Décalage horaire: comment le battre

Libby Godlove est un collectionneur de miles aériens. En tant que directrice de la chaîne d'approvisionnement et de la logistique pour une société internationale, elle voyage chaque semaine pour le travail et le plaisir, en sautant fréquemment les fuseaux horaires.

Tout ce voyage, combiné à un horaire de travail chargé, fait de Godlove un candidat idéal pour un trouble du rythme circadien.

AdvertisementAdvertisement

La Cleveland Clinic définit les troubles du rythme circadien comme «des perturbations du rythme circadien d'une personne - un nom donné à l'horloge corporelle interne qui régule le cycle (approximativement) de 24 heures des processus biologiques chez les animaux et plantes … La principale caractéristique des troubles du rythme circadien est une perturbation continue ou occasionnelle des habitudes de sommeil. "

Ces troubles peuvent survenir à la suite d'un dysfonctionnement de l'horloge interne, comme c'est le cas pour la narcolepsie, ou en raison de facteurs externes contribuant à un rythme de sommeil erratique. C'est le cas du trouble du travail posté et du trouble du rythme circadien le plus courant: le décalage horaire.

Pour les personnes aux prises avec des troubles du rythme circadien, cette perturbation des habitudes de sommeil peut entraîner à la fois de l'insomnie et une somnolence excessive, ainsi que des troubles sociaux et des difficultés à accomplir les tâches quotidiennes.

Mais qu'est-ce qu'une personne comme Godlove peut faire pour combattre ces problèmes si son mode de sommeil est continuellement interrompu?

Lire la suite: Cela peut prendre deux semaines pour se déformer »

PublicitéPublicité

Modifier votre« horloge biologique »interne avec de la nourriture

C'est une question à laquelle deux rapports récents tentent de répondre. Le premier, publié par l'Université de Surrey, explore l'impact des retards dans les repas afin de soulager les symptômes du décalage horaire et du travail posté. Dans ce qui est présenté comme la première étude humaine de ce genre, le Dr Jonathan Johnston et le Dr Sophie Wehrens ont tenté de modifier les heures de repas pour les sujets testés afin de voir si cela pouvait rétablir les horloges du corps.

Les résultats étaient prometteurs, indiquant que les heures de repas synchronisent les horloges internes et peuvent avoir un impact sur le flux sanguin. Ces retards n'ont pas affecté les niveaux d'insuline et peuvent être la clé pour résoudre les problèmes de décalage horaire et de travail posté.

Healthline s'est entretenu avec Miranda Willetts, une diététiste et coach en bien-être, sur les dernières découvertes. Elle était intriguée, mais elle a aussi rapidement souligné les problèmes au sein de l'étude. "La taille de l'échantillon et la population de cette étude sont limitées [10 jeunes hommes en bonne santé], il est donc difficile de dire si oui ou non des repas minutés pourraient réellement aider à la pratique. Sans compter, l'individu devrait manger trois repas isocaloric qui ont contenu des macronutrients identiques et étaient parfaitement chronométrés. Ce ne sont pas des conditions faciles à exécuter dans le vrai mot."

Pour sa part, Godlove a dit à Healthline qu'elle pouvait voir comment le calendrier des repas pouvait avoir un impact. "Je prends généralement le petit déjeuner tôt le matin avant d'aller à l'aéroport. Les jours de voyage, je ne pourrais pas alors déjeuner jusqu'à 3 p. m. CST. À ce stade, je suis dans une situation d'urgence alimentaire et généralement faire de mauvais choix dans ma sélection parce que je suis dans un endroit inconnu et pressé pour le temps une fois que j'atterrirai. Je trouve cette étude vraiment intéressante, et cela me donne envie d'être plus consciente de mes repas prévus sur la route. Il faudrait un peu de planification pour que cela fonctionne, mais je pense que c'est possible. "

Lire la suite: Eloignez-vous du smartphone: Comment faire une détox numérique?

PublicitéPublicité

Préparation avancée pour réinitialiser le rythme circadien

La synchronisation parfaite des repas n'est pas le seul moyen de limiter les symptômes d'un trouble du rythme circadien, cependant. Le deuxième rapport publié récemment reconnaît qu'il n'y a aucun moyen d'éliminer complètement le décalage horaire, mais il y a des choses que les gens peuvent faire pour en réduire les effets. Quelques éléments de cette liste comprennent:

prendre des suppléments de mélatonine à faible dose (5 mg)
en prenant des somnifères utilisés à l'arrivée pendant trois nuits consécutives, en commençant par la première nuit de sommeil après le voyage
; changer et changer lentement votre propre routine autour de ce changement (se lever plus tard et se coucher plus tôt, par exemple) dans les jours précédant le voyage
éviter l'alcool et la caféine au moins trois à quatre heures avant le coucher

en évitant le décalage horaire, il semblerait que vous vous acclimatiez au nouveau fuseau horaire le plus tôt possible. Parfois même quelques jours avant votre départ. Cela est également lié à l'avantage potentiel des repas à durée déterminée. Si nous pouvons ajuster les attentes de notre corps quant au moment où la nourriture arrivera, nous pouvons peut-être convaincre notre corps d'accepter le nouveau fuseau horaire plus tôt.

Bien que le décalage horaire et le trouble du travail posté ne soient pas les seuls troubles du rythme circadien, ils sont les plus fréquents. Et cette dernière recherche suggère que même s'il est impossible de les éviter complètement, réduire les risques et adapter votre corps à un nouveau fuseau horaire n'est peut-être pas aussi difficile qu'on le croyait.

Bien sûr, Healthline devait suivre Willetts avec une simple question. Comment une personne aux prises avec un trouble du rythme circadien devrait-elle traiter cette nouvelle information?

Voici ce qu'elle a dit: «Si quelqu'un avait un trouble du rythme circadien, je recommanderais de travailler avec une diététiste professionnelle pour créer et expérimenter un plan réaliste de synchronisation des repas qui tienne compte des résultats de cette étude. étudier en considération. "