7 Carences nutritionnelles qui sont incroyablement fréquentes

De nombreux nutriments sont absolument essentiels à une bonne santé.

Il est possible d'obtenir la plupart d'entre eux à partir d'un régime alimentaire équilibré et réel.

Cependant, le régime moderne typique manque de plusieurs nutriments très importants.

Cet article énumère 7 carences en nutriments qui sont incroyablement fréquentes.

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1. Carence en fer

Le fer est un minéral essentiel.

C'est un composant principal des globules rouges, où il se lie à l'hémoglobine et transporte l'oxygène vers les cellules.

Il existe en fait deux types de fer alimentaire:

• Fer héminique: Ce type de fer est très bien absorbé. On le trouve uniquement dans les aliments pour animaux, et la viande rouge contient des quantités particulièrement élevées.
• Fer non hémique: Ce type de fer est plus commun et se retrouve dans les aliments animaux et végétaux. Il n'est pas absorbé aussi facilement que le fer hémique.

La carence en fer est l'une des carences nutritionnelles les plus courantes dans le monde, touchant plus de 25% des personnes dans le monde (1, 2).

Ce chiffre grimpe à 47% chez les enfants d'âge préscolaire. À moins qu'on leur donne des aliments riches en fer ou enrichis de fer, ils sont très susceptibles de manquer de fer.

30% des femmes ayant leurs règles peuvent également être déficientes en raison d'une perte de sang mensuelle. Jusqu'à 42% des jeunes femmes enceintes peuvent également souffrir d'une carence en fer.

En outre, les végétariens et les végétaliens ont un risque accru de carence. Ils ne consomment que du fer non hémique, qui n'est pas absorbé aussi bien que du fer hémique (3, 4).

La conséquence la plus fréquente de la carence en fer est l'anémie. La quantité de globules rouges est diminuée, et le sang devient moins capable de transporter l'oxygène dans tout le corps.

Les symptômes comprennent généralement la fatigue, la faiblesse, l'affaiblissement du système immunitaire et l'altération de la fonction cérébrale (5, 6).

Les meilleures sources alimentaires de fer hémique sont:

• Viande rouge: 3 onces (85 g) de bœuf haché fournissent près de 30% de la RDI (7).
• Viande d'organe: Une tranche de foie (81 g) fournit plus de 50% de la RDI.
• Coquillages, tels que les palourdes, les moules et les huîtres: 3 onces (85 g) d'huîtres cuites fournissent environ 50% de la RDI.
• Sardines en conserve: une 3. Une boîte de 75 onces (106 g) fournit 34% de la RDI.

Les meilleures sources alimentaires de fer non-hémique sont:

• Haricots: une demi-tasse de haricots cuits (3 onces ou 85 g) fournit 33% de la RDI.
• Graines, comme les graines de citrouille, de sésame et de courge: Une once (28 g) de graines de citrouille et de courge rôties fournit 11% de la RDI.
• Brocoli, chou frisé et épinards: une once (28 g) de chou frisé fournit 5,5% de la RDI.

Cependant, vous ne devez jamais compléter avec du fer, sauf si vous en avez vraiment besoin. Trop de fer peut être très nocif.

De plus, la vitamine C peut améliorer l'absorption du fer.Manger des aliments riches en vitamine C comme les oranges, le chou frisé et les poivrons ainsi que des aliments riches en fer peuvent aider à maximiser l'absorption du fer.

Bottom Line: La carence en fer est très fréquente, surtout chez les jeunes femmes, les enfants et les végétariens. Il peut causer l'anémie, la fatigue, la faiblesse, l'affaiblissement du système immunitaire et l'altération des fonctions cérébrales.

2. Carence en iode

L'iode est un minéral essentiel pour la fonction thyroïdienne normale et la production d'hormones thyroïdiennes (8).

Les hormones thyroïdiennes sont impliquées dans de nombreux processus de l'organisme tels que la croissance, le développement du cerveau et le maintien des os. Ils régulent également le taux métabolique.

La carence en iode est l'une des carences nutritionnelles les plus courantes au monde. Il touche près d'un tiers de la population mondiale (9, 10, 11).

Le symptôme le plus courant de la carence en iode est l'hypertrophie de la glande thyroïde, également appelée goitre. Il peut également provoquer une augmentation de la fréquence cardiaque, de l'essoufflement et de la prise de poids (8).

Une carence sévère en iode peut également entraîner des effets indésirables graves, en particulier chez les enfants. Ceux-ci comprennent un retard mental et des anomalies du développement (8, 10).

Il existe plusieurs bonnes sources diététiques d'iode:

• Algues: Seulement 1 g de varech contient 460-1000% de RDI.
• Poisson: 3 onces (85 g) de morue cuite fournissent 66% de la RDI.
• Produits laitiers: Une tasse de yogourt nature fournit environ 50% de la RDI.
• Oeufs: Un gros œuf fournit 16% de la RDI.

Cependant, gardez à l'esprit que ces montants peuvent varier considérablement. L'iode se trouve principalement dans le sol et la mer, donc si le sol est pauvre en iode, les aliments qui y poussent seront également pauvres en iode.

Certains pays ont réagi à la carence en iode en l'ajoutant au sel, ce qui a permis de réduire la gravité du problème (12).

Bottom Line: L'iode est l'une des carences nutritionnelles les plus courantes au monde. Cela peut provoquer une hypertrophie de la glande thyroïde. Une carence sévère en iode peut provoquer un retard mental et des anomalies du développement chez les enfants.

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3. Carence en vitamine D

La vitamine D est une vitamine liposoluble qui agit comme une hormone stéroïde dans le corps.

Il circule dans la circulation sanguine et dans les cellules, leur disant d'activer ou de désactiver les gènes.

Presque toutes les cellules du corps ont un récepteur pour la vitamine D.

La vitamine D est produite à partir du cholestérol dans la peau lorsqu'elle est exposée au soleil. Ainsi, les personnes qui vivent loin de l'équateur sont très susceptibles d'être déficientes, car elles ont moins d'exposition au soleil (13, 14).

Aux États-Unis, environ 42% des personnes peuvent présenter une carence en vitamine D. Ce chiffre atteint 74% chez les personnes âgées et 82% chez les personnes à la peau foncée, car leur peau produit moins de vitamine D en réponse à la lumière du soleil (15, 16).

La carence en vitamine D n'est généralement pas visible. Les symptômes sont subtils et peuvent se développer au fil des années ou des décennies (17, 18).

Les adultes déficients en vitamine D peuvent présenter une faiblesse musculaire, une perte osseuse et un risque accru de fracture. Chez les enfants, il peut entraîner des retards de croissance et des os mous (rachitisme) (17, 20, 21).

En outre, la carence en vitamine D peut jouer un rôle dans la réduction de la fonction immunitaire et un risque accru de cancer (22).

Malheureusement, très peu d'aliments contiennent des quantités significatives de cette vitamine.

Les meilleures sources alimentaires de vitamine D sont (23):

• Huile de foie de morue: Une seule cuillère à soupe contient 227% de la RDI.
• Poisson gras, comme le saumon, le maquereau, la sardine ou la truite: Une petite portion de 3 onces de saumon cuit (85 g) contient 75% de la RDI.
• Jaunes d'oeufs: Un gros jaune d'œuf contient 7% de RDI.

Les personnes qui ont vraiment une carence en vitamine D peuvent vouloir prendre un supplément ou augmenter leur exposition au soleil. Il est très difficile d'obtenir des quantités suffisantes par le régime seul.

Bottom Line: La carence en vitamine D est très fréquente. Les symptômes comprennent une faiblesse musculaire, une perte osseuse, un risque accru de fractures et des os mous chez les enfants. Il est très difficile d'obtenir des quantités suffisantes de régime seul.

4. Carence en vitamine B12

La vitamine B12, également connue sous le nom de cobalamine, est une vitamine hydrosoluble.

Il est essentiel pour la formation du sang, ainsi que pour la fonction cérébrale et nerveuse.

Chaque cellule de votre corps a besoin de B12 pour fonctionner normalement, mais le corps est incapable de le produire. Par conséquent, nous devons l'obtenir à partir de la nourriture ou des suppléments.

La vitamine B12 ne se trouve que dans les aliments pour animaux (à l'exception des algues nori et du tempeh - voir ici). Par conséquent, les personnes qui ne mangent pas de produits animaux courent un risque accru de carence.

Des études ont montré que les végétariens et les végétaliens sont très susceptibles d'être déficients en vitamine B12. Certains nombres vont aussi haut que 80-90% (24, 25).

Plus de 20% des personnes âgées peuvent également présenter une carence en vitamine B12, puisque l'absorption diminue avec l'âge (26, 27, 28).

L'absorption de la vitamine B12 est plus complexe que l'absorption d'autres vitamines, car elle nécessite l'aide d'une protéine appelée facteur intrinsèque.

Certaines personnes manquent de cette protéine et peuvent donc avoir besoin d'injections de B12 ou de doses plus élevées de suppléments.

Un symptôme courant de la carence en vitamine B12 est l'anémie mégaloblastique, un trouble sanguin qui dilate les globules rouges.

D'autres symptômes incluent une altération de la fonction cérébrale et des taux élevés d'homocystéine, ce qui constitue un facteur de risque pour plusieurs maladies (29, 30).

Les sources alimentaires de vitamine B12 comprennent:

• Mollusques et crustacés, en particulier les palourdes et les huîtres: une portion de 3 onces (85 g) de palourdes cuites fournit 1400% de la RDI.
• Viande d'organe: Une tranche de 2 onces (60 grammes) de foie fournit plus de 1000% de la RDI.
• Viande: Un petit bifteck de boeuf de 6 onces (170 grammes) fournit 150% du RDI.
• Oeufs: Chaque œuf entier fournit environ 6% de la RDI.
• Produits laitiers: Une tasse de lait entier fournit environ 18% de la RDI.

De grandes quantités de B12 ne sont pas considérées comme nocives, car elles sont souvent mal absorbées et les quantités excédentaires expulsées par l'urine.

Bottom Line: La carence en vitamine B12 est très fréquente, en particulier chez les végétariens et les personnes âgées. Les symptômes les plus courants comprennent un trouble sanguin, une altération de la fonction cérébrale et des taux élevés d'homocystéine.

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5. Carence en calcium

Le calcium est essentiel pour chaque cellule. Il minéralise les os et les dents, en particulier pendant les périodes de croissance rapide. Il est également très important pour le maintien de l'os.

De plus, le calcium joue un rôle de molécule de signalisation dans tout le corps. Sans cela, notre cœur, nos muscles et nos nerfs ne pourraient pas fonctionner.

La concentration de calcium dans le sang est strictement régulée et tout excès est stocké dans les os. S'il y a un manque de calcium dans l'alimentation, le calcium est libéré des os.

C'est pourquoi le symptôme le plus commun de la carence en calcium est l'ostéoporose, caractérisée par des os plus mous et plus fragiles.

Une étude a révélé qu'aux États-Unis, moins de 15% des adolescentes et moins de 10% des femmes de plus de 50 ans respectaient l'apport recommandé en calcium (31).

Dans la même enquête, moins de 22% des jeunes, des adolescents et des hommes de plus de 50 ans répondaient à l'apport en calcium recommandé par le régime alimentaire seul. L'utilisation de suppléments augmentait légèrement ces chiffres, mais la majorité des gens ne recevaient toujours pas assez de calcium.

Les symptômes d'une carence en calcium alimentaire plus grave comprennent les os mous (rachitisme) chez les enfants et l'ostéoporose, en particulier chez les personnes âgées (32, 33).

Les sources alimentaires de calcium comprennent:

• Poisson désossé: Une boîte de sardines contient 44% de la RDI.
• Produits laitiers: Une tasse de lait contient 35% de la RDI.
• Légumes vert foncé, comme le chou frisé, les épinards, le bok choy et le brocoli: une once de chou frais fournit 5,6% du RDI.

L'efficacité et la sécurité des suppléments de calcium ont été quelque peu débattues au cours des dernières années.

Certaines études ont montré un risque accru de maladie cardiaque chez les personnes prenant des suppléments de calcium, bien que d'autres études n'aient trouvé aucun effet (34, 35, 36).

Bien qu'il soit préférable d'obtenir du calcium à partir d'aliments plutôt que de suppléments, les suppléments de calcium semblent bénéficier aux personnes qui n'en consomment pas assez (37).

Bottom Line: L'apport faible en calcium est très commun, en particulier chez les jeunes femmes et les personnes âgées. Le principal symptôme de la carence en calcium est un risque accru d'ostéoporose chez les personnes âgées.

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6. Carence en vitamine A

La vitamine A est une vitamine liposoluble essentielle. Il aide à former et maintenir une peau saine, des dents, des os et des membranes cellulaires.

De plus, il produit nos pigments oculaires, nécessaires à la vision (38).

Il existe deux types différents de vitamine A alimentaire:

• Vitamine A préformée: Ce type de vitamine A est présent dans les produits d'origine animale comme la viande, le poisson, la volaille et les produits laitiers.
• Pro-vitamine A: Ce type de vitamine A se retrouve dans les aliments à base de plantes comme les fruits et légumes. Le bêta-carotène, que le corps transforme en vitamine A, est la forme la plus courante.

Plus de 75% des personnes qui suivent un régime alimentaire occidental ont plus que suffisamment de vitamine A et n'ont pas besoin de s'inquiéter d'une carence (39).

Cependant, la carence en vitamine A est très courante dans de nombreux pays en développement. Environ 44-50% des enfants d'âge préscolaire dans certaines régions ont une carence en vitamine A.Ce chiffre est d'environ 30% chez les femmes indiennes (40, 41).

La carence en vitamine A peut causer des lésions oculaires temporaires et permanentes, voire conduire à la cécité. En fait, la carence en vitamine A est la principale cause de cécité dans le monde.

La carence en vitamine A peut également supprimer la fonction immunitaire et augmenter la mortalité, en particulier chez les enfants et les femmes enceintes ou allaitantes (40).

Les sources alimentaires de vitamine A préformée comprennent:

• Viande d'organe: Une tranche de 2 onces (60 g) de foie de bœuf fournit plus de 800% de la RDI.
• Huile de foie de poisson: Une cuillère à soupe contient environ 500% de RDI.

Les sources alimentaires de bêta-carotène (pro-vitamine A) comprennent:

• Patates douces: Une patate douce bouillie moyenne de 6 onces (170 g) contient 150% de la RDI.
• Carottes: Une grosse carotte fournit 75% de la RDI.
• Légumes-feuilles vert foncé: Une once (28 g) d'épinards frais fournit 18% du RDI.

Bien qu'il soit très important de consommer suffisamment de vitamine A, il n'est généralement pas recommandé de consommer de très grandes quantités de vitamine A préformée, car cela peut entraîner une toxicité.

Ceci ne s'applique pas à la provitamine A, comme le bêta-carotène. Une consommation élevée peut rendre la peau légèrement orange, mais elle n'est pas dangereuse.

Bottom Line: La carence en vitamine A est très courante dans de nombreux pays en développement. Il peut causer des lésions oculaires et conduire à la cécité, ainsi que supprimer la fonction immunitaire et augmenter la mortalité chez les femmes et les enfants.

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7. Carence en magnésium

Le magnésium est un minéral clé dans le corps.

Il est essentiel pour la structure des os et des dents, et est également impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques (42).

Près de la moitié de la population américaine (48%) a consommé moins que la quantité requise de magnésium en 2005-2006 (43).

Une faible consommation et des concentrations sanguines de magnésium ont été associées à plusieurs maladies, dont le diabète de type 2, le syndrome métabolique, les maladies cardiaques et l'ostéoporose (43, 44).

Les faibles niveaux de magnésium sont particulièrement fréquents chez les patients hospitalisés. Certaines études montrent que 9 à 65% d'entre eux sont déficients en magnésium (45, 46, 47).

Cela peut être causé par une maladie, une consommation de drogue, une diminution de la fonction digestive ou un apport inadéquat en magnésium (48).

Les principaux symptômes d'une grave carence en magnésium sont les suivants: rythme cardiaque anormal, crampes musculaires, syndrome des jambes sans repos, fatigue et migraines (49, 50, 51).

Des symptômes plus subtils et à long terme que vous ne remarquerez peut-être pas sont la résistance à l'insuline et l'hypertension artérielle.

Les sources alimentaires de magnésium comprennent:

• Grains entiers: Une tasse d'avoine (6 onces ou 170 g) contient 74% de RDI.
• Noix: 20 amandes fournissent 17% de la RDI.
• Chocolat noir: 1 once (30 g) de chocolat noir (70-85%) fournit 15% du RDI.
• Légumes-feuilles verts: 1 once (30 g) d'épinards crus fournit 6% du RDI.

Bottom Line: Beaucoup de gens mangent très peu de magnésium, et la carence est courante dans les pays occidentaux. La faible consommation de magnésium a été associée à de nombreux problèmes de santé et maladies.

Message d'accueil

Il est possible d'être déficient en presque tous les nutriments, mais ces 7 sont de loin les plus communs.

Les enfants, les jeunes femmes, les personnes âgées et les végétariens semblent être les plus exposés à plusieurs carences.

Le meilleur moyen de prévenir une carence consiste à adopter un régime alimentaire équilibré et réel qui comprend des aliments riches en nutriments (plantes et animaux).

Cependant, des suppléments peuvent être nécessaires quand il est impossible d'obtenir assez de l'alimentation seule.