Surpronation: identification, gestion, et plus

Qu'est-ce que la sur-pronation?

Vous ne pouvez pas trop réfléchir à la façon dont votre pied touche le sol lorsque vous marchez ou courez. Après tout, cela semble automatique. Vous faites la motion d'innombrables fois tout au long de la journée.

La façon dont vous marchez réellement est importante pour votre santé, surtout si vous pratiquez des sports, comme courir.

Une façon dont votre pied peut bouger quand vous marchez est appelée surpronation. La sur-pronation signifie que votre pied roule vers l'intérieur lorsque vous vous déplacez. Si vous surpulsez, le bord externe de votre talon touche le sol en premier, puis votre pied roule vers l'intérieur de l'arche. Pronation se réfère à l'aplatissement de vos pieds. Donc, si vous sur pronontez, vous aplatissez trop vos pieds.

Lorsque votre arc s'aplatit et s'étire, vos muscles, vos tendons et vos ligaments sont tendus. Vous pourriez être plus à risque de développer certaines blessures.

• entorses de la cheville
• attelles de tibias
• tendinite d'Achille
• éperons de talon
• fasciite plantaire

En savoir plus: Fasciite plantaire étire les douleurs de guérison »

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Auto-diagnostic < 999>

Comment puis-je savoir si je surprends?

Un moyen simple et rapide de voir si vous surestimer est de regarder le bas de vos chaussures à la recherche de signes d'usure. Si la plus grande partie de l'usure est sur la semelle intérieure près de la pointe du pied et près du gros orteil, il y a une bonne possibilité que vous surenchériez. Vous remarquerez peut-être que vos chaussures s'inclinent vers l'intérieur si vous les regardez sur une surface plane.

Jetez maintenant un coup d'œil à vos pieds nus. Avez-vous des arcs bas ou des pieds plats? Cela peut être un autre signe.

Les personnes qui ont une surpronation éprouvent également un certain nombre de symptômes, dont:

douleur au talon ou à l'arche

• pieds plats
• cors ou callosités
• douleurs au genou, à la hanche ou au dos
• orteils en marteau <999 > Une autre façon de dire si vous surprenez est de regarder vos tibias. Essayez de suivre la ligne de votre os de votre genou jusqu'à la cheville. Si cette ligne mène vers la partie intérieure de votre pied, vous pouvez être surpronateur. Idéalement, vous voulez que la ligne de votre os mène au premier ou au deuxième orteil.
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Diagnostic médical

Diagnostic médical

Au-delà de l'autodiagnostic, vous pouvez consulter un podiatre, un kinésithérapeute ou un autre médecin pour une analyse de la démarche vidéo. Pendant ce test, une vidéo est prise de vous courir ou marcher sur un tapis roulant. Cette vidéo est ensuite ralentie et regardée par votre médecin. Lorsque votre démarche, ou comment vous marchez, est regardée au ralenti, votre médecin peut déterminer si vous surpulsez.

Vous pouvez également interroger votre médecin sur la cartographie 3D des pieds. Vous marchez sur un tapis spécial avec ou sans chaussures. Ce tapis a beaucoup de capteurs qui transmettent des informations à un ordinateur sur la façon dont votre pied frappe le sol lorsque vous marchez. Pour tester la surpronation, votre médecin verrait probablement qu'une grande partie de la pression de votre démarche est dirigée vers l'arche de votre pied.

Certains magasins de course, comme ASICS à Londres, offrent également ce type de tests. Si vous éprouvez des symptômes ou des blessures, il est préférable de consulter votre médecin.

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Traitement

Traitement

Vous pouvez obtenir un certain soulagement en choisissant différentes chaussures ou en ajoutant des inserts à vos chaussures. Ces inserts sont appelés orthèses. Vous pouvez les obtenir au comptoir ou sur ordonnance, et dans certains cas, votre assurance santé peut même couvrir une partie du coût. Les orthèses soutiennent votre arche et peuvent améliorer la façon dont votre pied touche le sol. Ils peuvent soulager la douleur que vous éprouvez et réduire votre pronation pendant les activités.

Les orthèses de prescription sont faites sur mesure pour vous en utilisant les informations de votre analyse de la marche. Les orthèses non prescrites sont fabriquées selon des tailles et des formes plus générales. Vous placez ces appareils dans vos chaussures avant de marcher ou de vous lancer dans d'autres activités.

Les orthèses sont une forme passive de soutien des arcs et de correction des mouvements. Votre médecin peut également suggérer une thérapie physique ou même un travail chiropratique pour changer activement votre démarche au fil du temps.

Chaussures pour surpronation

Trouver de bonnes chaussures peut aussi vous aider:

Pensez à consulter un podiatre ou un magasin de course qui vous propose une analyse de la démarche avant de l'acheter. En regardant comment votre pied touche le sol au ralenti, vous pouvez faire le meilleur choix en fonction de votre mouvement unique.

Faites mesurer vos deux pieds pour vous assurer que vous choisissez la meilleure taille qui convienne à la fois. Vous voulez faire attention à la largeur et la longueur de vos pieds.

• Envisagez de vous rendre au magasin plus tard dans la journée, si possible. Vos pieds se gonflent tout au long de la journée, alors une chaussure qui vous va parfaitement le matin peut ne pas vous aller aussi bien le soir.
• Lorsque vous essayez des chaussures, apportez le type de chaussettes que vous portez habituellement. Certaines personnes portent des chaussettes plus minces, d'autres portent des chaussettes plus épaisses. Cela peut vous aider à trouver l'ajustement le plus confortable.
• Ne comptez pas sur les chaussures qui s'étirent ou qui s'usent avec le temps. Si elles se sentent tendues, passez à la taille suivante.
• Les chaussures qui conviennent le mieux aux surpronateurs sont les chaussures de stabilité. Ce type aide généralement à répartir l'impact de votre démarche pour diminuer la pronation. Ces chaussures peuvent également être étiquetées comme "Motion Control" et ont un soutien supplémentaire de la voûte plantaire pour les pieds plats et un amorti supplémentaire. Certaines chaussures de sport sont également ciblées vers les surpronateurs. Demander à un associé de magasin s'ils ont une section de chaussures pour la pronation.
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Remèdes à la maison

Exercices et étirements pour surpronateurs

Certains exercices et étirements peuvent aider à soulager la douleur ou l'inconfort, ou réentraîner votre démarche en levant et en renforçant vos arcs pour corriger l'alignement des chevilles et les genoux.

Position courte du pied

Pour essayer ce mouvement, simplement:

Enlevez vos chaussures et tenez-vous les pieds écartés.

Gardez vos orteils sur le sol, répartissez votre poids sur les bords extérieurs de vos pieds, en soulevant l'arche.

1. Maintenez le bouton enfoncé pendant quelques secondes, puis revenez à votre position de départ.
2. Vous devriez finalement travailler pour maintenir cette posture pendant vos activités quotidiennes.
3. Stand de canard
4. Un stand de canard peut aussi vous aider en "réveillant" vos fessiers. Ces muscles jouent un rôle dans le pronat.

Tenez-vous avec vos talons ensemble et vos pieds sont devenus comme un canard.

Faites de votre mieux pour déplacer vos jambes vers l'extérieur en utilisant vos muscles fessiers et en inclinant votre bassin sous votre corps. Vous remarquerez peut-être que lorsque vos jambes tournent, les arches de vos pieds se lèvent et sortent de la pronation.

1. Vous pouvez maintenir cette position pendant 30 secondes.
2. Étirement du mollet de la chaîne fermée
3. Cet étirement est parfois appelé étirement du mur. Vous pouvez faire ce tronçon pendant vos orthèses pour vous assurer de ne pas étirer les mauvais muscles ou les tendons.

Tenez-vous à quelques mètres d'un mur.

Pliez votre genou avant en plaçant l'un de vos pieds derrière vous pour étirer le muscle de votre mollet.

1. Reposez vos mains sur le mur en face de vous.
2. Si ce n'est déjà fait, essayez de baisser lentement le talon arrière jusqu'au sol.
3. Maintenez cette position pendant 20 secondes avant de répéter de l'autre côté.
4. Étirement du mollet à chaîne ouverte
5. Un étirement de mollet à chaîne ouverte est un étirement assis.

Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes tendues devant vous.

Gardez vos pieds aussi neutres que possible.

1. Penchez-vous légèrement vers l'avant et saisissez vos orteils pour les étirer en arrière, ce qui allongera vos mollets.
2. Maintenez la touche enfoncée pendant 10 à 20 secondes et relâchez-la. Répétez ce tronçon plusieurs fois.
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4. Perspectives

Perspectives

Si vous ressentez une douleur ou une blessure à la suite d'une surpronation, consultez votre médecin. Il y a plusieurs façons de travailler pour obtenir du soulagement. Il peut être aussi simple que de changer vos chaussures d'entraînement ou d'ajouter une orthèse personnalisée. Certains exercices avec les conseils d'un médecin ou d'un physiothérapeute peuvent également aider en étirant et en renforçant activement vos jambes et vos pieds.