Pourquoi la fibre est-elle bonne pour vous? La fibre Crunchy Truth

"Mangez plus de fibres."

Les autorités sanitaires nous disent constamment de manger des fibres.

Ils veulent que nous chargions des fruits, des légumes, des grains entiers et des légumineuses … tous des aliments riches en fibres.

Faire cela, dit-on, aidera à réduire le cholestérol, à soulager la constipation et à prévenir toutes sortes de maladies.

Mais la recherche actuelle ne soutient pas beaucoup de ces affirmations.

Même si la fibre présente des avantages importants, de nombreuses allégations de santé se sont révélées fausses lors de la mise à l'essai (1).

La fibre est définitivement surévaluée, mais elle représente encore une part importante d'un régime alimentaire sain et réel. Laissez-moi vous expliquer pourquoi …

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Qu'est-ce que Fiber?

En termes simples, les fibres alimentaires sont des hydrates de carbone indigestes que l'on trouve dans les aliments.

La fibre soluble

se dissout dans l'eau et peut être métabolisée par les «bonnes» bactéries présentes dans l'intestin. La fibre insoluble
ne se dissout pas dans l'eau.

Une autre façon plus utile de catégoriser les fibres est «fermentable vs non-fermentable» - c'est-à-dire, si les bactéries amicales dans l'intestin peuvent l'utiliser ou non.

Il est important de garder à l'esprit qu'il y a beaucoup de types différents de fibres, tout comme il y a beaucoup de différents types de gras. Certains d'entre eux ont d'importants avantages pour la santé, tandis que d'autres sont pour la plupart inutiles.

Il y a aussi beaucoup de chevauchement entre les fibres solubles et insolubles. Certaines fibres insolubles peuvent être digérées par les bonnes bactéries dans l'intestin et la plupart des aliments contiennent moins de 999 fibres solubles et insolubles.

Les autorités sanitaires recommandent que les femmes consomment 25 grammes de fibres par jour et que les hommes en mangent 38 grammes par jour. La principale raison pour laquelle la fibre est bénéfique, c'est qu'elle nourrit les «bonnes» bactéries dans l'intestin

Saviez-vous que votre corps est vraiment juste 10% humain?

C'est parce que les bactéries qui vivent dans le corps sont plus nombreuses que les cellules du corps 10 à 1.

Les bactéries vivent sur la peau, dans la bouche et le nez … mais la grande majorité vit dans l'intestin, principalement dans le gros intestin (2).

Il y a environ 500 espèces différentes de bactéries vivant dans l'intestin, nombre total d'environ

100 000 milliards

. Les bactéries présentes dans l'intestin sont également connues sous le nom de flore intestinale.

Ce n'est pas une mauvaise chose … il y a une relation mutuellement bénéfique entre les humains et les bactéries. Nous fournissons à la bactérie un abri et un habitat sûr, mais elle prend soin de certaines choses que le corps humain ne peut pas faire seul. . Mais qu'est-ce que cela a à voir avec la fibre?

Eh bien … comme les autres organismes, les bactéries ont besoin de manger. Ils ont besoin d'énergie de quelque part pour survivre et fonctionner.

Le problème est que la plupart des glucides, protéines et graisses sont absorbés dans la circulation sanguine avant d'atteindre le gros intestin. Il n'y a plus rien pour la flore intestinale.

C'est là que les fibres … les humains n'ont pas les enzymes pour digérer les fibres et, par conséquent, ils atteignent le gros intestin relativement inchangé.
Cependant, les bactéries intestinales ont les enzymes pour digérer plusieurs de ces fibres.

C'est la raison la plus importante pour laquelle (certaines) fibres alimentaires sont importantes pour la santé. Ils nourrissent les «bonnes» bactéries dans l'intestin, fonctionnant comme prébiotiques (8).

De cette façon, ils augmentent nos niveaux de «bonnes» bactéries, qui peuvent avoir divers effets positifs sur la santé (9).

Les bactéries amies produisent des nutriments pour le corps, y compris des acides gras à chaîne courte comme l'acétate, le propionate et le butyrate, dont le butyrate semble être le plus important (10).
Ces acides gras à chaîne courte peuvent nourrir les cellules du côlon, ce qui réduit l'inflammation intestinale et améliore les troubles digestifs tels que le syndrome du côlon irritable, la maladie de Chron et la colite ulcéreuse (11, 12, 13).

Lorsque les bactéries fermentent la fibre, elles produisent aussi des gaz. C'est la raison pour laquelle les régimes riches en fibres peuvent causer des flatulences et des malaises à l'estomac, mais cela disparaît généralement avec le temps lorsque votre corps s'ajuste.
Bottom Line:

Consommer des quantités adéquates de fibres solubles et fermentescibles est très important pour une santé optimale, car il optimise la fonction des bactéries amicales dans l'intestin.
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Certains types de fibres peuvent vous aider à perdre du poids

Il existe des preuves contradictoires quant à savoir si la fibre peut aider les gens à perdre du poids ou non.
Certaines fibres fixent l'eau dans l'intestin, ce qui peut ralentir l'absorption des nutriments et augmenter la sensation de plénitude (14).
Il existe en effet des études montrant que l'augmentation des fibres alimentaires peut entraîner une perte de poids en réduisant automatiquement l'apport calorique (15, 16).
Cependant, cela dépend du type de fibre. Certains types n'ont aucun effet sur le poids (17), alors que certaines fibres solubles peuvent avoir un effet significatif (18, 19, 20).
Bottom Line:

Certains types de fibres peuvent entraîner une perte de poids en augmentant la sensation de plénitude et en réduisant l'apport calorique.

Les fibres peuvent réduire les pics de sucre dans le sang après un repas riche en glucides

Les aliments qui contiennent des fibres ont tendance à avoir un index glycémique plus bas (21).

Cela signifie qu'ils provoquent de plus petites pics de glycémie après un repas contenant des hydrates de carbone (22). Cela peut être important … mais seulement si vous mangez un régime riche en glucides. Dans ces cas, la fibre peut réduire la probabilité que les glucides dopent votre taux de sucre dans le sang à des niveaux nocifs.

Mais vraiment … si vous avez des problèmes de glycémie, alors il serait beaucoup plus logique de sauter les glucides au lieu d'essayer de minimiser les dommages causés par la fibre.

Bottom Line:

Les aliments qui contiennent des fibres ont un indice glycémique plus bas et provoquent des pics de glycémie plus faibles que les aliments pauvres en fibres.

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La fibre peut réduire le cholestérol, mais l'effet n'est pas énorme

Certains types de fibres peuvent réduire le taux de cholestérol sanguin.
Cependant, l'effet n'est pas aussi impressionnant que vous pouvez le penser.
Un examen de 67 essais contrôlés a révélé que 2 à 10 grammes de fibres solubles par jour réduisaient le cholestérol total de 1,7 mg / dl et le cholestérol LDL de 2,2 mg / dl en moyenne (23).
Mais cela dépend aussi du type de fibre et certaines études ont trouvé des réductions impressionnantes du cholestérol avec une consommation accrue de fibres (24, 25, 26).

On ne sait pas si cela a des effets significatifs à long terme, bien que de nombreuses études observationnelles montrent que les personnes qui mangent plus de fibres ont un risque plus faible de maladie cardiaque (27).

Bottom Line:

Certains types de fibres peuvent réduire le taux de cholestérol, bien que l'effet ne soit pas très important en moyenne.
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Qu'en est-il de la fibre et de la constipation?

L'un des principaux avantages de la fibre est la réduction de la constipation.
On prétend que la fibre aide à absorber l'eau, à augmenter la masse des selles et à accélérer le mouvement des selles dans l'intestin.
Étant donné que presque tous les professionnels de la santé croient que la fibre peut aider à la constipation, on pourrait penser qu'il y avait des preuves solides derrière cela.
Cependant, les résultats sont en réalité assez contradictoires (28, 29).
Certaines études montrent que l'ajout de fibres peut améliorer les symptômes de la constipation, mais d'autres études montrent que

l'élimination des fibres

améliore la constipation.

Dans une étude portant sur 63 personnes souffrant de constipation chronique, un régime à

faible fixait leur problème … les personnes qui suivaient un régime riche en fibres ne voyaient aucune amélioration (30). Selon une revue de 6 études, les fibres solubles peuvent aider à la constipation, alors que les fibres insolubles n'ont aucun effet (31).

Pour cette raison, je pense qu'il est douteux de recommander la fibre à tout le monde avec la constipation. Cela peut aider certaines personnes, mais cela peut aggraver les choses pour d'autres. Bottom Line: Les preuves sur la fibre aidant à la constipation est étonnamment faible et les études ne sont pas d'accord. Cela semble dépendre de l'individu, ainsi que du type de fibre.

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Il n'y a aucune preuve que la fibre protège contre le cancer colorectal

Il existe un mythe répandu selon lequel les fibres peuvent prévenir le cancer colorectal, qui est la quatrième cause de décès par cancer dans le monde (32).
Des études initiales ont montré que les fibres étaient associées à un risque moindre de cancer colorectal, mais des études de qualité supérieure n'ont trouvé aucun lien (33).
La fibre peut être surévaluée, mais elle a encore d'importants avantages pour la santé
Cependant, il est certainement vrai que les aliments riches en fibres tendent à être plus sains que les aliments pauvres en fibres. Mais c'est parce que les aliments riches en fibres ont tendance à être

des aliments entiers, non transformés

… qui sont bons pour de nombreuses autres raisons.

La quantité recommandée de 25-38 grammes de fibres par jour peut être excessive. Il n'y a aucune preuve que manger moins de fibres que cela a des effets nocifs.

Pour cette raison, je ne pense pas qu'il y ait de raison de charger des grains entiers ou des légumineuses pour obtenir plus de fibres dans votre alimentation … manger beaucoup de légumes (et peut-être quelques fruits) devrait être plus que suffisant. À la fin de la journée, la fibre semble être surestimée.
Mais la fibre est encore un élément essentiel d'une alimentation saine … ne serait-ce que pour nourrir les petits gars de l'intestin qui sont si importants pour la fonction optimale de notre corps.