Exercice dans le premier trimestre: comment le faire en toute sécurité

Rester en forme au début de la grossesse

Rester en bonne santé et en forme lorsque vous êtes enceinte est l'une des meilleures choses que vous pouvez faire pour vous et votre bébé. Même si vous souffrez de nausées matinales ou d'autres malaises en début de grossesse, le fait de vous lever et de vous déplacer vous aidera souvent à vous sentir mieux. Vous devriez vous reposer quand vous avez besoin de vous reposer, cependant.

L'exercice vous aidera également à réguler le gain de poids, à vous préparer à supporter plus de poids et à vous mettre en forme pour l'accouchement. C'est bon pour l'humeur et le sommeil aussi.

Vous ne remarquez probablement pas encore beaucoup de changements corporels majeurs, à part le fait de vous sentir comme si vous aviez besoin d'un peu plus de repos. Les règles les plus importantes pour l'exercice du premier trimestre sont de prêter attention à ces nouvelles limites sur votre énergie et d'éviter les chutes. Assurez-vous que votre médecin sait quel exercice vous entreprenez et parlez-leur de tout ce que vous commencez à faire.

Le moment est venu d'ajouter un exercice à faible impact que vous pourrez faire au fur et à mesure de votre grossesse. Par exemple, si vous faites de l'exercice trois fois par semaine maintenant, substituez une séance d'exercice aquatique à une séance hebdomadaire pendant votre premier trimestre. De cette façon, vous avez une longueur d'avance sur les séances d'entraînement de l'eau si et quand vous abandonnez la course.

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Par où commencer

Si vous n'avez pas fait d'exercice régulièrement avant d'être enceinte, il est temps de prendre une habitude qui pourrait vous servir toute votre vie. Commencez avec un faible niveau d'effort et travaillez jusqu'à 30 minutes par jour, 3 à 5 fois par semaine. Si possible, travaillez avec un formateur qui a de l'expérience dans l'exercice pendant la grossesse.

N'oubliez pas de vous amuser. Si aller à la gym n'est pas pour vous, ne vous en faites pas. Allez danser avec des amis ou barboter dans la piscine. Tout exercice est meilleur que rien.

Pilates

Pilates peut vous aider à relever deux des défis que vous rencontrerez pendant la grossesse: l'équilibre et la douleur au bas du dos.

Le Pilates construit les muscles du tronc à l'aide d'une série d'équipements et d'exercices au sol. Vos premières sessions se concentreront sur la construction de la force. Les sessions ultérieures défient cette force et votre équilibre.

Évitez les poses sur votre dos ainsi que toute torsion de votre abdomen. Ne vous surmenez pas pendant le Pilates ou un autre exercice axé sur le ventre, ou vous pourriez causer une diastasis recti, une condition dans laquelle les panneaux parallèles de vos muscles abdominaux se séparent temporairement.

Combien?

Une séance d'entraînement Pilates prénatale une fois par semaine vous aidera à développer votre force et votre équilibre.

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Yoga

Bienvenue à l'un des meilleurs exercices que vous pouvez faire pour vous pendant la grossesse et pour le reste de votre vie.Le yoga renforce la force et l'équilibre, maintient les muscles souples, réduit la tension artérielle et vous apprend des rythmes respiratoires qui vous aideront pendant l'accouchement. Longtemps après l'accouchement, comme vous entrez dans la ménopause, le yoga peut aider à prévenir l'ostéoporose en construisant la densité minérale osseuse, selon la recherche.

Si vous pratiquez déjà le yoga et que votre routine de pré-grossesse est confortable dans votre nouvel état, continuez comme ça.

Vous devriez éviter:

backbends
pose qui tord l'abdomen
n'importe quelle position où vos pieds sont au-dessus de votre tête, comme des headstands
allongés sur votre dos
Bikram ou "chaud" yoga

Combien?

N'importe quelle quantité de yoga est saine, tant que vous ne vous fatiguez pas en tirant des muscles ou en surchauffant. Une demi-heure de yoga par jour est super, tout comme une séance de 30 minutes par semaine.

Marcher

La marche est ce pour quoi nos corps sont faits et c'est un excellent exercice de grossesse. Une promenade facile vous fait bouger, et vous pouvez construire la force du haut du corps en balançant vos bras. Obtenez votre cœur battant en accélérant le rythme.

Combien?

Si vous n'êtes pas déjà un marcheur d'exercice, commencez par 10 minutes par jour, 3 à 5 fois par semaine. Travailler jusqu'à 30 minutes par jour. Pour éviter les chutes, éloignez-vous des trottoirs cassés ou des sentiers rocheux.

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Natation

Natation et aquagym

La piscine est votre amie pendant la grossesse. L'eau est apaisante, l'exercice est à faible impact, et vous ne tomberez pas. Sara Haley, experte en exercices sur l'eau, propose une série utile d'exercices prénataux qui mettent l'accent sur la force du noyau.

Si vous faites déjà de l'exercice aquatique, il n'est pas nécessaire de changer votre routine. Comme dans tout exercice, évitez de trop tordre votre milieu et faites attention à vos limites d'énergie. Si vous êtes fatigué, ce n'est pas le moment de vous pousser - il est temps de sortir de la piscine. Si vous commencez à faire de l'exercice pendant la grossesse, demandez à un entraîneur de natation ou à un entraîneur de votre piscine de vous renseigner sur les routines sécuritaires.

Combien?

Essayez 3 à 5 fois par semaine, 30 minutes à la fois.

Courir

Si vous n'avez jamais couru, pensez à un autre exercice de grossesse. Bien qu'il soit très improbable que votre premier trimestre entraîne un problème de grossesse, vous devrez éventuellement l'abandonner au cours des prochains mois, et il existe de nombreuses autres façons d'obtenir un entraînement sain.

Si vous étiez un coureur avant la grossesse, vous pouvez probablement continuer à suivre votre routine de course sécuritaire pendant votre premier trimestre. Les mêmes précautions s'appliquent aux chutes et à l'énergie: courir sur des pistes plates ou sur un tapis roulant avec des barres de sécurité pour éviter les chutes, et arrêter quand vous êtes fatigué, pas après. Ce n'est pas le moment de vous pousser.

Combien?

Si votre routine pré-grossesse se sent toujours bien, continuez, en visant 30 minutes de course au moins 3 jours par semaine.

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Musculation

La musculation vous aidera à développer votre force tout au long de votre corps pour vous préparer à porter plus de poids et à vous aider à accoucher.Vous pouvez soulever des poids libres et travailler sur des appareils de musculation dans un gymnase. Évitez les manœuvres qui retiennent des poids sur votre ventre et qui vous couchent sur le dos. Vous devriez également faire attention à ne pas fatiguer votre respiration. Travailler avec un entraîneur sur une routine prénatale.

Combien?

Une étude publiée dans le Journal of Physical Activity and Health indiquait qu'un entraînement de force faible à modéré deux fois par semaine était sûr et utile pour la grossesse.

Vélo

Vélo stationnaire et essorage

Le problème pendant la grossesse n'est pas de rouler sur un vélo, mais de tomber. Ou, dans le cas de faire du vélo dans la rue, avoir un accident. C'est pourquoi les vélos stationnaires et la classe de spin sont de bonnes options pendant votre premier trimestre. Les deux sont à faible impact et votre coeur bouge sans les dangers de la route.

Faites attention à ne pas tomber dans l'atmosphère compétitive de certaines classes de spin. Aller à un rythme qui vous convient.

Tard dans votre premier trimestre, vous remarquerez peut-être que votre centre de gravité change. Que vous soyez sur un vélo stationnaire ou en rotation, vérifiez si la hauteur de votre guidon soutient correctement votre dos et ajustez-la si nécessaire.

Combien?

Essayez 2 ou 3 séances en vélo ou faites des cours par semaine en sessions de 30 minutes à une heure.

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Plaisir

S'entraîner en toute sécurité au cours du premier trimestre

Dans votre premier trimestre, vous n'avez probablement pas encore l'air enceinte, alors assurez-vous que vos entraîneurs et entraîneurs savent que vous attendez.

Cela peut aider à faire un échauffement. Cinq minutes d'étirements avant l'entraînement aideront vos muscles à se préparer à l'effort. Vous devriez aussi faire un peu de calme. Pour les 5 dernières minutes d'un entraînement de 30 minutes, passez à un exercice plus lent et étirez les muscles tendus.

Vous devriez faire une pause si vous:

vous sentez nauséeux
devenez trop chaud
sentez déshydraté
éprouvez des pertes vaginales, des saignements ou des douleurs abdominales ou pelviennes

Hydratez régulièrement pendant grossesse, que vous fassiez de l'exercice ou non. Mangez des collations de qualité après l'exercice. Il n'y a aucune recommandation pour la fréquence cardiaque idéale au cours de l'exercice du premier trimestre, mais une bonne règle est que vous devriez travailler à un rythme où vous seriez capable de poursuivre une conversation normale.