Yoga pour insomnie: Routine douce

On nous dit que nous devrions dormir davantage. Si vous souffrez d'insomnie, cependant, l'idée de dormir profondément pendant la nuit peut sembler un rêve.

Vous avez probablement déjà essayé de compter les moutons en arrière et en avant, donc votre prochaine étape pourrait être d'ajouter une pratique de yoga douce à votre routine nocturne.

Une étude de la Harvard Medical School a révélé qu'une pratique régulière du yoga améliorait l'efficacité du sommeil, le temps de sommeil total et la rapidité avec laquelle les participants s'endormaient, entre autres améliorations pour les personnes souffrant d'insomnie.

Bien qu'il soit tentant de penser que vous devriez vous fatiguer avec des séances d'entraînement intenses avant de vous coucher, vous voulez réellement calmer votre système nerveux et vous détendre de votre journée. La clé du yoga pour dormir est d'opter pour des poses calmes et réparatrices. Suivez cette routine pour commencer.

1. Forward Fold

Un post partagé par Ashley (@adventuresof_ashley) le 15 mai 2017 à 17h06 PDT

Forward Fold est une inversion douce. Il active votre système nerveux parasympathique. Ce système ralentit les processus corporels. Cela relâchera la tension et vous aidera à dormir.

Muscles travaillés: latissimus dorsi, teres mineur et majeur, erector spinae, grand fessier, ischio-jambiers

1. Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés de la hanche.
2. Inspirez profondément lorsque vous levez les bras vers le haut et vers l'extérieur jusqu'à ce qu'ils se rencontrent au-dessus de votre tête.
3. En expirant, tirez vos genoux vers le haut en contractant les fronts de vos cuisses et penchez-vous vers l'avant à partir de la taille.
4. Installez-vous dans le tronçon en respirant doucement et en saisissant les coudes opposés, en laissant vos bras pendre directement sous votre tête - élargissez votre position si vous vous inquiétez de l'équilibre ici.
5. Prenez 10 à 15 respirations lentes et profondes avant de vous lever doucement pour vous tenir debout.

2. Supine Twist

Un post partagé par Paula Dixon (@pauladixonyogi) le 16 mai 2017 à 21h54 PDT

Des torsions en général aident à désintoxiquer, à relâcher la tension et à réduire les maux de dos. Au-delà de cela, il a été constaté que certaines poses inclinables aident à détendre votre baroréflexe, ce qui contribue à abaisser votre tension artérielle. Cela peut vous aider à vous rendre et à rester endormi.

Muscles travaillés: fessiers, érecteurs spinaux, obliques externes

1. Allongez-vous sur le dos sur le tapis. En inspirant, dessinez vos genoux dans votre poitrine.
2. En expirant, étendez les bras le long du corps à la hauteur des épaules et laissez vos genoux tomber sur le côté, en empilant les genoux l'un sur l'autre. Si vous en avez besoin ou si vous voulez, vous pouvez mettre un petit coussin (comme un oreiller) sous le genou du bas pour soutenir la torsion.
3. Pendant que vous respirez, vérifiez votre corps et assurez-vous qu'aucune des deux omoplates ne sort du sol.Si c'est le cas, vous pouvez élever un peu vos jambes et ajouter un coussin (ou un autre coussin) pour garder vos épaules en appuyant sur le tapis.
4. Restez ici pendant au moins 5 respirations profondes et soulevez vos jambes contre votre poitrine en inspirant, en les pressant dans vos bras pour les aider à bouger, puis laissez-les tomber de l'autre côté.

3. Puppy Pose

Un post partagé par le marin de chelsea (@chelseasyoga) le 15 mai 2017 à 12h10 PDT

Puppy Pose est une pose d'enfant modifiée. Il s'étend le haut du dos, la colonne vertébrale et les épaules. Cela aide à soulager la tension et le stress. Le front sur le sol stimule également la glande pituitaire, qui est une source majeure de mélatonine. La mélatonine aide à vous endormir.

Muscles étirés: latissimus dorsi, gros rond, muscles de la coiffe des rotateurs, abdominaux, deltoïdes

1. Mettez-vous à quatre pattes, gardez vos hanches empilées sur vos genoux et vos épaules empilées sur vos poignets.
2. Sans bouger vos hanches, commencez à marcher les mains devant vous, mais gardez vos coudes sur le sol.
3. Pendant que vous expirez, rentrez vos orteils sous et déplacez vos fesses à mi-chemin vers vos talons et laissez tomber doucement votre front sur le tapis.
4. Respirez ici, en gardant une légère courbe dans le bas du dos et en appuyant vos mains vers le bas et en étirant vos bras et votre colonne vertébrale.
5. Restez ici pendant 5 à 10 respirations avant de marcher les mains en arrière afin d'être à nouveau à quatre pattes.

4. Pose de l'enfant

Un post partagé par Jess (@hawkyoga) le 14 mai 2017 à 10: 33pm PDT

La Pose de l'enfant étire les hanches, les cuisses et les chevilles. Il étire passivement le torse arrière et détend doucement les muscles de votre corps avant. Cette pose réduit le stress, stimule la mélatonine et calme l'esprit.

Muscles étirés: latissimus dorsi, bas du dos, épaules, hanches

1. À quatre pattes, mettez vos gros orteils en contact avec eux, élargissez vos genoux jusqu'à la largeur de vos hanches, puis reposez-vous tes talons.
2. En expirant, posez votre torse entre vos cuisses. Si c'est plus confortable, vous pouvez élargir vos pieds ou allonger un coussin long et étroit entre vos jambes pour soutenir votre torse.
3. Lorsque vous êtes allongé dans la Pose d'Enfant, vous pouvez avoir les bras tendus devant vous, mais en guise de suivi de Puppy Pose, vous pouvez poser vos mains le long du torse, les paumes vers le haut.
4. Restez ici pendant au moins 10 respirations. Lorsque vous en sortez, faites-le en inspirant et utilisez vos mains pour vous soutenir si vous le souhaitez.

5. Legs-Up-the-Wall Pose

Un post partagé par X Swimwear (@xswimwear) le 19 avr. 2017 à 15h29 HAP

Legs-Up-the-Wall est une inversion douce. Il est également complètement passif, il aide donc à préparer votre cerveau et votre corps à dormir.

Muscles étirés: ischio-jambiers et cou, devant le torse

1. Déplacez votre tapis dans une zone du mur avec de l'espace et asseyez-vous parallèlement à celui-ci.
2. Allongez-vous les pieds sur terre, les genoux pliés.
3. En vous reposant sur le bas du dos, levez vos pieds et balancer doucement votre torse pour qu'il soit perpendiculaire au mur. Placez vos os assis contre la base du mur et vos jambes le long du mur.Mettez-vous à l'aise ici, en bougeant votre torse et en rapprochant votre bas du dos plus près du mur si nécessaire. Étendez vos jambes le long du mur. (Note: Placer un coussin ou une couverture pliée sous le bas du dos peut ajouter à votre confort ici.)
4. Reposez vos bras sur vos côtés, quel que soit l'angle de vue, paumes vers le haut. Restez ici aussi longtemps que vous le souhaitez, respirez profondément et libérez la tension.

À emporter

Faire ces exercices avant le coucher peut vous procurer des résultats immédiats sous la forme d'une meilleure nuit de sommeil. Encore de meilleures nouvelles: Si vous les ajoutez régulièrement à votre routine de nuit, les effets augmenteront et votre sommeil continuera à s'améliorer.

Gretchen Stelter est rédactrice et éditrice indépendante dans le nord-ouest du Pacifique. Avec plus d'une décennie d'expérience de travail avec des écrivains, elle a fait partie de plus de 400 livres publiés par des maisons d'édition traditionnelles ainsi que de rédaction pour des entreprises et des propositions de livres, non-fiction, YA et articles pour et Elephant Journal. Elle passe du temps à ne pas lire, éditer ou écrire de bénévolat pour Girls Inc. et enseigner le yoga dans les programmes parascolaires. Elle peut être trouvé à gretchenstelter. com ainsi que sur Facebook et Twitter.