Comment les acides gras à chaîne courte affectent la santé et le poids

Les acides gras à chaîne courte sont produits par les bonnes bactéries de votre intestin.

En fait, ils sont la principale source de nutrition pour les cellules de votre côlon.

Les acides gras à chaîne courte peuvent également jouer un rôle important dans la santé et la maladie.

Ils peuvent réduire le risque de maladies inflammatoires, le diabète de type 2, l'obésité, les maladies cardiaques et d'autres conditions (1).

Cet article explore comment les acides gras à chaîne courte affectent la santé.

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Que sont les acides gras à chaîne courte?

Les acides gras à chaîne courte sont des acides gras ayant moins de 6 atomes de carbone (C) (2).

Ils sont produits lorsque les bactéries intestinales amies fermentent les fibres du côlon et constituent la principale source d'énergie pour les cellules qui tapissent le côlon.

Pour cette raison, ils jouent un rôle important dans la santé du côlon (1).

Les acides gras à chaîne courte en excès sont utilisés pour d'autres fonctions dans le corps. Par exemple, ils peuvent fournir environ 10% de vos besoins quotidiens en calories (2).

Les acides gras à chaîne courte sont également impliqués dans le métabolisme de nutriments importants comme les glucides et les graisses (3).

Environ 95% des acides gras à chaîne courte de votre corps sont:

• Acétate (C2).
• Propionate (C3).
• Butyrate (C4).

Le propionate est principalement impliqué dans la production de glucose dans le foie, tandis que l'acétate et le butyrate sont incorporés dans d'autres acides gras et le cholestérol (4).

De nombreux facteurs influent sur la quantité d'acides gras à chaîne courte dans le côlon, notamment le nombre de microorganismes présents, la source de nourriture et le temps nécessaire à la nourriture pour traverser votre système digestif (5).

Bottom Line: Les acides gras à chaîne courte sont produits lorsque la fibre est fermentée dans le côlon. Ils agissent comme une source d'énergie pour les cellules qui tapissent le côlon.

Sources alimentaires d'acides gras à chaîne courte

La consommation d'un grand nombre d'aliments riches en fibres, comme les fruits, les légumes et les légumineuses, est liée à une augmentation des acides gras à chaîne courte (6).

Une étude portant sur 153 individus a trouvé des associations positives entre une consommation plus élevée d'aliments végétaux et une augmentation des niveaux d'acides gras à chaîne courte dans les selles (7).

Cependant, la quantité et le type de fibres que vous consommez affectent la composition des bactéries dans votre intestin, ce qui affecte la production d'acides gras à chaîne courte (8).

Par exemple, des études ont montré que manger plus de fibres augmente la production de butyrate, tandis que la diminution de l'apport en fibres réduit la production (9).

Les types de fibres suivants conviennent le mieux pour la production d'acides gras à chaîne courte dans le côlon (10, 11):

• Inuline: Vous pouvez obtenir de l'inuline à partir d'artichauts, ail, poireaux, oignons, blé, seigle et asperges.
• Fructo-oligosaccharides (FOS): Les FOS sont présents dans divers fruits et légumes, notamment les bananes, les oignons, l'ail et les asperges.
• Amidon résistant: Vous pouvez obtenir de l'amidon résistant à partir de céréales, d'orge, de riz, de haricots, de bananes vertes, de légumineuses et de pommes de terre qui ont été cuites puis refroidies.
• Pectine: Les pommes, les abricots, les carottes, les oranges et autres sont de bonnes sources de pectine.
• Arabinoxylane: L'arabinoxylane se trouve dans les grains de céréales. Par exemple, c'est la fibre la plus commune dans le son de blé, représentant environ 70% de la teneur totale en fibres.
• Gomme de guar: La gomme de guar peut être extraite des fèves de guar, qui sont des légumineuses.

Certains types de fromage, de beurre et de lait de vache contiennent également de petites quantités de butyrate.

Bottom Line: Les aliments riches en fibres, tels que les fruits, les légumes, les légumineuses et les grains entiers, favorisent la production d'acides gras à chaîne courte.

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Acides gras à chaîne courte et troubles digestifs

Les acides gras à chaîne courte peuvent être bénéfiques contre certains troubles digestifs.

Par exemple, le butyrate a des effets anti-inflammatoires dans l'intestin (12).

Diarrhée

Vos bactéries intestinales transforment l'amidon résistant et la pectine en acides gras à chaîne courte, et leur consommation réduit la diarrhée chez les enfants (13, 14).

Maladie inflammatoire de l'intestin

La colite ulcéreuse et la maladie de Crohn sont les deux principaux types de maladie intestinale inflammatoire (MII). Les deux sont caractérisés par une inflammation intestinale chronique.

En raison de ses propriétés anti-inflammatoires, le butyrate a été utilisé pour traiter ces deux maladies.

Des études chez la souris ont montré que les suppléments de butyrate réduisent l'inflammation de l'intestin et que les suppléments d'acétate ont des effets similaires. De plus, des niveaux plus faibles d'acides gras à chaîne courte ont été associés à une colite ulcéreuse aggravée (15, 16).

Des études chez l'homme suggèrent également que les acides gras à chaîne courte, en particulier le butyrate, peuvent améliorer les symptômes de la colite ulcéreuse et de la maladie de Crohn (17, 18, 19, 20).

Une étude portant sur 22 patients atteints de colite ulcéreuse a révélé que la consommation de 60 grammes de son d'avoine tous les jours pendant 3 mois a amélioré les symptômes (17).

Une autre petite étude a montré que les suppléments de butyrate entraînaient des améliorations cliniques et une rémission chez 53% des patients atteints de la maladie de Crohn (18).

Pour les patients atteints de colite ulcéreuse, un lavement d'acides gras à chaîne courte, deux fois par jour pendant six semaines, a permis de réduire les symptômes de 13% (21).

Bottom Line: Les acides gras à chaîne courte peuvent réduire la diarrhée et aider à traiter les maladies inflammatoires de l'intestin.

Acides gras à chaîne courte et cancer du côlon

Les acides gras à chaîne courte peuvent jouer un rôle clé dans la prévention et le traitement de certains cancers, principalement le cancer du côlon (22, 23, 24).

Des études en laboratoire montrent que le butyrate aide à garder les cellules du côlon en bonne santé, empêche la croissance des cellules tumorales et favorise la destruction des cellules cancéreuses dans le côlon (24, 25, 26, 27).

Cependant, le mécanisme derrière cela n'est pas bien compris (28, 29, 30).

Plusieurs études observationnelles suggèrent un lien entre les régimes riches en fibres et un risque réduit de cancer du côlon. De nombreux experts suggèrent que la production d'acides gras à chaîne courte pourrait en être partiellement responsable (28, 30).

Certaines études chez l'animal font également état d'un lien positif entre les régimes riches en fibres et un risque réduit de cancer du côlon (31, 32).

Dans une étude, des souris soumises à un régime riche en fibres, dont les boyaux contenaient des bactéries produisant du butyrate, ont obtenu 75% moins de tumeurs que les souris qui n'en avaient pas (33).

Il est intéressant de noter que le régime riche en fibres, sans les bactéries nécessaires pour fabriquer du butyrate, n'a pas eu d'effets protecteurs contre le cancer du côlon. Un régime pauvre en fibres - même avec les bactéries productrices de butyrate - était également inefficace (33).

Ceci suggère que les bénéfices anticancéreux existent seulement quand un régime riche en fibres est combiné avec les bonnes bactéries dans l'intestin.

Cependant, les études chez l'homme donnent des résultats mitigés. Certains indiquent un lien entre les régimes riches en fibres et un risque réduit de cancer, tandis que d'autres ne trouvent aucun lien (34, 35, 36, 37).

Pourtant, ces études n'ont pas examiné les bactéries intestinales, et les différences individuelles dans les bactéries intestinales peuvent jouer un rôle.

Bottom Line: Il a été démontré que les acides gras à chaîne courte protègent contre le cancer du côlon dans les études animales et en laboratoire. Cependant, plus de recherche est nécessaire.

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Acides gras à courte chaîne et diabète

Une analyse des données probantes a montré que le butyrate peut avoir des effets positifs chez les animaux et les humains atteints de diabète de type 2 (38).

La même revue a également mis en évidence qu'il semble y avoir un déséquilibre dans les micro-organismes intestinaux chez les personnes atteintes de diabète (38, 39).

Il a été démontré que les acides gras à chaîne courte augmentent l'activité enzymatique dans le foie et les tissus musculaires, améliorant ainsi le contrôle de la glycémie (40, 41, 42).

Dans des études animales, les suppléments d'acétate et de propionate ont amélioré les taux de sucre dans le sang chez les souris diabétiques et les rats normaux (43, 44, 45).

Pourtant, il y a moins d'études impliquant des personnes, et les résultats sont mitigés.

Une étude a révélé que les suppléments de propionate réduisaient les taux de sucre dans le sang, mais une autre étude a révélé que les suppléments d'acides gras à chaîne courte n'influaient pas de façon significative sur la glycémie chez les personnes en bonne santé (46, 47).

Un certain nombre d'études chez l'homme ont également signalé des associations entre les fibres fermentescibles et un contrôle amélioré de la glycémie et de la sensibilité à l'insuline (48, 49).

Pourtant, cet effet n'est généralement observé que chez les personnes en surpoids ou insulino-résistantes, et non chez les personnes en bonne santé (46, 47, 50).

Bottom Line: Les acides gras à chaîne courte semblent aider à réguler les taux de sucre dans le sang, en particulier chez les personnes diabétiques ou insulino-résistantes.

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Acides gras à chaîne courte et perte de poids

La composition des microorganismes dans l'intestin peut affecter l'absorption des nutriments et la régulation de l'énergie, influençant ainsi le développement de l'obésité (51, 52).

Des études ont montré que les acides gras à chaîne courte régulent également le métabolisme des graisses en augmentant la combustion des graisses et en diminuant le stockage des graisses (8).

Lorsque cela se produit, la quantité d'acides gras libres dans le sang est réduite et cela peut également aider à protéger contre le gain de poids (40, 53, 54, 55).

Plusieurs études animales ont examiné cet effet.Après un traitement de 5 semaines avec du butyrate, les souris obèses ont perdu 10,2% de leur poids corporel d'origine et la graisse corporelle a été réduite de 10%. Chez les rats, les suppléments d'acétate ont réduit le stockage des graisses (40, 56).

Cependant, les preuves reliant les acides gras à chaîne courte à la perte de poids reposent principalement sur des études sur des animaux et des tubes à essai.

Bottom Line: Des études sur des animaux et des tubes à essai indiquent que les acides gras à chaîne courte peuvent aider à prévenir et à traiter l'obésité. Cependant, des études humaines sont nécessaires.

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Acides gras à chaîne courte et santé cardiaque

De nombreuses études d'observation ont établi un lien entre les régimes riches en fibres et un risque réduit de maladie cardiaque.

Cependant, la force de cette association dépend souvent du type et de la source de la fibre (57).

Chez les humains, l'apport en fibres a également été associé à une réduction de l'inflammation (58).

L'une des raisons pour lesquelles la fibre réduit le risque de maladie cardiaque peut être due à la production d'acides gras à chaîne courte dans le côlon (59, 60, 61).

Des études chez l'homme et chez l'animal ont montré que les acides gras à chaîne courte réduisaient le taux de cholestérol (28, 62, 63, 64, 65).

On croit que le butyrate interagit avec des gènes clés qui produisent du cholestérol, ce qui pourrait réduire la production de cholestérol (66).

Par exemple, la production de cholestérol a diminué dans le foie des rats ayant reçu des suppléments de propionate. L'acide acétique a également réduit le taux de cholestérol chez les rats (62, 67, 68).

Ce même effet a été observé chez les humains obèses, car l'acétate dans le vinaigre a diminué la quantité de cholestérol excédentaire dans le sang (64).

Bottom Line: Les acides gras à chaîne courte peuvent réduire le risque de maladie cardiaque en réduisant l'inflammation et en bloquant la production de cholestérol.

Devriez-vous prendre un supplément?

Les suppléments d'acides gras à chaîne courte se trouvent le plus souvent sous forme de sels d'acide butyrique.

On les appelle généralement le sodium, le potassium, le calcium ou le butyrate de magnésium. Ils sont facilement disponibles en ligne ou en vente libre.

Cependant, les suppléments peuvent ne pas être la meilleure façon d'augmenter vos niveaux d'acides gras à chaîne courte. Les suppléments de butyrate sont absorbés avant qu'ils n'atteignent le côlon, habituellement dans l'intestin grêle, ce qui signifie que tous les avantages pour les cellules du côlon seront perdus.

De plus, il existe très peu de preuves scientifiques sur l'efficacité des suppléments d'acides gras à chaîne courte.

Le butyrate atteint le mieux le côlon lorsqu'il est fermenté à partir de fibres. Par conséquent, augmenter la quantité d'aliments riches en fibres dans votre alimentation est probablement un bien meilleur moyen d'améliorer vos niveaux d'acides gras à chaîne courte.

Bottom Line: Manger des aliments riches en fibres est le meilleur moyen d'augmenter les niveaux d'acides gras à chaîne courte, car les suppléments sont absorbés avant d'atteindre le côlon.

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Take Home Message

En raison de leurs propriétés anti-inflammatoires et anticancéreuses, il est probable que les acides gras à chaîne courte aient un large éventail d'effets bénéfiques sur votre corps.

Une chose est certaine: soigner vos bactéries intestinales amicales peut mener à toute une série d'avantages pour la santé.

La meilleure façon de nourrir les bonnes bactéries dans votre intestin est de manger beaucoup d'aliments riches en fibres fermentescibles.