Entraînements de natation: L'entraînement au triathlon

Que ce soit votre premier triathlon ou que vous en ayez quelques-uns sous la ceinture, la préparation pour la partie natation de la course vous permettra de réussir.

Pour devenir un nageur plus fort, vous devriez vous concentrer sur trois choses: la technique, la vitesse et l'endurance. Les séances d'entraînement technique vous aideront à améliorer votre coup et votre efficacité. Les entraînements de vitesse se concentrent sur l'amélioration de votre temps sur des distances spécifiques. Les entraînements d'endurance vous aideront à augmenter la distance que vous pouvez nager au total.

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Intégrez ces trois séances d'entraînement de natation ci-dessous à votre rotation hebdomadaire pour vous aider à vous préparer pour un triathlon. Vous utiliserez probablement la technique du freestyle pendant la course, c'est ce qui devrait être utilisé ici.

Conseils de natation pour les triathlètes débutants

Si vous êtes débutant en triathlon, il y a quelques choses que vous devriez faire avant de commencer l'entraînement pour la partie natation de la course.

D'abord, assurez-vous que vous êtes à l'aise dans l'eau. La natation cause le plus d'anxiété pour la majorité des triathlètes. Si vous n'êtes pas capable de vous détendre quand vous entrez dans la piscine ou le lac, il sera difficile de finir. Pratique:

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• soufflant des bulles
• respirant avec votre visage submergé
• plongeant pendant de longues périodes
• nageant avec d'autres dans les environs (partage d'une voie, course en eau libre, etc.)

Tout ce que vous pouvez faire pour augmenter votre confort ne vous sera bénéfique que le jour de la course. Vous devriez vous attendre à être bousculé, frappé et éclaboussé.

Deuxièmement, assurez-vous que vous pouvez nager au moins 50 mètres sans arrêt. Vous devriez prévoir environ 12 semaines de préparation avant la course afin d'augmenter votre endurance et votre vitesse. Avoir une base de 50 verges devrait être suffisant pour commencer.

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Technique

Après un échauffement libre de 100 verges, compléter chacun de ces exercices dos à dos.

Un bras

Nager avec un seul bras vous forcera à vous concentrer sur un coup symétrique et équilibré. Cela vous permettra de faire attention à votre traction, votre souffle et votre coup de pied de chaque côté de plus près.

1. Complétez 25 mètres en gardant le bras droit devant vous et en effectuant des mouvements complets avec votre bras gauche.
2. Ensuite, passez à droite pour 25 mètres.
3. Terminez le freestyle régulier de 50 verges.
4. Répétez 3 fois.

Side to side

Pour les débutants, un long coup, qui consiste à étendre chaque bras et à glisser, peut aider à économiser de l'énergie. Cela vous permettra de maintenir la bonne technique plus longtemps.

1. Pour 100 yards, nagez un freestyle régulier.
2. Entre chaque coup, gardez les deux bras hyperextendus et votre visage dans l'eau pour un compte de 3.
3. Concentrez-vous sur l'étirement de votre corps.

Coup de pied latéral

Un coup de pied efficace vous rendra plus rapide et réduira l'effort que vous devez exercer en nageant.

1. Dans cet exercice, retournez d'un côté, en gardant ce bras droit devant et l'autre à vos côtés, en donnant des coups de pied en permanence.
2. Coup de pied à la hanche et gardez les orteils pointés.
3. Complétez 200 mètres en alternant les côtés.

Tirez avec la bouée

En utilisant une bouée de traction entre vos jambes, vous les garderez à flot. Cela vous permet de ne compter que sur votre coup pour l'élan vers l'avant. Cet exercice vous aidera à augmenter la force de vos bras, à améliorer votre équilibre dans la piscine et à vous permettre de travailler votre respiration. Si vous vous trouvez en train de bouger d'un côté à l'autre, ralentissez pour trouver la stabilité. Compléter 200 verges.

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Certains entraîneurs mettent en garde contre le fait de devenir trop dépendant des bouées de traction. Ils rendent la natation plus facile en général en se débarrassant de la traînée que votre corps inférieur peut parfois causer. Mais pratiquer cet exercice avec modération peut toujours vous donner un avantage.

Rafraîchissez-vous après ces quatre exercices techniques avec un nage libre de 100 verges.

Vitesse

Les entraînements par intervalles vous aideront à augmenter votre vitesse en préparation d'un triathlon. Lorsque vous sprinter, allez aussi vite que vous le pouvez. Reposez-vous pendant 30 secondes entre chaque sprint. Lorsque vous récupérez, allez-y doucement pour reprendre votre souffle et vous concentrer sur la forme. Essayez de couvrir plus de terrain en moins de temps chaque semaine.

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Entraînement à la vitesse de nage

Réchauffement : un freestyle facile à 200 verges

Entraînement

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1. 2 sprints de 50 verges

2. Récupération de 1 x 50 verges

3. 3 sprints de 50 verges

4. Récupération de 1 x 50 verges

5. 4 sprints de 50 verges

Cool : un freestyle facile de 200 verges

Endurance

En tant que triathlète débutant ou intermédiaire, la clé pour accumuler votre endurance est d'aller dans la piscine et nager. Nager pour le temps, pas la distance, pour trouver votre rythme régulier. Visez 30 minutes de nage sans arrêt. Ajustez votre vitesse au besoin. Au fur et à mesure que vous progressez, la distance parcourue pendant ces 30 minutes augmentera. Si vous ne pouvez pas atteindre 30 minutes, commencez avec 10 minutes et faites votre chemin.

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Prochaines étapes

Vous voudrez vous concentrer sur la technique et la forme, pas seulement sur la distance, pour vous assurer de pouvoir terminer facilement la partie natation d'un triathlon. Si votre course est dans un lac ou dans l'océan, pratiquez la nage en eau libre, de préférence dans la zone de course, au moins quelques fois. C'est très différent de la natation en piscine, donc plus vous êtes préparé à quoi vous attendre, plus vous serez détendu le jour de la course.