Le régime végétalien - Un guide complet pour les débutants

Le régime végétalien est devenu très populaire.

De plus en plus de gens ont décidé de devenir végétaliens pour des raisons éthiques, environnementales ou de santé.

Une fois bien fait, un tel régime peut entraîner divers avantages pour la santé, y compris un tour de taille et un meilleur contrôle de la glycémie.

Néanmoins, un régime basé exclusivement sur les aliments végétaux peut, dans certains cas, augmenter le risque de carences nutritionnelles.

Cet article est un guide détaillé du débutant sur le régime végétalien. Il vise à couvrir tout ce que vous devez savoir, de sorte que vous pouvez suivre un régime végétalien dans le bon sens.

AdvertisementAdvertisement

Quel est le régime végétalien?

Le véganisme est défini comme un mode de vie qui tente d'exclure toute forme d'exploitation et de cruauté envers les animaux, que ce soit pour se nourrir, se vêtir ou pour toute autre raison.

Pour ces raisons, le régime végétalien est dépourvu de tous les produits d'origine animale, y compris la viande, les œufs et les produits laitiers.

Les gens choisissent de suivre un régime végétalien pour diverses raisons.

Elles vont généralement de l'éthique aux préoccupations environnementales, mais elles peuvent aussi provenir d'un désir d'améliorer la santé.

Bottom Line: Un régime végétalien exclut tous les produits d'origine animale. Beaucoup de gens choisissent de manger de cette façon pour des raisons éthiques, environnementales ou de santé.

Différents types de régimes végétaliens

Il existe différentes variétés de régimes végétaliens. Les plus communs incluent:

• Régime végétalien de nourriture entière: Un régime basé sur une grande variété d'aliments végétaux entiers tels que des fruits, des légumes, des grains entiers, des légumineuses, des écrous et des graines.
• Régime végétalien à base de produits crus: Régime végétalien à base de fruits crus, de légumes, de noix, de graines ou d'aliments végétaux cuits à des températures inférieures à 48 ° C (1).
• 80/10/10: Un régime végétalien à base d'aliments crus qui limite les plantes riches en matières grasses telles que les noix et les avocats et qui repose principalement sur les fruits crus et les verts tendres. Aussi appelé le régime végétarien à faible teneur en matière grasse et cru ou le régime fruitarien.
• La solution d'amidon: Régime végétarien faible en gras et riche en glucides, similaire au 80/10/10, mais qui met l'accent sur les féculents cuits comme les pommes de terre, le riz et le maïs plutôt que les fruits.
• Crue jusqu'à 4: Un régime végétalien faible en gras inspiré de la solution 80/10/10 et amidon. Les aliments crus sont consommés jusqu'à 4 p. m., avec l'option d'un repas cuit à base de plantes pour le dîner.
• Régime alimentaire végétalien: Un régime végétalien qui manque d'aliments végétaux entiers et qui repose fortement sur des viandes simulées et des fromages, des frites, des desserts végétaliens et d'autres aliments végétaliens fortement transformés.

Bien qu'il existe plusieurs variantes du régime végétalien, la plupart des recherches scientifiques différencient rarement les différents types de régimes végétaliens.

Par conséquent, les informations fournies dans cet article concernent les régimes végétaliens dans leur ensemble.

Bottom Line: Il existe plusieurs façons de suivre un régime végétalien, mais la recherche scientifique différencie rarement entre les différents types.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Les régimes végétaliens peuvent vous aider à perdre du poids

Les végétaliens ont tendance à être plus minces et ont un indice de masse corporelle (IMC) plus faible que les non-végétaliens (2, 3).

Cela pourrait expliquer pourquoi un nombre croissant de personnes se tournent vers les régimes végétaliens pour perdre du poids.

Une partie des avantages liés au poids de l'expérience vegans peut s'expliquer par des facteurs autres que l'alimentation. Ceux-ci peuvent inclure des choix de vie plus sains, tels que l'activité physique, et d'autres comportements liés à la santé.

Cependant, plusieurs études contrôlées randomisées, contrôlant ces facteurs externes, rapportent que les régimes végétaliens sont plus efficaces pour la perte de poids que les régimes auxquels ils sont comparés (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11 12, 13).

Fait intéressant, l'avantage de la perte de poids persiste même lorsque les régimes à base d'aliments entiers sont utilisés comme régimes de contrôle.

Il s'agit notamment des régimes recommandés par l'American Dietetics Association (ADA), l'American Heart Association (AHA) et le National Cholesterol Education Program (NCEP) (4, 5, 6, 7).

De plus, les chercheurs rapportent généralement que les participants aux régimes végétaliens perdent plus de poids que ceux qui suivent un régime hypocalorique, même lorsqu'ils sont autorisés à manger jusqu'à ce qu'ils soient rassasiés (4, 8).

La tendance naturelle à manger moins de calories sur un régime végétalien peut être causée par un apport plus élevé en fibres alimentaires, ce qui peut vous faire sentir plus plein.

Bottom Line: Les régimes végétaliens semblent très efficaces pour aider les gens à réduire naturellement la quantité de calories qu'ils mangent, entraînant une perte de poids.

Régime végétalien, sucre dans le sang et diabète de type 2

Adopter un régime végétalien peut aider à contrôler votre taux de sucre dans le sang et à retarder le diabète de type 2.

Plusieurs études montrent que les végétaliens bénéficient d'une hypoglycémie, d'une sensibilité accrue à l'insuline et d'un risque de développer un diabète de type 2 inférieur de 78% à celui des non-végétaliens (14, 15, 16, 17).

De plus, les régimes végétaliens réduisent la glycémie chez les diabétiques jusqu'à 2,4 fois plus que les régimes recommandés par l'ADA, l'AHA et le NCEP (5, 6, 18).

Une partie de l'avantage pourrait s'expliquer par l'apport plus élevé en fibres, ce qui peut réduire la réponse glycémique. Les effets de la perte de poids d'un régime végétalien peuvent également contribuer à réduire la glycémie (4, 6, 9, 10).

Bottom Line: Les régimes végétaliens semblent particulièrement efficaces pour améliorer les marqueurs du contrôle de la glycémie. Ils peuvent également réduire le risque de développer un diabète de type 2.

PublicitéPublicité

Régimes végétaliens et santé cardiaque

Un régime végétalien peut vous aider à garder votre cœur en santé.

Des études observationnelles indiquent que les végétaliens peuvent avoir jusqu'à 75% moins de risques de développer une hypertension artérielle et 42% moins de risques de mourir d'une maladie cardiaque (16, 19).

Les études contrôlées randomisées - l'étalon-or de la recherche - s'ajoutent à l'évidence.

Plusieurs rapportent que les régimes végétaliens sont beaucoup plus efficaces pour réduire la glycémie, les LDL et le cholestérol total que les régimes auxquels ils sont comparés (4, 5, 9, 20, 21).

Ces effets pourraient être particulièrement bénéfiques puisque la réduction de la tension artérielle, du cholestérol et de la glycémie peut réduire jusqu'à 46% le risque de maladie cardiaque (22).

Bottom Line: Les régimes végétaliens peuvent améliorer la santé cardiaque. Cependant, des études de plus grande qualité sont nécessaires avant que des conclusions solides puissent être tirées.

Publicité

Autres bienfaits pour la santé des régimes végétaliens

Les régimes végétaliens sont associés à une série d'autres bienfaits pour la santé:

• Risque de cancer: Les végétaliens peuvent bénéficier de 15% moins de risques de se développer ou de mourir du cancer (20).
• Arthrite: Les régimes végétaliens semblent particulièrement efficaces pour réduire les symptômes de l'arthrite tels que la douleur, l'enflure des articulations et la raideur matinale (23, 24, 25).
• Fonction rénale: Les diabétiques qui remplacent la viande par des protéines végétales peuvent réduire leur risque d'insuffisance rénale (26, 27, 28, 29, 30, 31).
• Maladie d'Alzheimer: Des études observationnelles montrent que certains aspects du régime végétalien peuvent aider à réduire le risque de développer la maladie d'Alzheimer (32, 33).

Cela dit, gardez à l'esprit que la plupart des études soutenant ces bénéfices sont observationnelles. Cela rend difficile de déterminer si le régime végétalien a directement causé les avantages.

Des études contrôlées randomisées sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides.

Bottom Line: Un régime végétalien est lié à plusieurs autres avantages pour la santé. Cependant, plus de recherche est nécessaire pour déterminer la causalité.

PublicitéPublicité

Aliments à éviter

Les végétaliens évitent de manger des aliments pour animaux, ainsi que des aliments contenant des ingrédients dérivés d'animaux. Ils comprennent:

• Viande et volaille: Boeuf, agneau, porc, veau, cheval, viande d'organe, viande sauvage, poulet, dinde, oie, canard, caille, etc.
• Poissons et fruits de mer: > Tous les types de poissons, anchois, crevettes, calamars, pétoncles, calamars, moules, crabes, homards, etc. Produits laitiers:
• Lait, yogourt, fromage, beurre, crème, crème glacée, etc. Œufs:
• De poulets, cailles, autruches, poissons, etc. Produits de l'abeille:
• Miel, pollen d'abeille, gelée royale, etc. Ingrédients d'origine animale:
• Lactosérum, caséine, lactose, blanc d'œuf, gélatine, cochenille ou carmin, ichtyocolle, gomme laque, L-cystéine, vitamine D3 d'origine animale et acides gras oméga-3 dérivés du poisson. Bottom Line:

Les végétaliens évitent de consommer de la chair animale, des sous-produits animaux ou des aliments contenant un ingrédient d'origine animale. Aliments à consommer

Les végétaliens soucieux de leur santé remplacent les produits animaux par des substituts à base de plantes tels que:

Tofu, tempeh et seitan:

• Ils offrent une alternative riche en protéines à la viande, au poisson, la volaille et les œufs dans de nombreuses recettes. Légumineuses:
• Les aliments tels que les haricots, les lentilles et les pois sont d'excellentes sources de nombreux nutriments et de composés végétaux bénéfiques. La germination, la fermentation et la cuisson adéquate peuvent augmenter l'absorption des nutriments (34). Noix et beurres de noix:
• Variétés particulièrement non blanchies et non grillées, qui sont de bonnes sources de fer, de fibres, de magnésium, de zinc, de sélénium et de vitamine E (35). Graines:
• Surtout le chanvre, le chia et les graines de lin, qui contiennent une bonne quantité de protéines et d'acides gras oméga-3 bénéfiques (36, 37, 38). Laits et yogourts végétaux enrichis de calcium:
• Ils aident les végétaliens à atteindre les apports nutritionnels recommandés en calcium.Optez pour des variétés enrichies en vitamines B12 et D autant que possible. Algues:
• La spiruline et la chlorelle sont de bonnes sources de protéines complètes. D'autres variétés sont d'excellentes sources d'iode. Levure nutritionnelle:
• Ceci est un moyen facile d'augmenter la teneur en protéines des plats végétaliens et d'ajouter une saveur cheesy intéressante. Choisissez des variétés enrichies en vitamine B12 chaque fois que possible. Grains entiers, céréales et pseudocéréales:
• Ce sont une excellente source de glucides complexes, de fibres, de fer, de vitamines B et de plusieurs minéraux. L'épeautre, le teff, l'amarante et le quinoa sont des aliments particulièrement riches en protéines (39, 40, 41, 42). Aliments végétaux germés et fermentés:
• Le pain Ezéchiel, le tempeh, le miso, le natto, la choucroute, les cornichons, le kimchi et le kombucha contiennent souvent des probiotiques et de la vitamine K2. La germination et la fermentation peuvent également aider à améliorer l'absorption des minéraux (34, 43). Fruits et légumes:
• Les deux sont d'excellents aliments pour augmenter votre apport en nutriments. Les légumes-feuilles tels que le bok choy, les épinards, le chou frisé, le cresson et les feuilles de moutarde sont particulièrement riches en fer et en calcium. Bottom Line:

Ces aliments végétaux minimalement transformés sont d'excellents ajouts à tout réfrigérateur ou garde-manger végétalien. PublicitéPublicitéPublicité

Risques et comment les réduire au minimum

Privilégier un régime alimentaire bien planifié qui limite les aliments transformés et les remplace par des aliments riches en nutriments est important pour tout le monde, pas seulement pour les végétaliens.

Cela dit, ceux qui suivent des régimes végétaliens mal planifiés sont particulièrement à risque de certaines carences nutritionnelles.

Des études montrent en effet que les végétaliens présentent un risque plus élevé d'avoir des taux sanguins insuffisants de vitamine B12, de vitamine D, d'oméga-3 à longue chaîne, d'iode, de fer, de calcium et de zinc (44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53, 54, 55, 56).

La consommation insuffisante de ces nutriments est inquiétante pour tout le monde, mais elle peut représenter un risque particulier pour les personnes ayant des besoins accrus, comme les enfants ou les femmes enceintes ou qui allaitent.

Votre composition génétique et la composition de vos bactéries intestinales peuvent également influencer votre capacité à obtenir les nutriments dont vous avez besoin à partir d'un régime végétalien.

Une façon de minimiser la probabilité de carence consiste à limiter la quantité d'aliments végétaliens transformés que vous consommez et à opter plutôt pour des aliments végétaux riches en nutriments.

Les aliments enrichis, en particulier ceux enrichis en calcium, en vitamine D et en vitamine B12, devraient également apparaître quotidiennement dans votre assiette.

En outre, les végétaliens désireux d'améliorer leur absorption du fer et du zinc devraient essayer de fermenter, de faire germer et de cuire des aliments (34).

En outre, l'utilisation de casseroles en fonte pour cuisiner, éviter le thé ou le café pendant les repas et combiner des aliments riches en fer avec une source de vitamine C peut encore améliorer l'absorption du fer (57).

De plus, l'ajout d'algues ou de sel iodé à l'alimentation peut aider les végétaliens à atteindre leur apport quotidien recommandé en iode (58).

Enfin, les aliments contenant des oméga-3, en particulier ceux riches en acide alpha-linolénique (AAL), peuvent aider le corps à produire des oméga-3 à plus longue chaîne tels que l'acide éicosapentaénoïque et l'acide docosahexaénoïque.

Les aliments riches en ALA comprennent le chia, le chanvre, les graines de lin, les noix et le soja. Cependant, il existe un débat quant à savoir si cette conversion est suffisamment efficace pour répondre aux besoins quotidiens (59, 60).

Par conséquent, un apport quotidien de 200 à 300 mg d'EPA et de DHA provenant d'un supplément d'huile d'algues peut être un moyen plus sûr de prévenir les faibles niveaux (61).

Bottom Line:

Les végétaliens peuvent être exposés à un risque accru de certaines carences nutritionnelles. Un régime végétalien bien planifié qui comprend des aliments entiers et enrichis riches en nutriments peut aider à fournir des niveaux adéquats de nutriments. Suppléments à considérer

Certains végétaliens peuvent trouver difficile de manger suffisamment d'aliments riches en nutriments ou enrichis pour répondre à leurs besoins quotidiens.

Dans ce cas, les compléments suivants peuvent être particulièrement bénéfiques:

Vitamine B12:

• La vitamine B12 sous forme de cyanocobalamine est la plus étudiée et semble bien fonctionner chez la plupart des gens (62). Vitamine D:
• Optez pour des formes D2 ou végétaliennes D3 telles que celles fabriquées par Nordic Naturals ou Viridian. EPA et DHA:
• Provenant d'huile d'algues. Fer:
• Ne devrait être complété qu'en cas de déficience documentée. L'ingestion de trop de fer à partir de suppléments peut entraîner des complications de santé et empêcher l'absorption d'autres nutriments (63). Iode:
• Prenez un supplément ou ajoutez 1/2 cuillère à café de sel iodé à votre alimentation quotidienne. Calcium:
• Le calcium est mieux absorbé lorsqu'il est pris à des doses de 500 mg ou moins à la fois. Prendre du calcium en même temps que des suppléments de fer ou de zinc peut réduire leur absorption (57, 64). Zinc:
• Pris sous forme de gluconate de zinc ou de citrate de zinc. Ne pas prendre en même temps que des suppléments de calcium (64). Bottom Line:

Les végétaliens incapables de respecter les apports nutritionnels recommandés dans les aliments ou les produits fortifiés seuls devraient envisager de prendre des suppléments. Un exemple de menu végétalien pour une semaine

Voici un plan simple pour une semaine de repas végétaliens:

Lundi

Petit déjeuner:

• Sandwich au petit-déjeuner végétalien au tofu, laitue, tomate, curcuma et chai latte au lait végétal. Déjeuner:
• Salade de courgettes et de quinoa spiralées avec vinaigrette aux arachides. Dîner:
• Lentilles rouges et épinards au-dessus du riz sauvage. Mardi

Petit déjeuner:

• Avoine de nuit faite avec des fruits, du lait végétal enrichi, des graines de chia et des noix. Déjeuner:
• Sandwich à la choucroute de Seitan. Dîner:
• Pâtes avec une sauce bolognaise aux lentilles et une salade. Mercredi

Petit déjeuner:

• Smoothie à la mangue et aux épinards à base de lait végétal enrichi et d'un muffin banane-lin-noix. Déjeuner:
• Sandwich au tofu cuit au four avec un côté de salade de tomates. Dîner:
• Chili végétalien sur un lit d'amarante. Jeudi

Petit déjeuner:

• Toast de blé entier avec beurre de noisette, banane et yogourt végétal enrichi. Déjeuner:
• Soupe de nouilles au tofu avec légumes. Dîner:
• Veste patates douces avec laitue, maïs, haricots, noix de cajou et guacamole. Vendredi

Petit déjeuner:

• omelette de pois chiches et d'oignons végétaliens et un cappuccino à base de lait végétal enrichi. Déjeuner:
• Tacos végétaliens avec salsa à la mangue et à l'ananas. Dîner:
• Tempeh sauté avec bok choy et brocoli. Samedi

Petit-déjeuner:

• Enveloppement aux épinards et au tofu brouillé et un verre de lait végétal enrichi. Déjeuner:
• Soupe épicée de lentilles rouges, de tomates et de chou frisé avec du pain grillé et du houmous. Dîner:
• Rouleaux de sushis végétariens, soupe miso, salade edamame et wakame. Dimanche

Petit déjeuner:

• Crêpes de pois chiches, guacamole et salsa et un verre de jus d'orange fortifié. Déjeuner:
• Quiche végétalienne au tofu avec un côté de feuilles de moutarde sautées. Dîner:
• Rouleaux de printemps végétaliens. N'oubliez pas de varier vos sources de protéines et de légumes tout au long de la journée, car chacun fournit différentes vitamines et minéraux qui sont importants pour votre santé.

Bottom Line:

Vous pouvez manger une variété de repas à base de plantes savoureux sur un régime végétalien. Publicité

Comment manger végétalien dans les restaurants

Dîner en tant que végétalien peut être difficile.

Une façon de réduire le stress est d'identifier à l'avance les restaurants végétaliens en utilisant des sites Web tels que Happycow ou Vegguide. Des applications comme VeganXpress et Vegman peuvent également être utiles.

Lorsque vous dînez dans un établissement non-végétalien, essayez de parcourir le menu en ligne à l'avance pour voir quelles options végétaliennes ils peuvent avoir pour vous.

Parfois, appeler à l'avance permet au chef d'organiser quelque chose spécialement pour vous. Cela vous permet d'arriver au restaurant confiant que vous aurez quelque chose de plus intéressant, espérons-le, qu'une salade à commander.

Lorsque vous choisissez un restaurant à la volée, assurez-vous de poser des questions sur leurs options végétaliennes dès que vous intervenez, idéalement avant d'être assis.

En cas de doute, optez pour les restaurants ethniques. Ils ont tendance à avoir des plats qui sont naturellement végétaliens ou peuvent être facilement modifiés pour le devenir. Les restaurants mexicains, thaïlandais, du Moyen-Orient, éthiopiens et indiens ont tendance à être de bonnes options.

Une fois dans le restaurant, essayez d'identifier les options végétariennes sur le menu et demandez si la laiterie ou les œufs peuvent être retirés pour rendre le plat végétalien.

Une autre astuce facile est de commander plusieurs amuse-gueules végétaliens ou plats d'accompagnement pour préparer un repas.

Bottom Line:

Être bien préparé vous permet de réduire le stress lorsque vous mangez en tant que végétalien. Collations saines et végétaliennes

Les collations sont un excellent moyen de rester sous tension et d'éviter la faim entre les repas.

Voici quelques options végétaliennes intéressantes et portatives:

Fruits frais avec une noix de beurre de noix

• Hoummos et légumes
• Levure nutritive saupoudrée de maïs soufflé
• Pois chiches rôtis
• Barres de noix et fruits > Mélange montagnard
• Pouding au chia
• Muffins maison
• Pita de blé entier à la salsa et au guacamole
• Céréales au lait de plantes
• Edamame
• Craquelins de grains entiers et tartinade de noix de cajou
• A Lait aux plantes ou lait cappuccino
• Collations aux algues séchées
• Chaque fois que vous planifiez une collation végétalienne, essayez d'opter pour des aliments riches en fibres et en protéines, qui peuvent vous aider à garder votre faim.
• Bottom Line:

Ces collations végétaliennes, riches en fibres et riches en protéines sont des options pratiques pour aider à minimiser la faim entre les repas.

Foire aux questions Voici quelques questions fréquemment posées sur le véganisme.

1. Puis-je seulement manger de la nourriture crue en tant que végétalien?

Absolument pas. Bien que certains végétaliens choisissent de le faire, le véganisme cru n'est pas pour tout le monde. Beaucoup de végétaliens mangent de la nourriture cuisinée, et il n'y a aucune base scientifique pour vous de ne manger que des aliments crus.

2. Le passage à un régime végétalien m'aidera-t-il à perdre du poids?

Un régime végétalien qui met l'accent sur les aliments nutritifs à base de plantes entières et limite les aliments transformés peut vous aider à perdre du poids.

Comme mentionné dans la section sur la perte de poids ci-dessus, les régimes végétaliens ont tendance à aider les gens à manger moins de calories sans avoir à restreindre consciemment leur consommation de nourriture.

Cela dit, lorsqu'ils sont appariés pour les calories, les régimes végétaliens ne sont pas plus efficaces que les autres régimes pour perdre du poids (65).

3. Quel est le meilleur substitut du lait?

Il existe de nombreuses alternatives au lait de vache à base de plantes. Les variétés de soja et de chanvre contiennent plus de protéines, ce qui les rend plus bénéfiques pour ceux qui essaient de garder leur apport en protéines élevé.

Quel que soit le lait végétal que vous choisissez, assurez-vous qu'il soit enrichi de calcium, de vitamine D et, si possible, de vitamine B12.

4. Les végétaliens ont tendance à manger beaucoup de soja. Est-ce que c'est mauvais pour toi?

Le soja est une excellente source de protéines végétales. Ils contiennent un éventail de vitamines, de minéraux, d'antioxydants et de composés végétaux bénéfiques liés à divers bienfaits pour la santé (66, 67, 68, 69, 70).

Cependant, le soja peut supprimer la fonction thyroïdienne chez les individus prédisposés et provoquer des gaz et de la diarrhée chez d'autres (71, 72).

Il est préférable d'opter pour des produits à base de soja peu transformés tels que le tofu et l'edamame et de limiter l'utilisation de viandes simulées à base de soja.

Les produits à base de soja fermenté tels que le tempeh et le natto sont particulièrement bénéfiques, car la fermentation aide à améliorer l'absorption des nutriments (34).

5. Comment puis-je remplacer les œufs dans les recettes?

Les graines de chia et de lin sont un excellent moyen de remplacer les œufs dans la cuisson. Pour remplacer un œuf, il suffit de mélanger une cuillère à soupe de graines de chia ou de graines de lin moulues avec trois cuillères à soupe d'eau chaude et laisser reposer jusqu'à ce qu'il se gélifie.

Les bananes écrasées peuvent également constituer une excellente alternative aux œufs dans certains cas.

Le tofu brouillé est une bonne alternative végétalienne aux œufs brouillés. Le tofu peut également être utilisé dans une variété de recettes à base d'œufs allant des omelettes aux frittatas et quiches.

6. Comment puis-je m'assurer que je reçois suffisamment de protéines?

Les végétaliens peuvent s'assurer qu'ils satisfont leurs besoins quotidiens en protéines en incorporant des aliments végétaux riches en protéines dans leurs repas quotidiens.

Consultez cet article pour un examen plus approfondi des meilleures sources de protéines végétales.

7. Comment puis-je m'assurer d'avoir assez de calcium?

Les aliments riches en calcium comprennent le bok choy, le chou frisé, les feuilles de moutarde, les feuilles de navet, le cresson, le brocoli, les pois chiches et le tofu au calcium.

Les laits végétaux enrichis et les jus sont également un excellent moyen pour les végétaliens d'augmenter leur apport en calcium.

L'AJR pour le calcium est de 1 000 mg par jour pour la plupart des adultes et passe à 1 200 mg par jour pour les adultes de plus de 50 ans (73).

Certains prétendent que les besoins quotidiens des végétaliens peuvent être légèrement inférieurs en raison du manque de viande dans leur alimentation.Peu de preuves scientifiques peuvent être trouvées pour étayer ou infirmer cette affirmation.

Cependant, les études actuelles montrent que les végétaliens consommant moins de 525 mg de calcium par jour ont un risque accru de fractures osseuses (55).

Pour cette raison, les végétaliens devraient viser à consommer 525 mg de calcium par jour au minimum.

8. Devrais-je prendre un supplément de vitamine B12?

La vitamine B12 est généralement présente dans les aliments pour animaux. Certains aliments végétaux peuvent contenir une forme de cette vitamine, mais on ne sait pas encore si cette forme est active chez l'humain (74, 75, 76, 77, 78, 79, 80).

Malgré les rumeurs qui circulent, il n'y a aucune preuve scientifique pour soutenir les produits non lavés comme source fiable de vitamine B12.

L'apport journalier recommandé est de 2,4 μg par jour pour les adultes, de 2,6 μg par jour pendant la grossesse et de 2,8 μg par jour pendant l'allaitement (81).

Les produits enrichis en vitamine B12 et les suppléments sont les deux seules formes fiables de vitamine B12 pour les végétaliens.

Malheureusement, de nombreux végétaliens semblent ne pas consommer suffisamment de vitamine B12 pour satisfaire leurs besoins quotidiens (82, 83, 84).

Si vous ne parvenez pas à satisfaire vos besoins quotidiens en utilisant des produits enrichis en vitamine B12, vous devriez certainement envisager de prendre un supplément de vitamine B12.

Publicité

Message d'accueil

Les personnes peuvent choisir le véganisme pour des raisons éthiques, environnementales ou de santé.

Une fois bien fait, le régime végétalien peut être facile à suivre et peut offrir divers avantages pour la santé.

Comme avec n'importe quel régime, ces avantages apparaissent seulement si vous êtes conformé et établissez votre régime autour des nourritures végétales riches en nutriments plutôt que celles fortement traitées.

Les végétaliens, en particulier ceux qui ne sont pas en mesure de satisfaire leurs besoins nutritionnels quotidiens grâce au régime alimentaire, devraient envisager des suppléments.