintenez stable pendant une période prolongée. Au contraire, un étirement dynamique est similaire à un échauffement, mais plus ciblé. Il prépare votre corps en imitant le mouvement de votre activité planifiée. Quand il s'agit de prévenir les blessures à l'aine, l'étirement dynamique est important.

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Les muscles de l'aine

Quels muscles sont les muscles de l'aine?

Il y a six muscles de l'aine: l'adducteur magnus, l'adducteur brevis, l'adducteur longus, le gracilis et le pectineus. Ils se connectent tous de l'os pubien au haut de la cuisse et à l'intérieur du genou. "Fondamentalement, ce sont les muscles qui ramènent la jambe vers le milieu si, par exemple, il est sur le côté", explique le Dr Julie Ann Aueron, un physiothérapeute et professeur de yoga basé à New York. Les adducteurs sont le plus grand groupe musculaire et le plus sujet aux blessures. L'une des blessures les plus courantes est une souche / déchirure du groupe musculaire.

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Étendements dynamiques

Étirements dynamiques

Dr. Aueron recommande de faire des étirements dynamiques avant l'exercice pour éviter les blessures telles que les larmes. Les étirements dynamiques augmentent la température du corps et font bouger un peu le tissu conjonctif, dit-elle. Voici quelques-unes qu'elle recommande:

Balancement des pattes

1. Tenez-vous pieds écartés et soulevez 1 pied du sol.
2. Conservez votre poids sur le talon du pied debout.
3. Commencez lentement, balancez votre jambe en avant, en arrière et derrière vous en un seul mouvement.
4. Lorsque vous commencez à vous détendre, commencez à accélérer et augmentez votre amplitude de mouvement

   .

5. Effectuez 20 fois sur chaque jambe.

Élargissement de la porte

1. Tenez-vous sur votre jambe gauche pendant que vous levez la jambe droite vers le haut.
2. Levez votre genou droit jusqu'au niveau de la hanche, éteignez-le et éloignez-vous de votre corps. Vous sentirez l'étirement dans votre aine. Ceci est appelé "ouverture de la porte". "
3. Ramenez votre genou devant votre corps, puis baissez votre jambe. Vous venez de "fermer la porte. "
4. Répétez les étapes 1 à 3 avec votre jambe droite.

Étirement croisé

1. Faites un pas vers la gauche avec votre pied gauche.
2. Balancer le pied droit devant la jambe gauche.
3. Faites encore un pas vers la gauche avec votre pied gauche.
4. Répétez dans l'autre sens.

Astuce: Ce tronçon est similaire au mouvement de danse "vigne", mais juste un peu plus rapide.Obtenez un bon rythme en bougeant vos hanches!

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Étirements statiques

Étirements statiques

Les étirements statiques sont idéaux après un entraînement pour se refroidir. Les étirements statiques sans échauffement sont moins efficaces, comme l'ont montré certaines recherches, et dans certaines études, ils sont même préjudiciables.

Étirement de la lunette

1. Prenez une position large avec les pieds tournés d'environ 45 degrés.
2. Plier le genou gauche et se fendre légèrement sur le côté gauche pour allonger les muscles de la cuisse intérieure de la jambe droite étendue et redressée.
3. Revenez à la position debout et répétez de l'autre côté.
4. Répétez 3 fois.

Astuce: Il est important de ne pas rebondir. Approcher l'étirement avec précaution, et maintenez pendant au moins 30 secondes.

Étirement du papillon

1. Asseyez-vous droit sur le sol, les genoux pliés et les pieds serrés, afin que vos jambes soient en position de papillon. "
2. Mets tes mains autour de tes chevilles.
3. En gardant la colonne vertébrale droite et vos fesses enfoncées dans le sol, penchez-vous lentement vers la taille et utilisez vos coudes pour bien presser les genoux. Ne tournez pas votre dos lorsque vous vous penchez en avant.

Si cette pose ne fonctionne pas pour vous, essayez cette alternative:

1. Allongez-vous sur le dos avec les jambes perpendiculaires au sol et les fesses collées contre le mur.
2. Faites glisser vos jambes dans un large "V" jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement sur l'intérieur des cuisses. Assurez-vous de garder votre bas du dos appuyé sur le sol pendant que vous bougez vos jambes.
3. Maintenez la touche enfoncée pendant 30 secondes.

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Bottom line

Bottom line

Si vous voulez éviter une blessure à l'aine, assurez-vous de prendre quelques minutes pour réchauffer cette zone fréquemment blessée. L'échauffement est essentiel pour améliorer la mobilité de vos hanches et améliorer les performances globales. Lorsque les muscles et les tendons ne sont pas chauffés, ils ne fonctionnent pas aussi bien. Cela peut augmenter les chances de vous faire une souche ou une déchirure partielle. Si vous pensez avoir une grave lésion musculaire, consultez votre médecin. Mais en règle générale, si votre douleur est supportable, n'oubliez pas de RIZ: repos, glace, compression et élévation.