Exercices rhomboïdaux: vous aidez à définir votre dos

Votre posture en dit long sur la façon dont vous prenez soin de votre corps. La façon dont vous vous tenez debout ou assis vous montre à quel point vos articulations et vos muscles fonctionnent. Un mauvais alignement de la posture peut entraîner des problèmes comme des douleurs chroniques au dos, au cou et à l'épaule. Il peut également provoquer une atrophie et une faiblesse musculaire.

Les muscles rhomboïdaux situés sur le haut de votre dos, sous le muscle trapèze, jouent un grand rôle dans la posture. Cela est particulièrement vrai si vous avez des muscles de la poitrine surdéveloppés, ou si vos épaules sont en avant.

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Les rhomboïdes sont en forme de losange (d'où leur nom) et sont utilisés pour tirer les omoplates ensemble. Ils font également pivoter l'omoplate vers le bas et assurent la stabilité des épaules.

Ces cinq exercices aideront à renforcer les muscles rhomboïdes et à améliorer votre posture.

1. Prose Lateral Raise

1. Allongez-vous à plat ventre sur un tapis ou un banc. Tenez un haltère léger dans chaque main. Placez votre front sur le tapis. Gardez vos pieds à la largeur des épaules.
2. Gardez les bras tendus et complètement reposés. Vos paumes doivent faire face à votre corps. Ceci est votre position de départ.
3. Levez les bras sur les côtés jusqu'à ce que vos coudes soient à la hauteur des épaules et que vos bras soient parallèles au sol. Exhaler. Gardez vos bras perpendiculaires à votre torse et complètement étendu à travers le mouvement.
4. Lorsque vous atteignez la hauteur des épaules, serrez les omoplates ensemble et maintenez-les pendant un compte. Rien d'autre ne devrait être soulevé mais vos bras. Le but est d'isoler le haut du dos.
5. Inspirez puis abaissez lentement les haltères jusqu'à la position de départ. Répétez huit fois.

2. Front Raise Thumbs Up

1. Allongez-vous sur le ventre sur un tapis ou un banc avec le front appuyé. Gardez vos pieds à la largeur des épaules. Ayez les bras tendus au-dessus de vous, complètement reposés, les pouces levés en l'air. Ceci est votre position de départ.
2. Expirez, puis levez les bras droits. Gardez-les complètement étendus sans lever la tête du tapis. Ceci est strictement un exercice de l'épaule et du haut du dos, alors gardez votre torse et le bas du corps collé au tapis.
3. Pincez les muscles entre vos omoplates en soulevant le plus haut possible sans rompre la forme. Maintenez cette position pour un compte.
4. Inspirez et redescendez lentement à votre position de départ avec vos bras complètement reposés. Répétez 15 fois.

Niveau suivant

Pour une version avancée de cet exercice, vous pouvez tenir des haltères dans votre main au lieu de pointer votre pouce vers le haut.

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3. Scapular Retraction

Utilisez un appareil Smith ou une machine à traction assistée pour cet exercice.

1. Asseyez-vous sur le sol et placez votre poitrine directement sous la barre.Placez vos pieds à la largeur des épaules et pliez vos genoux à un angle de 90 degrés.
2. Engagez votre tronc et saisissez la barre avec les paumes tournées vers vous. Tirez-vous, gardez vos épaules, votre torse, vos hanches et vos genoux en ligne droite. Ceci est votre position de départ.
3. Avec la poitrine ouverte, serrez les omoplates ensemble en les poussant vers le bas et vers l'arrière jusqu'à ce que vous vous redressiez visiblement jusqu'à la barre d'environ 2 à 3 pouces. Ne ramez pas ou ne vous arrêtez pas. Tenez cette rétraction pour un compte.
4. Continuez à respirer, relâchez la contraction et revenez à votre position de départ. Répétez 15 fois.

4. Rear Delt Flyes

1. Asseyez-vous sur un banc, les pieds à plat sur le sol. Gardez vos genoux à un angle de 90 degrés. Se pencher en avant sur les hanches et tenir un haltère dans chaque main avec vos paumes tournées vers vous. Avoir les haltères reposant dans l'espace entre vos jambes et le banc. Votre estomac devrait être sur vos cuisses et vos bras devraient être complètement étendus. Ceci est votre position de départ.
2. Expirez et engagez votre coeur. En un mouvement, effectuez une mouche inverse tout en soulevant votre torse loin de vos cuisses et en vous redressant.
3. . En soulevant les haltères à vos côtés, tournez vos poignets de sorte qu'ils soient maintenant face au plafond, se terminant à la hauteur des épaules. Vous pouvez plier légèrement les coudes si nécessaire. Votre corps supérieur devrait être dans une position "T".
4. Lorsque vous êtes assis avec vos paumes à la hauteur des épaules, tournez vos poignets vers le bas et retournez au plafond une fois. Cela vous oblige à tenir cette position pour un compte supplémentaire. Vous renforcerez vos avant-bras et contracterez vos omoplates vers le bas et vers l'arrière.
5. Inspirez, retournez lentement les marches et abaissez les haltères jusqu'à votre position de départ avec votre torse sur vos cuisses. Répétez 12 fois.

5. Scapular Wall Slides

1. S'appuyer contre un mur. Gardez une inclinaison dans votre bassin afin qu'il n'y ait pas d'arcade dans le dos. Votre tête, votre dos et vos fesses doivent être fermement appuyés contre le mur. Laissez un léger pli sur vos genoux pour que vos jambes ne soient pas complètement verrouillées.
2. Étendez les bras tendus au-dessus de vous, paumes tournées vers l'extérieur. Ceci est votre position de départ.
3. Avec la poitrine ouverte et le dos grand, pressez les muscles de votre midback en glissant vos bras vers vos épaules. Gardez le dos de vos paumes, poignets, coudes et dos tout contre le mur. Vous devriez sentir une contraction tout de suite. Gardez à l'esprit, cet exercice est difficile si vous êtes serré ou avez une mauvaise posture. Terminez lorsque vos coudes sont légèrement plus bas que la hauteur des épaules.
4. Maintenez cette position pour un compte. Inspirez, puis repoussez vos bras dans votre position de départ sans que rien ne sorte du mur. Répétez 15 fois.

The Takeaway

Renforcer vos muscles du dos et apprendre à contracter vos omoplates vont certainement avoir un effet positif sur votre posture. Il y a un sentiment de commandement, de confiance et moins de stress sur le dos lorsque vous avez une posture parfaite.

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Apprendre à se rétracter et à se contracter les omoplates améliorera vos squats, votre poitrine et vos pulls. Plus important encore, plus vous renforcez votre dos, moins vous risquez de vous blesser quand vous travaillez ou travaillez à votre bureau.