Top 11 Les bienfaits pour la santé des graines de citrouille

Les graines de citrouille peuvent être petites, mais elles sont pleines de nutriments précieux.

Manger seulement une petite quantité d'entre eux peut vous fournir une quantité substantielle de graisses saines, de magnésium et de zinc.

Pour cette raison, les graines de citrouille ont été associées à plusieurs avantages pour la santé.

Ceux-ci incluent l'amélioration de la santé cardiaque, la santé de la prostate et la protection contre certains cancers.

De plus, ces graines peuvent facilement être incorporées dans votre alimentation.

Voici les 11 principaux avantages pour la santé des graines de citrouille qui sont soutenus par la science.

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1. Plein de nutriments précieux

Les graines de citrouille sont les graines comestibles d'une citrouille. Ils sont également connus comme "pepita" - un terme espagnol mexicain.

Contrairement aux graines blanches et dures d'une citrouille en train de sculpter, la plupart des graines de citrouille achetées au supermarché n'ont pas de coquille.

Ces graines sans coquille sont de forme plate et ovale et ont une couleur verte.

Il y a environ 151 calories dans une once (28 grammes) de graines de citrouille sans coquille, principalement à partir de graisses et de protéines.

De plus, une portion de 1 oz (28 grammes) contient (1):

• Fibre: 1. 7 grammes.
• Glucides: 5 grammes.
• Protéine: 7 grammes.
• Lipides: 13 grammes (dont 6 oméga-6).
• Vitamine K: 18% de la RDI.
• Phosphore: 33% de la RDI.
• Manganèse: 42% du RDI.
• Magnésium: 37% de la RDI.
• Fer: 23% de la RDI.
• Zinc: 14% de la RDI.
• Cuivre: 19% de la RDI.

Les graines de citrouille et l'huile de graines contiennent également de nombreux autres nutriments qui ont démontré des bienfaits pour la santé (2, 3).

Bottom Line:

Les graines de citrouille sont riches en antioxydants, en fer, en zinc, en magnésium et en de nombreux autres nutriments. Une once (28 grammes) contient environ 151 calories. 2. Haut en antioxydants

Les graines de citrouille contiennent des antioxydants comme les caroténoïdes et la vitamine E (4, 5, 6).

Les antioxydants peuvent réduire l'inflammation et protéger vos cellules contre les radicaux libres nocifs. Pour cette raison, la consommation d'aliments riches en antioxydants peut aider à protéger contre de nombreuses maladies différentes (7).

On pense que les niveaux élevés d'antioxydants dans les graines de citrouille sont en partie responsables de leurs effets positifs sur la santé.

Dans une étude, l'inflammation a été réduite lorsque les rats atteints d'arthrite ont reçu de l'huile de graines de citrouille. Les rats ayant reçu un anti-inflammatoire ont présenté des effets secondaires négatifs, tandis que les rats ayant reçu de l'huile de graines de citrouille n'avaient pas d'effets secondaires (8).

Bottom Line:

Les graines de citrouille sont pleines d'antioxydants qui peuvent aider à protéger contre les maladies et à réduire l'inflammation. PublicitéPublicitéAnnonce

3. Liés à un risque réduit de certains cancers

Les régimes riches en graines de citrouille ont été associés à des niveaux moindres de cancer de l'estomac, du sein, du poumon, de la prostate et du côlon (5).

Une vaste étude d'observation a montré que leur consommation était associée à un risque réduit de cancer du sein chez les femmes ménopausées (9).

D'autres études suggèrent que les lignanes dans les graines de citrouille pourraient jouer un rôle clé dans la prévention et le traitement du cancer du sein (10).

D'autres études en tube à essai ont montré qu'un supplément contenant des graines de citrouille avait le potentiel de ralentir la croissance des cellules cancéreuses de la prostate (11, 12).

Bottom Line:

Certaines données suggèrent que les graines de citrouille peuvent aider à prévenir certains cancers. 4. Amélioration de la santé de la prostate et de la vessie

Les graines de citrouille peuvent aider à soulager les symptômes de l'hypertrophie bénigne de la prostate (HBP), une affection dans laquelle la prostate grossit et peut causer des problèmes de miction.

Plusieurs études chez l'homme ont montré que la consommation de ces graines réduisait les symptômes associés à l'HBP (13).

Une étude portant sur plus de 1 400 hommes a examiné les effets de la consommation de graines de citrouille sur l'HBP. Après un an, les hommes qui les recevaient ont rapporté une réduction des symptômes et une meilleure qualité de vie (14).

Des recherches suggèrent également que la prise de graines de citrouille ou de leurs produits en tant que compléments peut aider à traiter les symptômes d'une vessie hyperactive.

Une étude a révélé que la prise quotidienne d'un supplément de 10 grammes d'extrait de graines de citrouille améliorait la fonction urinaire chez 45 hommes et femmes atteints d'hyperactivité vésicale (15).

Bottom Line:

Les graines de citrouille peuvent réduire les symptômes d'hypertrophie bénigne de la prostate et d'hyperactivité vésicale. PublicitéAnnonce

5. Très riche en magnésium

Les graines de citrouille sont l'une des meilleures sources naturelles de magnésium. Ceci est important, car la carence en magnésium est courante dans de nombreux pays occidentaux.

Aux États-Unis, environ 79% des adultes avaient un apport en magnésium inférieur à la quantité quotidienne recommandée (16).

Le magnésium est nécessaire pour plus de 600 réactions chimiques dans le corps. Des niveaux adéquats de magnésium sont importants pour:

Contrôle de la pression artérielle (17).

• Réduction du risque de maladie cardiaque (18).
• Former et maintenir des os sains (19).
• Régulation de la glycémie (20, 21).
• Bottom Line:

Les graines de citrouille sont une riche source de magnésium. Des niveaux sains de magnésium sont importants pour votre tension artérielle, votre santé cardiaque, votre santé osseuse et votre glycémie. Publicité

6. Peut améliorer la santé du coeur

Les graines de citrouille sont une bonne source d'antioxydants, de magnésium, de zinc et d'acides gras, qui peuvent tous aider à garder votre cœur en santé (22).

Des études animales ont également montré que l'huile de graines de citrouille peut aider à réduire l'hypertension artérielle et les taux élevés de cholestérol.

Ce sont deux facteurs de risque importants pour les maladies cardiaques (23, 24).

Une étude menée auprès de 35 femmes ménopausées a révélé que les suppléments d'huile de graines de citrouille réduisaient la tension artérielle diastolique de 7% et augmentaient le «bon» cholestérol HDL de 16% sur une période de 12 semaines (25).

D'autres études suggèrent que ce pourrait être les enzymes d'oxyde nitrique contenues dans l'huile de graines de citrouille qui sont responsables de ses effets positifs sur la santé du cœur (26).

L'oxyde nitrique contribue à l'expansion des vaisseaux sanguins, améliore le flux sanguin et réduit le risque de croissance de la plaque dans les artères.

Bottom Line:

Les éléments nutritifs contenus dans les graines de citrouille peuvent aider à garder votre cœur en santé en réduisant la tension artérielle et en augmentant le bon cholestérol. PublicitéAnnonce

7. Peut abaisser les niveaux de sucre dans le sang

Des études animales ont montré que la citrouille, les graines de citrouille, la poudre de graines de citrouille et le jus de citrouille peuvent réduire la glycémie (27, 28).

Ceci est particulièrement important pour les personnes atteintes de diabète, qui peuvent avoir du mal à contrôler leur glycémie.

Plusieurs études ont montré que le fait de compléter le régime avec du jus de citrouille ou de la poudre de graines réduisait les taux de sucre dans le sang chez les personnes atteintes de diabète de type 2 (28).

La forte teneur en magnésium des graines de citrouille pourrait être responsable de son effet positif sur le diabète.

Une étude observationnelle menée auprès de 127 000 hommes et femmes a montré que les régimes riches en magnésium étaient associés à un risque de diabète de type 2 inférieur de 33% chez les hommes et de 34% chez les femmes (29).

D'autres recherches sont nécessaires pour confirmer cet effet bénéfique sur la glycémie.

Bottom Line:

Les graines de citrouille peuvent aider à réduire les niveaux de sucre dans le sang pour les personnes atteintes de diabète de type 2. Cependant, plus de recherche est nécessaire. 8. Très riche en fibres

Les graines de citrouille sont une excellente source de fibres alimentaires. Les graines entières fournissent 5,2 grammes de fibres dans une portion de 1 once (28 grammes).

Cependant, les noyaux de citrouille dont la coquille est enlevée contiennent 1. 7 grammes de fibres par once. Ce sont les graines de citrouille vertes disponibles dans la plupart des supermarchés.

Une alimentation riche en fibres peut favoriser une bonne santé digestive.

De plus, les régimes riches en fibres ont été associés à un risque réduit de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et d'obésité (30).

Bottom Line:

Les graines de citrouille entières sont une excellente source de fibres. Les régimes riches en fibres sont associés à de nombreux avantages pour la santé, y compris un risque réduit de maladie cardiaque, de diabète et d'obésité. PublicitéPublicitéPublicité

9. Peut améliorer la qualité du sperme

Les faibles niveaux de zinc sont associés à une qualité de sperme réduite et à un risque accru d'infertilité chez les hommes (31).

Les graines de citrouille étant une riche source de zinc, elles peuvent aider à améliorer la qualité du sperme.

Les résultats d'une étude chez la souris suggèrent qu'ils peuvent aussi aider à protéger les spermatozoïdes humains des dommages causés par la chimiothérapie et les maladies auto-immunes (32).

Les graines de citrouille sont également riches en antioxydants et autres nutriments qui peuvent contribuer à la bonne santé de la testostérone et améliorer la santé générale.

Ensemble, tous ces facteurs peuvent être bénéfiques pour les niveaux de fertilité et la fonction reproductrice, en particulier chez les hommes.

Bottom Line:

La teneur élevée en zinc des graines de citrouille peut aider à améliorer la qualité du sperme et la fertilité chez les hommes. 10. Peut aider à améliorer le sommeil

Si vous avez du mal à dormir, vous pouvez manger des graines de citrouille avant de vous coucher.Ils sont une source naturelle de tryptophane, un acide aminé qui peut aider à favoriser le sommeil.

La consommation quotidienne d'environ 1 gramme de tryptophane aide à améliorer le sommeil (33).

Cependant, vous devriez manger environ 200 g (7 oz) de graines de citrouille pour obtenir 1 gramme de tryptophane.

Le zinc de ces graines peut aussi aider à convertir le tryptophane en sérotonine, qui est ensuite transformée en mélatonine, l'hormone qui régule votre cycle de sommeil.

De plus, les graines de citrouille sont une excellente source de magnésium. Des taux de magnésium adéquats ont également été associés à un meilleur sommeil (34).

De petites études ont montré que la prise d'un supplément de magnésium améliorait la qualité du sommeil et la durée totale du sommeil chez les personnes ayant un faible taux de magnésium (35, 36).

Bottom Line:

Les graines de citrouille sont une bonne source de tryptophane, de zinc et de magnésium, ce qui favorise un bon sommeil. 11. Facile à ajouter à votre alimentation

Si vous souhaitez découvrir les avantages des graines de citrouille, ils sont faciles à intégrer dans votre alimentation.

Dans de nombreux pays, il s'agit d'une collation populaire qui peut être consommée crue ou rôtie, salée ou non salée.

En plus de les manger seuls, vous pouvez les ajouter aux smoothies ou au yogourt et aux fruits grecs.

Vous pouvez les incorporer aux repas en les saupoudrant de salades, de soupes ou de céréales. Certaines personnes utilisent des graines de citrouille dans la cuisson, comme ingrédient pour le pain et les gâteaux sucrés ou salés.

Cependant, comme avec beaucoup de graines et de noix, ils contiennent de l'acide phytique, ce qui peut réduire la biodisponibilité de certains nutriments que vous mangez.

Si vous mangez régulièrement des graines et des noix, vous pouvez les faire tremper ou les faire germer pour réduire la teneur en acide phytique. Les rôtir peut également aider.

Bottom Line:

Les graines de citrouille peuvent facilement être incorporées à l'alimentation en tant que collation ou en tant qu'ingrédient supplémentaire dans les repas ou la pâtisserie. Publicité

Les graines de citrouille ont-elles d'autres avantages?

La riche teneur en éléments nutritifs des graines de citrouille signifie qu'elles peuvent offrir de nombreux autres bienfaits pour la santé, tels qu'une énergie, une humeur et une fonction immunitaire améliorées.

Les manger peut aider à résoudre les carences alimentaires et peut protéger contre divers problèmes de santé.