Fixation Lombalgie: 6 Astuces

Que vous soulevez des objets lourds pour votre travail ou que vous ayez simplement une hernie discale causée par une blessure athlétique, la douleur au bas du dos risque de vous tourmenter à un moment de votre vie. La lombalgie peut résulter d'une blessure aiguë ou d'une surutilisation chronique menant à l'arthrite. Cela, à son tour, peut briser les disques remplis de fluide dans votre colonne vertébrale qui agissent comme des amortisseurs. Quelle que soit la cause, il y a certaines pratiques que vous pouvez faire pour renforcer votre dos et garder la douleur au bas du dos.

1. Obtenez chaud et froid

Vous pouvez utiliser à la fois la glace et la chaleur à votre avantage lorsque vous ressentez une douleur au bas du dos. Cependant, l'ordre est important ici. Quand vous êtes confronté à une nouvelle blessure, première fois vous le glaçons, puis utilisez de la chaleur.

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Si vous avez modifié le bas du dos, appliquez de la glace pendant les premières 24 à 48 heures. Voici comment vous pouvez utiliser la glace à votre avantage:

1. Placez des glaçons ou de la glace pilée dans un sac en plastique ou achetez un sac réfrigéré. Envelopper ce que vous utilisez dans un tissu pour protéger votre peau contre les blessures.
2. Appliquez sur le bas du dos pendant 10 minutes maximum à la fois.
3. Répétez au besoin tout au long de la journée. Accordez-vous au moins 10 minutes de pause entre les applications de glace.

Bien que la chaleur puisse être tentante après une blessure, votre corps peut libérer encore plus de composés inflammatoires dans votre corps. Après un à deux jours et pour la douleur chronique, vous pouvez commencer à appliquer de la chaleur. Les mêmes règles s'appliquent avec un pack froid: Évitez d'appliquer la source de chaleur directement sur votre peau. Au lieu de cela, enveloppez d'abord le bloc chauffant ou le coussin chauffant dans un chiffon. Alors qu'il peut être tentant de dormir avec un coussin chauffant toute la nuit pour soulager votre mal de dos, évitez de faire cela. Vous pouvez facilement brûler votre peau si le tissu de protection glisse.

2. Envisager l'acupuncture

Selon l'Institut national des troubles neurologiques et des accidents vasculaires cérébraux, la pratique chinoise ancienne de l'acupuncture peut être efficace pour traiter la douleur lombaire chronique modérée. Alors que cette pratique d'insertion de petites aiguilles minces dans le corps pour rétablir le flux d'énergie peut sembler intimidante au premier abord, l'acupuncture peut stimuler la libération de produits chimiques soulageant la douleur dans le corps.

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3. Repensez votre espace de travail

Si vous travaillez toute la journée à un bureau, il est possible que vous ayez à remercier certaines parties de votre poste de travail pour vos maux de dos. Évaluer votre espace pour le rendre plus ergonomique (favorable au dos), peut vous aider à éprouver le soulagement de douleur de bas du dos et empêcher la douleur d'empirer. Repenser votre espace de travail pour le soulagement du dos commence par le positionnement de vos outils de travail les plus importants.

• Objets clés. Si les objets fréquemment utilisés sont trop hors de portée, cela peut entraîner des torsions répétées qui peuvent fatiguer le bas du dos.Pour éviter cela, gardez les choses que vous utilisez le plus à portée de main. Cela peut inclure votre téléphone, agrafeuse, stylos, blocs-notes, ou toute autre chose qui obtient un usage régulier. Si quelque chose est trop grand ou trop lourd pour rester près de votre clavier, placez-le à l'endroit où vous devez vous tenir debout pour l'aider à résister à l'envie de se tordre.
• Votre chaise. Votre chaise doit être à une hauteur où vos pieds reposent complètement et à plat sur le sol. Vos genoux doivent également être au niveau de vos hanches. Si le dossier de votre chaise de bureau ne soutient pas adéquatement votre dos, vous pouvez acheter un petit oreiller lombaire ou une serviette enroulée pour le placer dans votre courbe du bas du dos.
• Votre moniteur d'ordinateur. Si vous regardez trop haut ou trop bas sur votre moniteur, cela peut affecter votre posture et ainsi contribuer aux douleurs lombaires. Votre moniteur devrait être à environ une longueur de bras de votre chaise avec la partie supérieure de l'écran juste une petite quantité sous le niveau des yeux.

Un bureau ergonomique est rarement suffisant. Vous devrez également vous lever fréquemment et prendre des pauses pour soulager la tension musculaire.

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4. Manger pour la santé des os

Une alimentation saine est importante pour un certain nombre de raisons lorsque vous souffrez de douleurs au bas du dos. Premièrement, bien manger peut vous aider à maintenir un poids santé. L'excès de poids exerce une pression supplémentaire sur le bas du dos, ce qui ajoute à votre douleur. Deuxièmement, un régime riche en nutriments clés peut aider à favoriser la croissance osseuse et à garder vos os solides. Ces nutriments indispensables comprennent:

• Calcium. Les aliments riches en calcium comprennent les produits laitiers comme le yogourt, le lait, le fromage, le yogourt glacé et la crème glacée. Si vous ne mangez pas (ou ne pouvez pas) manger des produits laitiers, certains aliments sont enrichis de calcium, comme les céréales, le jus d'orange, la farine d'avoine et les laits non laitiers. Les légumes comme le chou vert, le chou frisé, le bok choy et le brocoli contiennent également du calcium.
• Phosphore. Les aliments riches en phosphore sont également des produits laitiers, notamment du fromage, du lait, du fromage cottage, de la crème glacée, du pudding et du yogourt. D'autres nourritures avec du phosphore incluent: les fèves au lard, les haricots rouges, les haricots noirs, les céréales de son, les huîtres, les sardines, et les colas foncés.
• Vitamine D Les aliments riches en vitamine D comprennent l'huile de foie de morue, l'espadon, le saumon, le lait enrichi, les sardines, les œufs et les céréales enrichies.

5. Dormir plus intelligemment

Dormir dans une position inconfortable peut vous faire souffrir à partir du moment où vous vous réveillez. La meilleure position de sommeil pour la douleur au bas du dos peut être de dormir sur le côté avec vos genoux rapprochés de votre poitrine (également connu sous le nom de position fœtale). Placer un oreiller ou deux entre vos jambes, tout en dormant sur le côté, contribue à réduire le stress sur le bas du dos. Dormir sur un matelas trop mou peut également causer des douleurs au bas du dos. Un matelas plus ferme est le meilleur.

6. Essayez le yoga

Selon une étude publiée dans Annals of Internal Medicine, il existe des preuves solides que le yoga peut avoir un effet à court terme sur le traitement de la lombalgie. Le yoga implique des mouvements lents et contrôlés pour étirer et renforcer le corps. Cette forme d'exercice favorise également le soulagement du stress, ce qui peut aider à réduire la tension que vous pouvez généralement tenir dans le bas du dos.

La Pose de l'Enfant est une position de yoga particulièrement bénéfique pour le dos. Pour effectuer la pose de l'enfant, commencez à quatre pattes, puis étendez-vous, en posant votre pied sur vos pieds. Vos bras doivent rester étendus avec vos mains sur le sol. Cela crée un étirement dans le bas du dos. Tenez cette pose pendant 30 secondes, puis revenez à votre position de départ. Répétez cinq fois.

Perspectives

La lombalgie peut être chronique et débilitante. De petites actions quotidiennes peuvent aider ou aggraver votre malaise. En prenant des mesures pour renforcer, étirer et protéger votre dos, vous pouvez idéalement arrêter ou ralentir la douleur.

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Cependant, les cas de lombalgie sévère ne peuvent pas toujours être corrigés par des changements de style de vie. Si votre lombalgie interfère avec votre capacité à effectuer des activités quotidiennes, parlez-en à votre médecin.