Fonction des glucides: sont-ils en bonne santé?

Vue d'ensemble

Les hydrates de carbone (glucides) sont des macronutriments naturellement présents dans les aliments. Ils viennent en trois types: le sucre, l'amidon et la fibre. Vous avez peut-être entendu dire que les glucides sont mauvais pour vous, mais ils sont une partie essentielle d'une alimentation saine. Ils fournissent la majeure partie de l'énergie dont votre corps a besoin pour fonctionner correctement.

Les glucides peuvent être simples ou complexes. Les glucides simples sont à la fois des sucres et certaines formes d'amidon, comme le riz blanc. Votre corps les décompose plus rapidement que les glucides complexes. Cela signifie qu'ils sont une bonne source d'énergie rapide. Cependant, manger trop de glucides simples peut avoir un impact négatif sur votre santé, car ils provoquent une augmentation rapide de la glycémie.

Les glucides complexes comprennent certaines formes d'amidon et de fibres. Ceux-ci ont de longues chaînes de glucides simples qui se décomposent par votre corps avant d'être digérés. Cela signifie qu'ils fournissent de l'énergie pour le corps plus lentement que les simples glucides, mais ils fournissent également de l'énergie pour une période de temps plus longue.

Les glucides complexes sont également moins susceptibles d'être transformés en glucides que les glucides simples. Ils n'augmentent pas autant le taux de sucre dans le sang.

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Fonction

Fonction glucides

Les glucides sont essentiels au bon fonctionnement de votre organisme. Leur principale fonction est de fournir l'énergie dont votre corps a besoin. Ils ont aussi de nombreux effets positifs.

Énergie

Lorsque les glucides sont digérés, ils sont transformés en glucose. Le glucose est la principale source d'énergie pour votre corps. Les glucides simples peuvent fournir une explosion d'énergie rapide, mais les glucides complexes fourniront de l'énergie à votre corps pour une période de temps plus longue car ils libèrent le sucre dans votre circulation sanguine plus lentement.

Les graisses et les protéines peuvent également fournir de l'énergie à votre corps, mais les glucides fournissent le plus d'énergie par gramme.

Fonction du cerveau

Alors que le glucose des glucides est essentiel pour que tout fonctionne dans votre corps, il est particulièrement important pour la fonction cérébrale. Votre cerveau utilise 20 pour cent de l'énergie de votre corps. C'est plus que tout autre organe. Voici des faits plus amusants sur le cerveau.

Diminuez le risque de maladie

Manger trop de glucides simples ou transformés peut avoir des effets négatifs sur votre santé cardiovasculaire, mais d'autres glucides peuvent en fait réduire votre risque de maladie. Les glucides complexes, en particulier les fibres, sont associés à des taux de cholestérol plus faibles. Ils sont également associés à un risque plus faible de diabète, car ils ne conduisent pas à des pics de glycémie.

Contrôle du poids

Les glucides complexes vous gardent pleins pendant de longues périodes parce que votre corps les décompose lentement. Cela signifie que manger des glucides complexes peut vous aider à manger moins et contrôler votre poids. Cela est particulièrement vrai si vous mangez beaucoup de fibres et une quantité modérée de grains entiers.

Santé digestive

Manger des glucides sous forme de fibres peut aider à améliorer la santé de votre système digestif.Les fibres facilitent la constipation en facilitant le passage des selles. Il réduit également la diarrhée en aidant à solidifier vos selles. En aidant votre corps à se débarrasser plus efficacement des déchets, les fibres diminuent également les ballonnements. Une alimentation riche en fibres peut également réduire vos chances de contracter certaines maladies du côlon, telles que la diverticulite.

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Comment ils fonctionnent

Comment sont-ils utilisés?

Chaque cellule de votre corps utilise le glucose pour que l'énergie fonctionne correctement. Les sucres, tels que le glucose et le fructose, sont des sucres simples. Ils peuvent être absorbés dans le sang directement de l'intestin. Le fructose se trouve dans les fruits.

Une fois que les sucres simples sont dans la circulation sanguine, l'insuline aide à déplacer le glucose dans vos cellules. Les cellules peuvent alors l'utiliser pour l'énergie. L'insuline aide également à déplacer le glucose supplémentaire dans votre foie et vos muscles, où elle peut être stockée pour une utilisation future d'énergie, et convertit le glucose en graisse si tout ne peut pas être stocké.

Lorsque vous mangez des glucides complexes, votre corps doit décomposer les longues chaînes de sucres présentes dans les glucides avant de pouvoir les utiliser comme source d'énergie. Une fois que la nourriture arrive à votre intestin grêle, les enzymes commencent le processus de décomposition de la nourriture en glucose.

Lorsque les glucides complexes sont digérés, le glucose entre dans votre circulation sanguine. De là, il est traité de la même manière que le glucose à partir de glucides simples. Mais parce que les glucides complexes doivent être décomposés en premier, ils prennent plus de temps pour entrer dans votre circulation sanguine et fournir de l'énergie pour une période de temps plus longue que les glucides simples.

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Recommandations

Recommandations diététiques

Les Dietary Guidelines for Americans recommandent que 45 à 65% de vos calories quotidiennes proviennent des glucides. Parmi ces calories, les experts recommandent que la plupart proviennent de grains entiers complexes, comme le riz brun, les patates douces et le pain de blé entier.

Cependant, vous ne devriez pas couper complètement les glucides simples. Alors que les glucides simples sous la forme de sucre ajouté, comme dans les boissons gazeuses, bonbons et autres bonbons, ne sont pas bons pour vous et devraient être au plus 10 pour cent de vos calories quotidiennes, il existe naturellement des glucides simples qui sont bons pour vous. Par exemple, les fruits et les produits laitiers ont tous les deux des glucides simples naturels.

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Sources

Sources de glucides

Il y a beaucoup de bons glucides à choisir, mais voici une courte liste d'aliments qui sont de bonnes sources de glucides et la quantité de glucides dans une portion: <999 > flocons d'avoine (non instantané ou présprimé): 28 grammes par tasse

• pain de blé entier: 20 grammes par tranche
• patates douces: 26 grammes par pomme de terre de 5 pouces
• riz brun: 17 grammes par demi-tasse < 999> bananes: 27 grammes dans un milieu banane
• haricots noirs: 22 grammes par demi-tasse
• lentilles: 20 grammes par demi-tasse
• pommes: 25 grammes dans une pomme moyenne
• pois chiches: 22 grammes par demi-tasse
• légumes: varie selon le type, mais généralement autour de 12 grammes par portion
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• Plats à emporter

Plats à emporter

Les glucides sont une partie essentielle d'une alimentation saine. Ils fournissent à votre corps la plus grande partie de l'énergie dont il a besoin pour fonctionner correctement.Cependant, tous les glucides ne sont pas créés égaux. Les glucides complexes peuvent:

vous garder plein

vous aider à contrôler votre poids

• aider à réduire votre risque de maladies, comme le diabète
• Choisissez des aliments tels que grains entiers, haricots et légumes pour obtenir vos portions recommandées des hydrates de carbone.