Pourquoi le Tempeh est incroyablement sain et nutritif

Le tempeh est un produit de soja fermenté qui est un substitut de viande végétarien populaire.

Cependant, végétarien ou non, il peut être un ajout nutritif à votre alimentation.

Riche en protéines, en probiotiques et en un large éventail de vitamines et de minéraux, le tempeh est un ingrédient polyvalent qui offre de nombreux bienfaits pour la santé.

Cet article examinera de plus près les nombreux avantages du tempeh.

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Qu'est-ce que Tempeh?

Le tempeh est un aliment traditionnel indonésien fabriqué à partir de graines de soja fermentées ou dégradées par des micro-organismes.

Après la fermentation, les graines de soja sont pressées dans un gâteau compact qui est couramment consommé comme une source végétarienne de protéines.

Outre le soja, le tempeh peut également être fabriqué à partir d'autres variétés de haricots, de blé ou d'un mélange de soja et de blé (1).

Tempeh a une texture sèche et ferme mais moelleuse et un léger goût de noisette. Il peut être cuit à la vapeur, sauté ou cuit et est souvent mariné pour ajouter plus de saveur.

Tout comme d'autres sources de protéines sans viande, comme le tofu et le seitan, le tempeh est un choix populaire parmi les végétaliens et les végétaliens, car il contient beaucoup de nutriments.

Résumé: Le tempeh est généralement composé de soja fermenté et / ou de blé. Il peut être préparé de différentes façons et est riche en nutriments, ce qui en fait une source végétarienne populaire de protéines.

Tempeh est riche en nombreux nutriments

Tempeh possède un profil nutritionnel impressionnant. Il est riche en protéines, en vitamines et en minéraux, mais pauvre en sodium et en glucides.

Une portion de 3 onces (84 grammes) de tempeh contient ces nutriments (2):

• Calories: 162
• Protéines: 15 grammes
• Glucides: 9 grammes
• Matières grasses totales: 9 grammes
• Sodium: 9 milligrammes
• Fer: 12% du RDI
• Calcium: 9% du RDI > Riboflavine:
• 18% de la RDI Niacine:
• 12% de la RDI Magnésium:
• 18% de la RDI Phosphore:
• 21% de la RDI Manganèse:
• 54% de la RDI Parce qu'il est plus compact que les autres produits à base de soja, le tempeh fournit plus de protéines que certaines autres solutions végétariennes.

Par exemple, 3 onces (84 grammes) de tofu contient 6 grammes de protéines, soit environ 40% de la protéine dans la même quantité de tempeh (3).

Tempeh est aussi une bonne source de calcium sans produits laitiers. Une tasse (166 grammes) de tempeh contient environ 2/3 du calcium trouvé dans une tasse de lait entier (2, 4).

Résumé:

Le tempeh est une bonne source de protéines, de fer, de manganèse, de phosphore, de magnésium et de calcium. Il est également faible en glucides et en sodium. PublicitéPublicitéPublicité

Contient des probiotiques

La fermentation est un processus qui implique la décomposition des sucres par les bactéries et les levures (5).

Grâce à la fermentation, l'acide phytique présent dans le soja est dégradé, ce qui aide à améliorer la digestion et l'absorption (6).

De plus, les aliments fermentés sont une bonne source de probiotiques, des bactéries bénéfiques présentes dans votre intestin qui peuvent aider à favoriser la santé digestive (7).

Comparé aux autres variétés de tempeh, le tempeh à base de soja est particulièrement riche en probiotiques.

Une étude en tube à essai réalisée en 2013 a montré que le tempeh de soja était plus efficace que le tempeh à base de haricot pour stimuler la croissance de

Bifidobacterium, une souche bénéfique de bactéries (8). Des études ont montré que les probiotiques pouvaient atténuer les symptômes du syndrome du côlon irritable, prévenir la diarrhée, réduire les ballonnements et favoriser la régularité (9, 10, 11).

Certaines études ont même montré que les probiotiques pouvaient augmenter la perte de poids.

Une étude a complété 210 adultes qui avaient de grandes quantités de graisse abdominale avec des probiotiques. Après l'étude de 12 semaines, les participants ont perdu en moyenne 8,5% de leur graisse abdominale (12).

Les probiotiques ont également été associés à des améliorations de l'immunité, de la santé mentale et même du taux de cholestérol sanguin (13, 14, 15).

Résumé:

Tempeh contient des probiotiques qui peuvent aider à favoriser la santé digestive, augmenter la perte de poids et améliorer la fonction immunitaire, la santé mentale et le taux de cholestérol sanguin. Les protéines sont riches en protéines

Tempeh est riche en protéines. Une tasse (166 grammes) fournit 31 grammes de protéine (2).

Certaines études suggèrent qu'un régime riche en protéines peut stimuler la thermogenèse, entraînant une augmentation du métabolisme et aidant votre corps à brûler plus de calories après chaque repas (16).

Une alimentation riche en protéines peut également contribuer au contrôle de l'appétit en augmentant la plénitude et en diminuant la faim (17).

Une étude a révélé que les collations à base de soja à haute teneur en protéines amélioraient l'appétit, la satiété et la qualité du régime alimentaire comparativement aux collations riches en matières grasses (18).

De plus, la recherche montre que les protéines de soja peuvent être tout aussi efficaces que les protéines à base de viande pour lutter contre l'appétit.

Dans une étude de 2014, 20 hommes obèses ont été soumis à un régime hyperprotéiné comprenant des protéines à base de soja ou à base de viande.

Après deux semaines, ils ont trouvé que les deux régimes entraînaient une perte de poids, une diminution de la faim et une augmentation de la plénitude sans différence significative entre les deux sources de protéines (19).

Résumé:

Tempeh est riche en protéines de soja, ce qui peut favoriser la satiété, réduire la faim et augmenter la perte de poids. AdvertisementAdvertisement

Il peut réduire les niveaux de cholestérol

Tempeh est traditionnellement fabriqué à partir de graines de soja, qui contiennent des composés végétaux naturels appelés isoflavones.

Les isoflavones de soja ont été associées à des taux réduits de cholestérol.

Une étude a examiné 11 études et a trouvé que les isoflavones de soja étaient capables de diminuer significativement le cholestérol total et LDL (20).

Une autre étude a examiné les effets de la protéine de soja sur les niveaux de cholestérol et de triglycérides. 42 participants ont reçu un régime contenant des protéines de soja ou des protéines animales sur une période de six semaines.

Comparée aux protéines animales, la protéine de soja a diminué le cholestérol LDL de 5,7% et le cholestérol total de 4,4%. Il a également diminué les triglycérides de 13. 3% (21).

Bien que la plupart des recherches disponibles se concentrent sur les effets des isoflavones de soja et des protéines de soja sur le cholestérol sanguin, une étude s'est concentrée spécifiquement sur le tempeh.

Une étude menée en 2013 sur les animaux a examiné les effets du tempeh de soja enrichi en nutriments sur les souris atteintes de lésions hépatiques.

Il a constaté que le tempeh avait un effet protecteur sur le foie et pouvait inverser les dommages causés aux cellules hépatiques. De plus, le tempeh a entraîné une diminution des taux de cholestérol et de triglycérides (22).

Résumé:

Le tempeh est fabriqué à partir de graines de soja, qui contiennent des isoflavones de soja. Des études montrent que les isoflavones de soja et la protéine de soja peuvent diminuer les niveaux de cholestérol sanguin. Publicité

Il pourrait diminuer le stress oxydatif

Des études montrent que les isoflavones de soja possèdent également des propriétés antioxydantes et peuvent réduire le stress oxydatif (23).

Les antioxydants agissent en neutralisant les radicaux libres, qui sont très instables et peuvent contribuer au développement de maladies chroniques.

L'accumulation de radicaux libres nocifs a été liée à de nombreuses maladies, notamment le diabète, les maladies cardiaques et le cancer (24).

De nombreuses études ont montré que les isoflavones pouvaient réduire les marqueurs du stress oxydatif en augmentant l'activité antioxydante dans l'organisme (25, 26).

D'autres études ont montré que la supplémentation en isoflavones de soja peut avoir un effet favorable sur plusieurs maladies associées au stress oxydatif.

Par exemple, une étude chez l'animal a montré que les isoflavones du soja réduisaient le taux de sucre dans le sang chez les rats diabétiques (27).

Une autre étude a utilisé des données provenant de 6 000 ménages japonais et a montré que l'ingestion de produits à base de soja était associée à une diminution du risque de décès par maladie cardiaque et cancer de l'estomac (28).

Tempeh peut être particulièrement bénéfique par rapport aux autres produits à base de soja.

Une étude a comparé les isoflavones du soja aux isoflavones du tempeh et a montré que le tempeh avait une plus grande activité antioxydante (29).

Sommaire:

Les isoflavones de soja peuvent posséder des propriétés antioxydantes et être bénéfiques pour réduire le stress oxydatif et les maladies chroniques. AdvertisementAdvertisement

Il peut favoriser la santé des os

Tempeh est une bonne source de calcium, un minéral qui est responsable de garder les os forts et denses.

Un apport adéquat en calcium peut prévenir le développement de l'ostéoporose, une affection associée à une perte osseuse et à des os poreux (30).

Dans une étude, 40 femmes âgées ont augmenté leur apport en calcium en suivant un régime ou des suppléments pendant deux ans. L'augmentation de l'apport en calcium diminue la perte osseuse et la densité osseuse préservée, comparativement aux groupes témoins (31).

Une autre étude a porté sur 37 femmes et a montré que l'augmentation de l'apport alimentaire en calcium de 610 mg par jour aidait à prévenir la perte osseuse liée à l'âge (32).

D'autres études montrent que l'augmentation de l'apport en calcium pourrait aider à augmenter la croissance et la densité osseuse chez les enfants et les adolescents (33, 34).

Bien que les produits laitiers soient les sources les plus courantes de calcium, des études montrent que le calcium du tempeh est aussi bien absorbé que le calcium du lait, ce qui en fait une excellente option pour augmenter l'apport en calcium (35).

Résumé:

Tempeh est riche en calcium et peut aider à augmenter la densité osseuse et à prévenir la perte osseuse. Le tempeh n'est peut-être pas pour tout le monde

Le tempeh, ainsi que d'autres produits à base de soja fermenté, est généralement considéré comme sans danger pour la plupart des gens.

Cependant, certaines personnes pourraient vouloir envisager de limiter leur consommation de tempeh.

Ceux qui ont une allergie au soja devraient éviter le tempeh tout à fait.

Le tempeh alimentaire peut déclencher une réaction allergique chez les personnes allergiques au soja, ce qui pourrait inclure des symptômes comme de l'urticaire, de l'enflure ou des difficultés respiratoires.

De plus, le soja est considéré comme un goitrogène, une substance qui peut interférer avec la fonction thyroïdienne.

Bien que les études montrent que l'apport de soja a peu ou pas d'effet sur la fonction thyroïdienne, ceux qui ont une fonction thyroïdienne diminuée peuvent vouloir continuer à consommer avec modération (36).

Sommaire:

Les personnes allergiques au soja devraient éviter le tempeh, tandis que celles qui souffrent d'une insuffisance thyroïdienne pourraient vouloir limiter leur consommation. PublicitéPublicitéPublicité

Comment utiliser Tempeh

À la fois polyvalent et nutritif, le tempeh est facile à incorporer dans votre alimentation.

Le tempeh est généralement mariné ou assaisonné pour augmenter la saveur, puis émietté, cuit, cuit à la vapeur ou sauté et ajouté à la vaisselle.

Il peut être utilisé dans tout, des sandwichs aux sautés.

Voici quelques autres façons délicieuses d'utiliser le tempeh:

Tempeh Bacon

• Sandwichs Tempeh à l'érable croustillant-Dijon
• Wraps à la laitue gyroscopique Tempeh
• Tempeh au barbecue facile
• Sommaire:

Le tempeh est habituellement mariné ou assaisonné puis émietté, cuit, cuit à la vapeur ou sauté. Il peut être utilisé dans une grande variété de plats. The Bottom Line

Tempeh est un produit à base de soja riche en nutriments avec une grande quantité de protéines, ainsi que diverses vitamines et minéraux.

Il peut diminuer le taux de cholestérol, le stress oxydatif et l'appétit tout en améliorant la santé osseuse.

Tempeh contient également des probiotiques, qui peuvent améliorer la santé digestive et favoriser la perte de poids.

Néanmoins, ceux qui ont une allergie au soja ou une altération de la fonction thyroïdienne devraient limiter leur consommation de tempeh et d'autres produits à base de soja.

Pourtant, pour la plupart, le tempeh est un aliment polyvalent et nutritif qui peut être un excellent ajout à l'alimentation.