Combien de fruits faut-il manger par jour?

Les fruits sont un élément important d'une alimentation saine.

En fait, les régimes riches en fruits sont associés à toutes sortes d'avantages pour la santé, y compris un risque réduit de nombreuses maladies.

Cependant, certaines personnes s'inquiètent de la teneur en sucre des fruits et s'inquiètent du fait que manger trop peut être nocif.

Combien de portions de fruits devriez-vous manger chaque jour pour être en bonne santé? Et est-il possible de trop manger? Cet article explore la recherche actuelle sur le sujet.

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fruit est riche en nombreux éléments nutritifs importants

La composition nutritive des fruits varie grandement entre les différents types, mais toutes les variétés contiennent des éléments nutritifs importants.

Pour commencer, les fruits ont tendance à être riches en vitamines et minéraux. Ceux-ci incluent la vitamine C, le potassium et le folate, dont beaucoup de gens ne reçoivent pas assez (1, 2).

Les fruits sont également riches en fibres, ce qui présente de nombreux avantages pour la santé.

La consommation de fibres peut aider à réduire le cholestérol, à augmenter la sensation de plénitude et à contribuer à la perte de poids au fil du temps (3, 4, 5, 6, 7, 8).

De plus, les fruits sont chargés d'antioxydants, qui aident à combattre les radicaux libres qui peuvent endommager les cellules. Manger un régime riche en antioxydants peut aider à ralentir le vieillissement et à réduire le risque de maladie (9, 10, 11).

Parce que les différents fruits contiennent des quantités différentes de nutriments, il est important d'en consommer une variété pour maximiser les bienfaits pour la santé.

Sommaire: Les fruits sont riches en nutriments importants comme les vitamines, les minéraux, les fibres et les antioxydants. Mangez beaucoup de types différents pour obtenir le plus d'avantages.

Manger des fruits peut vous aider à perdre du poids

Les fruits sont riches en nutriments et relativement faibles en calories, ce qui en fait un excellent choix pour ceux qui cherchent à perdre du poids.

De plus, ils sont riches en eau et en fibres, ce qui vous aide à vous sentir rassasié.

Pour cette raison, vous pouvez généralement manger des fruits jusqu'à ce que vous soyez satisfait, sans consommer beaucoup de calories.

En effet, plusieurs études indiquent que la consommation de fruits est associée à un apport calorique plus faible et peut contribuer à la perte de poids au fil du temps (12, 13, 14, 15).

Les pommes et les agrumes, comme les oranges et les pamplemousses, sont parmi les plus gras (16).

Il est également important de noter que les fruits entiers et solides sont beaucoup plus rassasiants que les fruits ou les jus en purée, dont vous pouvez généralement consommer beaucoup sans vous sentir rassasié (17).

Des études montrent que boire beaucoup de jus de fruits est lié à une augmentation de l'apport calorique et peut augmenter le risque d'obésité et d'autres maladies graves (18, 19, 20, 21, 22).

En d'autres termes, évitez de boire beaucoup de jus de fruits et appréciez plutôt des fruits entiers.

Sommaire: Manger des fruits entiers peut vous aider à consommer moins de calories et à perdre du poids avec le temps.Cependant, boire du jus de fruit peut avoir l'effet inverse.

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La consommation de fruits peut réduire le risque de maladie

La recherche démontre que les régimes riches en fruits et légumes sont associés à un risque moindre de maladies graves, notamment le cancer, le diabète et les maladies cardiaques (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Bien que de nombreuses études se penchent sur la consommation de fruits et de légumes dans son ensemble, il existe quelques études qui explorent les bienfaits des fruits en particulier.

Une revue de neuf études a révélé que chaque portion additionnelle de fruits consommés chaque jour réduisait le risque de maladie cardiaque de 7% (29).

Une autre étude a montré que la consommation de fruits comme les raisins, les pommes et les bleuets est associée à un risque plus faible de diabète de type 2 (22).

Les agrumes, en particulier, peuvent augmenter le taux de citrate dans les urines, ce qui réduit le risque de calculs rénaux (30).

L'augmentation de la consommation de fruits peut également aider à abaisser la tension artérielle et à réduire le stress oxydatif, ce qui peut réduire le risque de maladie cardiaque (31).

Manger plus de fruits et de légumes est également associé à un meilleur contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète (32).

Résumé: De nombreuses études indiquent que la consommation de fruits est associée à un risque moindre de maladies graves, notamment les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et le diabète de type 2.

Le fruit est-il sans danger pour les personnes atteintes de diabète?

La plupart des recommandations diététiques pour les personnes atteintes de diabète suggèrent de manger beaucoup de fruits et de légumes (33).

Les recommandations actuelles en matière de nutrition recommandent aux personnes atteintes de diabète de consommer 2 à 4 portions de fruits par jour, ce qui correspond à la population générale (34).

Pourtant, certaines personnes limitent leur consommation parce qu'elles s'inquiètent de la teneur en sucre.

Cependant, des études montrent que lorsque le sucre est consommé dans un fruit entier, il a très peu d'effet sur les taux de sucre dans le sang (35).

De plus, les fruits sont riches en fibres, ce qui ralentit la digestion et l'absorption du sucre, améliorant ainsi le contrôle global de la glycémie (36).

La fibre contenue dans les fruits peut également réduire la résistance à l'insuline et aider à protéger contre le diabète de type 2 (37, 38).

Les fruits contiennent aussi des polyphénols, dont on a montré qu'ils améliorent le contrôle de la glycémie (39, 40).

De plus, manger plus de fruits et de légumes a été associé à des niveaux plus bas de stress oxydatif et d'inflammation chez les personnes atteintes de diabète (41).

Cela étant dit, tous les fruits ne sont pas créés égaux. Certains d'entre eux augmentent la glycémie plus que d'autres, et les diabétiques sont encouragés à surveiller leur taux de sucre dans le sang après avoir mangé pour déterminer quels aliments ils devraient limiter.

Résumé: Le fruit contient du sucre, mais ses fibres et ses polyphénols peuvent effectivement améliorer le contrôle de la glycémie à long terme et protéger contre le diabète de type 2.

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Qu'en est-il des personnes qui suivent un régime pauvre en glucides?

Certaines personnes considèrent que manger de 100 à 150 grammes de glucides par jour est «faible en glucides». D'autres s'efforcent d'entrer dans la cétose nutritionnelle et de réduire l'apport en glucides à moins de 50 grammes par jour.Ce type de régime est appelé un régime cétogène et va au-delà du régime standard à faible teneur en glucides.

Le fruit moyen contient entre 15 et 30 grammes de glucides, de sorte que la quantité de glucides que vous mangez dépend entièrement du nombre de grammes de glucides que vous voulez consommer chaque jour.

Inutile de dire qu'il n'y a pas beaucoup de place pour inclure les fruits dans un régime cétogène.

Cela ne veut pas dire que les régimes cétogènes sont malsains. En effet, suivre un régime cétogène peut vous aider à perdre du poids et même aider à combattre plusieurs maladies (42, 43, 44, 45).

De tous les fruits, ont tendance à être le plus bas en glucides. Donc, si vous comptez les glucides, les mûres, les framboises, les myrtilles et les fraises sont tous d'excellents choix.

À la fin de la journée, les fruits sont très nutritifs, mais ils ne contiennent aucun nutriment essentiel que vous ne pouvez pas obtenir d'autres aliments, comme les légumes.

Si vous choisissez de suivre un régime cétogène et de restreindre considérablement votre consommation de glucides, il est bon d'éviter les fruits aussi longtemps que vous obtenez ces nutriments d'autres aliments.

Pour tous les autres, les fruits peuvent et doivent faire partie d'une alimentation saine à faible teneur en glucides.

Résumé: Les fruits peuvent constituer une partie saine d'un régime pauvre en glucides. Cependant, les personnes qui suivent un régime cétogène à très faible teneur en glucides peuvent vouloir éviter les fruits.

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Est-il possible de manger trop de fruits?

Il a été établi que le fruit est bon pour vous, mais que «trop» peut être nocif? Tout d'abord, en mangeant fruits entiers, il est plutôt difficile de manger trop. C'est parce que les fruits sont très riches en eau et en fibres, ce qui les rend incroyablement remplis - au point où vous vous sentirez probablement rassasié après une seule pièce.

Pour cette raison, il est très difficile de manger de grandes quantités de fruits tous les jours. En fait, moins d'un Américain sur dix répond à la recommandation quotidienne de fruits minimum (46).

Même s'il est très improbable de manger de grandes quantités de fruits chaque jour, quelques études ont examiné les effets de manger 20 portions par jour.

Dans une étude, 10 personnes ont mangé 20 portions de fruits par jour pendant deux semaines et n'ont subi aucun effet indésirable (47).

Dans une étude légèrement plus importante, 17 personnes ont mangé 20 portions de fruits par jour pendant plusieurs mois sans effets indésirables (48).

En fait, les chercheurs ont même trouvé des avantages possibles pour la santé. Bien que ces études soient de petite taille, elles fournissent des raisons de croire que les fruits peuvent être consommés en toute sécurité.

À la fin de la journée, si vous mangez des fruits jusqu'à ce que vous vous sentiez rassasié, il est presque impossible de manger «trop». Néanmoins, il est important de noter que les fruits devraient idéalement être consommés dans le cadre d'un régime bien équilibré qui comprend une variété d'autres aliments complets.

Résumé: Pour la personne moyenne, les fruits sont presque sans danger. À moins que vous n'ayez une intolérance ou que vous suiviez un régime très faible en glucides ou cétogène, il n'y a vraiment aucune raison de limiter votre apport.

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Combien de fruits est optimal?

Bien qu'il soit possible de manger sainement en mangeant très peu ou beaucoup de fruits, la quantité idéale se situe quelque part au milieu.

La recommandation générale pour la consommation de fruits et légumes est d'au moins 400 grammes par jour, soit cinq portions de 80 grammes (49).

Une portion de 80 grammes équivaut à un petit morceau de la taille d'une balle de tennis. Pour les fruits et légumes qui peuvent être mesurés par la tasse, une portion équivaut à environ 1 tasse.

Cette recommandation découle du fait que manger cinq portions de fruits et de légumes par jour est associé à un risque plus faible de décès par maladies telles que les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et le cancer (50).

Une vaste analyse de 16 études scientifiques a révélé que manger plus de cinq portions par jour ne procurait aucun avantage supplémentaire (50).

Cependant, une autre revue systématique de 95 études scientifiques a montré que le risque de maladie le plus faible était de 800 grammes, soit 10 portions quotidiennes (51).

Gardez à l'esprit que ces études ont porté sur les fruits et sur les légumes. En supposant que la moitié de ces portions proviennent de fruits, vous devriez consommer entre deux et cinq portions de fruits par jour.

Les recommandations des différentes autorités de la santé varient légèrement, mais elles semblent généralement correspondre à la recherche actuelle.

Par exemple, les directives du Département américain de l'agriculture recommandent à l'adulte moyen de consommer deux portions de fruits par jour, alors que l'American Heart Association (AHA) recommande aux adultes de consommer quatre à cinq portions de fruits par jour.

Résumé: La plupart des études démontrent des bienfaits pour la santé avec deux à cinq portions de fruits par jour. Cependant, il ne semble pas y avoir de mal à manger plus que cela.

The Bottom Line

Manger des fruits entiers favorise une bonne santé et peut réduire le risque de nombreuses maladies graves.

À moins de suivre un régime cétogène ou d'avoir une sorte d'intolérance, il n'y a vraiment aucune raison de limiter la quantité de fruits que vous mangez.

Alors que la plupart des études suggèrent que la quantité optimale est de deux à cinq portions de fruits par jour, il ne semble pas y avoir de mal à manger plus.