Liste d'épicerie adaptée aux diabétiques: Ce qu'il faut faire et ne pas faire

Diabète et alimentation: Quel est le lien? »

Lorsque vous souffrez de diabète, votre corps ne décompose pas les aliments pour les utiliser comme il se doit. En 2014, les Centres pour le contrôle et la prévention des maladies (CDC) estime qu'environ 29 millions d'Américains ont le diabète. Une grande majorité de ces personnes ont le diabète de type 2.

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S'il n'est pas géré efficacement, le diabète peut entraîner des complications pour la santé. Les complications de santé courantes incluent:

• maladie rénale qui conduit à une insuffisance rénale
• maladie des nerfs et des vaisseaux qui amène une amputation des membres
• maladie des yeux qui conduit à la cécité

Les bonnes nouvelles sont que la perte de poids et l'exercice ont montré un énorme potentiel pour la prévention, le traitement et, dans certains cas, l'inversion du diabète de type 2.

Le maintien d'un régime adapté au diabète est plus complexe que la simple réduction des glucides. Ne laissez pas cela vous effrayer, cependant. Il est facile de suivre un régime adapté au diabète, surtout si vous prenez l'habitude de planifier vos repas.

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Planifiez à l'avance

Planifier vos repas à l'avance peut vous coûter plus de minutes à court terme, mais vous en récolterez les fruits plus tard. Si vous avez déjà décidé ce que vous faites chaque nuit et que votre réfrigérateur est rempli, vous êtes plus proche d'un repas sain. Entrer dans une routine de planification de repas peut sauver votre corps de complications de santé effrayantes et aussi sauver votre porte-monnaie parce que vous sauter ce takeout et ces achats impulsifs à l'épicerie.

Vous ne savez pas par où commencer? Toby Smithson, MS, RDN, LDN, CDE, porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique et auteur de «Diabetes Meal Planning and Nutrition for Dummies» explique: «Il suffit d'un engagement d'un jour pour se mettre sur la bonne voie. "

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Choisissez un jour où vous pouvez consacrer quelques heures à la planification des repas. Cela pourrait être un jour de fin de semaine ou un autre jour non ouvrable. Si vous avez des enfants, cherchez un jour où vous n'avez pas à les conduire partout dans la ville pour diverses activités.

Pour commencer, écrivez d'abord un menu pour la semaine. Scour Pinterest ou vos blogs foodie préférés pour des idées. Ecrivez une liste de courses au fur et à mesure. Ensuite, appuyez sur l'épicerie en utilisant votre liste comme guide.

Pour raccourcir encore ce processus, pensez à utiliser un site Web de planification de repas, tel que Plan To Eat. Les sites Web et les applications de ce type vous permettent d'enregistrer et de classer rapidement les recettes de n'importe quel site Web, blog, livre de recettes ou plan de repas. Il crée également automatiquement une liste d'épicerie pour vous.

7 Meilleurs endroits pour trouver des recettes adaptées au diabète »

Après plusieurs semaines de travail, vous disposez d'une excellente base de données de recettes que vous appréciez. Il deviendra plus facile de faire votre plan, car vous serez en mesure de passer moins de temps à l'achat de recettes.Bien sûr, c'est une bonne idée d'ajouter de nouvelles recettes, pour ne pas vous ennuyer.

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Si cuisiner tous les jours n'est pas faisable pour vous, accordez-vous une pause. Essayez de cuisiner en vrac quand vous le pouvez. Faites le double du montant d'un repas et mangez les restes une autre nuit ou pour le déjeuner. Vous pouvez également rechercher des repas faciles à congeler. Cela vous permettra de congeler l'excès de nourriture et d'avoir des repas déjà mis de côté pour les semaines à venir.

Quoi attraper

En dressant vos plans de repas pour la semaine, utilisez ces choses à faire et à ne pas faire pour trouver les meilleurs aliments qui soient à la fois savoureux et adaptés au diabète.

Fruits et légumes

Voici votre chance de devenir fou! Chaque fruit et légume offre son propre ensemble de nutriments et avantages pour la santé.

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Essayez de choisir des fruits et légumes dans une gamme de couleurs. Incluez-les dans chaque repas et collation. Les légumes non-classés sont les plus faibles en calories et en glucides. Parmi les légumes non traditionnels, citons:

• brocoli
• chou-fleur
• haricot vert
• aubergine
• asperge
• céleri
• salade verte
• chou de Bruxelles
• carotte
• courgette < 999> Vous aurez besoin de compter les glucides dans vos fruits et légumes féculents comme vous le feriez pour n'importe quel autre groupe alimentaire. Cela ne signifie pas que vous devez les éviter. Assurez-vous simplement que le montant que vous mangez correspond à votre plan de repas global. Shelley Wishnick, diététiste, CDN, CDE, diététiste et coordonnatrice de la nutrition clinique au Mount Sinai Diabetes Centre recommande aux personnes atteintes de diabète de ne prendre qu'une portion de fruits par repas, car même les sucres naturels peuvent causer une augmentation de la glycémie. Prenez une demi-banane, un fruit de la taille de votre poing, ou une 1/2 tasse de votre fruit préféré haché.

Lorsque vous magasinez pour des fruits et légumes, cherchez des choix de saison pour économiser de l'argent. Shopping pour les aliments qui sont en saison peut également être un excellent moyen d'essayer de nouveaux fruits et légumes.

Viande et fruits de mer

Choisissez des poissons gras pour la santé du cœur et la protection du cerveau. Les fruits de mer qui contiennent des acides gras oméga-3, tels que le saumon ou les sardines, constituent une excellente option, car les acides gras oméga-3 favorisent la santé du cœur. Essayez de planifier au moins deux portions de poisson chaque semaine.

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Allez-y quand il s'agit d'autres viandes. Le poulet ou la poitrine de dinde sont de bonnes options. Tirez pour les portions de 3 onces. Essayez d'insérer trois portions de viande maigre dans votre plan de repas chaque semaine.

Jill Weisenberger, M.S., D.D., C.D.E., diététicien et auteur du «Guide de la meilleure nutrition de la personne surmenée», déconseille le bacon et certaines saucisses. Ces aliments n'offrent pas beaucoup de protéines et peuvent être riches en sodium et en gras. Vous pouvez envisager de limiter vos viandes rouges en général. Ils ont été liés au cancer du côlon, une condition que les personnes atteintes de diabète peuvent avoir un risque accru de développer.

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Légumineuses

Truc quotidien contre le diabète

Vous voulez sauver votre corps de complications de santé effrayantes et économiser de l'argent en évitant les sorties nocturnes?Prenez le temps une fois par semaine de planifier vos dîners à l'avance. Alors que cela peut vous coûter quelques minutes à court terme, vous récolterez des récompenses avant longtemps. Vous avez vos propres idées de repas? Partagez-les avec nous!

La famille des légumineuses comprend les haricots, les arachides, les pois et les lentilles. Visez une à deux portions de 1/2 tasse par jour. Bien que ces aliments soient riches en glucides, ils sont l'une des sources les plus riches en fibres que vous pouvez manger, et ils fournissent d'excellentes protéines végétales. Choisissez vos favoris Vous pouvez inclure toutes les légumineuses que vous aimez dans votre alimentation, car ils sont assez similaires en nutriments.

Produits laitiers

• Tirez pour deux à trois portions faibles en gras par jour. Certaines études suggèrent que le yogourt est bon pour les personnes atteintes de diabète et peut aider à prévenir le diabète chez les personnes à risque. Yogourt grec peut être une meilleure option que d'autres yaourts, car il est plus riche en protéines et moins de glucides que le yogourt traditionnel. Le fromage cottage est une autre excellente option à faible teneur en glucides qui est également riche en protéines.

Faites attention aux sucres ajoutés dans les yaourts. Ils peuvent se cacher dans les arômes et les compléments, comme les granola ou les biscuits. Dans l'ensemble, les options qui sont plus faibles en calories, en sucre ajouté et en graisses saturées sont meilleures pour les personnes atteintes de diabète.

Le lait de soja, de lin, d'amande ou de chanvre non sucré et le yogourt fabriqué à partir d'eux peuvent fournir des protéines tout en minimisant la teneur en glucides.

Aliments surgelés

Vous pouvez aussi faire des provisions de fruits et de légumes! Lisez l'étiquette des nutriments pour éviter les produits contenant beaucoup d'additifs, de sucre ou de sodium. Ils sont toujours pratiques à garder car ils se conservent plus longtemps que les produits frais et peuvent vous permettre de gagner du temps lorsque vous dînez ensemble à la rigueur.

Quand vous rêvez de quelque chose de sucré, il n'est pas nécessaire d'abandonner complètement le dessert. Les régimes restrictifs ne sont pas une bonne solution à long terme et peuvent souvent faire plus de mal que de bien. Au lieu de cela, soyez intelligent au sujet de ce que vous mangez. S'en tenir aux desserts individuels et ne stockez votre congélateur qu'avec un type à la fois. Cela vous aidera à éviter trop de tentation.

Le poisson et les crevettes congelés sont d'autres bons choix. Ils sont rapides à cuisiner et à garder plus longtemps que les versions fraîches, dit Weisenberger. Elle aime ceux-ci pour rassembler un repas sain lors d'une journée bien remplie.

Céréales et collations pour le petit déjeuner

Il vaut mieux limiter les aliments transformés quand vous le pouvez, mais ce n'est pas toujours faisable. Qu'il s'agisse de céréales pour le petit-déjeuner, de craquelins ou de barres-collations, certains mots-clés vous aideront à trouver des options qui vous conviennent mieux. En général, vérifiez l'emballage pour les mots suivants:

grains entiers

blé entier

grains germés

• teneur élevée en fibres
• Wishnick recommande de choisir des aliments contenant au moins trois grammes de fibres alimentaires et moins de huit grammes de sucre par portion.
• Au lieu d'acheter beaucoup de grignotines transformées, pensez plutôt à acheter des noix. En plus des avantages pour la santé du cœur, certaines noix, comme les amandes, peuvent même aider à augmenter la sensibilité à l'insuline. C'est une bonne chose pour les personnes atteintes de diabète.
• Diabète et amandes: Ce que vous devez savoir »

Grains

Trop de glucides peuvent provoquer des pics de glycémie.Vous voudrez être très prudent avec ces choix. Que vous regardiez du pain ou des pâtes, choisissez des grains entiers pour une meilleure santé. Lisez les étiquettes pour les portions et les glucides totaux. Il est facile de trop manger ces aliments.

Au moins la moitié de vos grains devraient être entiers et vous devriez en consommer de deux à trois portions par jour. Lorsque vous déterminez la portion, gardez à l'esprit qu'une portion est une tranche de pain ou 1/2 tasse de farine d'avoine cuite ou autre grain.

Lorsque vous choisissez des grains entiers, tenez compte de ces aliments qui prennent plus de temps à digérer et à contenir vos fringales:

maïs

avoine

sarrasin

• quinoa
• Vous pourriez constater que les produits à base de farine, même de farine de blé entier, feront grimper votre glycémie. Si c'est le cas pour vous, recherchez les grains entiers qui sont peu transformés et dans leur forme alimentaire complète.
• Conserves
• Les fruits et légumes en conserve sont d'autres bons choix quand il n'est pas possible de les faire frais. Comme avec les aliments surgelés, vous devrez faire attention aux sucres ajoutés et au sodium. Choisissez des fruits en jus, pas de sirop, et cherchez des légumes à faible teneur en sodium.

Les haricots en conserve offrent une richesse en protéines et en fibres, ce qui peut vous aider à rester plus longtemps.

Le régime comme médicament

Pour les personnes atteintes de diabète, l'alimentation est le meilleur remède naturel de votre corps. Parce que les aliments peuvent affecter directement votre glycémie, assurez-vous que votre nourriture a un effet positif sur votre glycémie en choisissant judicieusement, dit Wishnick.

En termes simples, les glucides raffinés et les aliments hautement transformés ou sucrés correspondent souvent à des glycémies élevées. S'en tenir à un régime équilibré de grains entiers, d'aliments riches en fibres, de protéines maigres et de graisses saines. Cela vous aidera à maintenir votre glycémie stable. Il peut même augmenter votre niveau d'énergie et vous aider à maintenir ou même perdre du poids.