Quels exercices sont les meilleurs?

C'est le début de la nouvelle année, et peut-être que vous avez décidé de devenir plus en forme physiquement.

L'exercice offre de nombreux avantages, de la perte de poids à la santé, en passant par un risque moindre de maladie cardiaque, de cancer et d'autres problèmes médicaux.

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Mais, comme beaucoup de gens, vous avez peut-être déjà rencontré l'un des plus grands obstacles qui vous empêchent de vivre en santé: le manque de temps.

Si votre emploi du temps est déjà emballé, la dernière chose que vous voulez est de perdre du temps sur un entraînement qui n'obtient pas de résultats.

Alors quels exercices vous donneront le plus pour votre argent?

PublicitéSi vous n'aimez pas aller à la gym, six mois plus tard, vous ne le ferez pas. Jimmy Minardi, entraîneur personnel

Pour Jimmy Minardi, entraîneur personnel, instructeur de yoga et ancien athlète professionnel, c'est l'une des questions les plus fréquentes.

En réponse, il offre ce conseil: "Si vous ne savez pas comment vous remettre en forme ou commencer un programme d'exercices, vous devez savoir ce que vous aimez faire. "

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Minardi a dit que vous pouviez penser aux activités physiques que vous avez appréciées quand vous étiez enfant.

Si vous jouez au hockey au secondaire, trouvez une patinoire ouverte ou une équipe de hockey adulte dans un aréna local.

Si vous aimez parler aux gens, rejoignez un groupe de marcheurs ou de cyclistes. Ou trouvez un ami qui travaillera avec vous.

Mais si la salle de gym ou les camps d'entraînement ne sont certainement pas votre truc, vous pourriez vouloir les éviter.

"Si vous n'aimez pas aller à la gym," dit Minardi, "six mois plus tard, vous n'allez pas faire ça. "

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Donc, dans un certain sens, le meilleur programme d'exercices n'est pas seulement un programme efficace, mais un programme que vous suivrez longtemps après que de nombreuses personnes auront abandonné leurs résolutions du Nouvel An.

Lire la suite: L'activité physique réduit le risque de décès »

Est-ce que tous les exercices sont créés égaux?

Cela signifie-t-il que toute activité est une activité physique?

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Pas tout à fait.

Les recherches montrent que vous commencerez à accumuler des bienfaits pour la santé lorsque vous faites de l'exercice d'intensité modérée à vigoureuse.

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Cela signifie que vous devez regarder vos émissions préférées sur Netflix en étant couché sur le canapé. C'est aussi jouer à des jeux vidéo (sauf si vous faites quelque chose d'actif comme Nintendo Wii).

Mais beaucoup d'activités tombent dans la catégorie d'intensité modérée - comme marcher rapidement, jouer au baseball et certains types de yoga.

Même en dansant et en faisant du sport avec vos enfants, votre cœur peut faire la course pour des raisons de santé.

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Beaucoup de gens connaissent les calories brûlées par heure pendant une activité. Pour l'intensité de l'exercice, les scientifiques préfèrent utiliser des équivalents métaboliques (MET) - une mesure de l'énergie utilisée au cours d'une activité.

Cela prend en compte la masse corporelle d'une personne, ce qui facilite la comparaison des activités sans savoir combien vous pesez.

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Assis tranquillement a un MET de 1 - c'est la ligne de base.

La randonnée a une valeur de MET de 6, donc lors d'une randonnée, vous utiliseriez six fois plus d'énergie que vous le faites en position assise. Faire des arts martiaux a un MET de 10 - ce qui signifie qu'il brûle 10 fois l'énergie de la séance.

Ces mesures, bien sûr, sont des moyennes. La quantité réelle d'énergie brûlée dépend de votre effort.

Il existe d'autres moyens de mesurer l'intensité de votre entraînement.

"Un niveau modéré va être quelque chose que vous sentez faire des efforts, mais cela ne demande pas énormément d'efforts", Jennifer Turgiss, Dr. PH, vice-présidente de la science comportementale et analytique chez Johnson & Johnson Health and Wellness Solutions, a déclaré à Healthline.

Marcher comme si vous étiez en retard à une réunion est une activité modérée. Se promener dans le parc n'est pas.

Un moniteur de fréquence cardiaque est une autre option pour mesurer l'intensité de l'exercice.

"C'est comme un tachymètre pour votre coeur. C'est une façon incroyable de vous connecter à votre entraînement », a déclaré Minardi,« Vous apprenez comment votre cœur réagit au taux d'effort et cela vous donne une référence. "

Minardi a déclaré que les moniteurs de fréquence cardiaque peuvent également être utilisés pour mesurer votre récupération. À mesure que vous vous sentez de plus en plus en forme, il vous faudra moins de temps pour que votre cœur reprenne son rythme de repos après l'effort.

Lire la suite: Quelle est votre fréquence cardiaque idéale? »

De combien d'exercice avez-vous besoin?

Selon les directives 2008 du gouvernement américain sur l'activité physique pour les Américains, les adultes font au moins 150 minutes d'activité physique d'intensité modérée par semaine.

Ou 75 minutes d'activité physique d'intensité vigoureuse. Ou une combinaison des deux.

Ils devraient également faire deux ou plusieurs jours par semaine des activités de renforcement musculaire qui ciblent tous les principaux groupes musculaires.

Ce sont les montants minimums que les gens devraient viser.

De nouvelles recherches suggèrent que cela ne semble pas avoir d'importance lorsque vous faites de l'exercice, tant que vous atteignez ces minimums chaque semaine.

Une étude publiée cette semaine dans JAMA Internal Medicine a révélé que les «guerriers du week-end» - ceux qui entassaient l'activité physique recommandée en une ou deux séances par semaine - présentaient moins de risques de décès que les adultes sédentaires.

Ces résultats sont similaires à ceux d'une étude de 2015 portant sur plus de 661 000 adultes.

Les chercheurs ont constaté que les personnes qui respectaient les lignes directrices étaient 31% moins susceptibles de mourir au cours d'une période de 14 ans.

Ces avantages ont augmenté avec plus d'exercice, atteignant un maximum de trois à cinq fois la quantité spécifiée par les directives. Ces personnes avaient un risque inférieur de 39% de décès prématuré.

Cependant, les «super exerciseurs» - ceux qui travaillaient au moins 25 heures par semaine - couraient le même risque de mort prématurée que ceux qui respectaient les lignes directrices.

Donc, plus n'est pas toujours mieux. Et cela peut aussi indiquer que vous ne travaillez pas de manière optimale.

Pour quelqu'un qui cherche à développer et maintenir une bonne forme physique, a déclaré Minardi, si vous vous entraînez pendant plus d'une heure par séance d'entraînement - et ce n'est pas efficace ou intelligent - après un certain temps, vous vous ennuierez et vous allez arrêter. "

Même si vous n'êtes pas tout à fait au minimum, ne vous inquiétez pas. Certains exercices modérés à vigoureux sont meilleurs que rien.

Dans l'étude de 2015, les personnes qui ont exercé moins que les lignes directrices étaient 20% moins susceptibles de mourir tôt que les non-utilisateurs.

Et il y a d'autres avantages à de petites quantités d'exercice.

Une étude soutenue l'année dernière par Johnson & Johnson Solutions santé et bien-être a examiné les avantages des microbouts de cinq minutes de marche modérée sur un tapis roulant tout au long de la journée de travail, comparé à une séance de six heures.

Les chercheurs ont constaté que ces minuscules entraînements amélioraient l'humeur, diminuaient la fatigue et réduisaient les fringales.

Bien entendu, cela ne remplacera pas un programme d'exercices plus structuré - combinant force, flexibilité et exercices cardiovasculaires - mais rester actif tout au long de la journée pourrait donner aux gens suffisamment d'énergie pour faire des choix santé une fois rentrés chez eux.

«Quand les gens quittent le travail, ils sont tellement fatigués et fatigués que même s'ils ont été assis et sédentaires toute la journée, ils n'ont plus l'énergie de faire des exercices plus formels ou de faire des choix alimentaires sains».

Pour les personnes à la recherche d'une autre séance d'entraînement, Johnson & Johnson Health and Wellness Solutions a également mis au point une séance d'entraînement de sept minutes qui combine un entraînement aérobique et de résistance intensif en utilisant seulement votre poids corporel.

Il est disponible gratuitement 7 minutes d'entraînement ou 7 minutes de bien-être pour les futures mamans.

Lire la suite: L'argent peut-il motiver les gens à faire de l'exercice? »

Augmenter l'intensité

Un exercice d'intensité modérée vous apportera tous les bienfaits pour la santé dont vous avez besoin.

Mais augmenter les choses d'un cran peut vous donner des résultats plus rapides et plus impressionnants.

Une étude réalisée en 2015 dans la revue JAMA Internal Medicine par des chercheurs australiens a révélé que le risque de décès précoce diminuait à mesure que les gens ajoutaient de l'exercice vigoureux à leurs séances d'entraînement.

L'exercice vigoureux comprend des activités comme le rugby, l'escalade, le hockey ou la course à pied.

Bien que ces activités brûlent de l'énergie plus rapidement que les activités modérées, vous êtes également plus susceptible de vous blesser. Surtout si vous sautez trop vite.

La course peut être difficile sur le corps, les pieds frappant le sol avec une force de plusieurs fois le poids du corps.

Une étude de 2015 estime que pour 1 000 heures de course, 18% des nouveaux coureurs et 8% des coureurs récréatifs sont blessés.

Une alternative à la course est la course à pied. Ce sport olympique peut brûler aux deux tiers autant de calories par heure que la course, avec beaucoup moins d'usure sur le corps.

Des recherches récentes, cependant, commencent à montrer que même de petites quantités d'exercice vigoureux peuvent fournir de nombreux avantages pour la santé.

C'est le concept de l'entraînement par intervalles à haute intensité, qui comprend de brefs éclats d'exercices, suivis de longues périodes d'exercice léger ou de repos.

Les athlètes utilisent un entraînement par intervalles de haute intensité pour augmenter leur vitesse et leur puissance, habituellement dans le cadre d'un programme d'entraînement hebdomadaire qui comprend également des entraînements d'endurance moins intenses.

Mais ce type d'exercice présente des avantages pour les sportifs de loisir et les nouveaux sportifs, en particulier pour ceux qui sont craqués pour le temps.

Dans une étude publiée l'an dernier dans la revue PLOS One, des chercheurs de l'Université McMaster au Canada ont mis un groupe d'hommes sédentaires à suivre un entraînement par intervalles de haute intensité pendant 12 semaines.

Il s'agissait de trois sprints de 20 secondes sur une bicyclette stationnaire suivis de deux minutes de cyclisme de faible intensité. Avec le réchauffement et le temps de recharge, tout l'entraînement durait 10 minutes, dont une minute était vigoureuse.

À la fin des 12 semaines, les hommes du groupe de haute intensité ont vu des avantages similaires à ceux des hommes qui faisaient 45 minutes de vélo continu à 70% de leur fréquence cardiaque maximale - toujours en activité, mais pas aussi intense que les sprints.

Ces avantages comprenaient une meilleure capacité aérobique, une meilleure régulation du taux de sucre dans le sang et un meilleur fonctionnement des muscles au niveau cellulaire.

Le groupe de haute intensité, cependant, n'exerçait que 30 minutes par semaine, comparativement à 150 minutes dans le groupe de cyclisme continu.

Les sprints intenses sont juste ce qu'ils ressemblent - intense. Donc, ce type d'exercice peut ne pas être pour tout le monde.

«Les avantages de l'entraînement par intervalles à haute intensité reposent sur le fait que les personnes ont la capacité de s'exercer à un niveau d'intensité maximale extrême pendant une très courte durée», explique Jamie Costello, directrice du centre de longévité Pritikin.

Si quelqu'un n'atteint pas ce niveau d'intensité, ajoute-t-il, cela pourrait «augmenter le risque de blessures et d'épuisement professionnel à long terme. "

Des formes moins intenses d'entraînement par intervalles, cependant, peuvent être utilisées pour défier les gens sans les submerger.

Lire la suite: Meilleures vidéos d'entraînement par intervalles de 2016 »

Trop, trop tôt

Avec la nouvelle année à l'esprit, il peut être tentant d'essayer trop, trop tôt.

"Se mettre en forme est une adaptation au style de vie et non une solution à court terme", a déclaré M. Costello. "Bien que la promesse de résultats rapides puisse inciter les gens à essayer la dernière mode, elle ne conduit pas à un changement de comportement à long terme. "

Il est également facile d'oublier que passer d'un mode de vie sédentaire à un exercice régulier est un grand pas en avant.

Donc, les gens dépassent souvent leur programme d'exercices, ce qui peut mener à une impasse.

Se mettre en forme est une adaptation au style de vie et non une solution à court terme. Jamie Costello, Centre de longévité Pritikin + Spa "Si vous êtes confronté à une séance d'entraînement qui vous échappe, c'est trop dur, ce n'est pas intelligent, et c'est un peu long - après un certain temps, vous n'êtes tout simplement pas va vouloir aller plus, parce que c'est trop consommer ", a déclaré Minardi.

La clé pour rester en forme pour le long terme, dit Costello, est «une progression lente, jusqu'à ce que l'exercice fasse régulièrement partie de votre vie. À ce stade, les possibilités sont infinies."

Mais même avec une séance d'entraînement bien planifiée, certaines personnes peuvent constater que peu importe la durée de leurs exercices, elles ne voient que très peu d'amélioration de leur santé ou de leur condition physique.

En conséquence, ils peuvent blâmer leurs gènes ou un manque de discipline. Mais il se peut qu'ils soient des "non-répondeurs" - un type d'exercice ne fonctionne tout simplement pas pour eux.

Lors d'une étude menée l'année dernière dans PLOS One, des chercheurs ont demandé aux participants d'essayer deux schémas d'entraînement de trois semaines différents, séparés de plusieurs mois.

Dans l'ensemble, les gens ont profité des deux séances d'entraînement. Mais l'expérience de chaque personne a varié - certains non-répondeurs n'ont pas bénéficié de l'un des entraînements.

Cependant, les chercheurs ont constaté que personne ne manquait de répondre aux deux séances d'entraînement.

Donc, si vous n'obtenez pas les résultats souhaités, vous pouvez changer votre entraînement. Si vous avez fait du cardio, essayez l'entraînement par intervalles, et vice versa.

Cela pourrait aussi vous aider à rester motivé.

Costello est un fan de la variété des séances d'entraînement et a déclaré que cela peut aider les gens à éviter de rester coincé. Cela peut inclure la pratique de sports pour le plaisir ou l'intégration de «l'entraînement spécifique au sport comme motivation dans vos entraînements. "

Minardi suggère que les gens essaient des activités avec une composante sociale.

"C'est la nature humaine", a-t-il dit. "Nous avons ce désir de nous connecter à d'autres personnes, pas seulement de faire de l'exercice. Et c'est génial de combiner les deux, ce qui améliorera votre cohérence. "

Lire la suite: Diversifiez votre entraînement»

Travaillez intelligemment

Costello et Turgiss recommandent tous deux que les objectifs de l'exercice soient spécifiques, mesurables et réalistes.

Pour quelqu'un qui commence à peine, Costello peut lui demander de faire 20 minutes de marche rapide trois fois par semaine, suivies de cinq à 10 minutes d'étirements pendant quatre semaines.

Se concentrer sur des blocs de temps plus courts comme celui-ci - plutôt que sur toute l'année - peut aider les gens à réussir.

"Pensez à le prendre en petits morceaux, comme quatre semaines ou six semaines", a déclaré Turgiss. "Ou si vous avez vraiment du mal à construire une nouvelle habitude comme l'activité physique, décomposer à deux semaines. "

Pensez à le prendre en petits morceaux, comme quatre semaines ou six semaines. Jennifer Turgiss, Solutions Johnson & Johnson pour la santé et le bien-être

Une fois que l'exercice est en place, vous pouvez ajouter de l'exercice à votre entraînement, y compris du cardio, de la musculation et des étirements.

Après cela, si vous voulez, vous pouvez le faire monter d'un cran.

"Une fois l'entraînement équilibré, commencez à ajouter du temps et augmentez l'intensité de chaque entraînement pour continuer à progresser", a déclaré Costello.

Bien qu'il n'existe pas de «meilleur» programme d'exercices pour tout le monde, travailler efficacement - ce qui signifie parfois obtenir des conseils professionnels - peut faire toute la différence.

"Tout le monde peut s'entraîner dur. N'importe qui peut faire une séance d'entraînement misérable ", a déclaré Minardi. "Mais est-ce intelligent? Grande différence. Énorme différence. "