9 Signes que vous ne mangez pas Assez

Atteindre et maintenir un poids santé peut être difficile, surtout dans une société moderne où la nourriture est constamment disponible.

Cependant, ne pas manger suffisamment de calories peut aussi être une source de préoccupation, que ce soit en raison d'une restriction alimentaire intentionnelle, d'une diminution de l'appétit ou d'autres raisons.

En fait, une sous-alimentation régulière peut entraîner un certain nombre de problèmes de santé mentale, physique et émotionnelle. Voici 9 signes que vous ne mangez pas assez.

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1. Niveaux d'énergie faible

Les calories sont des unités d'énergie que votre corps utilise pour fonctionner.

Lorsque vous ne mangez pas assez de calories, vous risquez de vous sentir la plupart du temps fatigué.

Le nombre de calories nécessaires pour ces fonctions de base sur une période de 24 heures est appelé votre taux métabolique de repos.

La plupart des gens ont un taux de métabolisme au repos supérieur à 1 000 calories par jour. Ajout de l'activité physique peut augmenter vos besoins quotidiens d'un autre 1 000 calories ou plus.

Bien que les hormones jouent également un rôle dans l'équilibre énergétique, généralement si vous consommez plus de calories que nécessaire, vous stockez la plus grande partie de l'excès sous forme de graisse. Si vous prenez moins de calories que nécessaire, vous allez perdre du poids.

Restreindre votre apport quotidien à moins de 1 000 calories peut ralentir votre métabolisme et entraîner de la fatigue, car vous ne consommez pas suffisamment de calories pour soutenir les fonctions de base qui vous permettent de rester en vie.

La consommation trop faible a été particulièrement liée aux faibles niveaux d'énergie chez les personnes âgées, dont l'apport alimentaire peut diminuer en raison de la perte d'appétit (1).

D'autres études chez des athlètes féminines ont révélé que la fatigue peut se produire lorsque l'apport calorique est trop faible pour soutenir un niveau élevé d'activité physique. Cela semble être le plus commun dans les sports qui mettent l'accent sur la minceur, comme la gymnastique et le patinage artistique (2, 3).

Pourtant, même une activité physique légère, comme marcher ou prendre l'escalier, peut vous fatiguer facilement si votre apport calorique est bien inférieur à vos besoins.

Résumé: Manger trop peu de calories peut entraîner de la fatigue en raison d'une énergie insuffisante pour faire de l'exercice ou effectuer des mouvements au-delà des fonctions de base.

2. Perte de cheveux

Perdre des cheveux peut être très pénible.

Il est normal de perdre plusieurs mèches de cheveux par jour. Cependant, si vous remarquez une augmentation de la quantité de cheveux qui s'accumulent dans votre brosse à cheveux ou votre drain de douche, cela peut indiquer que vous ne mangez pas suffisamment.

De nombreux nutriments sont nécessaires pour maintenir une croissance normale et saine des cheveux.

L'apport inadéquat de calories, de protéines, de biotine, de fer et d'autres nutriments est une cause fréquente de perte de cheveux (4, 5, 6, 7, 8).

Fondamentalement, lorsque vous ne consommez pas suffisamment de calories et de nutriments essentiels, votre corps donnera la priorité à la santé de votre cœur, de votre cerveau et d'autres organes plutôt qu'à la croissance des cheveux.

Résumé: La perte de cheveux peut résulter d'un apport insuffisant en calories, en protéines et en certaines vitamines et minéraux.

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3. La faim constante

Avoir faim tout le temps est l'un des signes les plus évidents que vous ne mangez pas assez de nourriture.

Des études confirment que l'appétit et les fringales augmentent en réponse à la restriction calorique drastique due aux changements dans les niveaux d'hormones qui contrôlent la faim et la plénitude (9, 10, 11, 12).

Une étude de trois mois a suivi des souris nourries avec un régime contenant 40% moins de calories que d'habitude.

Il a constaté que leurs taux d'hormones supprimant l'appétit, la leptine et l'IGF-1, diminuaient et que les signaux de la faim augmentaient significativement (9).

Chez les humains, la restriction calorique peut causer la faim et l'appétit chez les individus en poids normal ou en surpoids.

Dans une étude portant sur 58 adultes, la consommation d'un régime alimentaire restreint de 40% a augmenté les niveaux de la faim d'environ 18% (10).

De plus, il a été démontré qu'un faible apport calorique augmente la production de cortisol, une hormone du stress liée à la faim et à l'augmentation de la graisse du ventre (13, 14).

Essentiellement, si votre apport calorique diminue trop, votre corps enverra des signaux qui vous poussent à manger afin d'éviter la famine potentielle.

Sommaire: La sous-alimentation peut provoquer des changements hormonaux qui augmentent la sensation de faim afin de compenser l'apport insuffisant en calories et en nutriments.

4. Incapacité de tomber enceinte

La sous-alimentation peut interférer avec la capacité d'une femme à devenir enceinte.

L'hypothalamus et l'hypophyse situés dans votre cerveau travaillent ensemble pour maintenir l'équilibre hormonal, y compris la santé reproductive.

L'hypothalamus reçoit des signaux de votre corps qui lui permettent de savoir quand les taux d'hormones doivent être ajustés.

D'après les signaux qu'elle reçoit, l'hypothalamus produit des hormones qui stimulent ou inhibent la production d'œstrogène, de progestérone et d'autres hormones par l'hypophyse.

Des recherches ont montré que ce système complexe est très sensible aux changements de l'apport calorique et du poids (12).

Lorsque votre apport calorique ou votre pourcentage de graisse corporelle chute trop bas, les signaux peuvent être altérés, entraînant des changements dans la quantité d'hormones libérées.

Sans le bon équilibre des hormones de reproduction, la grossesse ne peut pas avoir lieu. Le premier signe en est l'aménorrhée hypothalamique ou l'absence de règles pendant trois mois ou plus (15).

Dans une étude plus ancienne, 36 femmes présentant une aménorrhée ou une infertilité liée à une restriction calorique augmentaient leur apport calorique et atteignaient un poids corporel idéal, 90% commençaient à avoir leurs règles et 73% étaient enceintes (16).

Si vous essayez de concevoir, assurez-vous de consommer un régime équilibré et adéquat en calories afin d'assurer une bonne fonction hormonale et une grossesse en santé.

Résumé: Consommer trop peu de calories peut perturber les signaux des hormones de la reproduction et entraîner des difficultés à tomber enceinte.

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5. Problèmes de sommeil

La privation de sommeil a entraîné une résistance à l'insuline et une prise de poids dans des dizaines d'études (17).

De plus, bien que la suralimentation puisse causer des problèmes de sommeil, il semble qu'un régime strict peut également entraîner des problèmes de sommeil.

La recherche animale et humaine a montré que la restriction calorique au niveau de la privation de nourriture conduit à des interruptions du sommeil et à une réduction du sommeil lent, également connu sous le nom de sommeil profond (18).

Dans une étude portant sur 381 collégiens, les régimes restrictifs et d'autres problèmes d'alimentation étaient liés à une mauvaise qualité du sommeil et à une mauvaise humeur (19).

Dans une autre petite étude portant sur 10 jeunes femmes, quatre semaines de régime ont entraîné une plus grande difficulté à s'endormir et une diminution de la durée du sommeil profond (20).

Se sentir comme si vous aviez trop faim pour vous endormir ou vous réveiller affamé sont des signes majeurs que vous ne mangez pas assez.

Résumé: Le sous-alimentation a été associé à un sommeil de mauvaise qualité, notamment à un temps d'endormissement plus long et à moins de sommeil profond.

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6. Irritabilité

Si les petites choses ont commencé à vous mettre en colère, cela pourrait être lié au fait de ne pas manger suffisamment.

En effet, l'irritabilité était l'un des nombreux problèmes rencontrés par les jeunes hommes qui ont subi une restriction calorique dans le cadre de l'expérience Minnesota Starvation pendant la Seconde Guerre mondiale (21).

Ces hommes ont développé des sautes d'humeur et d'autres symptômes tout en consommant en moyenne 1 800 calories par jour, ce qui a été classé comme «semi-famine» pour leurs propres besoins en calories. Vos propres besoins peuvent être inférieurs, bien sûr.

Une étude plus récente menée auprès de 413 collégiens et lycéens a également révélé que l'irritabilité était associée à un régime et à des habitudes alimentaires restrictives (22).

Pour garder votre humeur équilibrée, ne laissez pas vos calories tomber trop bas.

Résumé: L'apport prolongé en calories et les habitudes alimentaires restrictives ont été liés à l'irritabilité et aux sautes d'humeur.

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7. Avoir froid tout le temps

Si vous avez constamment froid, ne pas en manger suffisamment pourrait en être la cause.

Votre corps a besoin de brûler un certain nombre de calories pour créer de la chaleur et maintenir une température corporelle saine et confortable.

En fait, même une restriction calorique légère a été montré pour abaisser la température corporelle.

Dans une étude contrôlée de six ans sur 72 adultes d'âge moyen, ceux qui consommaient en moyenne 1 769 calories par jour avaient des températures corporelles significativement plus basses que les groupes ayant consommé 2, 300-2, 900 calories, indépendamment des activité (23).

Dans une analyse distincte de la même étude, le groupe restreint en calories a connu une diminution des taux d'hormones thyroïdiennes T3, contrairement aux autres groupes. T3 est une hormone qui aide à maintenir la température du corps, entre autres fonctions (24).

Dans une autre étude portant sur 15 femmes obèses, les taux de T3 ont diminué de 66% au cours d'une période de huit semaines au cours de laquelle les femmes ont consommé seulement 400 calories par jour (25).

Dans l'ensemble, plus vous réduisez radicalement vos calories, plus vous risquez de vous sentir plus froid.

Résumé: Consommer trop peu de calories peut entraîner une diminution de la température corporelle, qui pourrait être attribuable en partie à une baisse des taux d'hormones thyroïdiennes T3.

8. Constipation

Les selles peu fréquentes peuvent être liées à un apport calorique insuffisant.

Ce n'est pas surprenant, car consommer très peu de nourriture se traduira par moins de déchets dans votre tube digestif.

La constipation est généralement décrite comme ayant trois selles ou moins par semaine ou ayant de petites selles dures difficiles à passer. Ceci est très fréquent chez les personnes âgées et peut être aggravé par une mauvaise alimentation.

Une petite étude menée auprès de 18 personnes âgées a révélé que la constipation se produisait le plus souvent chez les personnes qui ne consomment pas suffisamment de calories. Cela était vrai même si elles contenaient beaucoup de fibres, souvent considérées comme le facteur le plus important pour une fonction intestinale adéquate (26).

Suivre un régime et manger trop peu de nourriture peut également causer de la constipation chez les personnes plus jeunes en raison d'un ralentissement du métabolisme.

Dans une étude portant sur 301 femmes d'âge collégial, les personnes les plus sévères étaient les plus susceptibles de souffrir de constipation et d'autres problèmes digestifs (27).

Si vous avez des problèmes de régularité, il est important de vérifier la quantité de nourriture que vous mangez et d'évaluer si vous en consommez suffisamment.

Résumé: Un régime strict et une sous-alimentation peuvent entraîner la constipation, en partie en raison de la diminution des déchets pour former les selles et du ralentissement du mouvement des aliments dans le tube digestif.

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9. Anxiété

Bien que le fait de suivre un régime lui-même peut mener à l'humeur changeante, l'inquiétude pure et simple peut se produire en réponse à l'apport calorique très bas.

Dans une vaste étude portant sur plus de 2 500 adolescents australiens, 62% de ceux qui ont été classés comme «extrêmes extrêmes» ont déclaré des niveaux élevés de dépression et d'anxiété (28).

De l'anxiété a également été observée chez les personnes en surpoids qui consomment des aliments à très faible teneur en calories.

Dans une étude contrôlée de 67 personnes obèses qui ont consommé 400 ou 800 calories par jour pendant un à trois mois, environ 20% des personnes des deux groupes ont signalé une anxiété accrue (29).

Pour réduire l'anxiété tout en essayant de perdre du poids, assurez-vous de consommer assez de calories et de manger sainement, car il y a beaucoup de poissons gras pour vous assurer d'avoir des acides gras oméga-3.).

Sommaire: Un apport calorique très faible peut entraîner des sautes d'humeur, de l'anxiété et une dépression chez les adolescents et les adultes.

La ligne de fond

Bien que la suralimentation augmente le risque de développer des problèmes de santé, la sous-alimentation peut également être problématique.

Ceci est particulièrement vrai avec une restriction calorique sévère ou chronique. Au lieu de cela, pour perdre du poids durablement, assurez-vous de manger au moins 1, 200 calories par jour.

De plus, soyez à l'affût de ces 9 signes indiquant que vous pourriez avoir besoin de plus de nourriture que ce que vous consommez actuellement.