Densité calorique - Comment perdre du poids Plus de nourriture

La densité calorique est utilisée pour décrire le nombre de calories dans un volume ou un poids donné de nourriture.

Comprendre comment cela fonctionne peut vous aider à perdre du poids et à améliorer votre alimentation (1).

De plus, se concentrer sur les aliments hypocaloriques vous permet de consommer un grand volume de nourriture tout en réduisant les calories (2, 3, 4).

Cela peut avoir de nombreux avantages pour la santé, notamment un apport accru en nutriments et une perte de poids.

Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur la densité calorique.

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Qu'est-ce que la densité calorique?

La densité calorique est une mesure de la teneur en calories des aliments par rapport à leur poids ou volume.

On l'appelle aussi densité énergétique, et il est généralement mesuré en calories par 100 grammes (3. 5 onces) de nourriture.

Choisir des aliments à faible densité calorique peut aider à perdre du poids. Il vous fait automatiquement manger moins de calories tout en mangeant de grandes portions de remplissage (5, 6).

Un moyen plus facile de comprendre cela est d'imaginer une assiette pleine de nourriture. Moins la plaque contient de calories, plus la densité calorique du repas est faible.

Un légume qui contient 30 calories pour 100 grammes a une faible densité calorique, alors que le chocolat qui contient 550 calories pour 100 grammes a une densité calorique très élevée.

Ce diagramme montre très bien le concept:

Bien que la densité calorique soit moins connue que d'autres méthodes de gestion du poids, telles que le comptage des calories, le choix des aliments basés sur cette mesure peut être plus simple. plus efficace (7).

Par exemple, baser votre alimentation sur des aliments faibles en calories tend à réduire vos options alimentaires de façon positive, car elle vous limite à des aliments entiers riches en éléments nutritifs et en bonne santé.

Il peut rapidement nettoyer votre alimentation en éliminant la plupart des aliments transformés riches en calories et qui sont généralement malsains et faciles à manger.

Sommaire: La densité calorique correspond au nombre de calories par poids ou volume d'aliment. C'est une méthode très simple et efficace pour améliorer votre régime alimentaire.

Comment la densité calorique affecte-t-elle le poids?

Manger trop de calories est un facteur clé dans le gain de poids (8, 9).

Plusieurs études ont montré que les personnes qui consomment des régimes hypocaloriques consomment moins de calories par jour. Cela est également lié à un poids corporel plus faible, à l'indice de masse corporelle (IMC) et au tour de taille (10, 11).

En conséquence, des études ont montré que ceux qui consomment des aliments composés d'aliments riches en calories ont un risque accru de prise de poids et d'obésité (11, 12).

La densité calorique a également des effets importants sur la faim.

Les aliments à faible teneur en calories tendent à contenir plus d'eau et de fibres, ainsi que moins de matières grasses.C'est idéal pour vous sentir rassasié et réduire la consommation quotidienne de calories (13).

En revanche, de nombreux aliments riches en calories sont hautement transformés et extrêmement savoureux. Comme vous le savez, ils sont très faciles à trop manger.

Des recherches montrent que les aliments entiers naturels aident votre cerveau à arrêter de manger, alors que cet effet est retardé lorsque vous mangez des aliments hautement transformés (14, 15).

Dans une étude, les participants consommaient 56% plus de calories lorsqu'ils recevaient un repas riche en énergie que les repas à faible densité énergétique (2).

Une autre étude a comparé l'apport calorique pour les repas à haute et faible densité calorique qui ont été appariés pour la palatabilité et les macronutriments.

Les participants recevant le repas riche en calories ont consommé en moyenne 425 calories de plus que lorsqu'ils ont reçu un repas hypocalorique (3).

Résumé: La recherche a établi un lien entre la consommation d'aliments riches en calories et la prise de poids et l'obésité. Ceux qui mangent plus d'aliments hypocaloriques ont tendance à manger moins de calories et ont un poids corporel plus faible.

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Un régime hypocalorique dense vous aide à perdre du poids

Un régime faible en calories est parfait pour la perte de poids pour plusieurs raisons.

Pour commencer, il se concentre sur les aliments naturels et entiers et limite votre consommation d'aliments transformés.

Ceci est normalement combiné avec une consommation accrue de protéines, de légumes et de fruits.

Il a été démontré que tous ces facteurs favorisent la perte de poids en réduisant l'apport calorique total par repas ou par jour (16, 17).

Un régime hypocalorique peut aider à la faim, car votre estomac détecte le volume de nourriture que vous avez consommé au cours d'un repas.

Un repas hypocalorique remplit également votre assiette. Cela aide à faire durer votre repas plus longtemps et vous force à mâcher plus, augmentant ainsi votre sentiment de plénitude (13).

Dans une étude, les participants ont perdu en moyenne 7 livres (7,7 kg) après avoir changé leurs graisses riches en calories pour des fruits et légumes à faible densité calorique pendant un an (4).

Enfin, les résultats d'une étude observationnelle de cinq ans ont montré que les hommes et les femmes qui consommaient des régimes hypocaloriques avaient des mesures significativement plus faibles du tour de taille et de l'IMC (10).

Résumé: Des recherches ont démontré qu'un régime hypocalorique dense peut être une excellente méthode pour perdre du poids et améliorer vos habitudes alimentaires générales.

Un régime hypocalorique peut améliorer la santé

Tout simplement, un régime hypocalorique vous force à modifier votre alimentation et à apporter de nombreux changements positifs.

Tous ces changements sont bénéfiques pour votre santé à long terme.

Un régime hypocalorique comprend:

Moins d'aliments transformés: Votre consommation d'aliments transformés et insalubres sera réduite.
Plus d'aliments sains: Vous mangerez plus d'aliments hypocaloriques et hautement nutritifs.
Plus de protéines maigres: Elles peuvent aider à perdre du poids et ont plusieurs autres avantages (16).
Plus de nutriments: Une alimentation hypocalorique vous encourage à consommer plus de fruits et de légumes riches en micronutriments et en antioxydants.
Apport calorique réduit: Réduire votre apport calorique et perdre du poids est l'un des meilleurs moyens d'améliorer votre santé si vous êtes en surpoids (18, 19).
Une alimentation équilibrée et durable: Cette façon de manger vous apprend à vous concentrer sur des aliments plus sains et moins caloriques sans vous obliger à éliminer totalement d'autres aliments ou groupes alimentaires pour toujours.

Sommaire: En plus de vous aider à perdre du poids, un régime hypocalorique est également lié à de nombreux autres aspects d'un mode de vie sain.

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Les aliments qui ont une faible densité calorique

Mis à part les aliments riches en matières grasses, comme les noix et l'huile d'olive, la plupart des aliments naturels ont une très faible densité calorique. Ceux-ci comprennent:

Légumes: Les légumes ont une très faible densité calorique. La plupart des légumes verts ont le plus bas de tous les aliments. C'est parce qu'ils sont principalement constitués d'eau, de fibres et d'une très petite quantité de glucides.
Viande et poisson: Les protéines maigres comme le poulet, le poisson blanc et la dinde ont une faible densité calorique, mais les viandes et les poissons plus gras ont une densité calorique modérée à élevée.
Fruits: Ils ont une faible densité calorique en raison de leur forte teneur en fibres et en eau. Les baies et autres fruits aqueux ont tendance à avoir la plus faible densité.
Lait et yogourt: Le lait et les yogourts à teneur réduite en matières grasses sans sucre ajouté ont également une faible densité calorique et constituent une bonne source de protéines.
Oeufs: Les œufs entiers sont des superaliments riches en protéines et à faible densité calorique, surtout lorsqu'ils sont combinés à des légumes comme les omelettes.
glucides féculents: Certains glucides féculents naturels comme les pommes de terre, les légumineuses et autres légumes-racines peuvent avoir une densité calorique faible à modérée. Cela est particulièrement vrai une fois qu'ils sont cuits, car ils se remplissent d'eau.
Boissons sans sucre: Les boissons telles que l'eau, le café, le thé et d'autres boissons sans sucre ont techniquement une faible densité calorique et peuvent vous aider à rester rassasié.

Résumé: La plupart des aliments naturels non transformés ont une faible densité calorique. Cela est particulièrement vrai pour les légumes, les fruits, les viandes maigres, le poisson et les œufs.

Aliments hautement caloriques à limiter

Si vous voulez essayer cette approche et basez votre sélection d'aliments sur la densité calorique, vous devrez limiter votre consommation d'aliments à haute densité calorique.

Voici quelques aliments clés que vous voudrez limiter:

Bonbons et frites: Les bonbons et les croustilles tendent à être riches en sucre et en gras, ce qui les rend très caloriques et très faciles à manger.
Pâtisseries et gâteaux: Tout comme les bonbons, les pâtisseries et les gâteaux sont très caloriques et faciles à suralimenter.
Restauration rapide: Ce sont les aliments les plus caloriques de la planète. Des études montrent qu'un repas moyen de restauration rapide contient environ deux fois les calories d'un repas normal et sain (5).
Huiles: Bien que certaines huiles soient saines, comme la noix de coco et l'huile d'olive, elles ont toujours une densité calorique très élevée. Évitez toutes les huiles végétales traitées et consommez des huiles saines avec modération.
Produits laitiers riches en matières grasses: Bien qu'ils puissent avoir des effets bénéfiques sur la santé, les aliments comme le beurre, la crème et le fromage ont des densités caloriques très élevées. Consommez-les avec modération.
Viandes grasses: Certaines viandes grasses ont une densité énergétique très élevée.Cela inclut le bacon, les saucisses, l'agneau, les coupes de bœuf gras et plusieurs autres.
Noix: Comme d'autres sources de matières grasses saines, les noix sont très caloriques. Alors qu'ils ont de nombreux avantages pour la santé, ils sont faciles à trop manger. Essayez de mesurer vos portions avant de les manger.
Condiments riches en matières grasses: Certaines sauces et certains côtés, comme la mayonnaise, le pesto et le ranch, contiennent beaucoup de calories et devraient être évités.
Boissons sucrées: Les boissons gazeuses, les jus de fruits, les smoothies commerciaux à haute teneur en sucre et les milk-shakes sont riches en calories vides et doivent être évités autant que possible.

Sommaire: Si vous essayez de perdre du poids, limitez votre consommation de la plupart des aliments à haute densité calorique. Certains aliments naturels riches en matières grasses sont sains et peuvent être consommés en petites quantités.

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The Bottom Line

Parmi les centaines de régimes alimentaires, un régime alimentaire basé sur les aliments à faible densité calorique est probablement l'un des plus sensés et efficaces. C'est aussi très facile à comprendre et à mettre en œuvre.

Contrairement aux régimes axés sur l'exclusion des groupes alimentaires, un régime hypocalorique dense vous permet de consommer tous les aliments tout en vous concentrant simplement sur des aliments sains et complets.

De plus, vous aurez aussi moins faim et pourrez consommer une grande quantité d'aliments sains et complets.

En basant 90% de votre apport sur les aliments à faible densité calorique, vous pouvez facilement réduire l'apport calorique et perdre du poids avec peu d'effort.

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