5 Exercices pour vous rendre plus fort
Table des matières:
- 1. Stretch Rotation Stretch
- 2. Étirement du mollet
- 3. Wall-Sit Strengthening
- 4. Renforcement des ischio-jambiers
- 5. Renforcement de la rotation du tronc
- Conseils pour éviter les blessures
Le ski n'est pas un sport facile, et il peut être difficile pour votre corps, surtout si vous n'avez pas de pratique. Des étirements et des exercices spécifiques au ski peuvent vous aider à améliorer votre force et votre mobilité sur les pistes, à améliorer votre temps de réaction et à réduire vos risques de blessures.
L'Institut Nicholas de médecine sportive et de traumatologie sportive (NISMAT) se concentre sur la compréhension de la façon dont le corps s'adapte au stress physique de l'exercice. NISMAT vous suggère de commencer les exercices suivants au moins trois semaines avant votre prochain voyage de ski.
PublicitéPublicitéCes cinq exercices vous aideront à étirer et renforcer les groupes musculaires clés pour une saison de ski plus réussie. Assurez-vous de consulter votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices.
1. Stretch Rotation Stretch
Ce tronçon fonctionne bien le matin avant de skier, ainsi que pendant vos trois semaines de pré-conditionnement. Allongez-vous sur un tapis sur votre dos. Pliez votre genou gauche et amenez-le sur votre corps afin que votre jambe gauche passe au-dessus de votre jambe droite. Votre jambe gauche doit reposer sur le sol du côté opposé de votre corps. Ensuite, placez votre cheville gauche sous votre jambe droite. Votre genou gauche devrait toucher le sol.
Tenez votre genou gauche de la main droite et tendez le bras gauche vers le côté gauche en diagonale. Tenez la pose pendant 45 secondes. Puis répétez dans la direction opposée.
PublicitéPour une version modifiée de ce tronçon, vous pouvez vous asseoir sur le sol ou sur une table. Étendez votre jambe gauche directement sur le sol en face de vous. Pliez votre jambe droite et passez votre pied droit sur votre jambe gauche.
Verrouillez votre coude gauche sur l'extérieur de votre genou droit. Tournez votre torse vers la droite. Maintenez l'étirement pendant 45 secondes. Répétez de l'autre côté.
PublicitéPublicité2. Étirement du mollet
Cet exercice étire le muscle soléaire de vos mollets. À partir d'une position debout, placez vos mains contre un mur et avancez avec votre pied droit. Gardez votre jambe gauche en arrière, avec votre genou gauche légèrement plié. Cette pose étire le mollet sur votre jambe gauche.
Gardez votre talon gauche en contact avec le sol et penchez-vous en avant avec vos hanches. Tenez la pose pendant 45 secondes. Ensuite, changez de jambe pour étirer le mollet droit.
3. Wall-Sit Strengthening
Ceci est un exercice isométrique pour renforcer vos quadriceps. Tenez-vous avec votre dos face à un mur. Pliez vos genoux à un angle de 90 degrés et placez votre dos à plat contre le mur. Gardez vos jambes inférieures perpendiculaires au sol et assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos orteils. Tenez la pose pendant 30 secondes. Puis répétez pour trois séries, en reposant pendant 30 secondes entre chaque série.
Pendant que vous continuez cet exercice dans les semaines précédant votre voyage de ski, vous pouvez progresser en difficulté. Essayez de tenir l'étirement pendant cinq secondes de plus à chaque session.Vous pouvez également augmenter la difficulté en pliant les genoux à un angle de 45 degrés.
Assurez-vous de garder votre dos à plat contre le mur et vos jambes inférieures perpendiculaires au sol. Si vous faites l'exercice correctement, vous devriez sentir un étirement dans vos muscles quad, mais pas de douleur dans vos genoux.
PublicitéPublicité4. Renforcement des ischio-jambiers
Les ischio-jambiers sont des muscles importants qui aident à stabiliser les genoux pendant le ski. Pour cet exercice, vous avez besoin d'un partenaire pour vous tenir les pieds ou d'un objet immobile sous lequel vous pouvez fermement verrouiller vos talons.
Placez un coussin fin et doux sur le sol. S'agenouiller sur le coussin. Demandez à votre partenaire de maintenir vos pieds en place ou verrouillez vos talons sous un objet immobile. Penchez-vous légèrement en avant jusqu'à cinq. Puis revenez à une position verticale. Répétez 10 fois.
Cet exercice peut être laborieux, alors minimisez votre inclinaison vers l'avant les premières fois que vous l'exécutez.
Publicité5. Renforcement de la rotation du tronc
Cet exercice implique un mouvement cyclique continu. Allongez-vous sur le dos sur un tapis sur le sol. Commencez avec la jambe droite pliée et la jambe gauche droite. Soulevez les deux jambes du sol, tout en laissant environ 12 pouces entre le sol et votre pied gauche.
Placez vos mains derrière votre tête, en touchant vos oreilles. En gardant vos mains libres, vous vous empêcherez de tirer votre tête et votre cou trop loin vers l'avant. Atteignez votre genou droit avec votre coude gauche, en expirant comme vous le faites. Ne laissez pas votre haut du dos toucher le sol.
PublicitéPublicitéRépétez l'exercice du côté opposé de votre corps. Essayez 20 répétitions pour commencer, et augmentez le nombre de répétitions au fil du temps. Respirez rythmiquement pendant que vous effectuez cet exercice, en expirant à chaque passage et en inspirant lorsque vous revenez au centre.
Conseils pour éviter les blessures
Quand il est temps de dévaler les pentes, commencez par quelques échauffements faciles. N'oubliez pas de prendre des pauses régulières, de rester hydraté et de manger des aliments sains pour rester sous tension. Vous devriez également vous étirer pour aider vos muscles à récupérer.
