Vitamine D 101 - Un guide détaillé pour les débutants
Table des matières:
- La vitamine D est l'une des vitamines liposolubles (A, D, E et K), ce qui signifie qu'elle se dissout dans les graisses et les huiles et peut être stockée dans le corps pendant une longue période.
- La vitamine D est en fait assez inutile au début.
- La vitamine D peut être produite à partir de cholestérol dans la peau, lorsqu'elle est exposée au soleil. Les rayons ultraviolets B (UVB) du soleil fournissent l'énergie nécessaire à la réaction (16).
- Nourriture
- Les personnes âgées courent également un plus grand risque d'être déficientes (22).
- Voici quelques avantages potentiels de consommer beaucoup de vitamine D:
- L'AJR pour la vitamine D aux États-Unis est la suivante (39):
- Certains chercheurs affirment que les vitamines liposolubles fonctionnent ensemble, et qu'il est
- Je vis personnellement là où il y a très peu de soleil toute l'année, alors je prends 4000-5000 UI par jour d'un supplément de vitamine D3.
Vous pourriez être surpris d'apprendre que la vitamine D est complètement différente de la plupart des autres vitamines.
Il s'agit en fait d'une hormone, une hormone stéroïde produite à partir de cholestérol lorsque votre peau est exposée au soleil. Pour cette raison, la vitamine D est souvent appelée la vitamine «soleil».
Cependant, l'exposition au soleil est souvent inadéquate ces jours-ci, ce qui oblige les gens à en consommer davantage (ou des suppléments).
C'est important, car la vitamine D estabsolument essentielle pour une santé optimale (1). Malheureusement, seule une poignée d'aliments contiennent des quantités significatives de cette vitamine, et une carence est extrêmement fréquente (2, 3).
En fait, selon les données de 2005-2006, , 41, 6% de la population américaine est déficitaire en cette vitamine / hormone critique (4). Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur la vitamine D.
La vitamine D est l'une des vitamines liposolubles (A, D, E et K), ce qui signifie qu'elle se dissout dans les graisses et les huiles et peut être stockée dans le corps pendant une longue période.
Il existe en fait deux formes principales dans l'alimentation (5):
Vitamine D3 (cholécalciférol):
- Trouvée dans certains aliments d'origine animale, comme les poissons gras et les jaunes d'œufs. Vitamine D2 (ergocalciférol):
- Trouvé dans certains champignons.
Bottom Line:
La vitamine D est une vitamine liposoluble qui peut être conservée dans le corps pendant de longues périodes. Il existe deux formes principales, D2 et D3, dont D3 est beaucoup plus efficace. Que fait la vitamine D dans le corps?
La vitamine D est en fait assez inutile au début.
Il doit passer par deux étapes de conversion pour devenir "actif" (8, 9).
D'abord, il est converti en calcidiol, ou 25 (OH) D, dans le foie. C'est la forme de stockage de la vitamine dans le corps.
Deuxièmement, il est converti en calcitriol, ou 1, 25 (OH) 2D, principalement dans les reins. C'est la forme active de l'hormone stéroïdienne de la vitamine D.
Le calcitriol se déplace dans le corps et pénètre dans les noyaux des cellules. Là, il interagit avec un récepteur appelé récepteur de la vitamine D (VDR), qui se trouve dans presque chaque cellule du corps (10, 11).
Lorsque la forme active de la vitamine D se lie à ce récepteur, elle active ou désactive les gènes, ce qui entraîne des changements dans les cellules (12, 13). Ceci est similaire à la façon dont la plupart des autres hormones stéroïdes fonctionnent.
Il est bien connu que la vitamine D affecte diverses cellules liées à la santé osseuse, par exemple en disant aux cellules de l'intestin d'absorber le calcium et le phosphore (14).
Mais les scientifiques ont maintenant trouvé qu'il était impliqué dans
toutes sortes d'autres processus, y compris la fonction immunitaire et la protection contre le cancer (15). Donc, les personnes qui ont une carence en vitamine D seront déficientes en calcitriol (la forme d'hormone stéroïdienne), de sorte qu'elles sont déficientes en une des hormones critiques de l'organisme.
Bottom Line:
La vitamine D est transformée en calcidiol, la forme de stockage de la vitamine, qui est ensuite convertie en calcitriol, la forme stéroïde active. Le calcitriol se lie au récepteur de la vitamine D à l'intérieur des cellules, activant ou désactivant les gènes. PublicitéPublicitéPublicitéLe soleil est la meilleure façon d'obtenir de la vitamine D
La vitamine D peut être produite à partir de cholestérol dans la peau, lorsqu'elle est exposée au soleil. Les rayons ultraviolets B (UVB) du soleil fournissent l'énergie nécessaire à la réaction (16).
Si vous vivez là où il y a du soleil en abondance toute l'année, alors vous pouvez probablement obtenir toute la vitamine D dont vous avez besoin en allant dehors et en prenant un bain de soleil quelques fois par semaine.
Gardez à l'esprit que vous devez exposer une grande partie de votre corps. Si vous ne faites qu'exposer votre visage et vos mains, vous produisez beaucoup moins de vitamine D.
Aussi, si vous restez derrière un verre ou utilisez un écran solaire, vous produisez moins de vitamine D, ou pas du tout.
Cela rend le conseil d'utiliser un écran solaire pour protéger contre le cancer de la peau très discutable. Il augmente votre risque de carence en vitamine D, ce qui peut conduire à d'autres maladies (17).
Si vous décidez de prendre votre vitamine D au soleil, assurez-vous de ne jamais
brûler. Le soleil est en bonne santé, mais les coups de soleil peuvent causer un vieillissement prématuré de la peau et accroître le risque de cancer de la peau (18, 19). Si vous restez longtemps au soleil, pensez à ne pas appliquer d'écran solaire pendant les 10 à 30 premières minutes (selon votre sensibilité au soleil), puis appliquez-le avant de commencer à brûler.
La vitamine D est stockée dans le corps pendant de longues périodes, des semaines ou des mois. Il se peut donc que vous ayez besoin de soleil occasionnellement pour maintenir votre taux sanguin adéquat.
Tout cela étant dit, tout le monde (y compris moi-même) ne vit pas là où il y a du soleil toute l'année. Dans ces cas, obtenir de la vitamine D à partir d'aliments ou de suppléments devient absolument essentiel, surtout pendant les mois d'hiver.
Bottom Line:
Le soleil est la meilleure façon d'obtenir de la vitamine D, mais un écran solaire bloque sa production. Beaucoup de gens n'ont pas accès au soleil pendant la majeure partie de l'année.
Très peu d'aliments contiennent cette vitamine en quantités significatives Voici la teneur en vitamine D3 de quelques aliments sélectionnés (20):
Nourriture
Quantité
| % Valeur quotidienne | Huile de foie de morue, 1 cuillère à soupe | 1, 360 UI / 34 mcg |
| 227% | Saumon cuit, 3 onces (85 grammes) | 447 UI / 11 mcg |
| 75% | Thon en conserve dans l'eau, 3 onces (85 grammes) | 154 UI / 4 mcg |
| 26% | Foie de bœuf, cuit, 3 onces (85 grammes) | 42 UI / 1 mcg |
| 7% < 1 gros oeuf entier (D se trouve dans le jaune) | 41 UI / 1 mcg | 7% |
| 1 sardine, conservée dans l'huile, égouttée | 23 UI / 0,6 mcg | 4% |
| Bien que les poissons gras comme le saumon, le maquereau, l'espadon, la truite, le thon et les sardines soient des sources décentes, il faudrait les manger presque tous les jours pour en avoir assez. | La |
seule source diététique vraiment bonne de vitamine D est les huiles de foie de poisson, telles que l'huile de foie de morue, contenant jusqu'à deux fois la valeur journalière dans une seule cuillère à soupe.
Gardez à l'esprit que les produits laitiers et les céréales sont souvent enrichis en vitamine D (21). Certains champignons rares contiennent aussi de la vitamine D, et les jaunes d'œufs en contiennent de petites quantités. Bottom Line:
L'huile de foie de morue est la meilleure source de vitamine D3. Le poisson gras est aussi une bonne source, mais il faut le manger très souvent pour en avoir assez.
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La carence en vitamine D est une affaire sérieuse La carence en vitamine D est l'une des carences en nutriments les plus courantes.Certaines personnes sont plus à risque que d'autres. Bien que la moyenne soit d'environ 41,6%, ce pourcentage atteint 82,1% chez les Noirs et 69,2% chez les Hispaniques (4).
Les personnes âgées courent également un plus grand risque d'être déficientes (22).
Les personnes atteintes de certaines maladies sont également très susceptibles d'être déficientes. Une étude a montré que 96% des patients atteints de crise cardiaque avaient une faible teneur en vitamine D (23).
Malheureusement, la carence en vitamine D est une épidémie silencieuse. Les symptômes sont généralement subtils, et peuvent prendre des années ou des décennies à la surface.
Le symptôme le plus connu de la carence en vitamine D est une maladie des os appelée rachitisme, qui est fréquente chez les enfants des pays en développement.
Cependant, en raison des mesures de santé publique de la journée, ils ont commencé à enrichir certains aliments avec de la vitamine D, qui éliminait principalement le rachitisme des sociétés occidentales (24).
La carence a également été associée à l'ostéoporose, à la diminution de la densité minérale et à l'augmentation du risque de chutes et de fractures chez les personnes âgées (25).
Des études ont également montré que les personnes ayant un faible taux de vitamine D présentent un risque beaucoup plus élevé de maladies cardiaques, de diabète (type 1 et type 2), de cancer, de démence et de maladies auto-immunes comme la sclérose en plaques..
La carence en vitamine D a également été associée à une augmentation significative du risque de décès toutes causes confondues (27, 28, 29).
Il n'est pas aussi clair si la carence en vitamine D effectivement
contribue
à ces maladies, ou si les personnes dont les taux de vitamine D sont faibles
sont plus susceptibles de en avoir. Bottom Line: La carence en vitamine D est une cause bien connue d'une maladie osseuse appelée le rachitisme chez les enfants. Cependant, la carence a également été liée à de nombreux autres problèmes de santé, ainsi que la réduction de l'espérance de vie. Publicité
Bienfaits pour la santé de consommer beaucoup de vitamine D La vitamine D a fait l'objet d'une attention considérable au cours des dernières années et des dernières décennies.La recherche sur ce sujet a reçu beaucoup de financement et des centaines d'études ont été réalisées.
Voici quelques avantages potentiels de consommer beaucoup de vitamine D:
Ostéoporose, chutes et fractures:
Des doses plus élevées de vitamine D peuvent aider à prévenir l'ostéoporose, les chutes et les fractures chez les personnes âgées (30).
Force:
- La supplémentation en vitamine D peut augmenter la force physique, dans les membres supérieurs et inférieurs (31). Cancer:
- La vitamine D peut aider à prévenir le cancer. Une étude a montré que 1100 UI par jour, avec du calcium, réduisaient le risque de cancer de 60% (32, 33). Dépression:
- Des études ont montré que la supplémentation en vitamine D entraînait une légère diminution des symptômes chez les personnes souffrant de dépression clinique (34). Diabète de type 1:
- Une étude chez les nourrissons a montré que 2 000 UI de vitamine D par jour réduisaient de 78% le risque de diabète de type 1 (35). Mortalité:
- Certaines études ont montré que la supplémentation en vitamine D réduit le risque de décès pendant les périodes d'étude, ce qui indique que cela peut vous aider à vivre plus longtemps (36, 37). Ceci n'est en fait que la pointe de l'iceberg.
- Les faibles niveaux de vitamine D ont été associés à toutes sortes de maladies, et il a été démontré que la supplémentation avait de nombreux autres avantages. Cependant, gardez à l'esprit qu'une grande partie de ceci n'est pas
. Selon un récent examen de 2014, davantage de preuves sont nécessaires pour confirmer nombre de ces avantages (38).
Bottom Line: Il a été démontré que la prise de suppléments de vitamine D comporte de nombreux avantages liés au cancer, à la santé des os, à la santé mentale et aux maladies auto-immunes, pour n'en nommer que quelques-uns. PublicitéPublicité
Combien devriez-vous prendre? La seule façon de savoir si vous êtes déficient et si vous devez prendre un supplément, c'est de mesurer votre taux sanguin.Votre médecin mesurera la forme de conservation, calcidiol ou 25 (OH) D. Tout ce qui est inférieur à 12 ng / mL est considéré comme déficient, et tout ce qui est supérieur à 20 ng / mL est jugé adéquat.
L'AJR pour la vitamine D aux États-Unis est la suivante (39):
400 UI (10 mcg):
Nourrissons, 0-12 mois.600 UI (15 mcg):
- Enfants et adultes âgés de 1 à 70 ans. 800 UI (20 mcg):
- Personnes âgées et femmes enceintes ou allaitantes. Bien que le seuil officiel de la carence en vitamine D soit de 12 ng / mL, de nombreux spécialistes de la santé estiment que les gens devraient viser des taux sanguins supérieurs à 30 ng / mL pour une santé optimale et la prévention des maladies (40).
- De plus, beaucoup croient que l'apport recommandé est trop bas et que les gens ont besoin de beaucoup plus pour atteindre les niveaux sanguins optimaux de la vitamine (41). Selon l'Institute of Medicine, la limite supérieure de sécurité est de 4 000 UI, soit 100 microgrammes (42).
Assurez-vous de prendre de la vitamine D3, pas D2. Les capsules de vitamine D3 sont disponibles dans la plupart des supermarchés et des magasins d'aliments naturels.
Plus de détails ici: Combien de vitamine D devriez-vous prendre pour une santé optimale?
Les vitamines A, K2 et le magnésium sont également importants
Il est important de garder à l'esprit que les nutriments ne fonctionnent généralement pas isolément.
Beaucoup d'entre eux dépendent les uns des autres, et une consommation accrue d'un nutriment peut augmenter votre besoin d'un autre.
Certains chercheurs affirment que les vitamines liposolubles fonctionnent ensemble, et qu'il est
crucial
d'optimiser l'apport en vitamine A et en vitamine K2 en même temps que la supplémentation en vitamine D3 (43, 44).
Ceci est particulièrement important pour la vitamine K2, une autre vitamine liposoluble dont la plupart des gens ne sont pas assez (45). L'apport de magnésium peut également être important pour la fonction de la vitamine D. Le magnésium est un minéral important qui manque souvent dans le régime alimentaire moderne (46, 47). PublicitéPublicitéPublicité Que se passe-t-il si vous prenez trop?
Il est en fait un mythe qu'il est facile de surdoser de vitamine D.
La toxicité de la vitamine D est très rare, et ne se produit que si vous prenez des doses folles pendant de longues périodes (48).Je vis personnellement là où il y a très peu de soleil toute l'année, alors je prends 4000-5000 UI par jour d'un supplément de vitamine D3.
Cela fait de nombreuses années que je le fais et je le considère comme un élément essentiel de ma stratégie de santé personnelle.
