Manger Avant l'exercice
Table des matières:
- Conseils différents pour les gens différents
- Votre entraînement peut également souffrir si vos réserves d'énergie sont épuisées.
- Bien sûr, faire un beignet sur un beignet avant une série de burpees est une mauvaise idée.
Manger ou ne pas manger.
C'est la question pour beaucoup de gens avant qu'ils sortent et s'exercent.
AdvertisementAdvertisementLes chercheurs tentent de répondre à cette question depuis des décennies.
Les résultats d'une étude récente de l'American Journal of Physiology - Endocrinologie et Métabolisme plaident pour ne pas manger. Au moins pour les hommes en surpoids.
Les chercheurs disent que le jeûne avant l'exercice aérobique entraîne des taux de combustion des graisses plus élevés que l'exercice après avoir mangé.
PublicitéCeci confirme les résultats d'une étude similaire réalisée en 2016 dans le British Journal of Nutrition.
Une autre étude datant de 2013 a même qualifié l'amélioration, indiquant qu'un jeûne d'une nuit avant l'exercice (par exemple, sauter le petit-déjeuner) peut entraîner une augmentation de 20% de la graisse par rapport au petit-déjeuner avant une séance d'entraînement.
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Conseils différents pour les gens différents
Les conseils pour manger et faire de l'exercice, cependant, ne sont pas de taille unique. «Du point de vue de la performance, il vaut mieux manger avant d'aller faire de l'exercice», a déclaré Jennifer Lea, directrice de l'entraînement client et coach de performance au Johnson & Johnson Human Performance Institute. "La nourriture est le carburant, et les gens fonctionnent mieux quand ils ont du carburant dans leur corps. "
Vous voulez une perte de graisse, mais vous voulez aussi préserver la masse musculaire. Jennifer Lea, Institut Johnson & Johnson pour la Performance Humaine
Lorsque le carburant du corps (glycogène) est faible, votre corps va décomposer les graisses, mais il va également décomposer les protéines, les blocs de construction des muscles.AdvertisementAdvertisement
"Manger tout au long de la journée permettra de garder les niveaux de glycogène des muscles vers le haut, de sorte que vous allez construire des muscles lorsque vous vous entraînez", a déclaré Lea."Nous pouvons créer des déficits caloriques là où le corps va perdre du poids, mais cela affectera aussi la composition corporelle", a ajouté Lea. "Le jeûne permet une perte de poids plus rapide que l'exercice seul, mais la masse musculaire est également perdue. La masse musculaire aide au vieillissement, à la performance et au métabolisme. Vous voulez une perte de graisse, mais vous voulez aussi préserver la masse musculaire. "
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Tirer le meilleur parti de l'exerciceVotre entraînement peut également souffrir si vos réserves d'énergie sont épuisées.
Alors que les études se sont concentrées sur les effets du jeûne avant les exercices de faible intensité, les entraînements les plus efficaces sont les plus vigoureux.
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"L'exercice de haute intensité vous rapportera le plus pour votre argent", a déclaré Lea.«Les séances d'entraînement de faible intensité prennent plus de temps pour obtenir des résultats, tandis que les activités modérées à vigoureuses - en particulier, l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) - offrent le meilleur rendement pour le temps investi. "Et aucun entraînement n'est efficace si vous vous arrêtez.
"Pour les squats ou un sprint de 100 mètres, il faut de l'énergie ici et là", a déclaré Lea. "Sans manger, vous vous sentirez fatigué et faible après 20 minutes d'exercice. Vous ne serez pas pousser dans cette zone d'inconfort où vous verrez les plus grands gains de forme physique. "
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Lea conseille de consommer des calories avant un entraînement - même si c'est juste une boisson pour sportifs ou du jus deux minutes avant de commencer à faire de l'exercice."Avoir quelque chose dans les deux heures de travail", a déclaré Lea. "Vous devriez avoir des glucides et un peu de protéines avant et après une séance d'entraînement. Vous pourriez avoir un repas de taille raisonnable et faire de l'exercice une heure plus tard sans aucun impact. Dans les 30 minutes suivant l'exercice, vous aurez besoin de moins de nourriture - comme une demi-banane ou une tranche de pain grillé avec du beurre de cacahuète. Visez 50 à 100 calories à réaliser à votre meilleur niveau. "
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Garder votre niveau d'énergie élevé est particulièrement important pour l'entraînement d'endurance.Pour un entraînement qui dure plus d'une heure, vous devrez reconstituer vos électrolytes et vos glucides avant votre entraînement - et dès 20 minutes.
"Les gens font l'erreur de ne boire que de l'eau pour leur moitié -marathon, mais ils sont fatigués à mi-parcours », dit Lea. "Vous devriez compléter tout au long. "
Et pourtant, nous connaissons tous des gens capables de sauter du lit et de se connecter à 10 miles sans manger un morceau de nourriture.
"Ils ont entraîné leurs corps pour ne pas avoir faim le matin", a déclaré Lea. "Mais ces gens devraient avoir une petite collation - même juste des liquides - avant une séance d'entraînement du matin. Ils devraient recycler leurs corps pour avoir un peu faim. "
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Et ton estomac?
Bien sûr, faire un beignet sur un beignet avant une série de burpees est une mauvaise idée.
Vous devriez généralement éviter les aliments riches en sucre, mais les manger juste avant une séance d'entraînement est particulièrement regrettable.
Les aliments riches en acide, les aliments gras et même les produits laitiers avant l'exercice ont tendance à perturber l'estomac.
Mais en dehors de ceux-ci, testez différents types de nourriture et le moment de votre repas pour savoir ce qui fonctionne le mieux pour vous.
"Certaines personnes pourraient avoir besoin de 45 minutes pour laisser la nourriture s'installer," dit Lea, "tandis que d'autres peuvent prendre un en-cas alors qu'ils courent par la porte. "
